Koľko cvičenia potrebujem?

Obsah

• Zhrnutie
• Pre dospelých:
• Pre deti predškolského veku (vo veku 3 - 5 rokov):
• Pre deti a dospievajúcich:
• Pre starších dospelých, tehotné ženy a ľudí s chronickými zdravotnými problémami:
• Tipy na cvičenie:

Zhrnutie

Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Má veľa výhod. Môže to zlepšiť vaše celkové zdravie a kondíciu a znížiť riziko vzniku mnohých chronických chorôb. Ak chcete získať maximálny úžitok, tu je počet fyzickej aktivity, ktorú by ste mali dostať:

Pre dospelých:

Každý týždeň si doprajte aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút. Alebo môžete urobiť kombináciu oboch.

• Snažte sa svoju fyzickú aktivitu rozložiť na niekoľko dní v týždni. To je lepšie, ako sa snažiť zvládnuť všetko za jeden alebo dva dni.
• Niektoré dni nemusíte mať dlhé bloky času na fyzickú aktivitu. Môžete to skúsiť rozdeliť na segmenty desať alebo viac minút.
• Medzi aeróbne aktivity patrí rýchla chôdza, jogging, plávanie a jazda na bicykli
• Mierna intenzita znamená, že keď sa venujete tejto činnosti, mali by ste byť schopní povedať niekoľko slov za sebou, ale nespievať
• Intenzívna intenzita znamená, že keď sa tejto činnosti venujete, nebudete schopní povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa zastavili na chvíľu

Posilňovacie aktivity robte tiež dvakrát týždenne.

• Medzi posilňovacie aktivity patrí zdvíhanie závažia, práca s cvičebnými pásmi a brušáky a kliky
• Vyberte si činnosti, ktoré pôsobia na všetky rôzne časti tela - nohy, boky, chrbát, hrudník, brucho, plecia a ruky. Cviky pre každú svalovú skupinu by ste mali opakovať 8 až 12-krát za sedenie.

Pre deti predškolského veku (vo veku 3 - 5 rokov):

Deti v predškolskom veku by mali byť po celý deň fyzicky aktívne, aby im pomohli s rastom a vývojom.

Mali by dostať štruktúrovanú aj neštruktúrovanú aktívnu hru. Štruktúrovaná hra má cieľ a je v réžii dospelého človeka. Príklady zahŕňajú hranie športu alebo hry. Neštruktúrované hry sú kreatívne hry zadarmo, napríklad hry na detskom ihrisku.

Pre deti a dospievajúcich:

Každý deň venujte 60 alebo viac fyzickej aktivity. Väčšinou by to mala byť aeróbna aktivita strednej intenzity.

• Činnosti by sa mali líšiť a mali by zodpovedať veku a fyzickému vývoju dieťaťa
• Medzi aeróbne aktivity strednej intenzity patria chôdza, beh, švihadlo, hra na ihrisku, basketbal a bicykel

Snažte sa tiež dostať každý z týchto spôsobov aspoň 3 dni v týždni: aeróbnu aktivitu s intenzívnou intenzitou, aktivitu na posilnenie svalov a na posilnenie kostí.

• Medzi aeróbne aktivity s intenzívnou intenzitou patrí beh, vykonávanie skokov a rýchle plávanie
• Medzi aktivity na posilnenie svalov patrí hra na detskom ihrisku, hra na preťahovanie lanom a kliky a príťahy
• Medzi aktivity na posilnenie kostí patrí skákanie, preskakovanie, skákanie do výšky, volejbal a práca s odporovými pásmi

Pre starších dospelých, tehotné ženy a ľudí s chronickými zdravotnými problémami:

Starší dospelí, tehotné ženy a ľudia so zvláštnymi zdravotnými potrebami by sa mali u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti informovať o tom, koľko fyzickej aktivity by mali dostať a aké druhy činností by mali robiť.

Tipy na cvičenie:

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, môžu potrebovať väčšiu fyzickú aktivitu. Musia tiež upraviť stravu, takže spaľujú viac kalórií, ako jedia a pijú.

Ak ste boli neaktívny, možno budete musieť začať pomaly. Môžete pridávať ďalšie postupne. Čím viac môžete urobiť, tým lepšie. Ale snažte sa necítiť ohromený a robte, čo môžete. Fyzická aktivita je vždy lepšia ako žiadna.

NIH: Národný ústav srdca, pľúc a krvi

• Pohybujte sa: Kľúčové udalosti z nových pokynov pre fyzickú aktivitu