5+ spôsobov, ako sa zbaviť predkolenia

Obsah

• Porozumenie holennej dlahy
• Metóda odpočinku, ľadu, kompresie, vyvýšenia (RICE)
• 5 úponov pre holennú dlahu
• Prevencia:
• 1. Sedací holenný úsek
• 2. Natiahnutie svalu Soleus
• 3. Natiahnutie svalov žalúdka
• 4. Calf vyvoláva
• 5. Valcovanie peny
• Mali by ste používať lieky proti bolesti?
• Ako zabrániť holennej dlahy
• Čo spôsobuje dlahu dlahy?
• Jedlo so sebou

Porozumenie holennej dlahy

Termín „holenná dlaha“ označuje bolesť pociťovanú pozdĺž prednej časti nohy a holennej kosti. Medzi kolenom a členkom si všimnete bolesť v prednej časti nohy.

Holenné dlahy sú častým nadmerným poranením. Môžu sa vyskytnúť behom alebo vykonávaním iných činností s vysokým dopadom na dlhší čas alebo bez primeraného napínania. Bežne sa vyskytujú v:

• bežci
• vojenskí rekruti
• tanečnice
• športovci, ktorí hrajú športy ako tenis

Vďaka odpočinku a liečbe, ako je ľad a napínanie, sa môžu holenné dlahy liečiť samy od seba. Pokračujúca fyzická aktivita alebo ignorovanie príznakov holennej dlahy môžu viesť k vážnejšiemu zraneniu.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa zbaviť holenných dlaní a čo môžete urobiť, aby ste zabránili návratu tohto zranenia.

Metóda odpočinku, ľadu, kompresie, vyvýšenia (RICE)

RICE je bežný prístup k liečbe úrazov doma a môže pomôcť uzdraviť vaše holenné dlahy. Znamená to:

• Rest. Odpočívajte od všetkých aktivít, ktoré vám spôsobujú bolesť, opuch alebo nepohodlie. Aktívny odpočinok je obyčajne v poriadku pri holení dlahy, ale ak sa domnievate, že máte vážne zranenie, mali by ste navštíviť lekára. Vyskúšajte činnosti s nízkym dopadom, ako je plávanie, až kým bolesti nezmiznú.
• Ľad. Položte ľadové obaly na holene na 15 až 20 minút súčasne. Zabaľte ich do uteráka a neklaďte ľad priamo na pokožku. Ľad štyrikrát až osemkrát denne po dobu niekoľkých dní, dokiaľ nezmiznú bolesti dlahy.
• Kompresia. Skúste nosiť kompresné rukávy lýtka, aby ste znížili zápal v okolí holene.
• Nadmorská výška. Keď námrznete holene, skúste ich zdvihnúť na vankúši alebo stoličke, aby ste ešte viac znížili zápal.

Aj keď si oddýchate holene, stále budete môcť urobiť nejaké cvičenie.

Ak ste bežec, možno budete môcť bezpečne pokračovať v prevádzke, ale budete chcieť znížiť vzdialenosť a frekvenciu. Mali by ste tiež znížiť intenzitu chodu asi o 50 percent a vyhnúť sa kopcom, nerovným povrchom a tvrdým povrchom, ako je cement. Ak máte prístup k niektorému, beh na bežiacom páse môže byť bezpečná voľba.

Pomôcť môžu aj cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, beh bazéna alebo jazda na bicykli, až kým nezmiznú bolesti.

5 úponov pre holennú dlahu

Natiahnutie lýtkového svalu a okolitých svalov môže pomôcť pri zmiernení bolesti dlaní. Ak máte podozrenie, že máte holennú dlahu, vykonajte tieto tri úseky denne alebo každý druhý deň. Kombinujte strečing s protokolom RICE (pozri nižšie).

Prevencia:

• Tieto úseky nevykonávajte, ak sú bolestivé.
• Ak máte podozrenie, že trpíte stresom alebo vážnym zranením, vyvarujte sa týchto úsekov. Tieto typy zranení vyžadujú ošetrenie od lekára.

1. Sedací holenný úsek

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Tento úsek sa zameriava na svaly v zadnej časti dolnej časti nôh, aby pomohol zmierniť bolesť v oblasti holene.

1. Začnite v polohe na kľaknutie a jemne si sadnite, aby sa vaše podpätky nachádzali priamo pod glute a kolená boli pred vami.
2. Položte ruky na podlahu za vami a mierne sa oprite.
3. Jemne zatlačte na päty pomocou vašej telesnej hmotnosti, aby ste cítili úsek.
4. Ak chcete zvýšiť tlak, kolená mierne nadvihnite zo zeme.
5. Podržte 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte až 3 krát.

2. Natiahnutie svalu Soleus

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Tento úsek sa zameriava na svaly na chrbte lýtka.

1. Postavte sa proti stene alebo k zatvoreným dverám.
2. Obe ruky položte na stenu.
3. Krok jednu nohu mierne za druhou.
4. Pomaly drepte nadol, takže ohýbate obe kolená, aby ste cítili úsek. Po celú dobu udržiavajte obe podpätky na podlahe.
5. Podržte 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte až 3 krát.
6. Ak je to potrebné, prepnite na druhú nohu vpredu.

3. Natiahnutie svalov žalúdka

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Natiahnutie lýtkových svalov môže pomôcť zmierniť bolesť dlahy.

1. Postavte sa oproti pevnej stene alebo zatvoreným dverám, na ktoré môžete pritlačiť.
2. Obe ruky položte na stenu.
3. Vstúpte o jednu nohu dozadu (tú, ktorú napínate) a udržujte nohu rovno. Ohnite predné koleno. Udržujte obe nohy rovno na podlahe.
4. Nakloňte trup dopredu a ucítite úsek vo vašom tele. Možno budete musieť posunúť rovnú nohu mierne dozadu, aby ste sa cítili viac naťahovaní.
5. Podržte 20 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte trikrát.
6. V prípade potreby prepnite nohy.

4. Calf vyvoláva

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Telesné zvyšky môžu pomôcť posilniť svaly lýtok, ktoré môžu zmierniť bolesť.

1. Postavte sa na stoličku alebo stoličku s guľôčkami nôh na stoličke a zadnou polovicou z nej plávajúcou.
2. Pomaly zdvíhajte prsty na nohách a potom padajte, roztiahnite nohu a lýtkové svaly, keď sú vaše podpätky nižšie. Podržte 10–20 sekúnd.
3. Návrat na začiatok
4. Tento postup opakujte 3 až 5 krát.

5. Valcovanie peny

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Penový valec môže pomôcť zmierniť zápal a zmierniť bolesť dlahy. Tu je technika „vyhadzovania“ holení:

1. Začnite na rukách a kolenách penovým valčekom na podlahe pod hrudníkom.
2. Pritiahnite pravé koleno k tvári a opatrne položte pravú holennú časť na penový valec.
3. Pomaly sa prevracajte a znižujte holennú časť a ľavú nohu držte pevne na zemi, aby ste regulovali tlak.
4. Po niekoľkých zvitkoch alebo nájdení bolestivého miesta bude možno potrebné pokračovať v zastavení, ohnutí a roztiahnutí členku.
5. V prípade potreby prepnite nohy.

Mali by ste používať lieky proti bolesti?

Na zníženie nepríjemného pocitu holennej dlahy môžete vyskúšať liek proti bolesti (OTC), ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB), naproxén sodný (Aleve) alebo acetaminofén (Tylenol).

Úľavy od bolesti nie sú náhradou za ošetrenie holennej dlahy. Uistite sa, že cvičíte nejaké strečing, penenie a RICE, kým vaša bolesť nezmizne.

Ako zabrániť holennej dlahy

Možno budete môcť zabrániť alebo znížiť svoje riziko dlahy pomocou nasledujúcich krokov:

• Používajte správne nasadené a vhodné atletické topánky. Nosenie vhodnej obuvi pre váš šport môže pomôcť predchádzať holennej dlahe. Topánky, ktoré poskytujú dobrú podporu pri hraní tenisu, nemusia poskytovať správnu podporu pre beh.
• Ak ste bežec, nechajte svoj krok pozorovaný v bežiacom obchode. Zamestnanci vám môžu pomôcť získať topánku, ktorá zodpovedá vašej chodidlovej štruktúre a kráča. Ak máte vysoké oblúky alebo ploché chodidlá, možno budete potrebovať aj vložky.
• Vymeňte svoje topánky často. Ak ste bežcom, mali by ste si nové topánky nosiť každých 350 až 500 kilometrov.
• Postupne si zvyšujte svoju úroveň zdatnosti. Každý týždeň pomaly zvyšujte počet najazdených kilometrov alebo množstvo fyzickej aktivity. To môže pomôcť posilniť a uvoľniť vaše svaly.
• Krížový vlak. Rôzne pohyby môžu brániť dlahy. Skúste rozbiť svoju bežnú rutinu plávaním, jazdou na bicykli alebo jogou niekoľkokrát týždenne.
• Vyskúšajte vložky absorbujúce nárazy. Tieto môžu znížiť vplyv na holennú časť počas cvičenia.

Čo spôsobuje dlahu dlahy?

Holenné dlahy sa môžu vyskytnúť pri opakovanej aktivácii svalového a kostného tkaniva v nohe. Často sa vyskytujú po zmene frekvencie fyzickej aktivity. Napríklad beh príliš veľa kilometrov príliš rýchlo bez toho, aby sa vaše telo prispôsobilo tréningu.

Môžu byť tiež spôsobené zmenou trvania alebo intenzity fyzickej aktivity. Prepínanie povrchu, na ktorý cvičíte, môže tiež viesť k holeniu dlahy. Napríklad môžete získať holennú dlahu, ak ste bežec a prechádzate z behu na mäkkom povrchu na behu po chodníku alebo betóne, alebo ak ste tenista, ktorý prechádza z kurtu na trávu alebo antuku na tvrdý kurt.

Riziko vzniku holennej dlahy predstavuje väčšie riziko, ak sa na vás vzťahuje toto:

• Ste bežec alebo nový v behu na dlhé vzdialenosti.
• Nedávno ste zvýšili intenzitu alebo frekvenciu svojich tréningov.
• Bežíte po nerovnom teréne, betóne alebo kopcoch.
• Ste vo vojenskom výcviku.
• Máte ploché nohy.
• Máte vysoké oblúky.

Jedlo so sebou

Bolesť holennej dlahy môže samo od seba zmiznúť, ak postupujete podľa protokolu RICE a protahujete sa každý deň.

Aby ste sa vyhli opätovnému uzdraveniu, pomaly a postupne sa vráťte k pravidelným cvičením. Napríklad, ak ste bežca, začnite chôdzou. Ak môžete chodiť niekoľko dní bez bolesti, začnite pomaly behať.

Po cvičení vždy ľad, a napnite sa pred aj po ňom.

Ak vaše bolesti na holennej dlahe nezmiznú alebo ak máte podozrenie na vážnejšie zranenie, navštívte lekára. Lekár môže vykonať vyšetrenie a môže tiež vykonať röntgenové žiarenie na určenie príčiny a odporúčanie liečby.