Ako skoro môžete začať cvičiť po pôrode?

Obsah

• Bočná doska
• Rýchlokorčuliar
• Véčko
• Mačka-krava
• Skontrolovať pre

Čerstvým mamám bývalo povedané, aby šesť týždňov po narodení dieťaťa sedeli pevne, kým im ich doktor nedal zelenú na cvičenie. Nikdy viac. Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov nedávno vyhlásila, že „niektoré ženy sú schopné obnoviť telesné aktivity do niekoľkých dní po pôrode“ a že v prípade „nekomplikovaného vaginálneho pôrodu“ by mala lekárka odporučiť pacientom, aby mohli začať alebo obnoviť liečbu. cvičte hneď, ako sa budú cítiť. “

"Nehovoríme ženám: 'Radšej choďte von', ale hovoríme, že je úplne v poriadku robiť to, na čo sa cítite," hovorí ob-gyn Alison Stuebe, MD, docentka na University of North. Lekárska fakulta Karolíny. "Predtým tu bol pocit: Choď domov a nevstávaj z postele." Dobrý pocit je kľúčovým faktorom pri výbere cvičenia v "štvrtom trimestri", hovorí Dr. Stuebe. (Súvisiace: Fit mamy zdieľajú príbuzné a realistické spôsoby, ako si robia čas na cvičenie)

Ste pripravení začať, ale neviete, kde začať? Vyskúšajte tento okruh od profesionála Pilates Andrea Speir, tvorcu novej digitálnej série cvičení Fit Pregnancy Plan. Začnite s tromi dňami v týždni a pracujte až do šiestich. "Pohyby vám dodajú endorfíny," hovorí Speir. "Budeš sa cítiť pripravený na ďalší deň, nie vyčerpaný." (Súvisiace: Podľa odborníkov všetko, čo potrebujete vedieť o behu s bežeckým kočíkom)

Ilustrácie: Alessandra Olanow

Bočná doska

Výhoda: "Bočné dosky sa zameriavajú na sprísnenie hlbokých brušných svalov bez tlaku na brucho," hovorí Speir. (Tu je viac o tom, ako zvládnuť bočnú dosku.)

Skús to: Ležať na podlahe na pravom boku, nohy zložené, trup opretý o pravý lakeť. Zdvihnite boky tak, aby telo vytvorilo líniu; dosiahnuť ľavú ruku hore. Podržte 30 sekúnd (zobrazené vyššie). Prepnúť strany; opakovať. Pracujte až 1 minútu na každú stranu.

Rýchlokorčuliar

Výhoda: „Toto bočné kardio má menší tlak nahor a nadol na vaše panvové dno ako beh.“

Skús to: V stoji urobte veľký krok doprava, pravou nohou a ľavou nohou za sebou zatlačte ľavú ruku smerom doprava (znázornené vyššie). Rýchlo vykročte vľavo s ľavou nohou, pričom pravú nohu dajte dozadu a pravú ruku naprieč. Striedajte 30 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd; opakovať. Vykonajte 4 intervaly. Pracujte až v troch 1-minútových intervaloch.

Véčko

Výhoda: "To posilní vaše boky a glutety a pomôže vám podporiť spodnú časť chrbta."

Skús to: Ľahnite si na podlahu na pravej strane, hlavu položte na pravú ruku. Pokrčte kolená o 90 stupňov pred sebou a zdvihnite obe nohy spolu z podlahy. Otvorte kolená, aby ste vytvorili nohu v tvare kosoštvorca (na obrázku vyššie), potom zatvorte. Urobte 20 opakovaní bez toho, aby ste spustili nohy. Vykonajte 3 sady.

Mačka-krava

Výhoda: "Táto klasika otvára tie pevné brušné a chrbtové svaly."

Skús to: Začnite na podlahe na všetkých štyroch. Pri prehnutí chrbta sa nadýchnite a pozerajte sa dopredu. S výdychom zaokrúhľujte chrbát a priložte hlavu k hrudníku (obrázok vyššie). Urobte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre