Ako si zvýšiť sebadôveru v 5 jednoduchých krokoch

Obsah

• Dbajte na silu
• Budujte svoju duševnú silu
• Nabite energiou jogu
• Prepíšte svoj príbeh
• Sledujte, ako vyhrávate
• Skontrolovať pre

Aby ste dosiahli to, čo chcete-v práci, v telocvični, vo svojom živote-je dôležité mať sebadôveru, niečo, čo sme sa všetci naučili na základe skúseností. Miera, do akej záleží na tomto nastavení mysle pri riadení vášho úspechu, vás však môže prekvapiť. „Dôvera je na úrovni kompetencií, pokiaľ ide o úspechy,“ hovorí Cameron Paul Anderson, Ph.D., profesor na Haas School of Business na UC Berkeley. Keď sa cítite dobre, ste ochotní riskovať a lepšie sa dokážete odraziť od neúspechov. Hovoríte tiež, že kreatívnejšie myslíte a viac sa presadzujete.

Podľa výskumu Chicagskej univerzity vám dôvera dokonca pomáha využiť pozitívnu silu stresu. Ľudia, ktorí si nie sú istí sebou, častejšie vnímajú symptómy napätia (ako spotené dlane) ako znamenie, že sa im to nepodarí, čo sa stáva sebanaplňujúcim sa proroctvom. Sebavedomí ľudia nie sú uviaznutí týmto druhom negativity a môžu ťažiť z výhod stresovej reakcie (napríklad ostrejšieho myslenia) a dosahovať lepšie výsledky pod tlakom. (Tu je presne spôsob, ako premeniť stres na pozitívnu energiu.)

"Genetika predstavuje až 34 percent dôvery," hovorí Anderson - ale ostatné dve tretiny ovládate vy. To, ako sa cítite sebavedomé, je založené na výpočtoch, ktoré váš mozog robí, vážením faktorov, ako sú minulé skúsenosti, proti črtám, ako je optimizmus. Zlepšenie sebadôvery znamená zvládnutie tejto rovnice. Tieto tipy vám pomôžu.

Dbajte na silu

Ľudia, ktorí majú to, čo odborníci nazývajú „rastové myslenie“ – vieru, že každý sa môže stať v niečom dobrý, bez ohľadu na počiatočnú úroveň zručností – majú tendenciu byť sebavedomejší ako tí, ktorí si myslia, že zručnosti sú vrodené, hovorí Anderson. Rast mysle vás podnecuje prekonať minulé zlyhania a získať viac povzbudenia z úspechu. Aby si Anderson osvojil tento štýl pozitívneho myslenia, navrhuje venovať pozornosť malým víťazstvám. „Buduje to vašu vieru vo vaše schopnosti, takže keď budete konfrontovaní s náročnejšími úlohami, budete sa cítiť istejšie,“ hovorí. Oslava týchto drobných úspechov vám tiež pomôže vidieť všetok váš pokrok pri práci na dosiahnutí cieľa. (Tieto tipy použite na posilnenie kondície a zvládnutie akýchkoľvek cvičebných výziev.)

Budujte svoju duševnú silu

Cvičenie je jednou z najúčinnejších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie dôvery, hovorí Louisa Jewell, autorka Zapojte svoj mozog do dôvery: Veda o prekonaní pochybností o sebe. „Keď cvičíte, váš mozog dostáva správy z vášho tela, ktoré hovoria, že som silná a schopná. Dokážem zdvíhať ťažké veci a behať na dlhé trate,“ vysvetľuje. Cvičenie uvoľňuje energizujúce endorfíny zvyšujúce náladu, zmierňuje napätie a odvádza vás od negatívnych myšlienok, hovorí Oili Kettunen, Ph.D., odborníčka na zdravotné cvičenia vo Fínskom športovom inštitúte vo Vierumäki. Aby to prospelo, urobte aspoň 180 minút cvičenia týždenne alebo 30 až 40 minút päť dní v týždni, hovorí. A cvičte ráno, ak to dokážete rozhýbať. „Trvalý pocit úspechu, ktorý získate, ovplyvní vaše správanie po celý deň,“ hovorí Jewell.

Nabite energiou jogu

Podľa nového výskumu v časopise vám niektoré jogové pózy môžu pomôcť vybudovať si dôveru Hranice v psychológii. Horská póza (stoj s nohami pri sebe a zdvihnutou chrbticou a hrudníkom) a orlia póza (stoj s rukami zdvihnutými do výšky ramien a prekríženými pred hrudníkom) zvyšujú energiu a pocity posilnenia. prečo? Iný výskum ukazuje, že joga môže stimulovať blúdivý nerv – hlavový nerv, ktorý prechádza z mozgu do brucha – čo zase zvyšuje výdrž, pohodu a sebaúctu, hovorí autorka štúdie Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Zmeny boli zrejmé už po dvoch minútach, dodáva. Jej rada: "Cvičte pravidelne jogu. Môže to mať dlhodobé výhody. Môže to mať vplyv na centrálny nervový systém hlbokým a trvalým spôsobom, ako zlepšiť energiu a vybudovať si dôveru." (Začnite s touto jogovou dýchacou technikou, ktorá buduje dôveru.)

Prepíšte svoj príbeh

Ľudia vytvárajú príbehy o svojich schopnostiach, hovorí Jewell. „Vtedy si poviete, že nie som typ CrossFit, alebo sa desím rečníctva,“ vysvetľuje. Ale máte moc nanovo definovať, ako sa kategorizujete, aby ste prekonali tieto mentálne bariéry. (Tu je dôvod, prečo by ste mali vyskúšať niečo nové.)

Začnite tým, ako hovoríte sami so sebou. Keď premýšľate o oblasti svojho života, ktorá vyvoláva pochybnosti o sebe, použite zámená tretej osoby: „Jennifer je nervózna“ namiesto „ja som nervózna“, naznačujú vedci z University of Buffalo. Znie to hlúpo, ale funguje to: Ľudia, ktorí použili túto techniku ​​pred prejavom, vnímali svoj výkon pozitívnejšie než tí, ktorí tak neurobili. Myslenie tretej osoby môže vytvoriť pocit vzdialenosti medzi vami a čímkoľvek, čo podnecuje vašu neistotu. Umožňuje vám znovu sa objaviť ako niekto dokonalejší.

Sledujte, ako vyhrávate

Keď si predstavíte alebo si predstavíte, že niečo robíte, váš mozog reaguje, ako by ste to skutočne robili, ukazuje výskum z Washingtonskej univerzity. Pomáha to, keď trénujete na konkrétnu udalosť, napríklad na preteky alebo svadobný prípitok. Niektoré vizualizačné cvičenia však tiež pomáhajú zvýšiť celkové sebavedomie. Začnite tým, že si predstavíte situáciu, v ktorej sa cítite najistejšie, navrhuje Mandy Lehto, Ph.D., osobný kouč. Nech je scenár čo najkonkrétnejší. ako sa máš? Čo máš oblečené? Vykonajte to pár minút raz alebo dvakrát denne, hovorí Lehto. Funguje to, pretože vám umožňuje precvičovať pocit sebaistoty, posilňovať mozgové okruhy, ktoré vám hovoria, že ste pripravení a schopní. Po určitom čase budete môcť tieto pozitívne pocity čerpať, kedykoľvek ich budete potrebovať.

Skontrolovať pre