Je zlé cvičiť len s vlastnou váhou?

Obsah

• Skontrolovať pre

Práve teraz sú tréningy s vlastnou váhou kráľom. Tréning telesnej hmotnosti bol v skutočnosti vyhlásený Americkou akadémiou športovej medicíny za fitness trend číslo dva v roku 2016 (prekonaný iba nositeľnými technológiami). "Tréning s vlastnou váhou využíva minimálne vybavenie, vďaka čomu je cenovo dostupnejší. Tento trend, ktorý sa neobmedzuje len na kliky a príťahy, umožňuje ľuďom vrátiť sa 'späť k základom' s kondíciou," uvádza sa v správe.

Cvičenie bez zariadenia možno očividne len ťažko nazvať „trendom“ (internet uvádza, že moderný push-up existuje už od starovekého Ríma), ale je pravda, že tieto cvičenia zrejme dosiahli historický vrchol. Sami sme veľkými fanúšikmi tréningu s vlastnou váhou, a ako zdôrazňuje ACSM robí sprístupniť cvičenie pre tých, ktorí nemajú možnosť rozdať tisíce ročne na členstvo v posilňovni alebo na hodiny fitness v butiku. Väčšinou môžete cvičiť s vlastnou váhou kdekoľvek a je to rýchle a pohodlné, ak máte málo času.

Ale v dôsledku rastúcej popularity tréningu s vlastnou váhou to mnohých viedlo k tomu, že sa vzdali členstva v posilňovni a spochybnili nevyhnutnosť tradičných posilňovní. Nemôžem len drepovať a zdvíhať sa na ceste k lepšej kondícii? dalo by sa namietať. Čiastočne je odpoveď áno.

„Pomohol som tóne ľudí stať sa silnými, štíhlymi a schudnúť bez jediného vybavenia,“ hovorí Adam Rosante, tréner celebrít a autor knihy 30-sekundové telo. (Ukradnite jeho HIIT cvičenie, ktoré tónuje za 30 sekúnd.) Napriek tomu, že kladie dôraz na vysokointenzívne tréningy bez náradia, „absolútne milujem ťažké činky a veľmi pevne verím, že ženy by mali dvíhať,“ hovorí a odporúča miešať ťažké zdvíhacie sedenia spolu s cvičeniami s vlastnou hmotnosťou.

Nie je to úplne prelomové: Skoro každý dôveryhodný tréner vám povie, že kľúčom k dobrému cvičebnému programu je rozmanitosť. Napriek tomu, keď sa pozriete na krajinu fitness, často sa zdá, že všetci nechávajú činky v prachu.

„Najlepší nástroj, ktorý máš, je tvoje vlastné telo,“ hovorí trénerka Kira Stokes, tvorkyňa hry The Stoked Method. Stokes je veľkou zástankyňou cvičení s vlastnou váhou a má vo svojom arzenáli stovky jedinečných pohybov (ako napríklad týchto 31 pohybov planku!). Ale ona verí iba zameranie sa na telesnú hmotnosť má svoje nevýhody. "Stanete sa obmedzeným v tom, čo môžete ponúknuť svojmu telu," hovorí.

Po prvé, robenie klikov a ťahov má správnu formu a silu – pre priemerného jednotlivca to nie je ľahké, hovorí Stokes. "Chcete byť schopní pracovať so svojím telom vo všetkých rovinách pohybu a niekedy to nie je možné, ak nie ste super silní v určitých oblastiach svojho tela." Práve tu nastupuje dôležitosť silového tréningu.

Opisuje činky takmer ako úpravy a pripravuje vás na ťažšie veci. „Vždy svojim klientom hovorím, že práca s váhou, ktorú robíme, je budovanie sily, ktorú potrebujete na to, aby ste dokázali zdvihnúť a znížiť vlastnú telesnú hmotnosť.“

Skutočnosť, že mnohí ľudia sú zaskočení pri tradičnom silovom tréningu mimo hodín v štúdiu, je podľa Stokesa obrovský problém. V skutočnosti vytvorila celý program s názvom Stoked MuscleUp-pretože mala pocit, že ľudia strácajú znalosti o tom, ako začleniť závažia a pohyb, aby skutočne vyzvali svoje telo, vysvetľuje. (Skúste Stokesovu 30-dňovú výzvu k paži, ktorá kombinuje telesnú hmotnosť a pohyby činky.)

„Cítila som, že v tomto odvetví je medzera, pretože sme tak vysoko prešli školeniami HIIT a tréningom telesnej hmotnosti a všetkými týmito cvičeniami doma-a som toho veľkým zástancom,“ vysvetľuje. "Ale musíš vedieť aj základy zdvíhania." (Tu je 8 dôvodov, prečo by ste mali dvíhať ťažšie váhy.)

Fitness ako celok sa od toho vzdialil a zdôraznil populárnu frázu „cvičiť pohyb nad svalmi,“ hovorí. "Ale verím, že na trénovanie pohybu musíš trénovať svaly."

Jednoducho povedané, ako pre väčšinu vecí v živote, rovnováha je rozhodujúca. „Je zrejmé, že cvičenia s telesnou hmotnosťou sú lepšie ako nič, ale neodporúčal by som robiť iba to,“ hovorí Joel Martin, Ph.D., odborný asistent kineziológie na Univerzite Georga Masona. "Ak chcete využiť všetky výhody, musíte zdvíhať aj ťažšie váhy."

Existuje tiež riziko, že narazíte na náhornú plošinu. „Bez ohľadu na to, čo robíte, ak budete cvičiť stále rovnako, vaše telo sa prispôsobí a nebude dostatočne stimulujúce, aby spôsobilo zmeny vo vašich svaloch alebo zložení tela,“ hovorí Martin. (Pozrite sa na tieto stratégie Plateau-Busting a začnite vidieť výsledky v posilňovni!)

Nehovoriac o tom, že vlastne môžete stratiť silu, ak sa zameriavate iba na telesnú hmotnosť, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície.Aj keď sa veľa ľudí môže spočiatku zlepšovať a získavať silu z cvičenia s telesnou hmotnosťou, u tých, ktorí už dokážu urobiť povedzme 30 klikov, sústredenie sa iba na tréning s vlastnou váhou skutočne zníži vašu silu, vysvetľuje Martin.

"Akosi sa stalo nepopulárnym, keď ma v telocvični videli cvičiť bicepsové kučery. Nemám hanbu. Dokážem bicepsovú kučeru, kým nie som modrý v tvári. A taktiež môžem robiť komodského draka cez podlahu," hovorí Stokes. "A je to zo sily, ktorú budujem pri zdvíhaní závaží."

Zrátané a podčiarknuté: Ak ste prisahali na tradičný silový tréning v prospech cvičenia s vlastnou váhou doma, možno by ste mali zvážiť znovu sa zoznámiť s týmto stojanom voľných váh. "Je to zmena mysle, ktorá sa musí stať," hovorí Stokes. „Ľudia by sa nemali hanbiť ísť dovnútra a chytiť sadu činiek.“

Skontrolovať pre