Najťažšie šikmé cvičenie, aké kedy zažijú vaše brušné svaly

Obsah

• Izometrický držiak na bicykel
• Otočený pulz bicykla
• Diagonálny pulz s rovnými nohami
• Cross-body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Skontrolovať pre

Novinky: Brušné svaly sú oveľa viac, ako malé hrčky, ktoré radi nazývate „šesťbalenie“.

V skutočnosti by ste sa mali viac starať o svoje priečne brušné svaly a vnútorné a vonkajšie šikmé oblasti; sú tie, ktoré sú zodpovedné za hlbokú stabilizáciu jadra a chrbtice (keď robíte veci ako drep, beh a hádzanie) a pôsobia ako korzet, ktorý vám stiahne žalúdok. Ste pripravení dať týmto svalom malú TLC? Máme len to isté: Tréningový program obliques šikmého štýlu od trénerky celebrít Kira Stokes, vytvorený pomocou metódy Stoked Method a tejto 30-dňovej výzvy Plank.

„Ľudia vždy hovoria, že nemôžete pracovať na určitých častiach vašich brušných svalov, a nie na iných,“ hovorí Stokes, „ale stále sa môžete zamerať na určité oblasti.“ A tu sú v centre pozornosti všetky obliques.

Jeden dôležitý tip na formu, priamo od spoločnosti Stokes: Udržujte spodnú časť chrbta tlačenú na podlahu počas každého pohybu, ktorý sa robí, ležiac ​​lícom nahor, aby ste sa uistili, že správne zapájate brušné svaly.

Budete potrebovať: Rohož (voliteľné)

Ako to funguje: Vykonajte celý tréningový obvod obliques na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte. Vykonajte 2 kolá na každej strane.

Izometrický držiak na bicykel

A. Ľahnite si tvárou hore na podlahu s natiahnutými nohami a rukami za hlavou, lakte smerujú k chodidlám.

B. Zdvihnite lopatky z podlahy, pritiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu a zveste pravú nohu z podlahy. Držte obe chodidlá pokrčené.

C. Aktívne tlačte ľavý lakeť a ľavé koleno k sebe.

Podržte 10 sekúnd.

Otočený pulz bicykla

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s vystretými nohami a rukami za hlavou, lakte smerujú k chodidlám.

B. Zdvihnite lopatky z podlahy a otáčaním ťahajte pravý lakeť k ľavému kolenu.

C. Pulzujte pravým lakťom a ľavým kolenom k ​​sebe.

Vykonajte 10 impulzov a podržte ich 10 sekúnd.

Diagonálny pulz s rovnými nohami

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s vystretými nohami, rukami za hlavou a lakťami smerujúcimi do strán.

B. Natiahnite ľavú nohu smerom k stropu a zveste pravú nohu z podlahy. Držte obe chodidlá pokrčené a natiahnite pravú ruku smerom k ľavej nohe.

C. V tejto polohe držte pravé prsty smerom k ľavej nohe.

Vykonajte 10 impulzov.

Cross-body X

A. Ležte lícom hore na podlahe s roztiahnutými rukami a nohami, vytvárajte akýsi tvar „X“ s ľavou rukou natiahnutou do strany a pravou rukou nad hlavu, aby ste mohli začať.

B. Zdvihnite trup a ľavú nohu z podlahy, aby ste poklepali pravou rukou na ľavú nohu alebo holeň, pričom balansujte na ľavom boku a ľavom predlaktí.

C. Pred ďalším opakovaním sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, poklepte pravou rukou a ľavou nohou na podlahu.

Urobte 10 opakovaní.

Side Plank Pulse

A. Začnite v polohe na bočnom planku na ľavom lakte s nohami naukladanými a pravou rukou predĺženou smerom k stropu.

B. Udržujte priamku od hlavy po členky, pulzujte boky o jeden palec.

Vykonajte 5 impulzov.

Side Plank Hip Drops

A. Začnite v polohe na bočnom planku na ľavom lakte s nohami naukladanými a pravou rukou predĺženou smerom k stropu.

B. Spustite boky o niekoľko centimetrov smerom k podlahe, potom zapojte šikmé svaly, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 5 opakovaní.

Skontrolovať pre