Ako jesť kokosový olej a koľko za deň?

Obsah

• Dávky použité pri štúdiách
• Percentuálne dávky
• Fixné dávky
• Koľko kokosového oleja za deň?
• Ako jesť kokosový olej
• Použite ho na varenie
• Použite ho v receptoch
• Pridajte do kávy alebo čaju
• A čo doplnky?
• Stále sa počítajú kalórie
• Vezmite si domovskú správu

Kokosový olej má niektoré veľmi pôsobivé zdravotné výhody.

Ukázalo sa, že zvyšuje metabolizmus, znižuje hlad a zvyšuje HDL („dobrý“) cholesterol.

Mnoho ľudí je však zmätených z toho, koľko toho treba brať a ako to jesť.

Tento článok vysvetľuje, ako zahrnúť kokosový olej do vašej stravy a aké je jeho optimálne množstvo.

Dávky použité pri štúdiách

Mnoho štúdií skúmalo výhody kokosového oleja, z ktorých mnohé sa pripisujú jeho vysokému obsahu triglyceridov so stredným reťazcom (MCT).

Percentuálne dávky

V niektorých prípadoch bolo množstvo podaného oleja percentom z celkových kalórií, ktoré sa líšili od človeka k človeku.

V troch podobných štúdiách boli kombináciou kokosového oleja a masla hlavným zdrojom tukov v strave so 40% obsahom tuku. Ženy s normálnou hmotnosťou zaznamenali významné dočasné zvýšenie rýchlosti metabolizmu a výdaja kalórií (,,).

V štúdii porovnávajúcej účinky rôznych tukov na hladinu cholesterolu zvýšila strava s 20% celkových kalórií z kokosového oleja hladinu HDL cholesterolu u žien, ale nie u mužov. Okrem toho sa preukázalo, že zvyšuje LDL cholesterol menej ako maslo ().

V každej z týchto štúdií by osoba, ktorá konzumuje 2 000 kalórií na udržanie hmotnosti, obsahovala 36–39 gramov kokosového oleja denne ako súčasť zmiešanej stravy.

Fixné dávky

V iných štúdiách každý účastník konzumoval rovnaké množstvo oleja bez ohľadu na príjem kalórií.

V jednej štúdii ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí užívali 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne počas 4 týždňov, stratili v priemere 2,87 cm od pása ().

Účastníci navyše schudli bez toho, aby zámerne obmedzovali kalórie alebo zvyšovali fyzickú aktivitu ().

V inej štúdii obézne ženy užívali 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového alebo sójového oleja pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií. Zmenšila sa im veľkosť pása a zvýšil sa HDL cholesterol, zatiaľ čo kontrolná skupina mala opačnú odpoveď ().

Spodná čiara:

V štúdiách má kokosový olej výhody, ak sa podáva v pevných dávkach alebo ako percento z celkového príjmu kalórií.

Koľko kokosového oleja za deň?

Štúdie zistili, že 2 polievkové lyžice (30 ml) sa javia ako účinná dávka.

Ukázalo sa, že to prospieva hmotnosti, redukuje brušný tuk a zlepšuje ďalšie markery zdravia (,).

Niektoré štúdie spotrebovali až 2,5 polievkovej lyžice (39 gramov) denne, v závislosti od príjmu kalórií (,,,).

Dve polievkové lyžice poskytujú asi 18 gramov triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, čo je v rozmedzí 15–30 gramov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu ().

Jesť 2 polievkové lyžice (30 ml) denne je primerané množstvo, ktoré vo vašej strave ponecháva priestor pre ďalšie zdravé tuky, ako sú orechy, extra panenský olivový olej a avokádo.

Začnite však pomaly, aby ste sa vyhli nevoľnosti a riedkej stolici, ktoré sa môžu vyskytnúť pri vysokom príjme. Užívajte 1 čajovú lyžičku denne, postupne sa zvyšujte na 2 polievkové lyžice denne počas 1–2 týždňov.

Spodná čiara:

Konzumácia 2 polievkových lyžíc denne je dostatočná na dosiahnutie zdravotných výhod. Najlepšie je však dopracovať sa k tomuto množstvu postupne.

Ako jesť kokosový olej

Existuje niekoľko spôsobov, ako zahrnúť tento olej do svojej stravy.

Použite ho na varenie

Kokosový olej je ideálny na varenie, pretože takmer 90% jeho mastných kyselín je nasýtených, čo ho robí mimoriadne stabilným pri vysokých teplotách.

Má tiež vysoký dymový bod 175 ° C.

Kokosový olej je pri izbovej teplote polotuhý a topí sa pri 24 ° C. Uložte ho preto skôr do skrinky ako do chladničky, aby bol pružný.

Počas chladnejších mesiacov môže byť z nádoby veľmi tuhé a bude ťažké ju vytiahnuť. To sa dá napraviť šľahaním elektrickým mixérom alebo v mixéri.

Tu je niekoľko nápadov na varenie:

• Restovanie alebo praženie: Použite 1 - 2 polievkové lyžice tohto oleja na varenie zeleniny, vajec, mäsa alebo rýb.
• Popcorn: Pokvapkajte rozpustený kokosový olej na pukance naplnené vzduchom alebo vyskúšajte v tomto recepte na varenie popcornu.
• Pečenie: Použite ho na natretie hydiny alebo mäsa pred potieraním korením.

Použite ho v receptoch

Kokosový olej môže byť vo väčšine receptov nahradený olejom alebo maslom v pomere 1: 1.

Pred primiešaním nezabudnite nechať studené prísady, ako sú vajcia alebo mlieko, zohriať na izbovú teplotu, aby sa namiesto zhlukovania primiešali hladko.

Najlepšie je rozpustiť ho a postupne pridávať do smoothies a proteínových koktailov.

Tu je niekoľko receptov, ktoré používajú kokosový olej:

• Restovaná cuketa, tekvica a cibuľa.
• Kokosové kuracie thajské kari.
• Smoothie s jahodovým a kokosovým olejom.

Pridajte do kávy alebo čaju

Ďalším spôsobom, ako tento olej brať, je káva alebo čaj. Zamerajte sa na malé množstvo - asi čajovú lyžičku alebo dve. Ďalej uvádzame rýchly recept na čaj s kokosovým olejom.

Čaj kakaový chai pre jedného

• Čajové vrecúško Chai (bylinné alebo bežné).
• 1 polievková lyžica nesladeného kakaového prášku.
• 1 lyžica smotany alebo pol na pol.
• 1 čajová lyžička kokosového oleja.
• Stevia alebo iné sladidlo, podľa chuti.

Za týmto účelom čajové vrecúško zalejte vriacou vodou a nechajte ho 2-3 minúty lúhovať. Vyberte čajové vrecúško, pridajte zvyšné prísady a miešajte, kým nie sú dobre premiešané. Spodná čiara:

Kokosový olej sa môže používať na varenie, v receptoch a na doplnenie lahodnej sýtosti teplých nápojov.

A čo doplnky?

Kokosový olej je tiež dostupný vo forme kapsúl.

V niektorých ohľadoch sa to môže javiť ako pohodlnejšie, najmä na cestovanie. Tento spôsob doručenia však má výraznú nevýhodu.

Väčšina kapsúl obsahuje 1 gram na kapsulu. Ak chcete získať 2 polievkové lyžice (30 ml) denne, budete musieť užiť asi 30 kapsúl denne.

Pre väčšinu ľudí to nie je realistické. Namiesto toho skúste na varenie použiť kokosový olej alebo ho zahrňte do receptov.

Spodná čiara:

Kapsuly kokosového oleja je potrebné na dosiahnutie efektívneho dávkovania konzumovať vo veľmi veľkých množstvách.

Stále sa počítajú kalórie

Kokosový olej poskytuje cenné výhody, avšak existujú obmedzenia, koľko by ste mali jesť.

V skutočnosti každá polievková lyžica obsahuje 130 kalórií.

A hoci triglyceridy so stredne dlhým reťazcom môžu mierne zvýšiť rýchlosť metabolizmu, konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné, môže stále viesť k priberaniu.

Výskum ukázal, že kokosový olej je najefektívnejší, ak v strave nahrádza menej zdravých tukov, ako by sa mal pridávať na tuky, ktoré práve konzumujete.

Užívanie asi 2 polievkových lyžíc denne sa javí ako najlepšia stratégia optimalizácie zdravia.

Spodná čiara:

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak namiesto súčasného príjmu tukov nahradíte menej zdravé tuky kokosovým olejom.

Vezmite si domovskú správu

Kokosový olej je prírodným zdrojom triglyceridov so stredným reťazcom, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod.

Najlepším spôsobom, ako tieto výhody získať, je zahrnúť 2 polievkové lyžice kokosového oleja denne, do varenia alebo do receptov.