Je červené mäso pre vás zlé alebo dobré? Objektívny pohľad

Obsah

• Dnešné mäso nie je to, čím bývalo
• Červené mäso je veľmi výživné
• Ochorenia srdca, cukrovka a smrť
• Zvyšuje červené mäso riziko rakoviny?
• Korelácia sa nerovná príčinným súvislostiam
• Stručný prehľad niektorých náhodne kontrolovaných skúšok
• Optimalizácia červeného mäsa 101
• Spodný riadok

Červené mäso je mäso cicavcov, ktoré je normálne červené, keď je surové.

Je to jedno z najkontroverznejších potravín v histórii výživy.

Aj keď to ľudia jedli počas evolúcie, veľa ľudí verí, že to môže spôsobiť škodu.

Nasleduje prehľad dôkazov o zdravotných účinkoch červeného mäsa. Článok sa nezaoberá etickými a environmentálnymi otázkami.

Dnešné mäso nie je to, čím bývalo

Ľudia jedli mäso počas evolúcie a majú dobre vybavené tráviace systémy.

Tradičné populácie, ako sú Masai, jedli omnoho viac červeného mäsa ako priemerný západný, ale zostali v dobrom zdravotnom stave (1).

Mäso, ktoré sa dnes konzumuje, sa však líši od mäsa, ktoré ľudia jedli v minulosti. V ten deň sa zvieratá voľne pohybovali a jedli trávu, hmyz alebo iné prírodné potraviny.

Predstavte si divú kravu na poli pred 10 000 rokmi, túlať sa zadarmo a žuvať trávu a rôzne iné jedlé rastliny.

Mäso z tohto zvieraťa sa líši od mäsa získaného z kravy, ktorá sa narodila a vyrastala v továrni, kŕmila krmivom na báze obilia a podávala hormóny a antibiotiká podporujúce rast.

V súčasnosti sa niektoré mäsové výrobky po zabití zvierat veľmi spracovávajú. Vy údia sa, vyliečia sa a potom sa na ne pôsobí dusičnanmi, konzervačnými látkami a rôznymi chemikáliami.

Preto je veľmi dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa:

• Spracované mäso: Tieto produkty pochádzajú obvykle z konvenčne chovaných kráv a potom prechádzajú rôznymi metódami spracovania. Príklady zahŕňajú klobásy a slaninu.
• Konvenčné červené mäso: Konvenčné červené mäso je pomerne nespracované, kravy sa však zvyčajne chovajú v továrni. Mäso, ktoré je červené, keď je surové, sa definuje ako červené mäso. Patria sem jahňacie, hovädzie, bravčové a niektoré ďalšie.
• Biele mäso: Mäso, ktoré je pri varení biele, je definované ako biele mäso. To zahŕňa mäso z hydiny, ako je kuracie a morčacie mäso.
• Organické mäso kŕmené trávou: Toto mäso pochádza zo zvierat, ktoré boli prirodzene kŕmené a chované organicky, bez liekov a hormónov. Tiež neobsahujú žiadne umelé chemikálie.

Pri skúmaní zdravotných účinkov mäsa je dôležité si uvedomiť, že nie všetko mäso je stvorené rovnako.

Mnohé štúdie týkajúce sa červeného mäsa, najmä tie, ktoré sa uskutočňujú v USA, skúmajú predovšetkým mäso zo zvierat chovaných v továrni, ktoré boli kŕmené krmivami na báze obilia.

zhrnutie Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa. Napríklad tráva a organické mäso sa výživovo líši od spracovaného mäsa spracovaného v továrni.

Červené mäso je veľmi výživné

Červené mäso je jedno z najživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

Je plná vitamínov, minerálov, antioxidantov a rôznych ďalších živín, ktoré môžu mať výrazný vplyv na zdravie.

Časť 3,5 gramu (100 gramov) surového mletého hovädzieho mäsa (10% tuku) obsahuje (2):

• Vitamín B3 (niacín): 25% RDA
• Vitamín B12 (kobalamín): 37% RDA (tento vitamín je nedosiahnuteľný z rastlinných potravín)
• Vitamín B6 (pyridoxín): 18% RDA
• železo: 12% RDA (jedná sa o vysoko kvalitné železo heme, ktoré sa absorbuje oveľa lepšie ako železo z rastlín)
• zinok: 32% RDA
• selén: 24% RDA
• Veľa ďalších vitamínov a minerálov v menšom množstve

K dispozícii je kalórie 176, s 20 grammi kvalitných živočíšnych bielkovín a 10 gramov tuku.

Červené mäso je tiež bohaté na dôležité živiny, ako je kreatín a karnosín. V týchto živinách, ktoré nie sú mäso, je často nízky obsah živín, ktoré môžu potenciálne ovplyvniť funkciu svalov a mozgu (3, 4, 5).

Hovädzie mäso kŕmené trávou je ešte výživnejšie ako hovädzie mäso kŕmené zrnom, ktoré obsahuje veľa omega-3s zdravých srdcom, CLA mastných kyselín a vyššie množstvo vitamínov A a E (6, 7, 8).

zhrnutie Červené mäso je veľmi výživné, najmä ak pochádza zo zvierat, ktoré boli prirodzene kŕmené a chované. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, železa, B12, zinku, kreatínu a rôznych ďalších živín.

Ochorenia srdca, cukrovka a smrť

Účinky červeného mäsa na zdravie boli dobre preskúmané.

Väčšina z týchto štúdií sú však takzvané observačné štúdie, ktoré sú určené na zisťovanie asociácií, ale nemôžu dokázať príčinnú súvislosť.

Niekoľko observačných štúdií ukazuje, že červené mäso je spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a smrti (9).

Nie všetky červené mäso však má rovnaké účinky na zdravie.

Pri rozsiahlom preskúmaní 20 štúdií zahŕňajúcich 1 218 380 jedincov sa zistilo, že spracované mäso bolo spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Nezistilo sa však žiadne spojenie s nespracovaným červeným mäsom (10).

V rozsiahlej observačnej štúdii EPIC, ktorá zahŕňala 448 568 ľudí, spracované mäso zvýšilo riziko úmrtia, zatiaľ čo u nespracovaného červeného mäsa sa nepozoroval žiadny účinok (11).

Pokiaľ ide o zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky a smrti, je nevyhnutné rozlišovať medzi spracovaným a nespracovaným mäsom, pretože tieto môžu mať výrazne odlišné účinky.

Observačné štúdie zrejme súhlasia s tým, že spracované mäso (nespracované červené mäso) je spojené so zvýšeným rizikom predčasnej smrti a mnohých chorôb.

Je však dôležité pamätať na to, že tieto štúdie majú obmedzenia. Z observačných štúdií nie je možné vyvodiť silné závery.

Jediným spôsobom, ako zistiť príčinu a následok, je vykonať randomizované kontrolované štúdie.

zhrnutie Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú súvislosť medzi príjmom mäsa, cukrovkou, srdcovými chorobami a smrťou. Iné štúdie naznačujú, že sa to týka iba spracovaného mäsa, nespracovaného červeného mäsa.

Zvyšuje červené mäso riziko rakoviny?

Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že spotreba červeného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny (12, 13, 14).

Hlavným druhom rakoviny, o ktorej sa predpokladá, že spôsobuje červené mäso, je kolorektálna rakovina, štvrtá najčastejšie diagnostikovaná rakovina na svete.

Opakujúcim sa problémom v týchto štúdiách je to, že sa zdá, že spájajú spracované mäso a nespracované červené mäso.

Metaanalýzy, v ktorých vedci analyzujú údaje z mnohých štúdií, ukazujú, že zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka je veľmi nízke. Jedna metaanalýza zistila slabý účinok na mužov, ale žiadny účinok na ženy (15, 16).

Iné štúdie naznačujú, že to nie je mäso samotné, ale skôr škodlivé látky, ktoré sa tvoria, keď sa mäso varí, čo prispieva k zvýšenému riziku (17, 18).

Preto môže byť spôsob varenia hlavným určujúcim činiteľom konečných zdravotných účinkov mäsa.

zhrnutie Niekoľko observačných štúdií ukazuje, že jedlíci červeného mäsa sú vystavení väčšiemu riziku rakoviny, ale väčšie prehľady skúmajúce dôkazy ako celok ukazujú, že účinok je slabý a nekonzistentný.

Korelácia sa nerovná príčinným súvislostiam

Ak sa pozriete pozorne, prakticky všetky štúdie, ktoré údajne dokazujú, že červené mäso spôsobuje škodu, sú observačné štúdie.

Tieto typy štúdií môžu preukázať iba koreláciu alebo sú spojené dve premenné.

Môžu nám povedať, že u jedincov, ktorí jedia veľa červeného mäsa, je väčšia pravdepodobnosť, že ochorejú, nemôžu však dokázať, že príčinou je červené mäso.

Jedným z hlavných problémov týchto štúdií je to, že ich trápia rôzne mätúce faktory.

Napríklad ľudia, ktorí jedia červené mäso, sú menej zdraví a častejšie fajčia, nadmerne pijú, jedia viac cukru, menej cvičia atď.

Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, sa správajú úplne inak ako ľudia, ktorí nie sú, a je nemožné korigovať všetky tieto faktory.

Ďalším problémom observačných štúdií je to, že sú zvyčajne založené na dotazníkoch o frekvencii stravovania, v ktorých sa od ľudí očakáva, že si pamätajú, čo jedli v minulosti.

Vždy je zlý nápad robiť zdravotné rozhodnutia iba na základe observačných štúdií. V histórii je veľa prípadov, keď skončili randomizované kontrolované štúdie, ktoré vykazovali presný opačný účinok.

Napríklad štúdia zdravotných sestier raz ukázala, že substitučná terapia estrogénmi pomáha znižovať srdcové choroby u žien. Neskôr randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že skutočne zvyšuje riziko (19).

zhrnutie Observačné štúdie sa nemôžu použiť na určenie príčiny a následku. V týchto štúdiách existuje veľa zmätkov a kvalitnejšie štúdie niekedy ukazujú presný opačný účinok.

Stručný prehľad niektorých náhodne kontrolovaných skúšok

Randomizované kontrolované pokusy sú zlatým štandardom vedy.

V týchto štúdiách sú ľudia náhodne rozdelení do skupín. Napríklad jedna skupina konzumuje stravu A, zatiaľ čo druhá skupina konzumuje stravu B.

Potom vedci sledujú ľudí a zisťujú, ktorá strava s väčšou pravdepodobnosťou povedie k určitému výsledku.

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných pokusov priamo preskúmalo zdravotné účinky červeného mäsa.

Niekoľko štúdií skúmalo účinky červeného mäsa na rizikové faktory srdcových chorôb.

Jedna kontrola kontrolovaných štúdií dospela k záveru, že jesť polovicu alebo viac červeného mäsa denne nemá nepriaznivý vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú krvné tuky a krvný tlak (20).

Ďalšie preskúmanie ukázalo, že chudé, nespracované hovädzie mäso nemá negatívny vplyv na krvné tuky ľudí v porovnaní s hydinou alebo rybami (21).

Ako bohaté zdroje bielkovín môže červené mäso prospieť aj rastu svalov u ľudí, ktorí robia silové cvičenia.

Štúdia so staršími ženami ukázala, že jesť 160 gramov červeného mäsa šesť dní v týždni počas štyroch mesiacov zvyšuje rast svalov v dôsledku silového tréningu v porovnaní s cestovinami alebo ryžou (22).

Červené mäso tiež znížilo hladiny zápalového markera IL-6 (22).

Majte na pamäti, že všetky tieto štúdie skúmali chudé červené mäso. Doposiaľ žiadne štúdie neskúmali zdravotné účinky vysokotučného červeného mäsa.

Existuje však veľa štúdií, ktoré porovnávajú diéty s vysokým obsahom tuku a diéty s nízkym obsahom tuku.

Hlavným cieľom týchto štúdií je zníženie nasýteného tuku, čo znamená, že ľudia v nich musia jesť menej červeného a spracovaného mäsa, ktoré má vysoký obsah nasýteného tuku.

Iniciatíva pre zdravie žien bola štúdiou u viac ako 46 000 žien. Jedna skupina dostala pokyn jesť nízkotučné diéty, zatiaľ čo druhá skupina pokračovala v jedení štandardnej západnej stravy.

Po období 7,5 rokov nebol medzi skupinami takmer žiadny rozdiel (iba 1 lb / 0,4 kg). Nezistil sa ani rozdiel v miere srdcových chorôb alebo rakoviny (23, 24, 25, 26).

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia porovnávala diétu Atkins (s vysokým obsahom červeného mäsa) a diétu Ornish (vegetariánska strava s nízkym obsahom tuku bez červeného mäsa). Nazýva sa to štúdia chudnutia od A do Z (27).

Po jednom roku stratila skupina Atkins väčšiu váhu a zlepšila niektoré z najdôležitejších rizikových faktorov ochorenia.

Mnoho ďalších štúdií porovnávalo diéty s nízkym obsahom sacharidov (s vysokým obsahom červeného mäsa) a nízkym obsahom tuku (s nízkym obsahom červeného mäsa). V týchto štúdiách vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov k oveľa lepším zdravotným výsledkom (28, 29, 30).

Celkovo tieto štúdie naznačujú, že nespracované červené mäso nemá nepriaznivý vplyv na zdravie a môže mať dokonca výhody.

Viac štúdií však musí preskúmať, či ovplyvňuje ťažké cieľové ukazovatele, ako sú srdcové choroby a rakovina. Úlohy spôsobov varenia a techník spracovania je tiež potrebné ďalej preštudovať.

zhrnutie Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií naznačuje, že príjem nespracovaného červeného mäsa nemá negatívny vplyv na zdravie. Môže to mať dokonca aj výhody.

Optimalizácia červeného mäsa 101

Ak sa mäso varí pri vysokej teplote, môže vytvárať škodlivé zlúčeniny.

Patria sem heterocyklické amíny (HA), polycyklické aromatické uhľovodíky (PAHs) a pokročilé glykačné konečné produkty (AGE).

Tieto látky môžu u zvierat spôsobiť rakovinu.

Ak mäso skutočne zvyšuje riziko rakoviny, čo sa ešte musí dokázať, môže to byť dôvod (31, 32, 33).

To sa však netýka iba mäsa, ale aj iné potraviny môžu pri nadmernom zahrievaní vytvárať škodlivé zlúčeniny.

Tu je niekoľko rád, ako zabezpečiť, aby vaše mäso netvorilo tieto škodlivé látky:

1. Namiesto grilovania a vyprážania používajte jemnejšie spôsoby varenia, ako napríklad dusenie a dusenie.
2. Minimalizujte varenie pri vysokých teplotách a nikdy nevystavujte mäso plameňu.
3. Nejedzte spálené a / alebo údené jedlo. Ak je vaše mäso spálené, odrežte spálené kúsky.
4. Ak marinujete svoje mäso v cesnaku, červenom víne, citrónovej šťave alebo olivovom oleji, môže to významne znížiť HA.
5. Ak musíte variť pri vysokej teplote, mäso často prevracajte, aby nedošlo k jeho spáleniu.

Veľa ľudí miluje chuť vyprážaného a grilovaného mäsa. Ak si však chcete pochutnať na mäse a získať všetky výhody bez akýchkoľvek potenciálne škodlivých dôsledkov, používajte jemnejšie spôsoby varenia a vyhnite sa spálenému mäsu.

zhrnutie Aby ste zabránili tvorbe škodlivých látok pri varení mäsa, vyberte si šetrnejšie spôsoby varenia a zabráňte spáleniu mäsa.

Spodný riadok

Keď sa pozriete okolo strašidelnej taktiky a senzáciech titulkov, uvedomíte si, že neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz spájajúci červené mäso s chorobami u ľudí.

Existujú iba observačné štúdie, ktoré často nerozlišujú medzi červeným a spracovaným mäsom.

Spoliehajú sa tiež na dotazníky o frekvencii stravovania a jednoducho nemôžu zodpovedať za komplikované mätúce faktory, ako je zdravotné vedomie.

Observačné štúdie poskytujú rady a sú užitočné pri vytváraní teórií, nemôžu ich však testovať.

Pokiaľ vyberiete nespracované a pokiaľ možno červené mäso kŕmené trávou, uistite sa, že používate jemnejšie spôsoby varenia a vyhnite sa spáleným / spáleným kúskom, pravdepodobne sa nemusíte obávať.

Správne uvarené červené mäso je pravdepodobne veľmi zdravé.

Je vysoko výživný a obsahuje zdravé bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály, spolu s rôznymi živinami, o ktorých je známe, že pozitívne ovplyvňujú funkciu vášho tela aj mozgu.