IIFYM (ak vyhovuje vašim makrám): Príručka pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je diéta IIFYM?
• Ako vypočítať vaše makra
• Ako sa stretnúť so svojimi makrami
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
• Potraviny s vysokým obsahom tukov
• Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
• Ďalšie odporúčania
• Výhody IIFYM
• 1. Môže to byť zážitok na otvorenie očí
• 2. Pomáha vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej hmotnosti
• 3. Neexistujú žiadne zakázané potraviny
• 4. Je flexibilné a ľahšie sa držať
• Nevýhody IIFYM
• 1. Stále je to strava
• 2. Žiadny dôraz na mikroživiny
• 3. Nezohľadňuje zdravotné podmienky
• 4. Pre niektorých by sa mohlo zvýšiť riziko poruchy stravovania
• Spodný riadok

IIFYM alebo „Ak sa vám hodí vaše makrá“, je typom flexibilného stravovania, ktoré pomáha ľuďom schudnúť bez toho, aby sa cítili príliš obmedzení.

Namiesto zamerania na kalórie IIFYM namiesto toho sleduje makronutrienty - konkrétne bielkoviny, tuky a uhľohydráty.

To umožňuje omnoho väčšiu flexibilitu, pretože všetky jedlá si môžete vychutnať tak dlho, kým sa na deň zmestia do vašich makier.

Tu sú základné princípy IIFYM, podrobnosti o tom, ako sa k nemu riadiť, a výhody a nevýhody tohto prístupu.

Čo je diéta IIFYM?

Diétu IIFYM pôvodne navrhol nadšenec fitness Anthony Collova po tom, čo sa frustroval tradičnými odporúčaniami pre diétu.

IIFYM je nová rotácia diéty, ktorá sa zameriava skôr na makronutrienty než na kalórie.

Makronutrienty alebo makrá sú štyri typy molekúl potravín, ktoré telo dokáže rozložiť na energiu. V IIFYM sa sledujú tri typy makronutrientov:

1. proteín, ktorý má 4 kalórie na gram.
2. sacharidy, ktoré majú 4 kalórie na gram.
3. tuk, ktorý má 9 kalórií na gram.

Alkohol je štvrtý makronutrient, ktorý obsahuje 7 kalórií na gram, ale nie je zahrnutý v strave IIFYM.

Dodržiavanie diéty IIFYM je veľmi jednoduché a vyžaduje iba niekoľko krokov:

1. Výpočet makier: Výpočty sa používajú na určenie, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov potrebujete každý deň, aby ste splnili svoje ciele v oblasti hmotnosti.
2. Stretnutie s vašimi makrami: Akonáhle poznáte svoje makra, stačí v nich zostať každý deň. Príjem potravín sa sleduje a podľa potreby upravuje.

Keďže sú povolené všetky potraviny, mnohí ľudia považujú túto stravu za vítanú zmenu v dôsledku prísneho počítania kalórií alebo odstránenia celých skupín potravín.

IIFYM sa zvyčajne používa pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale môžu sa upraviť aj pre tých, ktorí chcú priberať na váhe.

zhrnutie Strava IIFYM zahŕňa výpočet množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa majú jesť každý deň, aby sa splnili vaše ciele týkajúce sa telesnej hmotnosti. Výber potravín sa sleduje a upravuje podľa potreby, aby zostal v týchto makrách.

Ako vypočítať vaše makra

Prvým krokom na začiatku diéty IIFYM je výpočet makier.

Väčšina ľudí používa bezplatnú makro kalkulačku na webovej stránke IIFYM, ale môžete ich tiež vypočítať ručne.

Všeobecný postup je:

1. Vypočítajte bazálnu rýchlosť metabolizmu: Štandardizované rovnice sa používajú na určenie množstva energie, ktorú vaše telo v pokoji využíva, na základe veku, pohlavia, výšky a hmotnosti. Toto je známe ako váš bazálny metabolizmus alebo BMR.
2. Upraviť úroveň aktivity: BMR sa vynásobí faktorom aktivity na zvýšenie kalórií na základe úrovne vašej aktivity. Toto je známe ako vaše celkové denné výdavky na energiu alebo TDEE.
3. Upraviť na základe váhových cieľov: Ak chcete schudnúť, znížte príjem kalórií o 15–25%. Ak je cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti, zvýšte kalórie o 5–15%.
4. Určenie makier: Príjem bielkovín by mal byť medzi 0,7 - 1,0 g na libru telesnej hmotnosti. Príjem tuku by mal byť medzi 0,25 - 0,4 gramu na libru telesnej hmotnosti. Všetky zostávajúce kalórie sú určené na sacharidy.

Pokiaľ ide o chudnutie, hlavnou myšlienkou je zníženie kalórií a zvýšenie bielkovín, aby sa zachovala svalová hmota a zároveň sa strácalo telesný tuk.

Po vykonaní všetkých výpočtov by konečný plán IIFYM mal povedať, koľko kalórií a koľko gramov bielkovín, tukov a uhľohydrátov spotrebuje každý deň.

zhrnutie Online alebo manuálne výpočty sa používajú na určenie vhodného počtu kalórií potrebných na splnenie vášho cieľa týkajúceho sa hmotnosti. Potom je ideálny pomer makronutrientov stanovený na základe vašej aktuálnej telesnej hmotnosti a povolených kalórií.

Ako sa stretnúť so svojimi makrami

Keď viete, koľko gramov každého makronutrientu by ste mali denne skonzumovať, je dôležité sledovať príjem potravy, aby ste zistili, či spĺňajú vaše makra.

Niektoré populárne webové stránky a aplikácie na sledovanie zahŕňajú:

• MyFitnessPal
• Moje makrá +
• Stratiť!
• Cronometer

Odporúča sa tiež kúpiť digitálnu váhu a zvážiť vaše jedlo v gramoch, aby ste získali čo najpresnejšie výpočty makroživín.

Diéty IIFYM majú tendenciu byť vyššie v bielkovinách a tukoch a nižšie v uhľohydrátoch. Preto pomáha pochopiť, ktoré potraviny obsahujú najvyššie množstvo každého makronutrientu.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Živočíšne mäso ako hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové a morčacie mäso
• Mliečne výrobky, ako je syr, mlieko, srvátková bielkovina a jogurt
• vajíčka
• Strukoviny, napríklad fazuľa, šošovica, arašidy, hrach a sója
• orechy
• quinoa
• Morské plody, napríklad ryby a mäkkýše

Potraviny s vysokým obsahom tukov

• avokádo
• Žĺtky
• Mastné ryby, ako losos, sardinky a sardely
• Plnotučné mliečne výrobky, ako je syr, smotana, plnotučné mlieko a jogurt
• majonéza
• Orechy a matice
• Oleje z ovocia, orechov a semien
• olivy
• Semená ako chia a ľan

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

• Chlieb, obilniny, cestoviny a pečivo
• Strukoviny, napríklad fazuľa, šošovica, arašidy, hrach a sója
• Zrná, napríklad ovos, pšenica, jačmeň, raž a ryža
• Ovocie, najmä banány, plantajny, mango a jablká
• Pseudocereálie ako amarant, pohánka, proso, quinoa, teff a divá ryža
• Škrobová zelenina, ako zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica a kukurica

Aj keď je sledovanie dôležité, netreba stresovať tým, že narážate do makier presne každý deň.

Pokiaľ neprechádzate jednotlivé makronutrienty o viac ako 5 gramov alebo o menej ako 10 gramov, mali by ste stále vidieť výsledky.

zhrnutie Váženie a sledovanie potravín sa dôrazne odporúča, aby ste sa uistili, že spĺňajú vaše makra. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby ste pre každý makronutrient dodržali 5 alebo 10 gramov.

Ďalšie odporúčania

Aj keď sú povolené všetky potraviny, je ľahšie splniť vaše makro ciele pomocou stravy bohatej na ovocie, zeleninu, vysoko kvalitné bielkoviny, orechy, semená a celé zrná.

Väčšina ľudí ľahko dosiahne svoje makro ciele tým, že konzumuje 80% ich kalórií z celých potravín a vrátane 4-6 porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Cvičenie sa odporúča počas IIFYM, ale nevyžaduje sa. Pri počiatočnom výpočte makier sa počíta úroveň aktivity.

zhrnutie Vo všeobecnosti je ľahšie stretnúť sa s makrom tým, že budete jesť celú stravu s dostatkom produktov. Cvičenie sa odporúča, ale nevyžaduje sa.

Výhody IIFYM

Po diéte IIFYM má veľa výhod, najmä v porovnaní s tradičnými metódami diéty.

1. Môže to byť zážitok na otvorenie očí

Keďže sa IIFYM zameriava na makronutrienty, nie na kalórie, môže to byť skvelý vzdelávací nástroj pre ľudí, ktorí nepoznajú makronutričné ​​zloženie potravín.

Napríklad bar Snickers a 5,5 unca lososa majú takmer rovnaký počet kalórií, ale veľmi odlišné makronutrienty.

Kým cukrová tyčinka aj losos obsahujú veľké množstvo tuku, Snickersova tyčinka je naplnená uhľohydrátmi, zatiaľ čo losos je naplnený proteínom (1, 2).

Je ľahké zistiť, ako naučiť sa spoznať vaše makra môže byť zážitkom, ktorý otvára oči niekomu, kto ich predtým nesledoval.

2. Pomáha vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej hmotnosti

Doposiaľ je výskum v rozpore s tým, či manipulácia s vašimi makrami ovplyvňuje chudnutie (3, 4, 5).

Niektoré dôkazy naznačujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín, ako je IIFYM, môžu zvýšiť metabolizmus a pomôcť udržať chudnutie dlhšie, sú však potrebné ďalšie štúdie (6, 7, 8, 9).

Napriek tomu výskumy neustále ukazujú, že znižovanie kalórií vedie v krátkom čase k chudnutiu (10, 11).

Keďže diéta IIFYM znižuje kalórie o 15–25% u ľudí, ktorí chcú schudnúť, malo by po strave dôjsť k strate hmotnosti.

Sledovanie potravín je tiež spojené s úspešným chudnutím, takže môže byť prospešná aj sledovacia zložka IIFYM (12).

Pre tých, ktorí chcú priberať na váhe IIFYM, by zvýšenie kalórií a konzumácia väčšieho množstva bielkovín mali viesť k nárastu telesnej hmotnosti (13, 14).

3. Neexistujú žiadne zakázané potraviny

Na IIFYM nie sú zakázané žiadne potraviny, pokiaľ sa zmestia do vašich makier.

Môže to byť skvelý spôsob, ako naučiť rovnováhu a pomôcť ľuďom pochopiť, odkiaľ pochádza väčšina ich proteínov, tukov a uhľohydrátov.

Povolenie všetkých potravín môže tiež odstrániť určitý tlak a vinu spojenú s inými reštriktívnejšími diétnymi metódami, čo prinesie príjemnejší zážitok (15).

4. Je flexibilné a ľahšie sa držať

S IIFYM je ľahké plánovať jedlo podľa vášho životného štýlu bez toho, aby ste sa cítili obmedzene.

Napríklad, ak viete, že budete stolovať von, môžete si vopred vyhľadať informácie o výživovej hodnote a podľa potreby upraviť zvyšok jedla na deň.

Vďaka tejto flexibilite sa IIFYM ľahšie drží, pretože je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť obmedzení.

IIFYM funguje pre všetky druhy ľudí vrátane tých, ktoré nasledujú špeciálne diéty, ako napríklad vegánske, vegetariánske, paleo alebo bezlepkové.

Keďže neexistujú žiadne zvláštne obmedzenia, všetky typy kuchýň a štýlov varenia zapadajú do plánu IIFYM.

zhrnutie IIFYM je flexibilnou alternatívou k tradičnému stravovaniu. Keďže sú povolené všetky potraviny, mnohým ľuďom je ľahšie sa držať, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť dosiahnutia ich cieľov.

Nevýhody IIFYM

Aj keď má IIFYM mnoho výhod, má aj určité nevýhody.

1. Stále je to strava

Aj keď IIFYM môže byť flexibilnejší ako iné diéty, stále je to strava.

Množstvo výskumov zistilo, že diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú a drvivá väčšina ľudí znovu získa aspoň časť svojej váhy (16, 17, 18).

Riešením iných faktorov, ktoré nie sú len stravou, ako je motivácia, emócie, spánok a stres, sa môže ľuďom pomôcť pri úspešnejšom znižovaní telesnej hmotnosti (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM ponúka prístup k online trénerom, od týchto sa však nevyžaduje formálne školenie v oblasti výživy alebo dietetiky.

Práca s odborníkom na výživu alebo iným odborníkom na výživu môže byť bezpečnejším a efektívnejším spôsobom osobného riešenia týchto faktorov.

2. Žiadny dôraz na mikroživiny

Pri rovnakom zameraní na makroživiny sa význam mikroživín, ako sú vitamíny a minerály, do istej miery ignoruje.

Aj keď IIFYM podporuje diétu s úplnými potravinami, v skutočnosti sa nevykonáva žiadne sledovanie, aby sa zabezpečilo, že ľudia majú dostatok vitamínov a minerálov.

Výskumy ukazujú, že veľa diétnych doplnkov neposkytuje dostatok vitamínov a minerálov, takže je pravdepodobné, že aspoň niektorí ľudia v diéte IIFYM sa krátia (23, 24, 25).

Môže byť vhodné analyzovať stravu s obsahom IIFYM, aby ste sa uistili, že máte dostatok mikroživín. V prípade potreby môžete zvážiť pridanie multivitamínového minerálneho doplnku.

3. Nezohľadňuje zdravotné podmienky

IIFYM nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so zdravotným stavom, ktoré si vyžadujú špeciálnu diétu.

Napríklad ľudia s cukrovkou musia monitorovať svoj príjem uhľohydrátov a ľudia s ochorením obličiek musia sledovať spotrebu sodíka, fosforu a bielkovín.

Pravdepodobne je možné modifikovať stravu IIFYM tak, aby fungovala s týmito osobitnými hľadiskami, ale odporúča sa podrobnejšie usmernenie od odborníka na výživu alebo iného odborníka na výživu.

4. Pre niektorých by sa mohlo zvýšiť riziko poruchy stravovania

Aj keď sledovanie makronutrientov môže ľuďom pomôcť dosiahnuť ich zdravotné ciele, u niektorých jednotlivcov môže spôsobiť poruchu stravovania.

Výskum zistil silné spojenie medzi sledovaním jedla a kondície a vývojom porúch príjmu potravy, najmä u mladých žien (26).

Jedna štúdia zistila, že 73% študentov s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy verilo, že používanie sledovacích aplikácií prispelo k rozvoju ich stavu (27).

Je dôležité, aby zdravotnícki pracovníci pred odporúčaním stravovania, ako je IIFYM, skontrolovali poruchy stravovania.

zhrnutie Aj keď je IIFYM flexibilný, stále je to strava. Je dôležité zabezpečiť, aby ste mali dostatok mikroživín v tomto pláne, a podľa potreby vyhľadať odborné poradenstvo. IIFYM nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so závažnými zdravotnými problémami.

Spodný riadok

IIFYM je flexibilná diéta pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a budovať svalovú hmotu bez toho, aby sa cítili príliš obmedzení.

Zahŕňa to výpočet toho, koľko gramov bielkovín, tukov a uhľohydrátov musíte jesť každý deň, a potom sledujete príjem potravy, aby ste sa uistili, že tieto makrá stretnete.

IIFYM však nesleduje mikroživiny a nemusí byť vhodný pre ľudí s určitými zdravotnými problémami alebo pre tých, ktorým hrozí porucha príjmu potravy.

Niektorým ľuďom je ťažké udržať si dlhodobú váhu mimo váhy a môžu mať úžitok z práce s odborníkom na výživu za účelom získania väčšieho poradenstva a podpory.

Pretože na IIFYM si môžete pochutnať na všetkých potravinách, mnohí ľudia považujú za menej reštriktívne a ľahšie sa držať než iné diéty.

Môže to byť skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú flexibilitu a rovnováhu pri dosahovaní cieľov na chudnutie.