Mood Journal 101: Ako začať ovládať svoje emócie

Obsah

• Čo je denník nálady?
• Ako viesť denník nálady
• Názov emócie
• Čo spôsobilo túto emóciu?
• Správanie alebo konanie, ktoré táto emócia spôsobila, som podnikol
• Je tento pocit vhodný pre danú situáciu?
• Je táto situácia problémom, ktorý treba tolerovať, alebo problémom, ktorý treba vyriešiť? A ako?

Cítil som sa niekedy prepracovaný, depresívny alebo prostý zlý bez toho, aby ste presne vedeli prečo?

Mnohí z nás sa môžu túlať po oblakoch nejasnej, nedefinovanej tmy alebo úzkosti celé dni - ak nie dlhšie.

Môže nás to prinútiť cítiť sa, akoby sme žili na milosť a nemilosť nad svojimi emóciami.

V tejto hmle často zabudneme položiť niektoré kľúčové otázky, ktoré môžu priniesť úľavu, napríklad „Čo sú tieto emócie?“ a „Prečo ich prežívam?“

Jedným z užitočných cvičení, ako sa dostať ku koreňu pretrvávajúcich negatívnych pocitov (a zvýšiť pozitívne), je udržiavanie denníka nálady alebo denníka emócií.

Čo je denník nálady?

Tento typ denníka nie je typickým záznamom denných aktivít. Je to skôr spôsob, ako identifikovať a podniknúť kroky okolo svojich pocitov.

„Ak dokážete zaznamenať, ako sa cítite a čo myslíte, lepšie sledujete svoje emócie, všimnete si ľudí alebo miesta, ktoré sú spúšťačmi, a rozpoznávate varovné signály svojich silných emócií,“ hovorí terapeutka Amanda Ruiz, MS, LPC ,

Ukázalo sa, že zaznamenávanie vašich myšlienok, emócií a výziev znižuje úzkosť a depresiu. Jedným z dôvodov: Uvedenie našich problémov na papier nám často pomáha jasnejšie vidieť príčiny - a teda riešenia.

Časopis nálady je podobný, ale keďže sa zameriava na vaše emócie, vyjasní to, ako zlepšiť svoje duševné zdravie.

"Časopis emócií vám umožňuje zaznamenať vaše pocity počas niekoľkých dní alebo týždňov a potom si všimnúť vzorce alebo trendy," hovorí Ruiz.

Keď spoznáte tieto trendy, môžete pracovať na odstránení alebo zabránení určitým spúšťačom - alebo sústrediť svoju energiu na to, ako čo najlepšie reagovať nabudúce.

Ako viesť denník nálady

Aj keď si môžete kúpiť predpredajné časopisy o emóciách, nie sú potrebné žiadne špeciálne produkty ani materiály. Všetko, čo skutočne potrebujete, je prázdny zápisník a pero.

Pred spaním alebo vždy, keď máte pár tichých okamihov, načrtnite nasledujúce stĺpce, ktoré vám pomôžu pri reflexii niekoľkých vašich najväčších emócií zo dňa:

Pri písaní uvádzajte viac otázok, ktoré je potrebné zvážiť v každom stĺpci:

Názov emócie

Pod sieťou povrchových reakcií je zvyčajne jedna z mála základných emócií. V skutočnosti veľa psychológov verí, že existuje iba šesť až osem „primárnych emócií“.

Ak sa snažíte potlačiť svoje pocity (a potrebujete niekoľko odtieňov odtiene nad šesť možností), majte po ruke zoznam, ktorý vám pomôže pomenovať vaše pocity. Jeden si môžete vytlačiť tu.

Čo spôsobilo túto emóciu?

Keď sa zastavíme na trochu sebareflexie, zvyčajne zistíme situáciu, ktorá podporuje emóciu.

Možno to nebol práve chaos, ktorý vaše deti nechali v kuchyni, ktorý napríklad podnietil popoludnie, ale stresory, ktoré ste v ten deň zažili.

Urobte si chvíľku, aby ste boli úprimní, a napíšte skutočnú príčinu toho, čo cítite.

Správanie alebo konanie, ktoré táto emócia spôsobila, som podnikol

Je ľudskou prirodzenosťou reagovať na emócie. Niekedy to vedie k prekrásnym prejavom lásky, vďačnosti alebo radosti. Ale inokedy to znamená vzdať sa hnevu na cestách alebo stráviť hodinu zamknutú v pláči kúpeľne. Ako ti to dnes vyzeralo?

Je tento pocit vhodný pre danú situáciu?

Mnoho terapeutov nazýva tento krok „kontrolou faktov“. Zhodujú sa vaše emocionálne reakcie s okolnosťami, ktoré ich spôsobili? Zvážte aj rozsah svojej odpovede. Môže vám pomôcť zvážiť, čo by ste povedali priateľovi, ak sa nachádzali vo vašej situácii.

Je táto situácia problémom, ktorý treba tolerovať, alebo problémom, ktorý treba vyriešiť? A ako?

Ak dnešná emócia nebola taká pozitívna, musíte sa rozhodnúť: Čo s tým urobíte?

V situáciách, ktoré môžete zmeniť, vytvorte akčný plán. Urobte si čestný rozhovor s priateľom, ktorý napríklad povedal niečo škodlivé, alebo si naplánujte schôdzku, aby ste si skontrolovali nepríjemný zdravotný problém.

Niektoré okolnosti sú však jednoducho mimo našej kontroly. V tomto prípade je rozumné prijať koncepciu „tolerančnej tiesne“. To je naša schopnosť odolávať ťažkým emóciám.

Zvážte, aké mechanizmy zdravého zvládania máte k dispozícii (lepšia starostlivosť o seba, prípadne alebo čas s dobrými priateľmi) a postarajte sa o ich implementáciu.

Ak na svoje spúšťače reagujete pomerne okamžite, možno v mierke, ktorá nie je v súlade so spúšťou (napríklad oneskorenie počas vašej dochádzky, ktoré vás pošle do hnevu, ktorý vám ničí celý deň), môže pomôcť pri praktizovaní starostlivosti o seba v moment.

Ak sa cítite znepokojujúco emóciami, zvážte krátku prechádzku, 10 pomalých dychov alebo počúvanie obľúbenej piesne. Zapíšte si svoj aktuálny herný plán do denníka nálady.

Práca na zlepšení duševného zdravia pomocou denníka nálady nemusí nevyhnutne znamenať, že identifikácia vašich spúšťačov alebo vzorcov správania povedie k okamžitým riešeniam. Zobrazenie výsledkov môže chvíľu trvať.

Nenechajte sa odradiť. Pokračujte v zapisovaní do denníka a dolaďte svoj akčný plán, aby ste našli, čo pre vás najlepšie funguje.

Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.