Ako sa Troian Bellisario dostal do peknej malej podoby

Obsah

• Skontrolovať pre

Veľmi očakávaná piata sezóna Roztomilé mrchy je dnes večer späť a lepší ako kedykoľvek predtým (premiéra 8/7 c na ABC Family) a už sa nevieme dočkať, kedy uvidíme celú tú šťavnatú drámu, ktorá sa vo svete Rosewoodu odohrá, najmä medzi Spencerom a Tobym. Opravia svoj skalný vzťah?

Jedna vec je istá, inteligentný a divoký Spencer Hastings, ktorého hrá Troian Bellisario, je poriadny. A 28-ročná super fit herečka zdokumentovala svoju lásku k leteckým cvičeniam na Instagrame. Intenzívne hodinové sedenia vyzerajú sviežo (a tiež neuveriteľne úchvatne!). Ale nenechajte sa pomýliť, anténa je mimoriadne ťažká a vyžaduje si to veľmi skúseného športovca, aby ju dosiahol. Porozprávali sme sa s jej výkonným trénerom Markom Wildmanom z Wildman Athletica, ktorý vám poskytol podrobnosti o jej rutine vzdorovania gravitácii.

Tvar: Povedzte nám o tom, čo znamená typické cvičenie s Troian a ako dlho spolu pracujete.

Mark Wildman (MW): Spolupracujeme už viac ako dva roky. Je to úplne závislé od jej plánu natáčania, ale ak budeme mať šťastie, môžeme sa preplížiť na dve sedenia týždenne. Jej čas je veľmi obmedzený, takže musíme svoj tréning navrhnúť tak, aby bol čo najefektívnejší. V súčasnosti sa zameriava na vzdušné hodváby a ak jej to čas dovolí, plne kontaktný výcvik v boji proti sebaobrane. Obidve ide o celotelové, základné intenzívne tréningové stratégie. Predtým, ako ku mne prišla, urobila štandardné hollywoodske fitness navrhnuté tak, aby ľudia vyzerali pekne. Trénujem, aby som udržal ľudí nažive a naučil som ich veľmi komplexným fyzickým zručnostiam. Nesnažíme sa vyzerať ako blázni; snažíme sa z vás urobiť jedného.

Tvar: Čo to znamená pre tých, ktorí nie sú oboznámení s leteckým cvičením?

MW: Aerial je perfektná forma silového vytrvalostného tréningu, ktorý pohybuje telom v každom smere, v akom sa môže pohybovať ľudská forma, a to predovšetkým na základe ťahových akcií. Zahŕňa rôzne lezecké techniky, obrátky a háčkovanie, ktoré zlepšujú trakciu ramien a silu jadra, s konečným cieľom vyvinúť zložité vzdušné pohyby z množstva malých kontrolovaných pohybov.

Tvar: Aerial rozhodne nevyzerá ľahko, čo svedčí o tom, ako je Troian neskutočne fit! Aké náročné je to zvládnuť?

MW: Anténa je mimoriadne náročná, dokonca aj pre mnohých športovcov na vysokej úrovni. Neexistuje veľa tréningových spôsobov alebo športov, ktoré by rozvíjali požadovanú špecifickú silu úchopu a silu ťahu ramien, ktoré letecký výkon vyžaduje. Visieť z dvoch kúskov látky v rukách niekoľko minút v kuse a pohybovať si telom cez zložité vzorce je mimoriadne náročné. Aby ste sa to dokonca mohli naučiť, musíte byť vo veľmi dobrej forme.

Tvar: Aký druh tréningu ste museli urobiť na začiatku, aby ste pripravili Troian na vzdušnú súťaž, najmä aby ste sa zamerali na jej silu úchopu a silu ťahu ramien?

MW: Pôvodne sme používali palice, ktoré precvičujú rameno a úchop, aby sa pri záťaži pohybovali všetkými smermi, aby sme sa ubezpečili, že jej v úvodnej fáze leteckého výcviku nepoškodíme kĺby. Primárne jej muselo záležať na zdraví, najmä na náročnom rozvrhu natáčania. Hojdačky Kettlebell a drepy na palube jej poskytli dodatočnú silu bokov a jadra, ktorá ju pripravila na prísny horolezecký výcvik, a BodyFlow nám umožnil bezpečne vyvinúť pohybový jazyk na zemi predtým, ako sme jej začali dávať 20 stôp do vzduchu. Boli to tri mesiace tohto školenia, kým sme sa vôbec mohli začať učiť anténu.

Poznámka: Toto cvičenie je len pre stredne pokročilých/pokročilých športovcov. Dekondičný jedinec nebude schopný vykonávať tento tréning bezpečne.

Ako to funguje: Vykonajte rozcvičku, cvičenie a ochladenie podľa pokynov.

Budete potrebovať: Kettlebells (ľahké až stredne ťažké), podložka

Zahrievanie mobility

Každý pohyb vykonávajte 1 minútu, aby ste aktivovali svalové reťazce a pohyb špecifický pre daný tréning.

1. Stúpajúca striedavá ťava: Zaujmite pózu na ťave. Natiahnite pravú ruku dozadu, aby ste uchopili pravú pätu. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu a súčasne posúvajte boky dopredu. Potiahnite ľavý lakeť dozadu k pupku a zároveň spustite boky. Vráťte sa k ťave a zopakujte to s ľavou rukou. Pokračujte, striedajte strany.

2. Rolovať sa ako lopta

3. Horolezec s rotáciou: Postavte sa do pozície planku. Priveďte ľavé koleno k pravému lakťu tak, aby ľavý bok smeroval k podlahe. Vráťte sa na dosku a opakujte s pravým kolenom a ľavým lakťom. Pokračujte, striedajte strany.

4. Dvojité kruhy nad hlavou: Postavte sa a natiahnite obe ruky priamo nad hlavu so zaistenými lakťami. Pohybujte rukami súčasne a predstierajte, že rukami maľujete kruhy na strop. Po 30 sekundách zmeňte smer kruhov.

5. Rotácie drepu na dne: Zo státia pokrčte kolená a spodné boky, až kým sa hamstringy nedotknú lýtok, zadok blízko podlahy a kostrč zasunutý pod panvu. Vertikalizujte chrbticu a natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú nahor. Vytiahnite ramená dozadu a dole. Natiahnite pravú ruku dozadu a položte dlaň na zem za seba prstami smerom von. To isté urobte s ľavou rukou. Vráťte sa do spodnej polohy drepu.

Posilovať

Každé cvičenie robte 90 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte okruh ešte raz.

Kettlebell Swing

1. Kettlebell držte v oboch rukách nadhmatom a chodidlách na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a tlačte boky dozadu, pričom hrudník držte zdvihnutý a sklopte trup, až kým nebude rovnobežný s podlahou. Nechajte kettlebell spadnúť medzi nohy s úplne vystretými rukami.

2. Explozívne tlačte boky dopredu a pritom stláčajte glutety. Nechajte hybnosť z tohto pohybu poháňať kettlebell do výšky ramien bez toho, aby ste sa pri práci spoliehali na svaly paží. Nechajte zvonček pohnúť sa späť dole.

Základná anténa Spinal Rock s rovnými nohami

1. Sadnite si s rovnými nohami pred seba. Kývajte dozadu a držte rovné nohy, kým sa prsty na nohách nedotýkajú zeme.

2. Pohojdajte sa späť do východiskovej polohy.

Základný spínač

1. Dostaňte sa na ruky a nohy, aby mali tvar škatule.

2. Pohybujte ľavou rukou a pravou nohou súčasne, otočte sa, pravú nohu presuňte pod ľavú nohu, takže skončíte v krabovej polohe s pokrčenými kolenami a zadkom blízko k zemi.

3. Vráťte pohyb späť do východiskovej polohy a opakujte s pravou rukou a ľavou nohou. Pokračujte, striedajte.

Jednoručný horný tlak na kolene Kettlebell

1. Kľaknite si s ľavým kolenom na zem, pravou nohou vpredu a s kettlebellom v pravej ruke na ramene.

2. Zapojte jadro tak, že stlačíte kettlebell nad hlavou a úplne roztiahnete pravú ruku. Po 45 sekundách vymeňte polohu nôh a ruky.

Palubný drep

1. Postavte sa nohami k sebe a v oboch rukách držte 6- až 8-kilogramový kettlebell hore nohami (ruky sú na rohu a zemeguľa je hore). Držte sa rovno, spustite sa dole do drepu na skalnom dne.

2. Padnite dozadu a jemne sa hojdajte cez zaoblenú chrbticu. Vykročte späť do východiskovej polohy.

Schladiť

Držte každú pózu 1 minútu.

1. Ťava

2. Pluh

3. Podlahový škorpión

4. kobylka s jednou rukou (30 sekúnd s každým ramenom)

5. Statický strečový flexor bedra

Skontrolovať pre