Aký je váš ideálny srdcový rytmus?

Obsah

• Ako merať srdcovú frekvenciu
• Začnite s pokojovým srdcovým rytmom
• Ideálna srdcová frekvencia na cvičenie
• Úprava úrovne vašej aktivity

Tep je počet, koľkokrát vám srdce bije za minútu. Môžete ho merať v pokoji (pokojový srdcový rytmus) a pri cvičení (tréning srdcového rytmu). Váš srdcový rytmus je jedným z najspoľahlivejších indikátorov, ktoré pri cvičení dostatočne tlačíte.

Ak vám diagnostikovali problémy so srdcom alebo ak máte akékoľvek ďalšie rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete cvičiť, a pokúsite sa určiť tréningový rozsah srdcovej frekvencie. Môžu vám povedať, ktoré cviky sú bezpečné a vhodné pre vašu kondíciu a úroveň kondície. Tiež určia, aký by mal byť váš cieľový srdcový rytmus a či vás počas fyzickej aktivity treba sledovať.

Je užitočné poznať niektoré základné informácie, aby ste boli pri rozhovore so svojím lekárom informovanejší. Ďalej uvádzame niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť o svojej srdcovej frekvencii.

Ako merať srdcovú frekvenciu

Meranie srdcového rytmu je také jednoduché ako kontrola pulzu. Pulz nájdete na zápästí alebo krku. Skúste zmerať pulz radiálnej artérie, ktorý je nahmataný cez bočnú časť zápästia, tesne pod palcom ruky.

Ak chcete zmerať srdcovú frekvenciu, jemne stlačte konce ukazováka a prostredníka nad touto krvnou cievou v zápästí. Nepoužívajte palec, pretože má svoj vlastný pulz a môže dôjsť k nesprávnemu zadaniu. Počítajte rytmy, ktoré cítite, na celú minútu.

Môžete tiež počítať 30 sekúnd a vynásobiť počet dvoma, alebo počítať 10 sekúnd a vynásobiť šiestimi.

Prípadne môžete použiť monitor srdcového tepu, ktorý váš srdcový rytmus určuje automaticky. Môžete si ho naprogramovať tak, aby vám povedal, keď ste nad alebo pod vašim cieľovým rozsahom.

Začnite s pokojovým srdcovým rytmom

Pred meraním svojho tréningového srdcového rytmu by ste si mali vyskúšať svoj pokojový srdcový rytmus. Najlepší čas na otestovanie pokojového srdcového rytmu je prvá vec ráno, skôr ako vstanete z postele - ideálne po dobrom spánku.

Pomocou vyššie popísanej techniky určte pokojovú srdcovú frekvenciu a zaznamenajte toto číslo, aby ste ho mohli zdieľať so svojím lekárom. Môžete skúsiť skontrolovať svoj pokojový srdcový rytmus niekoľko dní po sebe, aby ste sa uistili, že vaše meranie je presné.

Podľa American Heart Association (AHA) je priemerná pokojová srdcová frekvencia medzi 60 a 100 údermi za minútu. Toto číslo však môže s vekom stúpať a je zvyčajne nižšie u ľudí s vyššou úrovňou fyzickej zdatnosti. AHA poznamenáva, že fyzicky aktívni ľudia, ako napríklad športovci, môžu mať pokojový srdcový rytmus až 40 úderov za minútu.

Ideálna srdcová frekvencia na cvičenie

Po tom, čo ste sa dostali na mušku merania srdcového rytmu, môžete začať počítať a monitorovať svoj cieľový srdcový rytmus.

Ak používate manuálnu metódu merania srdcového rytmu, budete musieť prestať krátko cvičiť, aby ste si vzali pulz.

Ak používate monitor srdcového tepu, môžete pokračovať v cvičení a monitorovať svoj monitor.

Váš lekár vám môže pomôcť určiť najlepšiu cieľovú srdcovú frekvenciu pre vás, alebo môžete použiť všeobecné pokyny pre cieľovú zónu a určiť cieľovú srdcovú frekvenciu podľa vášho veku.

Podľa AHA by tréningy miernej intenzity mali byť bližšie k dolnej hranici cieľového rozsahu srdcovej frekvencie, ktorá koreluje s vašim vekom. Na hornom konci rozsahu je cieľová srdcová frekvencia pre intenzívne a intenzívne tréningy.

Cieľové zóny srdcového rytmu uvedené nižšie sú založené na tom, čo sa rovná 50 až 85 percentám priemernej maximálnej srdcovej frekvencie pre každý uvedený vek a priemerná maximálna srdcová frekvencia je založená na výpočte 220 mínus rokov veku.

Upozorňujeme, že American Heart Association uvádza, že tieto údaje sú priemery, ktoré sa majú použiť ako všeobecný sprievodca. Ak máte pocit, že tento sprievodca nezodpovedá vášmu cieľovému srdcovému rytmu pri miernom alebo intenzívnom cvičení, váš lekár s vami bude môcť individuálne spolupracovať a určiť najvhodnejší rozsah cieľovej srdcovej frekvencie.

Upozorňujeme, že niektoré lieky, ktoré sa užívajú na zníženie krvného tlaku, môžu tiež znížiť vašu pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu, pričom druhá z nich ovplyvňuje váš výpočet frekvencie cieľovej zóny. Ak užívate medikamentóznu liečbu na srdce alebo na iné kardiovaskulárne ochorenie, opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali na cvičenie používať nižšiu zónu srdcového rytmu.

Úprava úrovne vašej aktivity

Keď si určíte ideálnu srdcovú frekvenciu na cvičenie, je dôležité použiť tieto informácie, aby ste udržali úroveň intenzity tréningu pod kontrolou.

Ak je váš srdcový rytmus počas aktivity vyšší, ako by mal byť podľa pokynov lekára a vyššie uvedených pokynov, spomaľte svoje tempo a úroveň úsilia. Ak je nižšia, ako by mala byť, snažte sa viac, aby ste zaistili, že získate výhody cvičenia.

Začnite pomaly počas prvých pár týždňov tréningu a zamerajte sa na dolný koniec cieľovej zóny. Potom sa môžete postupne hromadiť na hornom konci svojej cieľovej zóny.

S trochou praxe a vedením od svojho zdravotníckeho tímu budete čoskoro schopní naplno využiť svoju cvičebnú rutinu meraním ideálneho srdcového rytmu.

Ak si nie ste istí, kde začať, pozrite si tieto videá so skvelými tréningami do 20 minút.