Ako trénovať na polmaratón pre začiatočníkov (Plus, 12-týždňový plán)

Obsah

• Nastavenie tempa
• Rýchlostné behy + kopce
• Ľahké behy
• Tempo beží
• Silový tréning + Crossový tréning
• Dni aktívneho zotavenia/odpočinku
• Rozpis 12-týždňového polmaratónu pre začiatočníkov
• Skontrolovať pre

Ak sa ma pýtate, polmaratón sú perfektné preteky. Trinásť bodov jedna míľa je dostatočne náročná vzdialenosť, ktorá si vyžaduje odhodlanie a tréning, ale je dostatočne dostupná na to, aby to mohol urobiť ktokoľvek – so správnym plánom! – bez toho, aby tréning prebral celý váš život. Zrejme preto majú polmaratóny najvyššie počty účastníkov (2,1 milióna len v roku 2018, podľa údajov RunRepeat a Medzinárodnej asociácie atletických federácií).

Rozmýšľate nad tým, že by ste sa prihlásili na preteky, ale neviete, ako trénovať alebo ako polmaratón?

Tento 12-týždňový rozvrh tréningov vyvinutý Nike+ Run Coach Jes Woods jeurčené pre začiatočníkov polmaratóncov, ktorí behajú tri alebo štyrikrát týždenne a v priemere 10 a viac míľ za týždeň.

To je celkom štandardná úroveň bežeckej kondície – predstavte si to ako schopnosť behať 30 minút v kuse, trikrát alebo štyrikrát týždenne. V rámci tohto plánu budete postupne behať päť dní v týždni a zároveň budete budovať svoju vytrvalosť, silu a rýchlosť – všetko, čo potrebujete, aby sa 13.1 cítil ľahko. (Ak tam ešte nie ste, pozrite sa na náš tréningový plán z gauča na pol maratónu.)

Pripravený na spustenie? Nižšie nájdete plán, ktorý si môžete uložiť a vytlačiť, ale nezabudnite si prečítať Woodsov rozpis všetkých dôležitých častí, ako trénovať na polmaratón.

Nastavenie tempa

Pochopenie vášho tempa nie je len o dosiahnutí určitého cieľového času. Počas tréningu budete bežať rôznymi rýchlosťami, aby ste pracovali na rôznych aspektoch svojej kondície. (Súvisiace: Je lepšie bežať rýchlejšie alebo bežať dlhšie?)

Zamyslite sa nad tempom, pokiaľ ide o úsilie na stupnici od 1 do 10: Ľahký beh by mal predstavovať úroveň úsilia 3 alebo 4, ako by ste mohli viesť úplný rozhovor bez toho, aby ste vôbec dýchali; vaše tempo polmaratónu by sa malo cítiť ako 7, ako keby ste stále mohli zahltiť celú vetu, ale potom musíte vyraziť dych; vaše tempo 5K je 9 z 10 úrovní úsilia a mali by ste byť schopní zvládnuť slovo len tu a tam. Použite tento graf tempa, ktorý vám pomôže identifikovať vaše tempo pri dokončovaní tréningov v nižšie uvedenom rozvrhu polmaratónskeho tréningu.

Rýchlostné behy + kopce

Ak chcete byť rýchly, musíte rýchlo bežať. Takže v dňoch rýchlosti budete pracovať na svojich najvyšších rýchlostiach – 5 000 a 10 000 krokoch. Prečo tie rýchlosti, keď trénujete na polmaratón? „Zamyslite sa nad tým, ako keby ste zvýšili strop - ak sa vaše tempo 5 kB zrýchli, zrýchli sa aj všetko, čo je za ním,“ vysvetľuje Woods.

A FYI, práca v kopcoch tu nie je len preto, že je to dobrý nápad zoznámiť sa s kopcovitým terénom, ale preto, že práca v kopci je maskovaná práca s rýchlosťou, hovorí Woods. „Nebudete bežať 5K tempom na 90-sekundových opakovaniach kopca, ale budete sa tak cítiť,“ hovorí. "Takže dosiahnete rovnaké úsilie s menšou rýchlosťou a menším búšením do nôh." (A dôvodov, prečo behať po kopcoch stojí za to, je oveľa viac.)

Rýchlostné behy by vám mali vziať všetko, čo máte. „Tu rozbíjame telo a v skutočnosti dokončíte rýchlostné behy na vyššej kondičnej úrovni, ako ste začali,“ hovorí Woods. Vaše telo sa tak začne prispôsobovať stresu z rýchlejšieho behu. Uistite sa, že vaše rýchlostné cvičenia budú vždy zahŕňať 10 až 15-minútové zahrievanie a ochladenie ľahkého behu. (Tu sú ďalšie informácie o rýchlostných behoch a rôznych typoch intervalových tréningov.)

Hlavu hore: V tomto polmaratónskom tréningovom pláne je jedno fartlek cvičenie. Po zahriatí budete bežať 1 minútu cieľovým tempom a potom sa 1 minútu zotavovať maratónskym tempom. Pri práci cez pyramídu priraďujte svoje úsilie k intervalu obnovy 1: 1: 1 minúta, 2 minúty, 3 minúty, 2 minúty, 1 minúta. To znamená, že počas 2-minútového kola pyramídy budete 2 minúty bežať a potom 2 minúty odpočívať. Vykonajte to dvakrát celkom.

Ľahké behy

Spôsob, akým budujete svoje telo po týchto rýchlostných behoch vyvolávajúcich stres, je ľahký beh. "Tieto pekné, pomalé kilometre rozprúdia krv, čo podporí hojenie a vyplaví opuchy, kyselinu mliečnu a všetky tie zlé veci," hovorí Woods.

Aj keď sa necítite stroskotane, držte svoje ľahké behy pomalé. „Nikto nikdy nebehá svoje ľahké behy dostatočne ľahké,“ hovorí Woods. "Zakaždým, keď robíte beh na základe úsilia, vyberáte peniaze z banky. Mena, ktorá vkladá peniaze späť do banky, je pekný, ľahký a pomalý chod. Ak budeme pokračovať v tvrdom závodné tempo, sme zadĺžení; jediný spôsob, ako vybudovať zálohu, sú jednoduchšie míle. “

Tempo beží

Tempo pracuje na vašej efektivite. „Zamyslite sa nad počtom najazdených kilometrov v aute - možno by ste po meste mohli dostať 25 míľ na galón pomalšou rýchlosťou,“ vysvetľuje Woods. „Ale na diaľnici môže ten istý galón plynu dostať 30 alebo 35 míľ na galón. To je to, čo robia tempomaty: Snažíte sa byť efektívnejší s rovnakým množstvom energie, aby ste mohli bežať rýchlejšie bez toho, aby ste sa cítili ako vy. pracuje tvrdšie. "

Vaše tempo by malo byť viac ako polmaratónske úsilie. Pomôže vám to nájsť ten magický bod zlomu medzi naozaj rýchlym behom na krátke vzdialenosti a dlhými, pomalými míľami.

Silový tréning + Crossový tréning

Aby ste sa v behu zdokonalili, musíte urobiť viac ako len behať, však? Silový tréning je rozhodujúci pre celkové zosilnenie, čo vám pomôže byť výkonnejším bežcom (v preklade: žiadne plytvanie energiou). „Som veľkým fanúšikom základných cvikov, ktoré vám pomôžu zostať vzpriamene, keď sa na konci behu unavíte, a cvikov, ktoré sú použiteľné pre bežcov, ako sú mostíky na jednej nohe, výpady dozadu a mŕtvy ťah na jednej nohe,“ hovorí Woods. (Toto cvičenie najvyššej sily pre bežcov má všetko, čo potrebujete.)

Krížové tréningy, ako je plávanie alebo bicyklovanie, na druhej strane pokračujú v budovaní vašej aeróbnej kapacity, ale aj pri budovaní svalov okrem tých, pri ktorých ste pracovali pri behu, a zvyčajne majú nižší dopad – niečo, čo je obzvlášť užitočné v už tak intenzívnom týždni s vysokým počtom najazdených kilometrov. .

Dni aktívneho zotavenia/odpočinku

Musíte dať svojmu telu pauzu - vtedy vaše svaly skutočne majú čas na opravu a posilnenie. Uistite sa, že máte jeden deň celkového odpočinku (podľa tohto plánu je to pondelok alebo 1. deň).

V piatok to robíte vy. „Možno sa vaše nohy cítia dobre a môžete si vyraziť na 30-minútový regeneračný beh, ktorý vás lepšie pripraví na váš dlhý beh v sobotu oproti celodennému odpočinku,“ hovorí Woods. Ak vám však začínajú ťažiť nohy a je to náročný týždeň, nebuďte hrdinovia. „Dajte si deň voľna, urobte si pár penových valcov, možno choďte na jogu alebo si zaplávajte,“ hovorí. "Počúvajte svoje telo a to, čo by ste sa mohli cítiť dobre. Vyhnite sa silovým prácam s vysokým nárazom alebo ťažkými váhami." (Súvisiace: Je v poriadku zdvíhať ťažké pri maratónskom tréningu?)

Rozpis 12-týždňového polmaratónu pre začiatočníkov

Skontrolovať pre