Ako zaspať, keď ste vyčerpaní, ale káblovaní

Obsah

• Aby som konečne zaspal ...
• Ráno...
• Skontrolovať pre

Ste skúšaní, ale nemôžete spať, a to stupňuje stres. Potom, ďalší deň, ste vyčerpaní, ale vibrujúci nervovou energiou (vďaka, vybitým stresovým hormónom).

Tento plán vám pomôže konečne si zdriemnuť a potom ráno obnoviť rovnováhu, aby ste si nenechali nepokojnú noc pokaziť deň. (Viac tu: Dokonalý deň na skvelý nočný spánok)

Aby som konečne zaspal ...

Cítite úzkosť? Telo vyčerpané, ale napäté? Skontrolujte svoju úzkosť pomocou týchto postupov na reguláciu dychu a tela:

• Jogové dýchanie: Skúste alternatívne dýchanie nosovou dierkou alebo hlboké dýchanie hrdlom, ktoré môže pomôcť upokojiť nervový systém, myseľ a telo.
• Natiahnutie pred spaním: Tieto strečingy a pózy pred spaním môžu pomôcť zmierniť svalové napätie, ktoré vášmu telu (potom mysli) pomôže uvoľniť sa do spánku. (A áno, stojí za to si sadnúť a zapnúť svetlá. Niekedy vám tento reset môže pomôcť aj zaspať.)
• Meditácia:Len 20 minút meditácie všímavosti vám podľa výskumu môže pomôcť zaspať. Ak to urobíte v posteli, možno ani nebudete potrebovať toľko, aby ste odkývali.
• Denník: Ak váš mozog neprestane chrliť myšlienky, nápady a obavy, zapíšte si ich. Zapisovanie si denníka pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať.

Ráno...

1. Začnite s 10 minútami zenu.

Strávte ráno pár minút meditáciou v chôdzi alebo jogou. "Tieto vedomé činnosti resetujú hladiny kortizolu [stresového hormónu]," hovorí Sara Gottfried, MD, autorka Diéta pre telo mozgu.

Neskôr sa vyberte na prechádzku s priateľom. "Štúdia ukázala, že pobyt vonku len 10 minút trikrát týždenne výrazne znižuje kortizol," hovorí. "A sociálny kontakt aktivuje oxytocín, hormón, ktorý chráni váš mozog pred stresom." (Súvisiace: Toto je skutočná definícia „dobrého nočného spánku“)

2. Obmedzte príjem kofeínu.

Ak naozaj chcete skoncovať s pocitom únavy, ale káblom, dajte si pauzu od kávy, hovorí Rocio Salas-Whalen, M.D., endokrinológ v New Yorku. Tento jednoduchý krok okamžite zlepší váš spánok a efekt bude ešte väčší po týždni alebo dvoch bez javy. Ak sa vám zdá celkový detox príliš veľa, doktor Gottfried navrhuje prejsť na zelený čaj alebo matcha, ktoré majú na jednu šálku menej kofeínu. Zamerajte sa na dva hrnčeky denne. (Súvisiace: Robí z vás kofeín monštrum?)

3. Vyskúšajte bylinky, ktoré vyrovnávajú stres.

Zvážte užívanie adaptogénov, čo sú bylinné prípravky získavané z rastlín. "Predpokladá sa, že sprostredkujú stresovú reakciu tela a regulujú produkciu hormónov, ako je kortizol, a pomáhajú vám udržať rovnováhu," hovorí doktor Salas-Whalen. Rhodiola je dobrá voľba, hovorí ona a doktor Gottfried. Získajte ho v Hum Big Chill (Kúpte si ho, 20 dolárov, sephora.com). Pred začatím niečoho nového sa vždy poraďte so svojím lekárom. (Súvisiace články: Naozaj vám melatonín pomôže lepšie spať?)

Časopis Shape, vydanie z októbra 2019

Skontrolovať pre