Ako priberať na váhe rýchlo a bezpečne

Obsah

• Čo znamená podváha skutočne?
• Aké sú zdravotné následky podváhy?
• Niekoľko vecí môže spôsobiť, že niekto bude mať podváhu
• Ako priberať na váhe zdravým spôsobom
• Jedzte viac kalórií ako vaše telo popáli
• Jedzte veľa bielkovín
• Naplňte veľa sacharidov a tukov a jesť najmenej trikrát denne
• Jedzte energeticky náročné potraviny a používajte omáčky, koreniny a korenie
• Zdvíhajte ťažké váhy a zlepšujte svoju silu
• 10 ďalších tipov, ako priberať na váhe
• Priberanie na váhe môže byť náročné a konzistentnosť je kľúčom k dlhodobému úspechu

Približne dve tretiny ľudí v USA trpia nadváhou alebo obezitou (1).

Existuje však aj veľa ľudí s opačným problémom, že sú príliš chudí (2).

To je problém, pretože podváha môže byť rovnako zlá pre vaše zdravie ako obézna.

Navyše veľa ľudí, ktorí nie sú klinicky podváhou, stále chce získať nejaký sval.

Či už ste klinicky podváhou alebo sa jednoducho snažíte získať svalovú hmotnosť, hlavné princípy sú rovnaké.

Tento článok načrtáva jednoduchú stratégiu na rýchle priberanie na váhe - zdravým spôsobom.

Čo znamená podváha skutočne?

Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Odhaduje sa, že je nižšia ako telesná hmotnosť potrebná na udržanie optimálneho zdravia.

Naopak, viac ako 25 rokov sa považuje za obéznych a nad 30 rokov sa považuje za obéznych.

Pomocou tejto kalkulačky môžete zistiť, kam sa hodí na stupnici BMI (otvorí sa na novej karte).

Majte však na pamäti, že existuje veľa problémov s mierkou BMI, ktorá sa zameriava iba na hmotnosť a výšku. Nezohľadňuje svalovú hmotu.

Niektorí ľudia sú prirodzene veľmi chudí, ale stále zdraví. Podváženie podľa tejto stupnice nemusí nevyhnutne znamenať, že máte zdravotný problém.

Podváha je u dievčat a žien dvakrát až trikrát častejšia v porovnaní s mužmi. V USA má 1% mužov a 2,4% žien vo veku 20 a viac rokov podváhu (2).

zhrnutie Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Je to omnoho častejšie u žien a dievčat.

Aké sú zdravotné následky podváhy?

Obezita je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete.

Avšak podváha môže byť rovnako zlá pre vaše zdravie. Podľa jednej štúdie bola podváha spojená so 140% vyšším rizikom predčasnej smrti u mužov a 100% u žien (3).

Na rozdiel od toho bola obezita spojená s 50% vyšším rizikom predčasnej smrti, čo naznačuje, že podváha môže byť pre vaše zdravie ešte horšia (3).

Ďalšia štúdia zistila zvýšené riziko predčasnej smrti u mužov s podváhou, ale nie u žien, čo naznačuje, že podváha môže byť u mužov horšia (4).

Podváhou môže tiež narušiť imunitné funkcie, zvýšiť riziko infekcií, viesť k osteoporóze a zlomeninám a spôsobiť problémy s plodnosťou (5, 6, 7).

A čo viac, ľudia s nízkou hmotnosťou majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť sarkopénie (plytvanie svalov v závislosti od veku) a môžu mať väčšie riziko demencie (8, 9).

zhrnutie Podváha môže byť rovnako nezdravá ako obezita - ak nie viac. Ľudia s nadváhou sú ohrození osteoporózou, infekciami, problémami s plodnosťou a predčasnou smrťou.

Niekoľko vecí môže spôsobiť, že niekto bude mať podváhu

Existuje niekoľko zdravotných problémov, ktoré môžu spôsobiť nezdravé chudnutie, vrátane:

• Poruchy príjmu potravy: Patrí sem anorexia nervosa, vážna duševná porucha.
• Problémy so štítnou žľazou: Nadmerná štítna žľaza (hypertyreóza) môže zvýšiť metabolizmus a spôsobiť nezdravé chudnutie.
• Celiakia: Najzávažnejšia forma neznášanlivosti lepku. Väčšina ľudí s celiakiou nevie, že ju majú (10).
• diabetes: Nekontrolovaný diabetes (hlavne typ 1) môže viesť k vážnemu úbytku hmotnosti.
• rakovina: Rakovinové nádory často spaľujú veľké množstvo kalórií a môžu spôsobiť, že niekto stratí veľkú váhu.
• infekcie: Niektoré infekcie môžu spôsobiť, že sa niekto stane podváženým. Patria sem parazity, tuberkulóza a HIV / AIDS.

Ak máte podváhu, možno budete chcieť navštíviť lekára, ktorý vylúči akékoľvek vážne zdravotné ťažkosti.

To je obzvlášť dôležité, ak ste v poslednej dobe začali strácať veľké množstvá bez toho, aby ste sa o to snažili.

zhrnutie Existuje niekoľko zdravotných problémov, ktoré môžu spôsobiť nezdravé chudnutie. Ak máte podváhu, navštívte lekára, aby vylúčil vážny zdravotný problém.

Ako priberať na váhe zdravým spôsobom

Ak chcete priberať na váhe, je veľmi dôležité urobiť to správne.

Binging na sódu a šišky vám môžu pomôcť priberať na váhe, ale súčasne môžu zničiť vaše zdravie.

Ak máte podváhu, chcete získať vyvážené množstvo svalovej hmoty a podkožného tuku, a nie veľa nezdravého brušného tuku.

Existuje veľa ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a inými zdravotnými problémami, ktoré sú často spojené s obezitou (11).

Preto je absolútne nevyhnutné jesť zdravé potraviny a žiť celkovo zdravý životný štýl.

Nasledujúca kapitola sa zameriava na niekoľko efektívnych spôsobov, ako rýchlo priberať na váhe bez toho, aby ste súčasne poškodili svoje zdravie.

zhrnutie Je veľmi dôležité jesť väčšinou zdravé potraviny, aj keď sa snažíte priberať na váhe.

Jedzte viac kalórií ako vaše telo popáli

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre priberanie na váhe, je vytvoriť prebytok kalórií, čo znamená, že jete viac kalórií, ako potrebuje vaše telo.

Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť svoje potreby kalórií.

Ak chcete priberať na váhe pomaly a vytrvalo, zamerajte sa na kalkulačku o 300 až 500 kalórií viac, ako každý deň spaľujete.

Ak chcete rýchlo priberať na váhe, zamerajte sa na približne 700 - 1 000 kalórií nad úrovňou údržby.

Nezabudnite, že kalórie kalórií poskytujú iba odhady. Vaše potreby sa môžu líšiť o niekoľko stoviek kalórií za deň.

Po zvyšok svojho života nemusíte počítať kalórie, ale pomáha to robiť počas prvých dní alebo týždňov, aby ste získali pocit, koľko kalórií jete. Existuje mnoho vynikajúcich nástrojov, ktoré vám pomôžu.

zhrnutie Ak chcete priberať na váhe, musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spaľuje. Zamerajte sa na 300 až 500 kalórií denne nad úrovňou údržby, aby ste dosiahli nízku hmotnosť alebo 700 až 1 000 kalórií, ak chcete rýchlo priberať na váhe.

Jedzte veľa bielkovín

Jedinou najdôležitejšou výživnou látkou na získanie zdravej hmotnosti je bielkovina.

Sval je vyrobený z bielkovín a bez neho môže väčšina týchto kalórií skončiť ako telesný tuk.

Štúdie ukazujú, že v období nadmerného kŕmenia spôsobuje strava s vysokým obsahom bielkovín mnoho extra kalórií, ktoré sa premieňajú na sval (12).

Majte však na pamäti, že proteín je dvojsečný meč. Je to tiež vysoko výplň, ktorá môže výrazne znížiť hlad a chuť do jedla, čo sťažuje príjem dostatočného množstva kalórií (13, 14).

Ak sa snažíte priberať na váhe, zamerajte sa na 0,7–1 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,5–2,2 gramov bielkovín na kilogram). Môžete dokonca ísť nad to, ak je váš príjem kalórií veľmi vysoký.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, veľa mliečnych výrobkov, strukoviny, orechy a ďalšie. Proteínové doplnky, ako je srvátkový proteín, môžu byť užitočné, ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave.

zhrnutie Proteín tvorí stavebné kamene vašich svalov. Jesť dostatočné množstvo bielkovín je potrebné na získanie svalovej hmotnosti namiesto iba na tuk.

Naplňte veľa sacharidov a tukov a jesť najmenej trikrát denne

Mnoho ľudí sa snaží schudnúť, keď sa snaží schudnúť.

To je zlý nápad, ak je vaším cieľom priberať na váhe, pretože bude ťažšie získať dostatok kalórií.

Jedzte veľa jedál s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ak je pre vás prioritou prírastok na váhe. Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.

Zlý nápad je tiež robiť prerušovaný pôst. To je užitočné pre chudnutie a zlepšenie zdravia, ale môže byť oveľa ťažšie jesť dostatok kalórií na priberanie na váhe.

Uistite sa, že jete najmenej tri jedlá denne, a ak je to možné, snažte sa pridať energeticky husté občerstvenie.

zhrnutie Na priberanie na váhe jesť najmenej tri jedlá denne a nezabudnite na to, aby ste do nich pridali veľa tuku, sacharidov a bielkovín.

Jedzte energeticky náročné potraviny a používajte omáčky, koreniny a korenie

Opäť je veľmi dôležité jesť prevažne celé jednozložkové potraviny.

Problém je v tom, že tieto potraviny majú tendenciu byť plnivejšie ako spracované nezdravé potraviny, čo sťažuje príjem dostatočného množstva kalórií.

Pomôže vám to použitie veľkého množstva korenín, omáčok a korenín. Čím je vaše jedlo chutnejšie, tým ľahšie je jesť veľa.

Pokúste sa tiež čo najviac zdôrazniť energeticky husté potraviny. Sú to potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou.

Tu je niekoľko energeticky náročných potravín, ktoré sú ideálne na priberanie na váhe:

• orechy: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy, atď.
• Sušené ovocie: Rozinky, rande, slivky a iné.
• Mlieko s vysokým obsahom tuku: Plnotučné mlieko, plnotučný jogurt, syr, smotana.
• Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.
• Zrná: Celé zrná ako ovos a hnedá ryža.
• mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie mäso atď.
• hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky a priadze.
• Horká čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko, müsli, cestné zmesi.

Mnohé z týchto potravín sa veľmi dobre plnia a niekedy sa možno budete musieť prinútiť neustále jesť, aj keď sa cítite plné.

Ak je pre vás priberanie na váhe prioritou, môže byť dobré jesť tonu zeleniny. Jednoducho necháva menej miesta pre energeticky náročné potraviny.

Jesť celé ovocie je v poriadku, ale skúste zdôrazniť ovocie, ktoré nevyžaduje príliš veľa žuvania, napríklad banány.

Ak potrebujete viac návrhov, prečítajte si tento článok o 18 zdravých potravinách, aby ste rýchlo priberali na váhe.

zhrnutie Do jedál môžete pridať omáčky, koreniny a koreniny, aby ste ľahšie jedli. Založte svoju stravu na čo najviac energeticky náročných potravinách.

Zdvíhajte ťažké váhy a zlepšujte svoju silu

Na zaistenie toho, aby prebytočné kalórie smerovali do vašich svalov, nielen do vašich tukových buniek, je absolútne nevyhnutné zdvíhať závažia.

Choďte do posilňovne a zdvíhajte 2-4 krát týždenne. Zdvíhajte ťažké a časom sa snažte zvýšiť hmotnosť a objem.

Ak ste úplne mimo formálneho alebo nového tréningu, zvážte prenájom kvalifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže začať.

Môžete tiež konzultovať s lekárom, ak máte problémy so skeletom alebo máte akýkoľvek zdravotný problém.

Pravdepodobne najlepšie je urobiť teraz kardio na ľahkú váhu - zamerať sa hlavne na závažia.

Niektoré kardio sú v poriadku na zlepšenie kondície a pohody, ale nerobia toľko, že nakoniec spálite všetky ďalšie kalórie, ktoré jete.

zhrnutie Je veľmi dôležité zdvíhať ťažké závažia a zlepšovať svoju silu. To vám pomôže získať svalovú hmotu namiesto iba tuku.

10 ďalších tipov, ako priberať na váhe

Kombinácia vysokého príjmu kalórií a tréningu ťažkej sily sú dva najdôležitejšie faktory.

Ako už bolo povedané, existuje ešte niekoľko ďalších stratégií na priberanie na váhe ešte rýchlejšie.

Tu je 10 ďalších tipov, ako priberať na váhe:

1. Nepite vodu pred jedlom. To vám môže naplniť žalúdok a sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií.
2. Jedzte častejšie. Vytlačte ďalšie jedlo alebo desiatu, kedykoľvek je to možné, napríklad pred spaním.
3. Piť mlieko. Pitie plnotučného mlieka na uhasenie smädu je jednoduchý spôsob, ako získať kvalitnejšie bielkoviny a kalórie.
4. Skúste priberanie na váhe. Ak skutočne zápasíte, môžete vyskúšať trasenie na váhe. Majú veľmi vysoký obsah bielkovín, cukrov a kalórií.
5. Používajte väčšie taniere. Ak sa snažíte získať viac kalórií, určite použite veľké taniere, pretože menšie taniere spôsobujú, že ľudia automaticky jedia menej.
6. Pridajte do kávy krém. Je to jednoduchý spôsob, ako pridať viac kalórií.
7. Vezmite kreatín. Doplnok kreatínu monohydrát na budovanie svalov vám môže pomôcť získať pár kíl na svalovej hmotnosti.
8. Získajte kvalitný spánok. Správny spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov.
9. Najskôr si zjedz svoju bielkovinu a zeleninu. Ak máte na taniere mix jedál, najskôr jesť jedlá s vysokým obsahom kalórií a bielkovín. Jesť zeleninu naposledy.
10. Nefajčite. Fajčiari majú tendenciu vážiť menej ako nefajčiari a odvykanie od fajčenia často vedie k nárastu hmotnosti.

zhrnutie Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby priberali na váhe ešte rýchlejšie. Patria sem konzumné mlieko, koktaily na zvyšovanie hmotnosti, pridávanie smotany do kávy a častejšie konzumácia jedla.

Priberanie na váhe môže byť náročné a konzistentnosť je kľúčom k dlhodobému úspechu

Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké priberať na váhe.

Je to preto, že vaše telo má určitú požadovanú hodnotu hmotnosti, kde sa cíti pohodlne.

Či už sa pokúsite ísť pod požadovanú hodnotu (schudnúť) alebo nad ňu (priberať na váhe), vaše telo odoláva zmenám reguláciou hladoviek a metabolizmu.

Keď budete jesť viac kalórií a priberáte na váhe, môžete očakávať, že vaše telo zareaguje znížením chuti do jedla a zvýšením metabolizmu.

Toto je do značnej miery sprostredkované vaším mozgom, ako aj hormónmi regulujúcimi váhu, ako je leptín.

Mali by ste teda očakávať určitú úroveň problémov. V niektorých prípadoch sa možno budete musieť prinútiť jesť napriek tomu, že máte pocit napchania.

Na konci dňa je zmena vašej hmotnosti maratón, nie šprint. Môže to trvať dlho a musíte byť dôslední, ak chcete z dlhodobého hľadiska uspieť.