Glykemický index - Vedzte, čo to je a ako znižuje chuť do jedla

Obsah

• Glykemický index a glykemická záťaž
• Ako poznať glykemický index potravín
• Glykemický index na zlepšenie tréningu

Glykemický index je ukazovateľ rýchlosti, akou sa sacharid v potravine dostane do krvi a zmení hladinu glukózy v krvi, čo je hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú fazuľa, hrušky a ovsené otruby, teda udržiavajú hladinu glukózy v krvi dlhšie pod kontrolou, čo oddiali nástup hladu po jedle.

Z hodnôt glykemického indexu sú potraviny rozdelené do 3 kategórií:

• Nízky GI: keď je glykemický index menší alebo rovný 55;
• Stredné IG: keď je glykemický index medzi 56 až 69;
• Vysoký GI: keď je glykemický index väčší alebo rovný 70.

Klasifikáciu hlavných potravín nájdete v kompletnej tabuľke glykemického indexu sacharidov.

Je dôležité mať na pamäti, že glykemický index sa uplatňuje iba na potraviny, ktoré sú zložené hlavne zo sacharidov, ako sú obilniny, cestoviny, cukrovinky, ryža, zemiaky, ovocie, mliečne výrobky a zelenina, a pre potraviny na báze bielkovín a tuky, ako napríklad mäso, vajcia, olivový olej a maslo, pretože nemenia hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index a glykemická záťaž

Zatiaľ čo glykemický index zodpovedá rýchlosti, s akou sacharidy v potravinách zvyšujú hladinu cukru v krvi, glykemická záťaž súvisí s množstvom sacharidov prítomných v potravine: čím viac sacharidov, tým väčšia zmena glukózy v krvi.

Klasifikácia glykemickej záťaže sa vykonáva takto:

• Nízka glykemická záťaž: hodnoty do 10;
• Priemerná glykemická záťaž: hodnoty od 11 do 19;
• Vysoká glykemická záťaž: hodnoty od 20.

Glykemická záťaž je dôležitá, pretože nie vždy potravina s vysokým glykemickým indexom dokáže zmeniť hladinu glukózy v krvi zlým spôsobom. Napríklad melón má vysoký glykemický index a glykemickú záťaž iba 4, čo znamená, že plátok melónu nemá dostatok sacharidov na to, aby príliš zvýšil hladinu cukru v krvi.

Ako poznať glykemický index potravín

Ak si chcete byť istí hodnotou glykemického indexu potravín, mali by ste sa pozrieť do tabuľky, ale nasledujúce tipy sú užitočné na posúdenie, či má konkrétna potravina vysoký alebo nízky glykemický index:

1. Čím viac je jedlo uvarené alebo spracovanejšie, tým vyšší je jeho glykemický index: džúsy majú vyšší glykemický index ako celé ovocie; zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako celé varené zemiaky;
2. Čím je ovocie alebo zelenina zrelšia, tým vyšší je jej glykemický index;
3. Olúpané ovocie a zelenina majú nižší glykemický index ako olúpané;
4. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší je glykemický index: cestoal dente má nižší glykemický index ako dobre uvarené cestoviny.

Dobrým tipom, ako sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom, je konzumovať jedlo čo najprirodzenejším spôsobom, konzumovať ovocné a zeleninové šupky, kedykoľvek je to možné, a vyhýbať sa priemyselným výrobkom. Pozrite si príklady potravín s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index na zlepšenie tréningu

Pred tréningom by ste mali konzumovať jedlá s nízkym až stredným glykemickým indexom, ako sú banány a sladké zemiaky, pretože tie pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodávajú vám energiu na okamih, keď sa tréning začne.

Ak je fyzické cvičenie intenzívne a trvá viac ako 1 hodinu, mali by ste konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, aby ste rýchlo doplnili energiu na tréning, a môžete použiť sacharidový gél, izotonické nápoje alebo ovocie s vyššou koncentráciou cukru, napríklad sušené slivky.

Po fyzickej aktivite musí športovec tiež uprednostniť konzumáciu potravín so stredným až vysokým glykemickým indexom, aby doplnil zásoby sacharidov a urýchlil regeneráciu svalov. Viac informácií o tom, ako používať glykemický index na zlepšenie tréningu, a príklady jedál v tomto videu: