Ako začať znova cvičiť po prestávke v posilňovni

Obsah

• Mačka-krava
• Vtáčí pes
• Požiarny hydrant na kopnutie osla
• Dole pes na Spidermana Planka
• Výpad korčuliarov
• Pohár drep
• Ruské zvraty
• Triceps Dip
• Sklon push-up
• Skontrolovať pre

Stáva sa to každému. Môžete byť fitness fanatik, ktorý chodí do posilňovne päťkrát do týždňa a potom zrazu spadnete z vagóna. Či už to bol mesačný flám na Netflixe, choroba, zranenie alebo mimoriadne rušné obdobie v práci, ktoré vás vykoľajilo, môcť a mal by vráťte sa na vagón. Zlá správa: Ak ste si oddýchli od cvičenia, pravdepodobne ste prišli o niektoré zisky, ktoré ste dosiahli v minulosti. V tomto prípade je kľúčové bezpečne sa uvoľniť pri cvičení, nie skákať späť tam, kde ste prestali. (Pozri: Ako dlho vlastne trvá dostať sa z formy?)

Toto jemné silové cvičenie pre celé telo od hlavnej trénerky Nike Rebeccy Kennedyovej je dokonalým návratom do posilňovne. Budete pracovať na posilnení svojho jadra, ako aj na zvládnutí niektorých základných funkčných pohybov, aby ste pripravili svaly na renesanciu cvičenia. (A ak ste boli chorí, riaďte sa týmito radami a začnite znova cvičiť bez chorôb.) Opäť sa vrátite na lavičku-a rozdrvíte ju-skôr, ako sa nazdáte.

Ako to funguje: Vykonajte každý z nasledujúcich ťahov uvedený čas.

Budete potrebovať: Činka a plyo box

Mačka-krava

A. Začnite v polohe na stole na rukách a kolenách s neutrálnou chrbticou.

B. Nadýchnite sa a klente sa, zdvihnite chvostovú kosť a pozerajte sa hore k stropu.

C. Pri sklopení hlavy nakreslite pupok k chrbtici a klente chrbtovú klenbu v opačnom smere.

Pokračujte 45 sekúnd.

Vtáčí pes

A. Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách s neutrálnou chrbticou. Na začiatok roztiahnite ľavú ruku dopredu, biceps za ucho a pravú nohu dozadu, rovnobežne so zemou.

B. Nakreslite ľavé lakeť k pravému kolenu pod pupkom.

C. Predĺžte ľavú ruku a pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Požiarny hydrant na kopnutie osla

A. Začnite v polohe na stole na rukách a kolenách. Začnite spustením na ľavé lakeť.

B. Koleno držte pokrčené v 90 stupňoch a zdvihnite pravú nohu do strany, až kým nebude rovnobežná so zemou.

C. Dolné pravé koleno vedľa ľavého bez dotyku pravého kolena so zemou.

D. Vykopnite pravú nohu dozadu s pokrčenou nohou.

E. Nakreslením pravého kolena vedľa ľavého sa vrátite do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Dole pes na Spidermana Planka

A. Začnite u psa otočeného nadol, s rukami a nohami na zemi, boky siahajú k stropu, aby vytvorili obrátený tvar „V“.

B. Dolné boky spustite do polohy na doske a zároveň ťahajte pravé koleno k pravému lakťu.

C. Pristúpte pravou nohou k ľavej nohe a zároveň zdvihnite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd, striedajte strany.

Výpad korčuliarov

A. Stojte so širokými nohami a držte činku vodorovne pred hrudníkom.

B. Presuňte váhu doľava, ohnite ľavé koleno a zároveň narovnajte pravú nohu, aby ste sa znížili do bočného výpadu.

C. Posuňte váhu doprava, pokrčte pravé koleno a narovnajte ľavú nohu, aby klesla do bočného výpadu.

Pokračujte v striedaní 45 sekúnd.

Pohár drep

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, pričom jeden koniec činky uchopte oboma rukami pred hrudníkom.

B. Kĺb v bokoch a pokrčené kolená sa spustia do podrepu.

C. Narovnajte nohy a hýbte boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Ruské zvraty

A. Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami vztýčenými nad zemou, držte oba konce činky.

B. Otočte trup doľava, spustite činku smerom k podlahe a vráťte sa do východiskovej polohy.

D. Opakujte, otáčajte trup a spustite činku doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Triceps Dip

A. Začnite nohami pri sebe, pokrčenými kolenami, rukami položenými na plyo boxe alebo lavičke za chrbtom s prstami smerom dopredu.

B. Ohnite lakte rovno dozadu a spustite, kým nie sú ohnuté asi o 90 stupňov.

C. Stlačením tricepsov narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Sklon push-up

A. Začnite v pozícii planku s rukami na plyo boxe alebo lavici.

B. V kľude ohnite lakte k spodnej časti hrudníka.

C. Zatlačením von z boxu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Skontrolovať pre