10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu

Obsah

• 1. Jedzte veľa bielkovín
• 2. Jedzte menej nasýteného tuku
• 3. Konzumujte probiotiká
• 4. Jedzte Velvet Beans
• 5. Cvičenie často
• 6. Získajte dostatok spánku
• 7. Počúvajte hudbu
• 8. Rozjímajte
• 9. Získajte dostatok slnečného svetla
• 10. Zvážte doplnky
• Spodný riadok

Dopamín je dôležitý chemický posol v mozgu, ktorý má veľa funkcií.

Podieľa sa na odmeňovaní, motivácii, pamäti, pozornosti a dokonca reguluje pohyby tela (1, 2, 3).

Keď sa dopamín uvoľňuje vo veľkom množstve, vytvára pocity potešenia a odmeny, čo vás motivuje opakovať určité správanie (4, 5).

Naopak nízka hladina dopamínu je spojená so zníženou motiváciou a zníženým nadšením pre veci, ktoré by väčšinu ľudí vzrušili (6).

Hladiny dopamínu sú spravidla dobre regulované v nervovom systéme, ale sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene zvýšili hladiny.

Tu je 10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvyšovať hladinu dopamínu.

1. Jedzte veľa bielkovín

Proteíny sa skladajú z menších stavebných blokov nazývaných aminokyseliny.

Existuje 23 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré môžu vaše telo syntetizovať a iné, ktoré musíte získať z jedla.

Jedna aminokyselina nazývaná tyrozín hrá rozhodujúcu úlohu pri produkcii dopamínu.

Enzýmy vo vašom tele sú schopné premieňať tyrozín na dopamín, takže pre produkciu dopamínu je dôležité mať primeranú hladinu tyrozínu.

Tyrozín môže byť tiež vyrobený z inej aminokyseliny zvanej fenylalanín (7).

Tyrozín aj fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na proteíny, ako sú morky, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny (8).

Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo môže podporiť hlboké myslenie a zlepšiť pamäť (7, 9, 10).

Naopak, keď sa fenylalanín a tyrozín vylučujú zo stravy, hladiny dopamínu sa môžu vyčerpať (11).

Aj keď tieto štúdie ukazujú, že extrémne vysoký alebo extrémne nízky príjem týchto aminokyselín môže ovplyvniť hladinu dopamínu, nie je známe, či by normálne zmeny v príjme bielkovín mali veľký vplyv.

zhrnutie Dopamín sa vyrába z aminokyselín tyrozínu a fenylalanínu, ktoré možno získať z potravín bohatých na proteíny. Veľmi vysoký príjem týchto aminokyselín môže zvýšiť hladinu dopamínu.

2. Jedzte menej nasýteného tuku

Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že nasýtené tuky, ako napríklad tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnom tuku, masle, mliečnom tuku, palmovom oleji a kokosovom oleji, môžu narušiť signalizáciu dopamínu v mozgu, keď sa konzumujú vo veľkých množstvách (12, 13, 14). ,

Doteraz sa tieto štúdie uskutočňovali iba na potkanoch, ale výsledky sú zaujímavé.

Jedna štúdia zistila, že potkany, ktoré konzumovali 50% ich kalórií z nasýtených tukov, znížili signalizáciu dopamínu v odmeňovacích oblastiach mozgu v porovnaní so zvieratami, ktoré dostávali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov (15).

Je zaujímavé, že tieto zmeny sa vyskytli aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch alebo hladine cukru v krvi.

Niektorí vedci predpokladajú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvyšovať zápal v tele, čo vedie k zmenám v dopamínovom systéme, je však potrebný ďalší výskum (16).

Niekoľko observačných štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom nasýteného tuku a slabou pamäťou a kognitívnym fungovaním u ľudí, nie je však známe, či tieto účinky súvisia s hladinami dopamínu (17, 18).

zhrnutie Štúdie na zvieratách zistili, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu znižovať signalizáciu dopamínu v mozgu, čo vedie k oslabenej reakcii na odmenu. Nie je však jasné, či to isté platí pre ľudí. Potrebný je ďalší výskum.

3. Konzumujte probiotiká

V posledných rokoch vedci zistili, že črevo a mozog sú úzko spojené (19).

V skutočnosti sa črevo niekedy nazýva „druhý mozog“, pretože obsahuje veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú veľa neurotransmiterových signálnych molekúl, vrátane dopamínu (20, 21).

Teraz je jasné, že určité druhy baktérií, ktoré žijú vo vašom čreve, sú tiež schopné produkovať dopamín, čo môže ovplyvniť náladu a správanie (22, 23).

Výskum v tejto oblasti je obmedzený. Niekoľko štúdií však ukazuje, že ak sú niektoré kmene konzumované v dostatočnom množstve, môžu zmierniť príznaky úzkosti a depresie u zvierat aj u ľudí (24, 25, 26).

Napriek jasnému spojeniu medzi náladou, probiotikami a zdravím čriev, to ešte nie je celkom pochopené.

Je pravdepodobné, že produkcia dopamínu zohráva úlohu pri zlepšovaní nálady probiotík, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aký významný je účinok.

zhrnutie Probiotické doplnky boli spojené so zlepšenou náladou u ľudí a zvierat, ale na určenie presnej úlohy, ktorú hrá dopamín, je potrebný ďalší výskum.

4. Jedzte Velvet Beans

Zamatové fazule, tiež známe ako Mucuna pruriens, prirodzene obsahujú vysoké hladiny L-dopa, prekurzorovej molekuly dopamínu.

Štúdie ukazujú, že konzumácia týchto bôbov môže pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo je porucha pohybu spôsobená nízkymi hladinami dopamínu.

Jedna malá štúdia u osôb s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 250 gramov uvarených zamatových fazule významne zvýšila hladinu dopamínu a znížila príznaky Parkinsonovej choroby jednu až dve hodiny po jedle (27).

Podobne aj niekoľko štúdií o Mucuna pruriens doplnky zistili, že môžu byť ešte účinnejšie a dlhšie trvajúce ako tradičné lieky Parkinsonovej choroby, a tiež môžu mať menej vedľajších účinkov (28, 29).

Majte na pamäti, že zamatové fazule sú vo veľkých množstvách toxické. Dbajte na odporúčanie dávkovania uvedené na etikete produktu.

Aj keď sú tieto potraviny prírodnými zdrojmi L-dopa, je dôležité, aby ste sa pred vykonaním zmien vo výžive alebo doplnení stravy poradili so svojím lekárom.

zhrnutie Sametové fazule sú prírodnými zdrojmi L-dopa, prekurzorovej molekuly dopamínu. Štúdie ukazujú, že pri zvyšovaní hladín dopamínu môžu byť rovnako účinné ako lieky na Parkinsonovu chorobu.

5. Cvičenie často

Cvičenie sa odporúča na zvýšenie hladiny endorfínov a zlepšenie nálady.

Zlepšenie nálady je možné pozorovať už po 10 minútach aeróbnej aktivity, ale zvyčajne je najvyššia po najmenej 20 minútach (30).

Aj keď tieto účinky pravdepodobne nie sú dôsledkom zmien hladín dopamínu, výskum na zvieratách naznačuje, že cvičením sa môžu zvýšiť hladiny dopamínu v mozgu.

U potkanov beh na bežiacom páse zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov v odmeňovacích oblastiach mozgu (31).

Tieto výsledky sa však u ľudí dôsledne neopakovali.

V jednej štúdii 30-minútové sedenie bežeckého trenažéra so strednou intenzitou nespôsobilo zvýšenie hladín dopamínu u dospelých (32).

Jedna trojmesačná štúdia však zistila, že vykonávanie jednej hodiny jogy šesť dní v týždni významne zvýšilo hladinu dopamínu (33).

Časté aeróbne cvičenie prospieva aj ľuďom s Parkinsonovou chorobou, stavom, pri ktorom nízka hladina dopamínu narúša schopnosť mozgu kontrolovať pohyby tela.

Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne významne zlepšuje motorickú kontrolu u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na dopamínový systém (34, 35).

Na určenie intenzity, typu a trvania cvičenia, ktoré je najúčinnejšie na podporu dopamínu u ľudí, je potrebný ďalší výskum, ale súčasný výskum je veľmi sľubný.

zhrnutie Cvičenie môže zlepšiť náladu a môže zvýšiť hladinu dopamínu, keď sa vykonáva pravidelne. Na určenie konkrétnych odporúčaní na zvýšenie hladín dopamínu je potrebný ďalší výskum.

6. Získajte dostatok spánku

Keď sa dopamín uvoľňuje do mozgu, vytvára pocity bdelosti a bdelosti.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že dopamín sa uvoľňuje vo veľkých množstvách ráno, keď je čas prebudiť a že hladiny prirodzene klesajú večer, keď je čas ísť spať.

Zdá sa však, že nedostatok spánku narušuje tieto prírodné rytmy.

Keď sú ľudia nútení zostať nahor cez noc, dostupnosť dopamínových receptorov v mozgu sa do nasledujúceho rána dramaticky zníži (36).

Pretože dopamín podporuje bdelosť, zníženie citlivosti receptorov by malo uľahčiť zaspávanie, najmä po noci nespavosti.

Avšak menej dopamínu má zvyčajne ďalšie nepríjemné následky, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia (37, 38).

Pravidelný a kvalitný spánok vám môže pomôcť udržať rovnováhu hladín dopamínu a počas dňa sa budete cítiť lepšie a lepšie fungovať (39).

Národná nadácia pre spánok odporúča každú noc 7–9 hodín spánku pre optimálne zdravie dospelých spolu so správnou hygienou spánku (40).

Hygienu spánku možno zlepšiť spánkom a bdením každý deň v rovnakom čase, znižovaním hluku v spálni, vyhýbaním sa kofeínu vo večerných hodinách a postele len na spanie (41).

zhrnutie Nedostatok spánku môže znížiť citlivosť dopamínu v mozgu, čo má za následok nadmerné pocity ospalosti. Dobrý nočný odpočinok môže pomôcť regulovať prirodzené dopamínové rytmy vášho tela.

7. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby môže byť zábavným spôsobom, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu.

Niekoľko štúdií zobrazovania mozgu zistilo, že počúvanie hudby zvyšuje aktivitu v odmeňovacích a rekreačných oblastiach mozgu, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory (42, 43).

V malej štúdii skúmajúcej účinky hudby na dopamín sa zistilo 9% zvýšenie hladín dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne piesne, ktoré im spôsobili zimnicu (44).

Keďže hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, počúvanie hudby dokonca pomohlo ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť ich jemnú motoriku (45).

Doteraz všetky štúdie o hudbe a dopamíne používali inštrumentálne melódie, aby si mohli byť istí, že nárast dopamínu je spôsobený melodickou hudbou - nie konkrétnymi textami.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či skladby s textami majú rovnaké alebo potenciálne väčšie efekty.

zhrnutie Počúvanie obľúbenej inštrumentálnej hudby môže zvýšiť hladinu dopamínu. Na určenie účinkov hudby s textami je potrebný ďalší výskum.

8. Rozjímajte

Meditácia je prax očisťovania mysle, sústredenia sa dovnútra a nechania vašich myšlienok vznášať sa bez úsudku alebo pripútanosti.

Môže sa to robiť pri státí, sedení alebo dokonca chôdzi a pravidelná prax je spojená so zlepšením duševného a fyzického zdravia (46, 47).

Nový výskum zistil, že tieto prínosy môžu byť spôsobené zvýšenou hladinou dopamínu v mozgu.

Jedna štúdia zahŕňajúca osem skúsených učiteľov meditácie zistila 64% zvýšenie produkcie dopamínu po meditácii počas jednej hodiny v porovnaní s pokojným odpočinkom (48).

Predpokladá sa, že tieto zmeny môžu pomôcť meditujúcim udržať pozitívnu náladu a zostať motivovaní zostať v meditatívnom stave dlhšie obdobie (49).

Nie je však jasné, či sa tieto účinky zosilňujúce dopamín vyskytujú iba u skúsených meditujúcich, alebo či sa vyskytujú aj u ľudí, ktorí začínajú meditovať.

zhrnutie Meditácia zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu skúsených meditátorov, nie je však jasné, či by sa tieto účinky prejavili aj u tých, ktorí začínajú meditovať.

9. Získajte dostatok slnečného svetla

Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, pri ktorom sa ľudia počas zimnej sezóny cítia smutne alebo depresívne, keď nie sú vystavení dostatočnému slnečnému žiareniu.

Je dobre známe, že obdobia nízkej expozície slnečnému žiareniu môžu viesť k zníženiu hladín neurotransmiterov zvyšujúcich náladu vrátane dopamínu a že ich vystavenie slnečnému žiareniu ich môže zvýšiť (50, 51).

Jedna štúdia so 68 zdravými dospelými zistila, že tí, ktorí za posledných 30 dní dostali najviac slnečného žiarenia, mali najvyššiu hustotu dopamínových receptorov v odmeňovacích a pohybových oblastiach mozgu (52).

Aj keď slnečné žiarenie môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože príliš veľa slnka môže byť škodlivé a prípadne návykové.

Jedna štúdia s nutkavými garbiarmi, ktorí navštívili soláriá najmenej dvakrát týždenne počas jedného roka, zistila, že opaľovacie sedenia viedli k významnému zvýšeniu hladiny dopamínu a k želaniu opakovať správanie (53).

Príliš veľa slnečného žiarenia môže navyše spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože, preto je dôležité zmiernenie (54, 55).

Všeobecne sa odporúča obmedziť vystavenie slnečnému žiareniu v čase, keď je ultrafialové žiarenie najsilnejšie, zvyčajne medzi 10:00 a 14:00, a opaľovací krém aplikovať vždy, keď je UV index nad 3 (56).

zhrnutie Slnečné žiarenie môže zvýšiť hladinu dopamínu, je však potrebné pamätať na pokyny týkajúce sa slnečného žiarenia, aby nedošlo k poškodeniu kože.

10. Zvážte doplnky

Vaše telo potrebuje na vytvorenie dopamínu niekoľko vitamínov a minerálov. Medzi ne patrí železo, niacín, folát a vitamín B6 (57, 58, 59).

Ak vaše telo nemá dostatok jednej alebo viacerých z týchto živín, možno budete mať problém s výrobou dostatočného množstva dopamínu na uspokojenie potrieb vášho tela (60).

Krvná práca môže určiť, či máte nedostatok niektorej z týchto živín. Ak áno, môžete doplniť podľa potreby, aby sa vaše úrovne zvýšili.

Okrem správnej výživy bolo k zvýšeným hladinám dopamínu spojené aj niekoľko ďalších doplnkov, ale doteraz sa výskum obmedzuje na štúdie na zvieratách.

Tieto doplnky zahŕňajú horčík, vitamín D, kurkumín, oreganový extrakt a zelený čaj. U ľudí je však potrebný ďalší výskum (61, 62, 63, 64, 65).

zhrnutie Pre produkciu dopamínu je dôležité mať primerané hladiny železa, niacínu, folátu a vitamínu B6. Predbežné štúdie na zvieratách naznačujú, že niektoré doplnky môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu, je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

Spodný riadok

Dopamín je dôležitá chemická látka v mozgu, ktorá ovplyvňuje vašu náladu a pocity odmeny a motivácie. Pomáha tiež regulovať pohyby tela.

Úrovne sú vo všeobecnosti dobre regulované telom, ale je tu niekoľko zmien stravovania a životného štýlu, ktoré môžete prirodzene zvýšiť.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatočné bielkoviny, vitamíny a minerály, probiotiká a mierne množstvo nasýteného tuku, môže pomôcť telu produkovať dopamín, ktorý potrebuje.

Pre ľudí s chorobami s nedostatkom dopamínu, ako sú napríklad Parkinsonova choroba, jesť prírodné zdroje potravy L-dopa ako fava fazuľa alebo Mucuna pruriens môže pomôcť obnoviť hladinu dopamínu.

Dôležité sú aj voľby životného štýlu. Dostatok spánku, cvičenia, počúvanie hudby, meditácia a trávenie času na slnku môžu zvýšiť hladinu dopamínu.

Vyvážená strava a životný štýl môžu celkovo viesť k zvýšeniu prirodzenej produkcie dopamínu v tele a pomôcť mozgu správne fungovať.