Je kukurica pre vás dobrá? Fakty o výžive a ďalšie

Obsah

• Čo je kukurica?
• Vysoko výživné
• Obsahuje rastlinné zlúčeniny a vlákna prospešné zdraviu
• Obsah luteínu a Zeaxantínu môže prospieť zdraviu očí
• Môžu predchádzať divertikulárnej chorobe a iným tráviacim problémom
• Môže zvyšovať krvný cukor a môže zabrániť chudnutiu
• Kukuričné ​​plodiny sú často geneticky modifikované
• Ako variť a používať kukuricu
• Spodný riadok

Kukurica je škrob s vysokým obsahom škrobu a obilnín, ktorý sa po celé storočia konzumuje po celom svete.

Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.

Prínosy kukurice pre zdravie sú však kontroverzné - hoci obsahujú prospešné živiny, môžu tiež zvyšovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho je plodina často geneticky modifikovaná.

Tento článok sa zaoberá možnými výhodami a nevýhodami konzumácie kukurice.

Čo je kukurica?

Kukurica sa považuje za zeleninové aj obilné zrno.

Sladká kukurica, ktorú zjete z klasu, sa v kulinárskom svete obvykle považuje za zeleninu, zatiaľ čo suché semená, ktoré sa používajú pre popcorn, sa klasifikujú ako celé zrná.

Kukurica pochádza z Mexika pred viac ako 9 000 rokmi a je známa pod pôvodným názvom „kukurica“ v mnohých častiach sveta. Domorodí Američania túto plodinu pestovali a zbierali ako hlavný zdroj potravy (1, 2).

Dnes je to jedno z najrozšírenejších obilnín na svete (3).

Kukurica je zvyčajne biela alebo žltá, ale tiež v červenej, fialovej a modrej farbe.

Konzumuje sa ako kukurica, popcorn, tortilly, polenta, hranolky, kukuričná múka, krupica, olej a sirup a pridáva sa k nespočetným množstvám ďalších jedál a jedál.

Navyše sa bežne používa ako palivo a krmivo pre zvieratá. V skutočnosti sa 40% kukurice pestovanej v USA používa na pohonné hmoty a 60 až 70% kukurice na celom svete sa produkuje na kŕmenie zvierat (2, 4).

zhrnutie Kukurica je populárne jedlo, ktoré sa považuje za zeleninu aj celé zrno. Môže sa jesť celé ako kukurica alebo popcorn alebo sa môže spracovávať na hranolky, olej a sirup. Väčšina kukurice sa však používa na výrobu krmív a pohonných hmôt.

Vysoko výživné

Kukurica má vysoký obsah sacharidov a obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Má tiež pomerne nízky obsah bielkovín a tukov.

Jedna šálka (164 gramov) sladkej kukurice žltej obsahuje (5):

• kalórie: 177 kalórií
• sacharidy: 41 gramov
• proteín: 5,4 g
• tuk: 2,1 g
• vlákno: 4,6 g
• Vitamín C: 17% dennej hodnoty (DV)
• Tiamín (vitamín B1): 24% DV
• Folát (vitamín B9): 19% DV
• horčík: 11% DV
• draslík: 10% DV

Väčšina sacharidov v kukurici pochádza zo škrobu - ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi v závislosti od toho, koľko jete. Má však tiež vysoký obsah vlákniny, ktorý vám pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi (3, 6).

Vďaka pôsobivému nutričnému profilu môže väčšina ľudí ťažiť z konzumácie kukurice a popcornu ako súčasti vyváženej stravy. Je to tiež prírodne bezlepkové jedlo a môžu ho jesť tí, ktorí sa gluténu vyhýbajú.

Na druhej strane spracované výrobky z kukurice nemusia byť veľmi výživné, pretože rafinovaný olej, sirup a hranolky strácajú počas výroby prospešnú vlákninu a iné živiny. Mnoho spracovaných výrobkov má tiež vysoký obsah pridanej soli, cukru alebo tuku (7, 8).

zhrnutie Celá kukurica je nabitá vlákninou a obsahuje vitamíny C, vitamíny B, horčík a draslík. Spracované výrobky z kukurice nie sú také výživné.

Obsahuje rastlinné zlúčeniny a vlákna prospešné zdraviu

Kukurica obsahuje antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu priniesť množstvo zdravotných výhod.

Obsah luteínu a Zeaxantínu môže prospieť zdraviu očí

Kukurica má obzvlášť vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov, ktoré môžu zabrániť katarakte a makulárnej degenerácii spojenej s vekom (AMD).

Je to pravdepodobné, pretože luteín a zeaxantín tvoria veľkú časť makulárnej oblasti vašich očí (9, 10, 11).

Jedna štúdia s 365 dospelými zistila, že tí, ktorí mali najvyšší príjem karotenoidov - najmä luteín a zeaxantín -, mali o 43% nižšiu šancu na rozvoj AMD v porovnaní s pacientmi s najnižším príjmom (11).

Pravidelné jedenie kukurice môže preto podporovať zdravie očí - najmä pre tých, ktorým hrozí AMD.

Môžu predchádzať divertikulárnej chorobe a iným tráviacim problémom

Vláknina v kukurici môže byť prospešná pre zdravie.

Príjem vlákniny v potrave je spojený s nižším rizikom niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Ešte viac, konzumácia dostatočného množstva vlákniny podporuje zdravé trávenie a môže vás chrániť pred problémami s vnútornosťami (12, 13, 14).

Obzvlášť kukurica môže chrániť pred špecifickými problémami so zažívacím traktom vrátane divertikulárnej choroby, ktorá je charakterizovaná zápalom zažívacieho traktu (15).

Jedna 18-ročná štúdia s viac ako 47 000 dospelými mužmi spájala jesť popcorn najmenej dvakrát týždenne so signifikantne nižším rizikom divertikulárnej choroby (15).

Na základe týchto obmedzených výsledkov môže jesť kukuricu a popcorn podporovať zdravie čriev a predchádzať chorobám tráviaceho ústrojenstva. Je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Kukurica je zaťažená rastlinnými zlúčeninami, ktoré sú spojené s nižším rizikom očných chorôb. Vláknina z kukurice môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod a môže znížiť riziko divertikulárnej choroby.

Môže zvyšovať krvný cukor a môže zabrániť chudnutiu

Keďže kukurica má vysoký obsah škrobu, môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a nemusí byť vhodná pre niektoré populácie.

Ľudia s cukrovkou môžu potrebovať obmedziť svoj škrobový príjem sacharidov vrátane kukurice.

Výskum zameraný najmä na príjem kukurice a cukrovku je obmedzený, ale štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri liečbe cukrovky účinnejšie (16).

Štúdia na 115 dospelých s obezitou a cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia diéty s iba 14% kalórií pochádzajúcich z cukrov viedla k stabilnejším hladinám cukru v krvi a zníženiu potreby liekov v porovnaní so získaním 53% denných kalórií z cukrov (16) ,

Jesť menej iných výrobkov z kukurice, najmä kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, môže pomôcť predchádzať cukrovke.

Jedna štúdia zistila, že prevalencia cukrovky bola o 20% vyššia v krajinách s ľahším prístupom k kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy v porovnaní s oblasťami, kde sirup nebol ľahko dostupný (17).

A konečne, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, môžu chcieť obmedziť príjem škrobov z kukurice.

24-ročná Harvardská štúdia na 133 468 dospelých zistila, že každá ďalšia denná dávka kukurice bola spojená so zvýšením telesnej hmotnosti o 2 libry (0,9 kg) v 4-ročnom intervale. Zemiaky, hrach a iná škrobová zelenina neprispeli k väčšiemu prírastku na váhe (18).

zhrnutie Kukurica môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a pri nadmernej konzumácii môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Jedinci, ktorí majú cukrovku alebo sa snažia schudnúť, môžu chcieť obmedziť svoj príjem.

Kukuričné ​​plodiny sú často geneticky modifikované

Kukurica je jednou z najviac geneticky modifikovaných plodín na svete. V skutočnosti bolo 92% plodiny pestovanej v USA v roku 2016 geneticky modifikované (GMO) (19).

Kukuričné ​​plodiny sa upravujú tak, aby zvyšovali úrodu a zlepšovali odolnosť proti hmyzu, chorobám alebo chemikáliám používaným na ničenie škodcov (19).

Vplyv modifikovanej kukurice a iných plodín na zdravie ľudí a na životné prostredie je jednou z najviac diskutovaných tém v oblasti výživy.

Súčasný výskum bezpečnosti geneticky modifikovanej kukurice pre ľudí je obmedzený a rozporný.

Štúdie napríklad spájajú spotrebu geneticky modifikovanej kukurice s toxickými účinkami na pečeň, obličky a iné orgány u zvierat (20, 21).

Na druhej strane, niektoré výskumy naznačujú, že modifikované plodiny nie sú škodlivé pre zdravie ľudí a poskytujú rovnaké živiny ako nemodifikované plodiny.

Jedna štúdia nezistila žiadne významné rozdiely medzi obsahom vitamínu C, určitých minerálov, mastných kyselín, antioxidantov a iných prospešných živín v geneticky modifikovanej kukurici v porovnaní s úrodami kukurice, ktoré neboli upravené (22).

Je potrebný ďalší výskum, ktorý by spotrebiteľom pomohol prijať informované rozhodnutie o konzumácii geneticky modifikovanej kukurice. Ak máte obavy z konzumácie geneticky modifikovaných plodín, vyhľadajte produkty, ktoré majú označenie „GMO“.

zhrnutie Väčšina kukurice bola geneticky modifikovaná. Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že modifikované plodiny môžu pre ľudí predstavovať zdravotné riziko.

Ako variť a používať kukuricu

Kukurica je univerzálne jedlo, ktoré sa dá do vašej stravy pridať mnohými spôsobmi.

Sladká kukurica a kukurica na klase sú široko dostupné v obchodoch s potravinami a na farmárskych trhoch v čerstvých, mrazených a konzervovaných odrodách.

Čerstvé klasy je možné pripraviť zahriatím na grile alebo ich varením vo vriacej vode. Zvyčajne sa podáva s rozpusteným maslom a soľou.

Jadrá sa môžu pridávať do polievok, šalátov, zeleninových jedál alebo sa môžu podávať samostatne s maslom alebo olivovým olejom a ochucovadlami.

Môžu sa použiť aj iné odrody kukurice, ako je múka a sušené jadrá. Môžete pripraviť tortilly s jemne mletou kukuričnou múkou, vodou a soľou. Tieto sa dajú premeniť na domáce hranolčeky pečením nakrájaných kúskov oleja a ochucovadiel.

Nakoniec sa sušené jadrá môžu použiť na výrobu popcornu v kachliach alebo vo vzduchu na výrobu chutného a uspokojivého občerstvenia.

zhrnutie Kukurica na klasovom kukurici, kukuričná múka, kukuričná múka a kukuričná múka sú bežne dostupné v obchodoch s potravinami a môžu sa používať v rôznych jedlách.

Spodný riadok

Kukurica je bohatá na vlákninové a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu napomáhať tráveniu a zdraviu očí.

Napriek tomu má vysoký obsah škrobu, môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a pri nadmernej konzumácii môže zabrániť strate hmotnosti. Bezpečnosť geneticky modifikovanej kukurice môže byť tiež problémom.

Kukurica napriek tomu môže byť súčasťou zdravej výživy.