Sklon vs. plochá lavička: Čo je najlepšie pre vašu hruď?

Obsah

• Nakláňacie lisy
• Nakloňte hrudník, krok za krokom
• Lisy na ploché lavice
• Lis na hrudník s plochou lavičkou, krok za krokom
• Bezpečnostné opatrenie

Sklon vs. plochý

Či už plávate, tlačíte košík s potravinami alebo hádžete loptu, silné svaly na hrudníku sú pre každodenné činnosti nevyhnutné.

Je nesmierne dôležité precvičovať svaly na hrudníku rovnako ako pri iných svalových skupinách. Jedným z najbežnejších a najefektívnejších cvikov na precvičenie svalov hrudníka je lis na hrudník. Ktorý lis na hrudník je ale najefektívnejší: sklon alebo plochý tlak na hrudi?

Správna alebo nesprávna odpoveď skutočne neexistuje. Je to skôr záležitosť preferencie, aké sú vaše osobné ciele a čo sa snažíte dosiahnuť. Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, robte obidva typy lisov na hrudník, pretože oba pracujú takmer so všetkými rovnakými svalmi, ale do svalu narážajú mierne odlišnými spôsobmi.

Pozrime sa na každú z týchto možností.

Nasledujúca tabuľka ukazuje, že obidva lisy so sklonom na lavičke a ploché lisy na hrudník pracujú s rôznymi svalmi hrudníka.

Nakláňacie lisy

Hlavný sval pectoralis sa skladá z klavikulárnej a sternokostálnej hlavy (horná a dolná pec).

Účelom šikmého lisu je zamerať väčšiu časť práce na horné pecné časti. Hlavnou výhodou pri vykonávaní sklonových lisov je rozvoj hornej časti prsných svalov.

Keď je lavica nastavená na sklon (15 až 30 stupňov), aktivujete viac svoje ramená, pretože je to porovnateľné s lisom na ramená. Toto cvičenie taktiež z dôvodu uhla lavičky menej zaťažuje vašu rotátorovú manžetu, ktorá je častým miestom úrazov pri používaní plochej lavičky.

Existujú však určité nevýhody pri vykonávaní sklonu hrudníka. Pretože sklonený hrudný lis viac zdôrazňuje vašu hornú pec, viac rozvíja túto svalovú skupinu, zatiaľ čo plochá lavička má tendenciu budovať hmotu cez celú pec.

V tomto uhle tiež aktívne využívate deltové svaly (ramená), takže na nich nechcete pracovať nasledujúci deň. Nikdy nechcete pretrénovať svoje svaly, čo sa môže stať, ak trénujete rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Nadmerné používanie ľubovoľného svalu môže viesť k zraneniu.

Nakloňte hrudník, krok za krokom

1. Ľahnite si späť na šikmú lavicu. Uistite sa, že je lavica nastavená na stúpanie od 15 do 30 stupňov. Čokoľvek vyššie ako 30 stupňov pracuje hlavne s prednými deltami (plecami). Váš stisk by mal byť tam, kde vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol.
2. Pomocou zovretia na šírku ramien obtočte prsty okolo tyče tak, aby dlane smerovali od vás. Zdvihnite tyč z regálu a držte ju rovno nad sebou so zaistenými rukami.
3. Keď dýchate, pomaly zostupujte, až kým nie je bar palcom od vašej hrude. Chcete, aby tyč bola po celú dobu v jednej línii s hornou časťou hrudníka. Vaše ruky by mali byť v 45-stupňovom uhle a zastrčené do bočných strán.
4. Držte túto pozíciu jedenkrát v spodnej časti tohto pohybu a s jedným veľkým výdychom zatlačte tyč späť hore do svojej východiskovej polohy. Držte si ruky, držte sa a pomaly zostupujte.
5. Urobte 12 opakovaní a potom tyč umiestnite späť na stojan.
6. Dokončite celkom päť sérií, po každej sérii pridajte váhu.

Lisy na ploché lavice

Ako už bolo spomenuté, pectoralis major sa skladá z horného a dolného pec. Pri plochom lavičke sú obe hlavy namáhané rovnomerne, čo robí tento cvik tým najlepším pre celkový vývoj pec.

Plochý bench press je v porovnaní s vašimi každodennými činnosťami oveľa prirodzenejší pohyb tekutín. Rovnako ako tlač na svahu s hrudníkom, ale aj tu sú určité nevýhody.

Dorian Yates, profesionálny kulturista, povedal: „Nezahŕňam ani ploché lavičky do svojej rutiny, pretože si myslím, že príliš zdôrazňuje predné deltoidy, aby boli efektívnym cvičením na stavbu hrudníka. Uhol plochého tlaku na lavici tiež dáva jemné šľachy do zraniteľnej polohy. Väčšina poranení ramien a nadmerných poranení môže pochádzať z plochého lavičkovania. Mnoho roztrhnutých drobností v kulturistike bolo výsledkom ťažkých plochých lisov na lavičke. “

Ako osobný tréner vnímam zranenia ramien medzi mužmi ako najčastejšie zranenia. Bežné chyby sú:

• nemať nikoho, kto by ich správne spozoroval
• nepomáhajúc s opätovným rozmiestnením baru
• nerovnomerné držanie
• dominantnejšia strana zdvíhajúca väčšinu váhy, čo znamená, že boli pravdepodobne naklonené

Ako pri každom druhu tlače, aj tu si musíte skutočne poriadne zahriať hrudník a plecia pomocou odporových pásov a naťahovaním. Pri plochej lavičke sa musíte ubezpečiť, že máte plnú pohyblivosť ramien a stabilitu lopatky, aby ste znížili riziko poranenia.

Ak počas cvičenia na plochej lavici zistíte vôbec nepríjemné pocity, mali by ste skutočne zvážiť cvičenie na šikmej lavičke alebo namiesto nich použiť činky.

Nakoniec záleží na preferencii a na tom, aké sú vaše ciele. Plochý bench press robí lepšiu prácu pri vývoji vašich pecs.

Mnoho trénerov súhlasí s tým, že lis na stúpanie je bezpečnejší na vašich prsiach, pleciach a manžetách rotátora. S toľkými cvikmi na spevnenie hrudníka bude efektívny tlak na hrudník s ktoroukoľvek lavicou.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu skontrolovať, či jednotlivé cviky vykonávate správne.

Lis na hrudník s plochou lavičkou, krok za krokom

1. Ľahnite si na rovnú lavicu tak, aby vám podopierali krk a hlavu. Kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle s chodidlami položenými na zemi. Ak váš chrbát spadne z lavice, môžete zvážiť položenie chodidiel na lavicu namiesto na podlahu. Umiestnite sa pod tyč tak, aby bola tyč v jednej línii s vašimi hrudníkmi. Ruky dajte mierne širšie ako ramená, lakte pokrčte v 90-stupňovom uhle. Uchopte tyč za dlane otočené okolo seba.
2. Výdych, stlačte svoje jadro a pomocou prsných svalov vytlačte činku zo stojana a nahor k stropu. Ruky narovnajte v stiahnutej polohe a stlačte hrudník.
3. Nadýchnite sa a činku si pomaly položte na hrudník, opäť asi o centimeter ďalej. Zdvihnutie činky by vám malo trvať dvakrát tak dlho, ako tlačenie hore.
4. Pomocou prsných svalov explodujte späť do svojej východiskovej polohy. Urobte 12 opakovaní a potom pridajte ďalšiu váhu pre ďalšiu sériu.
5. Vykonajte päť sád.

Bezpečnostné opatrenie

Ak používate činky, je dôležité, aby ste ich po ukončení používania nezložili na svoju stranu. To je nebezpečné pre vašu rotátorovú manžetu a pre ľudí vo vašom okolí.

Ak nemáte pozorovateľa, ktorý by vám odvážil závažia, položte si činky na hrudník a rázom sa zdvihnite do sediacej polohy. Potom činky sklopte na stehná a potom dole na podlahu.

Ak ste v tomto cvičení nováčikom, použite pozorovateľa. Ak nie je k dispozícii žiadny spotter, buďte opatrní pri váhe, ktorú používate.

Toto cvičenie vytvorila Kat Miller, CPT. Bola uvedená v denníku Daily Post, je nezávislou spisovateľkou v oblasti fitnes a vlastní Fitness spolu s Kat. V súčasnosti trénuje v elitnom fitnes štúdiu Upper East Side Brownings Fitness Studio na Manhattane, je osobnou trénerkou v newyorskom klube zdravia a rakety v centre Manhattanu a vyučuje výcvikový tábor.