Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou

Obsah

• Zhrnutie
• Čo je to cholesterol?
• Aká je liečba vysokého cholesterolu?
• Ako môžem znížiť hladinu cholesterolu stravou?

Zhrnutie

Čo je to cholesterol?

Vaše telo potrebuje nejaký cholesterol, aby správne fungovalo. Ale ak máte príliš veľa v krvi, môže sa držať na stenách vašich tepien a zúžiť ich alebo dokonca zablokovať. Takto sa vystavujete riziku srdcových chorôb a ďalších srdcových chorôb.

Cholesterol cestuje krvou na bielkovinách nazývaných lipoproteíny. Jeden typ, LDL, sa niekedy nazýva „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL vedie k hromadeniu cholesterolu v tepnách. Inému typu, HDL, sa niekedy hovorí „dobrý“ cholesterol. Prenáša cholesterol z iných častí tela späť do pečene. Vaša pečeň potom odstráni cholesterol z tela.

Aká je liečba vysokého cholesterolu?

Liečba vysokého cholesterolu spočíva v zmenách životného štýlu zdravých pre srdce a liekoch. Medzi zmeny životného štýlu patrí zdravé stravovanie, regulácia hmotnosti a pravidelná fyzická aktivita.

Ako môžem znížiť hladinu cholesterolu stravou?

Medzi zmeny životného štýlu zdravého pre srdce patrí strava na zníženie vášho cholesterolu. Jedným z príkladov je stravovací plán DASH. Ďalším je diéta Therapeutický životný štýl mení, ktorá vám odporúča

Vyberte si zdravšie tuky.Mali by ste obmedziť celkový aj nasýtený tuk. Nie viac ako 25 až 35% vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov z potravy a menej ako 7% vašich denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov. V závislosti od toho, koľko kalórií zjete denne, je tu uvedené maximálne množstvo tukov, ktoré by ste mali jesť:

Nasýtený tuk je zlý tuk, pretože zvyšuje vašu hladinu LDL (zlý cholesterol) viac ako čokoľvek iné v strave. Nachádza sa v niektorých druhoch mäsa, mliečnych výrobkoch, čokoláde, pečive a hlboko vyprážaných a spracovaných potravinách.

Trans-tuk je ďalší zlý tuk; môže zvýšiť vaše LDL a znížiť HDL (dobrý cholesterol). Trans-tuky sú väčšinou obsiahnuté v potravinách vyrobených z hydrogenovaných olejov a tukov, ako je napríklad margarín, sušienky a hranolky.

Namiesto týchto zlých tukov vyskúšajte zdravšie tuky, ako je chudé mäso, orechy a nenasýtené oleje, ako napríklad repkový, olivový a svetlicový olej.

Obmedzte potraviny na cholesterol. Ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu, mali by ste mať menej ako 200 mg cholesterolu denne. Cholesterol sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso z pečene a iných orgánov, vaječné žĺtky, krevety a mliečne výrobky z plnotučného mlieka.

Jedzte veľa rozpustnej vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pomáhajú zabrániť tomu, aby váš tráviaci trakt absorboval cholesterol. Medzi tieto potraviny patrí

• Celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky a ovsené otruby
• Ovocie, ako sú jablká, banány, pomaranče, hrušky a sušené slivky
• Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, čiernooký hrášok a fazuľa lima

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže zvýšiť množstvo dôležitých látok znižujúcich hladinu cholesterolu vo vašej strave. Tieto zlúčeniny, nazývané rastlinné stanoly alebo steroly, fungujú ako rozpustná vláknina.

Jedzte ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Tieto kyseliny neznížia hladinu LDL, ale môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Môžu tiež chrániť vaše srdce pred krvnými zrazeninami a zápalmi a znížiť riziko srdcového infarktu. Medzi ryby, ktoré sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, patria losos, tuniak (konzervovaný alebo čerstvý) a makrela. Pokúste sa jesť tieto ryby dvakrát týždenne.

Obmedziť soľ. Mali by ste sa pokúsiť obmedziť množstvo sodíka (soli), ktoré konzumujete, na viac ako 2 300 miligramov (asi 1 čajovú lyžičku soli) denne. Zahŕňa to všetok sodík, ktorý konzumujete, či už bol pridaný pri varení alebo pri stole, alebo už obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch. Obmedzenie soli nezníži váš cholesterol, ale môže znížiť riziko srdcových chorôb tým, že pomôže znížiť váš krvný tlak. Sodík môžete znížiť tak, že si pri stole alebo pri varení vyberiete jedlá a koreniny s nízkym obsahom soli a bez pridania soli.

Obmedzte alkohol. Alkohol dodáva ďalšie kalórie, čo môže viesť k priberaniu. Nadváha môže zvýšiť hladinu LDL a hladinu HDL. Príliš veľa alkoholu môže tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb, pretože môže zvýšiť váš krvný tlak a hladinu triglyceridov. Jedným nápojom je pohár vína, pivo alebo malé množstvo tvrdého alkoholu a odporúčanie znie

• Muži by nemali mať viac ako dva nápoje obsahujúce alkohol denne
• Ženy by nemali mať viac ako jeden nápoj obsahujúci alkohol denne

Výživové štítky vám môžu pomôcť zistiť, koľko tuku, nasýtených tukov, cholesterolu, vlákniny a sodíka je v potravinách, ktoré kupujete.

NIH: Národný ústav srdca, pľúc a krvi