Je pre vás hnedá ryža dobrá?

Obsah

• Hnedá ryža je prekvapivo výživná
• Je hnedá ryža dobrá na chudnutie?
• Môže prospievať zdraviu srdca
• Pre diabetikov je to lepšia voľba
• Hnedá ryža je prirodzene bezlepková
• Ako pridať do jedálnička hnedú ryžu
• Spodný riadok

Hnedá ryža je jedlo, ktoré sa často spája so zdravým stravovaním.

Hnedá ryža, ktorá sa považuje za celozrnné, je menej spracovaná ako biela ryža, ktorá má odstránený trup, otruby a klíčky.

Hnedá ryža má odstránený iba trup (tvrdý ochranný obal), ktorý zanecháva otruby a klíčky plné živín.

Vďaka tomu si hnedá ryža zachováva živiny, ktoré bielej ryži chýbajú, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.

Mnoho ľudí sa však hnedej ryži vyhýba kvôli rastúcej popularite nízkosacharidových diét.

V tomto článku sa budeme zaoberať zdravotnými výhodami hnedej ryže, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či je to zdravé jedlo, ktoré si môžete pridať do svojej stravy.

Hnedá ryža je prekvapivo výživná

Aj keď je hnedá ryža jednoduchou potravinou, jej výživový profil je všetko, len nie.

V porovnaní s bielou ryžou má hnedá ryža oveľa viac, čo sa týka výživných látok.

Aj keď je hnedá ryža podobná v kalóriách a obsahu sacharidov, takmer vo všetkých ostatných kategóriách presahuje bielu ryžu.

Jedna šálka hnedej ryže obsahuje (1):

• Kalórie: 216
• Sacharidy: 44 gramov
• Vláknina: 3,5 gramov
• Tuk: 1,8 gramov
• Bielkoviny: 5 gramov
• Tiamín (B1): 12% z RDI
• Niacín (B3): 15% z RDI
• Pyridoxín (B6): 14% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 6% RDI
• Žehlička: 5% z RDI
• Horčík: 21% RDI
• Fosfor: 16% RDI
• Zinok: 8% z RDI
• Meď: 10% RDI
• Mangán: 88% RDI
• Selén: 27% RDI

Toto celé zrno je tiež dobrým zdrojom folátov, riboflavínu (B2), draslíka a vápnika.

Hnedá ryža má navyše mimoriadne vysoký obsah mangánu. Tento málo známy minerál je dôležitý pre mnoho dôležitých procesov v tele, ako je vývoj kostí, hojenie rán, metabolizmus svalových kontrakcií, nervové funkcie a regulácia hladiny cukru v krvi ().

Nedostatok mangánu súvisí s vyšším rizikom vzniku metabolického syndrómu, demineralizácie kostí, zhoršeného rastu a nízkej plodnosti (,).

Iba jedna šálka ryže spĺňa takmer všetky vaše denné potreby pre túto dôležitú živinu.

Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, poskytuje hnedá ryža tiež silné rastlinné zlúčeniny.

Napríklad hnedá ryža obsahuje fenoly a flavonoidy, triedu antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom ().

Oxidačný stres súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a predčasného starnutia ().

Antioxidanty nachádzajúce sa v hnedej ryži pomáhajú predchádzať poraneniu buniek nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a znižujú zápal v tele ().

Štúdie naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v ryži môžu byť príčinou nízkej prevalencie určitých chronických chorôb v oblastiach sveta, kde je ryža základnou potravinou ().

Hnedá ryža je vysoko výživná a poskytuje telu širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Je hnedá ryža dobrá na chudnutie?

Nahradenie rafinovanejších zŕn hnedou ryžou vám môže pomôcť pri chudnutí.

Rafinované zrná ako biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb neobsahujú vlákninu a živiny, ktoré obsahujú celé zrná ako hnedá ryža.

Napríklad jedna šálka (158 gramov) hnedej ryže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo biela ryža menej ako 1 gram (9).

Vláknina pomáha udržiavať vás plnší po dlhšiu dobu, takže výber jedál bohatých na vlákninu vám môže pomôcť celkovo spotrebovať menej kalórií ().

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, ako je hnedá ryža, vážia menej ako tí, ktorí konzumujú menej celých zŕn.

Štúdia s viac ako 74 000 ženami zistila, že tie, ktoré konzumovali viac celých zŕn, vážili stále menej ako ženy, ktoré konzumovali menej celých zŕn.

Navyše ženy, ktoré mali najvyšší príjem vlákniny, mali o 49% nižšie riziko veľkého prírastku hmotnosti ako ženy, ktoré mali najnižší príjem vlákniny ().

Nahradenie bielej ryže hnedou môže tiež pomôcť znížiť brušný tuk.

V jednej štúdii malo 40 žien s nadváhou, ktoré počas šiestich týždňov jedli 2/3 šálky (150 gramov) hnedej ryže denne, výrazné zníženie telesnej hmotnosti a obvodu pása v porovnaní so ženami, ktoré konzumovali rovnaké množstvo bielej ryže.

Okrem toho ženy, ktoré jedli hnedú ryžu, zaznamenali významné zníženie krvného tlaku a CRP, čo je marker zápalu v tele ().

Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako rafinované zrná, ako je biela ryža. Výber celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, ako je hnedá ryža, môže znížiť brušný tuk a pomôcť vám schudnúť.

Môže prospievať zdraviu srdca

Niet pochýb o tom, že hnedá ryža je potravinou zdravou pre srdce. Je bohatý na vlákninu a užitočné zložky, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Veľká štúdia s viac ako 560 000 ľuďmi ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali o 24–59% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny a chorôb dýchacích ciest ().

Prehľad 45 štúdií rovnako zistil, že ľudia, ktorí konzumovali najvyššie množstvo celých zŕn vrátane hnedej ryže, mali o 21% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenej celých zŕn ().

Okrem dobrého zdroja vlákniny obsahuje hnedá ryža zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.

Diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na lignany, ako sú celozrnné výrobky, ľanové semiačko, sezamové semiačka a orechy, sú spojené so zníženým obsahom cholesterolu, zníženým krvným tlakom a zníženou stuhnutosťou tepien ().

Okrem toho má hnedá ryža vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorý zohráva rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravého srdca. V jednom prehľade 40 štúdií sa zistilo, že zvyšovanie obsahu horčíka v strave bolo spojené s o 7–22% nižším rizikom mŕtvice, srdcového zlyhania a úmrtnosti na všetky príčiny ().

Ďalší prehľad deviatich štúdií ukázal, že každých 100 mg / deň zvýšenia obsahu horčíka v potrave znížilo úmrtnosť na srdcové choroby u žien o 24–25% ().

Hnedá ryža je plná vlákniny, lignanov a horčíka, ktoré majú všetky priaznivé účinky na zdravie srdca a riziko srdcových chorôb.

Pre diabetikov je to lepšia voľba

Pre kontrolu hladiny cukru v krvi je nevyhnutné znížiť príjem sacharidov a zvoliť zdravšie možnosti.

Aj keď majú sacharidy najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi, ľudia s cukrovkou môžu znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu tým, že budú jesť menej rafinovaných zŕn, ako je biela ryža.

Nahradenie bielej ryže hnedou môže byť pre ľudí s cukrovkou prospešné z niekoľkých dôvodov.

V jednej štúdii zaznamenali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli dve porcie hnedej ryže denne, významný pokles hladiny cukru v krvi po jedle a hemoglobínu A1c (značka kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s tými, ktorí jedli bielu ryžu ().

Hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že sa trávi pomalšie a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi.

Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže pomôcť pacientom s cukrovkou lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Viaceré štúdie naznačujú, že potraviny s vyšším glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi, inzulínu a ghrelinu, hormónu, ktorý vedie k hladu (,).

Zníženie hladiny grelínu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať ich hlad, čo môže znížiť prejedanie sa a pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Navyše, nahradenie bielej ryže hnedou môže v prvom rade znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.

V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 197 000 ľudí, bola výmena iba 50 gramov bielej ryže za hnedú ryža spojená so 16% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu ().

Výber hnedej ryže nad rafinovanými zrnami môže pomôcť ľuďom s cukrovkou regulovať hladinu cukru v krvi a vôbec znižovať pravdepodobnosť vzniku cukrovky.

Hnedá ryža je prirodzene bezlepková

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž. V dnešnej dobe čoraz viac ľudí dodržuje bezlepkovú diétu z rôznych dôvodov.

Niektorí ľudia sú alergickí alebo netolerujú lepok a majú na ne mierne až ťažké reakcie, ako sú bolesti žalúdka, hnačky, nadúvanie a zvracanie.

Ľudia s určitými autoimunitnými ochoreniami navyše často majú prospech z bezlepkovej diéty (,).

Tieto faktory viedli k rastúcemu dopytu po bezlepkových potravinách.

Našťastie hnedá ryža prirodzene neobsahuje tento často problematický proteín, čo z nej robí bezpečnú voľbu pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú konzumovať lepok.

Na rozdiel od vysoko spracovaných bezlepkových jedál je hnedá ryža celozrnná, ktorá je nabitá prospešnými živinami, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie.

Z hnedej ryže sa vyrábajú aj ďalšie zdravé výrobky bez lepku, ako sú krekry a cestoviny, ktoré si môžu ľudia na bezlepkovej diéte vychutnať.

Hnedá ryža neobsahuje lepok a je bezpečnou a zdravou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.

Ako pridať do jedálnička hnedú ryžu

Jednou z najlepších vlastností hnedej ryže je jej univerzálnosť.

Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa a začleniť do rôznych receptov.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať hnedú ryžu do svojho jedálnička:

• Na obed si pripravte misku na obilie s hnedou ryžou, zeleninou a bielkovinami
• Vrchná hnedá ryža s vajcami, salsou, avokádom a čiernymi fazuľami na slané raňajky
• Na raňajky zamieňajte ovsené vločky za kašu z hnedej ryže
• Pri príprave praženice používajte namiesto bielej ryže hnedú ryžu
• Namiesto bielych cestovín začleňte do svojich obľúbených receptov na polievku hnedú ryžu
• Hodte hnedú ryžu s čerstvou zeleninou a olivovým olejom ako chutnú prílohu
• Na rastlinnú večeru alebo obed si pripravte hamburgery z čiernej fazule a hnedej ryže
• Z hnedej ryže pripravte energetické tyčinky
• Bielu ryžu prepnite za hnedú za zdravšiu verziu ryžového pudingu
• Požiadajte o hnedú ryžu vo vašich sushi rolkách, aby sa zvýšil obsah vlákniny v jedle
• Do svojich kari receptov použite hnedú ryžu
• Vyskúšajte zdravé rizoto na rizote pomocou hnedej ryže namiesto ryže arborio
• Zamieňajte biele cestoviny s cestovinami z hnedej ryže
• Hnedú ryžu restujte na olivovom oleji a cesnaku, aby ste si mohli vychutnať chutné sacharidy

Ako vidíte, existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako konzumovať hnedú ryžu. Toto výživné celé zrno sa dobre spája s mnohými prísadami a môžete si ho vychutnať na raňajky, obed alebo večeru.

Hnedá ryža je flexibilná prísada, ktorú si môžete vychutnať v rôznych receptoch a jedlách. Môžete ho tiež použiť ako zdravú náhradu bielej ryže alebo cestovín.

Spodný riadok

Hnedá ryža je vysoko výživné zrno bez lepku, ktoré obsahuje pôsobivé množstvo vitamínov, minerálov a prospešných látok.

Konzumácia celých zŕn, ako je hnedá ryža, môže pomôcť zabrániť alebo zlepšiť niekoľko zdravotných stavov, vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Nehovoriac o tom, že výmena rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, za hnedú, vám môže dokonca pomôcť pri chudnutí. Hnedá ryža je univerzálny sacharid, ktorý sa dá jesť kedykoľvek počas dňa.

Akokoľvek sa rozhodnete jesť toto zdravé celozrnné jedlo, urobíte múdru voľbu pre svoje celkové zdravie.