Žijete s úzkosťou? Tu je 11 spôsobov, ako sa vyrovnať

Obsah

• Dýchajte: Existujú spôsoby, ako upokojiť svoju úzkosť
• 5 rýchlych spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou
• Spochybnite svoj vzor myslenia
• Cvičenie zamerané na hlboké dýchanie
• Používajte aromaterapiu
• Choďte na prechádzku alebo na 15 minút jogy
• Zapíšte si svoje myšlienky
• 6 dlhodobých stratégií na zvládanie úzkosti
• Identifikujte a naučte sa spravovať svoje spúšťače
• Niektoré všeobecné spúšťače:
• Osvojte si kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
• Denne alebo pravidelne meditujte
• Vyskúšajte doplnky alebo zmeňte svoj jedálniček
• Udržujte svoje telo a myseľ zdravé
• Opýtajte sa lekára na lieky
• Kedy je moja úzkosť škodlivá?
• Známky záchvatu úzkosti
• Príznaky panického záchvatu
• Čo spôsobuje úzkosť?
• How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story

Dýchajte: Existujú spôsoby, ako upokojiť svoju úzkosť

Poznáte ten pocit, že vám srdce bije rýchlejšie v reakcii na stresovú situáciu? Alebo sa vám namiesto toho potia dlane, keď budete konfrontovaní s drvivou úlohou alebo udalosťou.

To je úzkosť - prirodzená reakcia nášho tela na stres.

Ak ste ešte nerozpoznali svoje spúšťače, je tu niekoľko bežných: váš prvý deň v novej práci, stretnutie s rodinou partnera alebo prezentácia pred mnohými ľuďmi. Každý má iné spúšťače a ich identifikácia je jedným z najdôležitejších krokov pri zvládaní a zvládaní záchvatov úzkosti.

Identifikácia vašich spúšťačov môže chvíľu trvať a sebareflexia. Zatiaľ môžete robiť veci, ktoré vám pomôžu upokojiť alebo upokojiť úzkosť z prebratia.

5 rýchlych spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou

Ak je vaša úzkosť sporadická a prekáža vám sústredenie alebo plnenie úloh, existujú niektoré rýchle prírodné prostriedky, ktoré vám môžu pomôcť prevziať kontrolu nad situáciou.

Ak sa vaša úzkosť sústreďuje na situáciu, napríklad na obavy z nadchádzajúcej udalosti, môžete si všimnúť, že príznaky sú krátkodobé a zvyčajne ustúpia po tom, ako dôjde k očakávanej udalosti.

Spochybnite svoj vzor myslenia

Negatívne myšlienky sa môžu zakoreniť vo vašej mysli a skresliť závažnosť situácie. Jedným zo spôsobov je vyzvať svoje obavy, opýtať sa, či sú pravdivé, a zistiť, kde môžete prevziať kontrolu.

Cvičenie zamerané na hlboké dýchanie

Skúste dýchať 4 krát a dýchajte 4 krát celkovo na 5 minút. Večerným dychom spomalíte srdcovú frekvenciu, čo by vás malo upokojiť.

Je tiež známa technika 4-7-8, ktorá pomáha úzkosti.

Používajte aromaterapiu

Či už sú vo forme oleja, kadidla alebo sviečky, vône ako levanduľa, harmanček a santalové drevo môžu byť veľmi upokojujúce.

Predpokladá sa, že aromaterapia pomáha aktivovať určité receptory vo vašom mozgu, čo potenciálne zmierňuje úzkosť.

Choďte na prechádzku alebo na 15 minút jogy

Niekedy je najlepším spôsobom, ako zastaviť úzkostné myšlienky, odísť od situácie. Úľavu od úzkosti vám môže pomôcť venovať určitý čas sústredeniu sa na svoje telo a nie na svoju myseľ.

Zapíšte si svoje myšlienky

Ak si zapíšete, čo vás znepokojuje, dostane sa vám to z hlavy a môže to byť menej náročné.

Tieto relaxačné triky sú užitočné najmä pre tých, ktorí úzkosť prežívajú sporadicky. Môžu tiež dobre spolupracovať s niekým, kto má generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD), aj keď je v putách!

Ak však máte podozrenie, že máte GAD, rýchle spôsoby zvládania by nemali byť jediným typom liečby, ktorú využívate. Budete chcieť nájsť dlhodobé stratégie, ktoré pomôžu zmierniť závažnosť príznakov a dokonca zabrániť ich výskytu.

6 dlhodobých stratégií na zvládanie úzkosti

Ak je úzkosť pravidelnou súčasťou vášho života, je dôležité nájsť stratégie liečby, ktoré vám pomôžu udržať ju pod kontrolou. Môže to byť kombinácia vecí, ako je hovorová terapia a meditácia, alebo to môže byť len otázka vystrihnutia alebo vyriešenia spúšťača úzkosti.

Ak si nie ste istí, kde začať, vždy je dobré prediskutovať možnosti s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý vám môže navrhnúť niečo, na čo ste predtým nemysleli.

Identifikujte a naučte sa spravovať svoje spúšťače

Spúšťače môžete identifikovať sami alebo s terapeutom. Niekedy môžu byť zrejmé, ako napríklad kofeín, pitie alkoholu alebo fajčenie. Inokedy môžu byť menej zrejmé.

Zistenie dlhodobých problémov, ako sú finančné alebo pracovné situácie, môže chvíľu trvať - ​​je to termín, osoba alebo situácia? To môže vyžadovať ďalšiu podporu, prostredníctvom terapie alebo s priateľmi.

Ak prídete na svoj spúšťač, mali by ste sa pokúsiť, pokiaľ je to možné, obmedziť svoju expozíciu. Ak to nemôžete obmedziť - akoby to bolo kvôli stresujúcemu pracovnému prostrediu, ktoré momentálne nemôžete zmeniť - môže vám pomôcť použitie iných techník zvládania.

Niektoré všeobecné spúšťače:

• stresujúce zamestnanie alebo pracovné prostredie
• šoférovanie alebo cestovanie
• genetika - vo vašej rodine by mohla nastať úzkosť
• vysadenie liekov alebo určitých liekov
• vedľajšie účinky určitých liekov
• trauma
• fóbie, ako je agorafóbia (strach z preplnených alebo otvorených priestorov) a klaustrofóbia (strach z malých priestorov)
• niektoré chronické choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo astma
• chronická bolesť
• s ďalším duševným ochorením, ako je depresia
• kofeín

Osvojte si kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)

CBT pomáha ľuďom naučiť sa rôzne spôsoby myslenia a reagovania na situácie vyvolávajúce úzkosť. Terapeut vám môže pomôcť vyvinúť spôsoby, ako zmeniť negatívne myšlienkové vzorce a správanie skôr, ako sa začnú špirálovať.

Denne alebo pravidelne meditujte

Aj keď to vyžaduje istú prax, aby ste dosiahli úspech, uvedomelá meditácia, keď sa robí pravidelne, vám môže nakoniec pomôcť trénovať mozog, aby odmietol úzkostné myšlienky, keď vzniknú.

Ak je ťažké sedieť a sústrediť sa, skúste začať s jogou.

Vyskúšajte doplnky alebo zmeňte svoj jedálniček

Zmena stravovania alebo užívanie doplnkov výživy je určite dlhodobá stratégia. Výskum ukazuje, že určité doplnky alebo živiny môžu pomôcť pri znižovaní úzkosti.

Tie obsahujú:

• citrónový balzam
• omega-3 mastné kyseliny
• ashwagandha
• zelený čaj
• koreň valeriánov
• kava kava
• tmavá čokoláda (s mierou)

Môže však trvať až tri mesiace, kým vaše telo skutočne začne využívať výživu, ktorú poskytujú tieto byliny a potraviny. Ak užívate iné lieky, poraďte sa so svojím lekárom o bylinných prípravkoch.

Udržujte svoje telo a myseľ zdravé

Pravidelné cvičenie, vyvážené stravovanie, dostatok spánku a spojenie s ľuďmi, ktorým na vás záleží, sú skvelými spôsobmi, ako zabrániť prejavom úzkosti.

Opýtajte sa lekára na lieky

Ak je vaša úzkosť natoľko závažná, že váš lekár v oblasti duševného zdravia verí, že vám lieky prospejú, existuje niekoľko pokynov, podľa ktorých sa máte vydať. Diskutujte o svojich obavách so svojím lekárom.

Kedy je moja úzkosť škodlivá?

Určiť, s akou úzkosťou sa stretávate, môže byť trochu náročné, pretože to, ako telo reaguje na vnímané nebezpečenstvo, sa môže v porovnaní s inou osobou úplne líšiť.

Je pravdepodobné, že ste počuli úzkosť ako všeobecný výraz pre všeobecný pocit obáv, nervozity alebo nepokoja. Často ide o pocit, ktorý vzrastie v reakcii na nadchádzajúcu udalosť, ktorá má neistý výsledok.

Každý človek sa tým zaoberá naraz alebo inokedy, pretože je to súčasť reakcie nášho mozgu na vnímané nebezpečenstvo - aj keď toto nebezpečenstvo nie je skutočné.

To znamená, že niekedy môže úzkosť nadobudnúť vážnosť a zmeniť sa na záchvaty úzkosti, ktoré sa spočiatku cítia zvládnuteľné a potom sa postupne budujú v priebehu niekoľkých hodín. (Toto sa líši od záchvatu paniky, ktorý je z ničoho nič a utícha.)

Známky záchvatu úzkosti

Toto sú niektoré z najbežnejších duševných a fyzických príznakov úzkosti:

• pocity nebezpečenstva, paniky alebo hrôzy
• nervozita alebo nepokoj
• rýchly srdcový rytmus
• potenie
• chvenie alebo zimnica
• únava alebo slabosť
• gastrointestinálne problémy
• ťažkosti so zaostrovaním
• hyperventilácia

Je tiež možné súčasne zažiť úzkosť a záchvaty paniky. Vyššie uvedené rýchle stratégie zvládania môžu tiež pomôcť pri záchvate paniky.

Medzi ďalšie uvedomelé stratégie na zvládanie záchvatov paniky patrí zameranie na objekt, opakovanie mantry, zatvorenie očí a prechod na šťastné miesto.

Príznaky panického záchvatu

• strach zo smrti
• pocit, že strácate kontrolu
• pocit odlúčenia
• búšenie srdca
• lapanie po dychu
• bolesti alebo zvieranie na hrudníku
• nevoľnosť
• pocit točenia hlavy alebo závrat
• necitlivosť alebo mravčenie v končatinách
• pocit tepla alebo chladu

Čo spôsobuje úzkosť?

Ak si všimnete, že rýchle tipy nefungujú, mali by ste zvážiť pomoc s odborníkom. Najmä ak si myslíte, že máte GAD a jeho interferenciu s rutinnými činnosťami a spôsobuje fyzické príznaky.

Odborník na duševné zdravie môže pomôcť s zefektívnením procesu identifikácie vašich spúšťacích faktorov, udržiavaním dlhodobých stratégií prostredníctvom behaviorálnej terapie, liekov a ďalších.

Napríklad, ak vaša úzkosť pramení z traumy, ktorú ste zažili v minulosti, môže byť užitočné prekonať to s licencovaným terapeutom. Na druhej strane, ak vás chémia mozgu predurčuje k chronickej úzkosti, možno budete musieť podstúpiť liečbu, aby ste to zvládli.

Úzkosť môže byť vždy súčasťou vášho života, ale nemala by vás predbiehať zo dňa na deň. Aj tie najextrémnejšie úzkostné poruchy sa dajú liečiť tak, aby príznaky neboli ohromujúce.

Len čo zistíte, ktorá liečba pre vás najlepšie funguje, život by mal byť oveľa príjemnejší a oveľa menej skľučujúci.

How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story