8 tipov na životný štýl, ktoré pomáhajú zvrátiť prediabetes prirodzene

Obsah

• 1. Jedzte „čistú“ stravu
• 2. Pravidelne cvičte
• 3. Schudnite nadbytočné kilogramy
• 4. Prestaňte fajčiť
• 5. Jedzte menej sacharidov
• 6. Liečte spánkové apnoe
• 7. Pite viac vody
• 8. Spolupracujte s dietológom
• Môžu lieky pomôcť, ak máte prediabetes?
• Kedy navštíviť svojho lekára
• Spodný riadok

Prediabetes je miesto, kde je vaša hladina cukru v krvi vyššia ako normálne, ale nie dosť vysoká na to, aby sa dala diagnostikovať cukrovka 2. typu.

Presná príčina prediabetu nie je známa, ale súvisí s inzulínovou rezistenciou. To je prípad, keď vaše bunky prestanú reagovať na hormón inzulín.

Pankreas produkuje inzulín, ktorý umožňuje vstupu cukru (glukózy) do vašich buniek. Ak vaše telo nepoužíva inzulín správne, môže sa vám v krvi hromadiť cukor.

Prediabetes nemusí vždy spôsobovať príznaky, hoci u niektorých ľudí sa objaví stmavnutie kože v podpazuší, krku a lakťoch.

Jednoduchý krvný test dokáže diagnostikovať prediabetes. Patrí sem test na glukózu nalačno (FPG). Výsledky medzi 100 a 125 môžu naznačovať prediabetes.

Váš lekár môže tiež použiť test A1C, ktorý sleduje hladinu cukru v krvi počas 3 mesiacov. Výsledky testu medzi 5,7 a 6,4 percentami môžu tiež naznačovať prediabetes.

Prediabetická diagnóza však neznamená, že sa u vás rozvinie cukrovka 2. typu. Niektorí ľudia úspešne zvrátili prediabetes úpravou stravy a životného štýlu.

1. Jedzte „čistú“ stravu

Jedným z rizikových faktorov pre prediabetes je strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, ktoré obsahujú tuky, kalórie a cukor bez výživovej hodnoty. Riziko zvyšuje aj strava s vysokým obsahom červeného mäsa.

Konzumácia „čistej“ stravy, ktorá sa skladá zo zdravších možností, môže pomôcť obnoviť normálnu hladinu cukru v krvi. To môže zvrátiť prediabetes a pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu.

Začleňte do svojho jedálnička nízkotučné a nízkokalorické jedlá. Tie obsahujú:

• ovocie so zložitými sacharidmi
• zeleninu
• chudé mäso
• celé zrniečka
• zdravé tuky, ako je avokádo a ryby

2. Pravidelne cvičte

Ďalším rizikovým faktorom pre prediabetes je nedostatok fyzickej aktivity.

Cvičenie je skvelé nielen pre energiu a duševné zdravie, ale tiež môže znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje bunkám vo vašom tele efektívnejšie využívať inzulín.

Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) môže cvičenie znížiť hladinu cukru v krvi až 24 hodín po tréningu.

Ak začínate s novým cvičením, začnite pomaly. Venujte sa ľahkej fyzickej aktivite 15 alebo 20 minút a potom po niekoľkých dňoch postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku tréningov.

V ideálnom prípade budete chcieť mať 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity najmenej 5 dní v týždni. Cvičenia môžu zahŕňať:

• chôdza
• bicyklovanie
• behanie
• plávanie
• aerobik
• športovať

3. Schudnite nadbytočné kilogramy

Jednou z výhod pravidelného cvičenia je, že vám pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy.

V skutočnosti môže strata len 5 až 10 percent telesného tuku zlepšiť hladinu cukru v krvi a pomôcť zvrátiť prediabetes. Pre niektorých ľudí je to asi 10 až 20 libier.

Inzulínová rezistencia sa zvyšuje, aj keď máte väčší pás. To je 35 palcov alebo viac pre ženy a 40 palcov alebo viac pre mužov.

Zdravé stravovanie a pravidelná pohybová rutina sú kľúčom k zníženiu hmotnosti. Môžete urobiť aj ďalšie kroky. Môže to zahŕňať získanie členstva v telocvični, práca s osobným trénerom alebo mať kamaráta na zodpovednosť, napríklad priateľa alebo člena rodiny.

Tiež by mohlo pomôcť jesť päť alebo šesť menších jedál po celý deň, namiesto troch veľkých jedál.

4. Prestaňte fajčiť

Mnoho ľudí vie, že fajčenie zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny pľúc. Fajčenie je však tiež rizikovým faktorom pre inzulínovú rezistenciu, prediabetes a cukrovku 2. typu.

Môžete prestať fajčiť, môžete získať pomoc. Používajte voľnopredajné výrobky, ako sú nikotínové náplasti alebo nikotínová guma. Alebo sa opýtajte svojho lekára na programy odvykania od fajčenia alebo lieky na predpis, ktoré vám pomôžu potlačiť chute na nikotín.

5. Jedzte menej sacharidov

Aj keď sa snažíte zdravo stravovať, je dôležité starostlivo vyberať sacharidy. Budete tiež chcieť jesť menej určitých sacharidov, aby ste pomohli zvrátiť prediabetes.

Z väčšej časti chcete jesť komplexné sacharidy, ktoré sú nespracovanými sacharidmi. Tie obsahujú:

• zeleninu
• celé zrniečka
• fazuľa

Tieto sacharidy sú bohaté na vlákninu a udržia vás tým dlhšie plné. Trvá tiež dlhšie, kým sa odbúrajú, takže sa do vášho tela vstrebávajú pomalšie. To pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Vyhýbajte sa alebo obmedzte jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú okamžitý nárast hladiny cukru v krvi. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• cukrík
• jogurt
• med
• džúsy
• určité ovocie

Rafinované uhľohydráty tiež rýchlo pôsobia a malo by sa ich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Tie obsahujú:

• biela ryža
• biely chlieb
• cesto na pizzu
• raňajkové cereálie
• pečivo
• cestoviny

6. Liečte spánkové apnoe

Pamätajte tiež, že spánkové apnoe bolo spojené s inzulínovou rezistenciou.

Pri tomto stave sa dýchanie opakovane zastaví počas noci kvôli uvoľneniu svalov hrdla.

Medzi príznaky spánkového apnoe patria:

• hlasné chrápanie
• lapajúci po dychu počas spánku
• dusenie sa počas spánku
• vstávanie s bolesťou hlavy
• denná ospalosť

Liečba zvyčajne spočíva v použití orálneho prístroja, keď spíte, aby ste udržali hrdlo otvorené.

Môžete tiež použiť prístroj na nepretržitý pretlak v dýchacích cestách (CPAP). Takto zostane priechod horných dýchacích ciest otvorený počas celej noci.

7. Pite viac vody

Pitná voda je ďalším vynikajúcim spôsobom, ako pomôcť zvrátiť prediabetes a zabrániť cukrovke 2. typu.

Voda pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a je tiež zdravou náhradou sódoviek a ovocných štiav. Tieto nápoje majú zvyčajne vysoký obsah cukru.

8. Spolupracujte s dietológom

Vedieť, čo jesť s prediabetes, môže byť zložité. Aj keď vám lekár odporučí stravovacie návyky, je užitočné poradiť sa s autorizovaným výživovým poradcom (RDN).

RDN môže poskytovať výživové pokyny a rady, ktoré potraviny máte jesť a ktorým sa vyhnúť.

Môžu vám pomôcť vypracovať stravovací plán špecifický pre váš stav a ponúknuť ďalšie praktické stratégie na udržanie zdravej výživy. Cieľom je stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Môžu lieky pomôcť, ak máte prediabetes?

Aj keď niektorí ľudia zmenili prediabetes zmenami životného štýlu, nestačí to pre každého.

Ak sa vaša hladina cukru v krvi nezlepší a máte vysoké riziko vzniku cukrovky, lekár vám môže predpísať lieky.

Medzi lieky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a zvrátiť prediabetes, patrí metformín (Glucophage, Fortamet) alebo podobný liek.

Preukázalo sa, že metformín znižuje riziko cukrovky až o. Môže tiež znížiť vašu chuť k jedlu, čo vám tiež môže pomôcť pri chudnutí.

Kedy navštíviť svojho lekára

Prediabetes môže prechádzať do cukrovky 2. typu. Je preto dôležité sledovať vaše príznaky a porozprávať sa so svojím lekárom, ak sa u vás objavia akékoľvek prvé príznaky cukrovky.

Tieto znaky sa líšia od človeka k človeku, ale môžu zahŕňať:

• zvýšené močenie
• neobvyklý hlad
• rozmazané videnie
• únava
• zvýšený smäd

Spodný riadok

Diagnóza prediabetes neznamená, že sa u vás rozvinie cukrovka 2. typu. Na zvrátenie stavu však budete musieť podniknúť rýchle kroky.

Dosiahnutie zdravej hladiny cukru v krvi je kľúčové. Vyhnete sa nielen cukrovke typu 2, ale aj komplikáciám spojeným s týmto ochorením, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda, poškodenie nervov a ďalšie.