Váš podrobný sprievodca, ako si dať masáž doma

Obsah

• Pripravte si priestor
• Majte na pamäti niektoré veci
• Ste pripravení trieť
• Samo-masáž krku
• Samomasáž ramien
• Samomasáž hornej časti chrbta
• Samomasáž dolnej časti chrbta
• Samomasáž pre hamstringy
• Samomasáž chodidiel
• Čo robiť po samo-masáži
• Skontrolovať pre

Bez ohľadu na to, či sa pokúšate udržať svoj svet v chode z obývačky, alebo ste posledných päť a viac mesiacov nepretržite tlačili ako pracovník v prvej línii, šance sú vaše telo. stále sa úplne neprispôsobil zmene tempa. Z vášho nie práve ergonomického nastavenia WFH vás môže neustále bolieť krk alebo vás môžu oblúky vyžarovať bolesťami z domácich topánok, ktoré nosíte každý deň.

Jeden spôsob, ako poskytnúť krátkodobú úľavu od hryzajúcej bolesti a napätia? Doprajte svojmu telu malú samomasáž. "Akonáhle spoznáte napätie, stuhnutosť, bolestivosť krku, ramien a ďalších, budete chcieť vedieť, že sa môžete samomasážou zmierniť napätie vo svojom tele," hovorí Brenda Austin, licencovaná masážna terapeutka. a zakladateľ Now and Zen Bodyworks v Addisoni, Texas. (Súvisiace: Výhody masáže pre telo a telo)

A občasná tupá bolesť v ramene nie je jediným znakom, z ktorého by ste mohli profitovať. Niektoré vaše svaly sa môžu dočasne cítiť krátke a tesné, čo spôsobuje stuhnutosť a ťažkosti s pohybom tela v určitých smeroch, vysvetľuje Austin. Ale keď dáte svojmu telu malú TLC, nielenže uvoľníte dobré endorfíny ako serotonín, ale na chvíľu uvoľníte aj napätie a napätie v postihnutej oblasti, hovorí Austin. "Ak masírujete oblasť asi 30 sekúnd až minútu, začnete cítiť uvoľnenie napätia a budete mať pocit, že pokožka a tkanivo sú poddajnejšie," hovorí.

Aj keď sa po samo-masáži môžete cítiť omladení, pretože zvyšuje prietok krvi do opracovaných oblastí, vedzte, že účinky pravdepodobne nie sú trvalé. „Samomasáž dokáže zmierniť bolesť a napätie... a vaše telo sa pri nej nedokáže poriadne uvoľniť, kým na sebe pracujete,“ hovorí Alex Lippard, licencovaný masážny terapeut a certifikovaný osobný tréner v New Yorku. "Ako masážny terapeut je samo-masáž poslednou možnosťou, pretože spôsobuje iba dočasné zmiernenie symptómov, pričom ignoruje zdroj väčšiny problémov."

Skutočný zdroj pevných uzlov na chrbte a krku: Pretiahnuté alebo slabé svaly, hovorí Lippard. Všeobecne platí, že väčšina ľudí má príliš natiahnuté horné časti chrbta a zadné svaly krku v dôsledku toho, že každý deň zostanú zaparkované pred stolom; ich predné krky, bočné svaly krku a prsné svaly sú krátke a tesné kvôli hrbeniu sa pri počítači; a ich bedrové flexory sú krátke a uviaznuté na mieste z celodenného sedenia, vysvetľuje. A každému z týchto problémov je lepšie pomôcť cielenými strečingmi, silovými cvičeniami a aktivitami, ako je jóga a pilates, než samo-masážou, hovorí Lippard. (Zaoberáte sa bolesťou chrbta? Vyskúšajte tieto odborníkmi schválené cvičenia a strečingy.)

"Vaše telo je ako klavír," vysvetľuje Lippard. "Niektoré struny hrajú svoju notu príliš plocho a je potrebné ich dotiahnuť (t. J. Tónovať). Ostatné struny sú príliš natiahnuté a hrajú príliš ostro. Treba ich natiahnuť, aby tak neťahali. Na samomasáži alebo [typickej masáži, ktorú dostanete v kúpeľoch] je, že sa len snažíte všetko zjemniť. To nevyladí váš ‚klavír‘.“

A čo viac, ak sa ponoríte do týchto slabých, preťažených svalov špeciálnym masážnym nástrojom alebo tenisovou loptou, iba vec, ktorú robíte, aby ste zmiernili symptómy a zároveň nezosilňujete svaly, možno si ich nakoniec vytvoríte pobyt natiahnutý a slabý, hovorí. Takže aj keď vám samomasáž môže pomôcť pociťovať chlad AF a bezbolestnú spodnú časť chrbta na približne hodinu, je lepšie robiť výpady spolu s cvikmi na tonizáciu chrbta, brucha a zadku, aby ste sa dostali späť. vaša A-hra, hovorí. "Keď sa telo dostane do rovnováhy, mnohé príznaky zmiznú," hovorí Lippard.

Ale ak hľadáte len malý zen a ste dokonale ok s dočasnou úľavou, tu je návod, ako si urobiť samomasáž doma.

Pripravte si priestor

Rovnako ako by ste nešli do posilňovne a nezdvíhali najťažšiu váhu na prvý pohľad bez načítania zoznamu skladieb z cvičnej hudby, musíte si urobiť malú masáž a urobiť si malú prípravnú prácu. Nastavte atmosféru zapnutím svojich obľúbených pokojných melódií (vyskúšajte si zoznam skladieb „Relaxing Massage“ spoločnosti Spotify), zapálením niekoľkých sviečok alebo zapojením difuzéra esenciálnych olejov. „Musíte sa len uistiť, [viete], že toto je vaše bezpečné miesto, toto je váš moment starostlivosti o seba,“ hovorí Austin, ktorá vyrába svoj vlastný rad sviečok a olejov.

Keď si vytvoríte ~ náladu ~, je čas pripraviť si vlastné masážne nástroje. Vyberte si upokojujúce mlieko alebo masážny olej (Kúpte si to, 10 dolárov, amazon.com), alebo si vytvorte vlastný zmiešaním hroznového alebo kokosového oleja s vašim bežným esenciálnym olejom a votrite si ho do rúk, hovorí Austin. Ak budete používať penový valček (o tom neskôr), Austin odporúča jeden s držadlami, ako je napríklad Atlas, ktorý poskytuje lepšie ovládanie, ale v štandardnej verzii, ako je tento bestseller Amazon (Kúpiť, 14 dolárov, amazon.com) urobí trik. Keď sa stretávate s napätím vo svojich horných pasciach a chrbte, Lippard odporúča použiť Thera Cane (Kúpte si ho, 32 dolárov, amazon.com), nástroj v tvare cukrovej trstiny, ktorý vám umožní vyvinúť cielený tlak na ťažko dostupné miesta. oblasti, alebo lakrosovú loptičku (Kúpte si ju, 8 dolárov, amazon.com), aby sa prevalila uzlami. Nakoniec sa párkrát zhlboka nadýchnite a na chvíľu zostaňte v pokoji, kým telu doprajete potrebnú samo-masáž, hovorí Austin.

Majte na pamäti niektoré veci

Predtým, ako sa do toho vrhnete a začnete si drhnúť krk s bezohľadnou opustenosťou, pár rád. Snažte sa masírovať každú oblasť 30 sekúnd až minútu, čím sa zníži pravdepodobnosť, že budete neskôr pociťovať bolesť, hovorí Austin. Lippard v skutočnosti odporúča uzavrieť ho na 20 sekúnd, aby sa zabránilo podráždeniu tkaniva. A nemasírujte oblasť tak silno, ako vám svaly predlaktia dovolia. „Môžem povedať, že ťažšie nie je lepšie,“ hovorí Lippard. "V bolestivom mieste môžete kopať príliš silno a zapáliť ho, takže ak sa pokúšate kotúľať na lakrosovej loptičke, penovom valci atď., zľahka našľapujte, aby ste uľavili." (Súvisiace články: Tento nákup Amazonu za 6 dolárov je jediným najlepším nástrojom na obnovu, ktorý vlastním)

Navyše nie všetky bolestivé oblasti je možné masírovať. Držte prsty a nástroje ďaleko od kostných výbežkov a oblastí akútnej bolesti, najmä v chrbtici, hovorí Lippard. "Niekedy je miechový nerv zachytený alebo podráždený a jeho stlačenie môže situáciu ešte zhoršiť," hovorí. "Môžete sa mať lepšie vo fyzioterapii, ak máte ostrú bolesť." A ak cítite tlkot srdca v akejkoľvek oblasti, pravdepodobne prerušíte krvný obeh a mali by ste okamžite uvoľniť ruky z tejto oblasti, hovorí Austin.

A ak máte prípad čuchania alebo máte nepríjemný kašeľ, odložte si vlastnú masáž (alebo naozaj akúkoľvek masáž), keď sa úplne preberiete. Vaše odieranie môže byť nielen bolestivé, pretože vaše telo je počas choroby mimoriadne citlivé, ale tlak, teplo a pohyby zahrnuté v masáži môžu tiež obmedziť schopnosť vášho tela bojovať proti infekcii a presúvať odpad cez črevá a lymfatický systém. - systém tkanív a orgánov, ktoré pomáhajú dostať toxíny a iný odpad a vedľajšie produkty z tela von, už skôr povedala Maya Heinert, lekárka pre deti z núdzovej medicíny a hovorkyňa spoločnosti RxSaver Tvar. Preklad: Vaše telo sa nemusí vyliečiť tak rýchlo, ako by sa normálne liečilo. Ak si myslíte, že by ste mohli ochorieť, mali by ste sa zdržať aj vlastnej masáže, pretože by to mohlo rozšíriť akékoľvek patogény vo vašom tele do vašich lymfatických uzlín, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že ochoriete rýchlejšie. “Povedala predtým Kristy Zadrozny, licencovaná masážna terapeutka v New Yorku Tvar.

Ste pripravení trieť

Tu je návod, ako si urobiť vlastnú masáž v šiestich bežných oblastiach tela. Aj keď existuje nespočetné množstvo techník dobrého pocitu všetkých vašich individuálnych bolestí, existuje niekoľko všeobecných techník, ktoré môžete vyskúšať, ak sa chcete zbaviť účtovnej závierky. Skúste stlačiť prsty a dlane, ako keby ste miesili cesto, alebo to urobte pohybom rúk dopredu a dozadu jedným dlhým kĺzaním (t. j. masírovaním nohy od členku až po zadok), hovorí Austin.

Samo-masáž krku

Technika 1

1. Ak je bolesť na ľavej strane krku, priveďte ľavú ruku k spodnej časti krku, kde sa krk stretne s ramenom.
2. Zatlačte ukazovák a prostredník do krku. Udržujte tlak a posúvajte prsty nahor k spodnej časti hlavy a znova nadol.
3. Pokračujte 20 až 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane krku.

Technika 2

1. Pritiahnite obe ruky k zadnej časti hlavy, dlane smerujú dopredu.
2. Položte oba palce na spodok lebky a krúživými pohybmi si palce trite.
3. Pokračujte 30 sekúnd až 1 minútu.

(BTW, mohli by ste pociťovať bolesť krku nesprávnym vykonávaním kľukov. Tu je návod, ako opraviť svoju formu.)

Samomasáž ramien

1. Ak máte bolesť na ľavej strane krku alebo ľavého ramena, položte pravú ruku na ľavé rameno alebo naopak.
2. Jemne si chyťte rameno rukou a masírujte hnetacím pohybom, ako keby ste miesili chlieb.
3. Pokračujte v miesení po hornej časti ramena a späť na stranu krku.
4. Pokračujte 20 až 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane krku a ramena.

Samomasáž hornej časti chrbta

Technika 1

Vybavenie: Tenisová loptička a ponožka.

1. Vložte tenisovú loptičku do ponožky. Položte ponožku na podlahu.
2. Ľahnite si na zem, hrudníkom nahor, s ponožkou s tenisovou loptičkou medzi lopatkami.
3. Pomocou pohybu tela pomaly rolujte loptu do oblasti napätia v hornej časti chrbta.
4. Držte loptu v oblasti napätia na tri hlboké nádychy alebo výdychy, alebo kým sa napätie neuvoľní, podľa toho, čo nastane skôr.
5. Opakujte v ostatných oblastiach napätia.

Technika 2

Výbava: Thera Cane

1. Začnite v stoji a držte Thera Cane háčikom smerom k vám.
2. Ak si masírujete pravú stranu chrbta, prevlečte si Thera Cane cez ľavé rameno alebo naopak. Uchopte hornú rukoväť ľavou rukou a položte pravú ruku na spodnú časť Thera Cane pod spodnú rukoväť.
3. Položte hrot Thera Cane na mäkké tkanivo vedľa lopatky, medzi lopatku a chrbticu. Zatlačte ľavú ruku nadol a pravú dopredu (smerom od tela), aby ste zvýšili tlak.
4. Vyvíjajte rovnomerný tlak po dobu 5 alebo 10 sekúnd, uvoľnite, uvoľnite sa a podľa potreby opakujte.

(Súvisiace články: otvárače horných chrbtov a ramien, ktoré sa budú cítiť úžasne doslova pre každé telo)

Samomasáž dolnej časti chrbta

1. Na podlahu položte penový valec.
2. Ľahnite si na penový valček lícom hore, valčekom pod stredom chrbta.
3. Zdvihnite boky zo zeme a ruky dajte za hlavu.
4. Pomaly sa zrolujte smerom k spodnej časti chrbta a potom sa vráťte späť do stredného chrbta.
5. Pokračujte 20 až 30 sekúnd.

Samomasáž pre hamstringy

1. Na podlahu položte penový valček.
2. Ľahnite si na penový valček, lícom hore, s valčekom pod zadkom. Položte ruky na podlahu za seba.
3. Pomaly sa vráťte k kolenu a potom sa vráťte do východiskovej polohy tesne pod zadkom.
4. Pokračujte 20 až 30 sekúnd.

(ICYMI, určite nechcete robiť tieto chyby penových valcov.)

Samomasáž chodidiel

Technika 1

1. Namočte si nohy do teplej vody s epsomskou soľou a/alebo esenciálnymi olejmi na 15 až 20 minút.
2. V sede zdvihnite nohu k opačnému kolenu a položte ju na nohu.
3. Začínajúc od prstov na nohách, masírujte si spodnú časť chodidla tak, že ho budete trením krúživými pohybmi palcov.
4. Pokračujte v trení palcami krúživými pohybmi cez klenbu chodidla až po pätu.
5. Obráťte smer a opakujte 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte na opačnej nohe.

Technika 2

Vybavenie: lakrosová loptička, tenisová loptička, golfová loptička, fľaša s mrazenou vodou.

1. Namočte si nohy na 15 až 20 minút do teplej vody s epsomskou soľou a/alebo esenciálnymi olejmi.
2. Položte svoj vybraný nástroj na podlahu. Ak používate fľašu s mrazenou vodou, umiestnite ju kolmo na nohu.
3. Keď sedíte, položte klenbu chodidla na hornú časť nástroja. Rolujte na spodok päty a späť na vrchol klenby.
4. Pokračujte 20 až 30 sekúnd. Opakujte na opačnej nohe.

(Ak máte plantárnu fasciitídu, tieto nástroje na obnovu pomôžu zmierniť bolesť.)

Čo robiť po samo-masáži

Akonáhle dokončíte svoju vlastnú masáž a budete chladní, pokojní a zhromaždení, Austin odporúča zapiť pohárom vody, čo pomôže transportovať všetok odpad vytvorený do lymfatického systému, kde bude vyplavený z tela, hovorí. A potom, čo sa dostanete von z tranzu spôsobeného vlastnou masážou, rezervujte si schôdzku s odborníkom, ak môžete. Koniec koncov, žiadne kozmetické ošetrenie DIY, ktoré si vyžaduje vaše vlastné úsilie a pozornosť, nemôže byť nikdy také uspokojujúce ako skutočná ponuka.

Skontrolovať pre