Ako trénovať telo, aby ste pri cvičení cítili menšiu bolesť

Obsah

• 1. Pred tréningom vypite kávu.
• 2. Cvičte na dennom svetle.
• 3. Vypotiť sa s priateľmi.
• 4. Zvýšte intenzitu.
• 5. Vypite pohár vína.
• 6. Spite ako bábätko.
• Skontrolovať pre

Ako aktívnej žene vám nie sú cudzie bolesti a bolesti po tréningu. A áno, existujú skvelé nástroje na obnovu, na ktoré sa môžete spoľahnúť, ako napríklad penové valce (alebo tieto fantastické nové nástroje na obnovu) a horúci kúpeľ. Predstavte si však, že by ste svoje telo dokázali vycvičiť k tupej bolesti samy od seba a zahájiť (a zrýchliť) proces hojenia.

Podľa najnovších štúdií môžete. Kedykoľvek ste zranení – vrátane bolesti svalov – váš systém uvoľňuje prirodzené opioidné peptidy, hovorí Bradley Taylor, Ph. D., výskumník chronickej bolesti a profesor fyziológie na University of Kentucky College of Medicine. Tieto látky, medzi ktoré patria endorfíny na dobrý pocit, sa zachytávajú na opioidných receptoroch v mozgu, tlmia vašu bolesť a vyvolávajú pocit sústredenia a pokoja.

Ak ste niekedy spadli počas behu a boli ste prekvapení, že ste napríklad niekoľko nasledujúcich kilometrov necítili žiadne nepohodlie, bol to príklad vašej prirodzenej liečivej sily v práci; chemikálie chrániace proti bolesti zaplavia váš mozog a miechu, potom tlmia telo od bolesti a hyperfokusujú vašu myseľ.

Odborníci zisťujú, že máme nad touto reakciou väčšiu kontrolu, ako sme si mysleli, čo znamená, že existujú spôsoby, ako využiť tieto prírodné lieky proti bolesti a posilniť ich sily vždy, keď ich potrebujete. Tu je to, čo teraz vieme.

1. Pred tréningom vypite kávu.

Nový výskum ukazuje, že kofeín znižuje bolesť svalov, čo vám umožní viac sa v posilňovni presadiť. Ľudia, ktorí skonzumovali toto množstvo v dvoch až troch šálkach kávy pred intenzívnou jazdou na bicykli po dobu 30 minút, uviedli, že podľa štúdie z University of Illinois v Urbana-Champaign pociťovali menšiu bolesť v štvorkolkách ako tí, ktorí nemali kofeín.

"Kofeín sa viaže na adenozínové receptory, ktoré sa nachádzajú v oblastiach mozgu, ktoré kontrolujú bolesť," hovorí Robert Motl, Ph.D., vedúci výskumu. Aby to využil, odporúča vypiť pohár alebo dve hodiny pred cvičením.

2. Cvičte na dennom svetle.

Ultrafialové lúče zvyšujú produkciu neurotransmiterov vo vašom tele, niektoré z nich môžu pomôcť zmierniť nepríjemné pocity. Bolesť chrbta sa znížila už po troch 30-minútových sedeniach terapie jasným svetlom, uvádza štúdia v časopise Medicína bolesti zistili a autori tvrdia, že rovnaký efekt môžete dosiahnuť aj pri prirodzenom vonkajšom svetle. Ďalší výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa zotavili z operácie v slnečných miestnostiach, užili o 21 percent menej liekov na bolesť za hodinu ako ľudia v tmavších miestnostiach. Slnečné svetlo môže zvýšiť produkciu serotonínu v tele, čo je neurotransmiter, ktorý preukázateľne blokuje dráhy bolesti v mozgu.

3. Vypotiť sa s priateľmi.

Privedenie kamaráta do triedy Spin môže dostatočne zmierniť bolesti, aby bolo vaše cvičenie efektívnejšie. (Pridajte to na zoznam dôvodov, prečo je mať fitness kamaráta to najlepšie zo všetkých.) V jednej štúdii vedenej Robinom Dunbarom, Ph.D., profesorom evolučnej psychológie na Oxfordskej univerzite, ľudia, ktorí veslovali so šiestimi spoluhráčmi počas 45 minút boli schopní znášať bolesť oveľa dlhšie ako pri samotnom veslovaní. Keď robíme synchronizované aktivity, uvoľňujeme viac endorfínov, hovorí Dunbar. Aj keď si vedci nie sú istí, prečo, znamená to, že môžete cvičiť dlhšie a tvrdšie. "Dokonca aj rozhovor s kamarátmi spúšťa uvoľňovanie endorfínov," hovorí Dunbar. "Výsledný opiátový efekt celkovo zvyšuje váš prah bolesti, takže nebudete natoľko citliví na zranenia a budete odolnejší aj voči chorobám."

4. Zvýšte intenzitu.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny na zmiernenie bolesti a zvýšenie nálady-to vieme. Dôležitý je však typ cvičenia. (Pozrite si: Prečo mi vzpieranie nedáva endorfín po tréningu, po ktorom túžim?) „Najlepším cvičením na uvoľnenie endorfínov je intenzívna a/alebo predĺžená aktivita,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., vedľajší profesor športová veda na Huntingdon College v Alabame. "Vykonajte krátke, veľmi intenzívne súboje - šprinty, plyos, behajte jednu míľu PR alebo rýchle kardio dlhšie ako zvyčajne."

Výnimka: Ak vás bolia nohy alebo gluteus, intenzívny beh alebo plyos ich viac bolí. V takom prípade Olson odporúča supermierne cvičenie, ktoré sa zameriava na boľavé svaly. "Urobte si rýchlu chôdzu alebo urobte ľahký spinning," hovorí. "Zažijete úľavu od bolesti zo zvýšeného obehu, ktorý prináša kyslík a biele krvinky do oblastí, aby ich rýchlejšie upokojili."

5. Vypite pohár vína.

Ak máte radi víno, máme dobrú správu. Vypite si trochu a začnete vyplavovať endorfíny a iné prirodzené opioidné peptidy, zistil výskum Douglasovho inštitútu pre duševné zdravie. Udržiavajte to mierne - asi jeden alebo dva drinky denne - aby ste získali úžitok, hovoria odborníci. (Nezabudnite na ostatné tieto zdravotné výhody vína.)

6. Spite ako bábätko.

Nedostatok spánku môže spôsobiť, že bude náročný tréning mučivý. To je verdikt vedcov, ktorí požiadali ľudí, aby si na 106 sekúnd ponorili ruky do studenej vody. Štyridsaťdva percent tých, ktorí sa označili za problémových spáčov, vytiahlo ruky skôr, v porovnaní s 31 percentami ostatných. (Tu sú najlepšie (a najhoršie) polohy na spanie pre vaše zdravie.) Vedci nevedia, prečo nedostatok z z zvyšuje citlivosť na bolesť, ale Taylor hovorí, že to môže mať niečo do činenia so skutočnosťou, že stres, úzkosť a depresia stúpajú, keď sme nevyspatí a všetky tieto veci môžu interferovať s opioidným systémom.

Skontrolovať pre