Je zlé cvičiť každý deň to isté?

Obsah

• Môžete robiť rovnaké kardio cvičenie každý deň?
• Môžete cvičiť rovnako silné cvičenia každý deň?
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o každodenné cvičenia, väčšina ľudí spadá do jednej z dvoch kategórií. Niektorí to radi zamiešajú: jeden deň HIIT, druhý deň bežať, pričom pre správnu mieru je zaradených niekoľko barových tried. Iní sú tvormi zvyku: Ich tréningy vyzerajú rovnako-halové bicyklovanie, vzpieranie alebo joga deň za dňom, mesiac za mesiacom. (Aby sme boli spravodliví, obidve majú svoje výhody: Tu je dôvod, prečo jedna spisovateľka tvrdí, že sa nikdy nezaviaže k jednému typu cvičenia a druhý, ktorý hovorí, že by ste sa mali prestať snažiť robiť všetko.)

Napriek tomu vám každý odborník na fitnes povie, že je to ten pravý, kto zožne skutočné cvičenia. A štúdie potvrdzujú fakt, že tréningy, ktoré časom vyzývajú vaše telo novými spôsobmi, sú najprínosnejšie. Ale niektoré z najobľúbenejších foriem cvičenia: cestné preteky, veslovanie a cyklistika si vyžadujú tréning, ktorý viac-menej vyzerá rovnako-taký je aj rovnaký tréning. niekedy dobrá vec? Odpoveď je komplikovaná, a tak sme sa rýpali, aby sme veci rozobrali. (Uviazli ste v koľajisku? Vyskúšajte stratégie plateau-busting, aby ste začali vidieť výsledky v posilňovni.)

Môžete robiť rovnaké kardio cvičenie každý deň?

Ak navštevujete hodiny halovej cyklistiky tri dni v týždni alebo trénujete na polmaratón, určite zbierate výhody pravidelného kardia, ako je zlepšenie zdravia srdca, lepšia účinnosť svalov dolnej časti tela a viac spálených kalórií, hovorí. Kyle Stull, tréner a špecialista na zvyšovanie výkonu s certifikáciou Národnej akadémie športovej medicíny.

„Opakovanie cvičenia nie je vo svojej podstate zlý nápad, najmä ak vás baví to, čo robíte,“ vysvetľuje Stull. A výskumy ukazujú, že radosť je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia držia cvičenia. Keď si ľudia nájdu cvičenie, ktoré milujú – beh, veslovanie alebo plávanie – len ťažko vynechajú niekoľko sedení, aby si to „prepnuli“. (Opýtajte sa akéhokoľvek bežca, prečo nikdy vynechajte každodenný beh.) Na získanie nových zručností je navyše potrebné určité opakovanie. „Ak máte cieľ stať sa v niečom lepším, musíte to zopakovať,“ dodáva Stull. Koniec koncov, nikto sa nepokúsi o maratón bez toho, aby predtým (dúfame) odbehol nejaké dlhé behy.

Jediný problém: Ľudské telo je majstrom v adaptácii. „Čokoľvek je telo požiadané, aby zopakovalo, bude v ňom veľmi účinné,“ vysvetľuje Stull. "Po niekoľkých mesiacoch môžete naďalej pociťovať psychologické výhody, ale nie nevyhnutne fyziologické." Preklad: To, čo bolo kedysi veľkým cvičením na spaľovanie kalórií, nemusí byť o nič lepšie ako priemerná prechádzka, hovorí Stull.

Zmeň to: Aby ste zabránili nárazu a pokračovali v zlepšovaní svojej vytrvalosti, zamiešajte si kardio, aby ste nerobili každý deň presne ten istý tréning. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť: Postupujte podľa pokynov F.I.T.T. princíp (čo znamená frekvenciu, intenzitu, čas a typ), navrhuje Jacqueline Crockford, cvičebná fyziológka Americkej rady pre cvičenia. Za týždeň vykonajte jeden z nasledujúcich krokov.

Najprv zvýšte frekvenciu cvičenia. Napríklad, ak ste bicyklovali tri dni v týždni, nabite to až štyrikrát týždenne (uistite sa, že si každý týždeň dovolíte jeden celý deň odpočinku). Potom zvýšte tčas alebo trvanie vašej relácie. Ak cvičíte 30 minút, pridajte si päť alebo desať minút. (Tlačí vás čas? Naučte sa, ako si urobiť kardio tréning tvrdším (nie dlhšie).)

Ďalej zvýšte ihustota, ktorú je možné najpresnejšie zmerať srdcovou frekvenciou. Ak pracujete napríklad na 70 percentách svojho maximálneho srdcového tepu (MHR), zvýšte ho na 75 percent. Tu sa vám bude hodiť monitor srdcovej frekvencie, ale cieľovú srdcovú frekvenciu môžete určiť aj trochou matematiky:

1. Odčítajte svoj vek od 220, aby ste zistili svoju MHR. (Ak máte 30 rokov, vaša MHR je 190.)

2. Vynásobením tohto čísla 0,7 (70 percent) určíte dolný koniec cieľovej zóny. Potom vynásobte 0,85 (85 percent), aby ste určili horný koniec cieľovej zóny.

3. Ak chcete zistiť počet úderov za minútu (BPM) počas cvičenia, zmerajte pulz v zápästí blízko palca. Končekmi prvých dvoch prstov zľahka zatlačte na krvné cievy. Počítajte svoj pulz po dobu 10 sekúnd a vynásobte ho šiestimi, aby ste našli svoje tepy za minútu (BPM). Ak sa vaše údery zhodujú so 70-percentnou známkou, upravte intenzitu cvičenia tak, aby sa dostala na horný koniec cieľovej zóny.

Nakoniec skúste prepnúť svoje obvyklé kardio podľa vlastného výberu iným druhom pohybu. (Ako týchto 5 Plyo presunov do sub pre kardio (niekedy!).) To pomáha posilniť rôzne svalové skupiny, zlepšiť vytrvalosť a eliminovať riziko nadmerného používania a prípadného zranenia, hovorí Stull. Skúste napríklad raz za týždeň namiesto bicyklovania beh, plávanie alebo niečo, čo úplne zmení pohyb, napríklad tanečné kardio.

Môžete cvičiť rovnako silné cvičenia každý deň?

Oddaní silového cvičenia sú známi tým, že dodržiavajú stanovenú rutinu pri každom vstupe do posilňovne. Tu je dobrá správa pre tieto zvykové tvory: Aby bol účinný, je potrebné, aby sa silové rutiny istý čas opakovali, hovorí Stull. V skutočnosti, ak práve začínate s novou rutinou, dôsledné robenie toho istého má veľké výhody, hovorí Darryn Willoughby, Ph.D., cvičebný fyziológ a profesor na Baylor University. Je to preto, že v prvých štyroch až šiestich týždňoch sa zlepšenia, ktoré zažijete, prejavia hlavne neurologicky-váš mozog sa učí, ako najefektívnejšie nabrať svaly na dokončenie pohybov. (To však neznamená, že by ste mali cvičiť každý deň to isté. Pozrite sa na tento perfektne vyvážený týždeň cvičenia, v ktorom nájdete pokyny k programovaniu.)

Zlá časť: To sa (zatiaľ) neprejavuje vo zvýšenej veľkosti svalov. "Dobrý všeobecný časový rámec na očakávanie viditeľného pokroku je 12 až 16 týždňov, ale líši sa podľa osoby a intenzity tréningu," dodáva Willoughby. Preto sa nechcete vzdať mesiaca nového silového tréningového programu len preto, že v zrkadle nevidíte „výsledky“. Ak začínate nový program, zaviazajte sa dodržať tento 12-týždňový časový rámec. Ale potom, ako sa vaše telo prispôsobí rutine, budete musieť zmeniť svoj program, aby ste mohli naďalej využívať výhody a stále vidieť výsledky, hovorí Willoughby.

Zmeň to: Najprv zmeňte svoje silové pohyby. „Intenzita a objem tréningu sa musí opakovať, aby sa rozvíjala sila, ale výber cvikov môže byť rôzny,“ vysvetľuje Stull. „Môžete napríklad zvýšiť silu spodnej časti tela drepom, mŕtvym ťahom alebo leg pressom,“ hovorí Stull. "Všetko bude vyžadovať, aby svaly pracovali veľmi podobným spôsobom, ale budú sa veľmi líšiť od nervového systému." Čo to znamená: necvičte každý deň presne ten istý silový tréning.

Willoughby súhlasí. Napriek tomu, že existuje množstvo pohybov na precvičenie svalov hrudníka-od klikov až po tlak na lavičke-to neznamená, že každý pohyb je lepší ako ostatné. V skutočnosti je pravdepodobne lepšou stratégiou pravidelne meniť cvičenia, aby ste svaly cvičili pod trochu iným uhlom, čo pomáha zlepšovať adaptáciu (a rast) svalov v priebehu času. (Chcete silnejšie brušné svaly? Zmeňte svoje kliky na 9 základných cvičení, vďaka ktorým sa dostanete bližšie k cvičeniam so šiestimi balíčkami.)

Posledný spôsob, ako môžete zmeniť svoje silové cvičenie: typ programovania, ktorý sa nazýva nelineárna periodizácia, opakuje rovnaké cvičenia, ale mení intenzitu (množstvo použitej hmotnosti) a objem (opakovania a sady), hovorí Stull. Ak napríklad trénujete v pondelok, stredu a piatok, môžete si z pondelka urobiť ťažký deň s menším objemom, zo stredy mierny deň so strednou hmotnosťou a objemom a z piatku ľahký deň s vyšším objemom. Štúdie naznačujú, že je to skvelý spôsob, ako zvýšiť silu, a ukázalo sa, že je prospešnejšie ako opakovanie tej istej rutiny. (Máme úžasný 4-týždňový tréningový plán pre ženy, ktorý vám pomôže začať.)

Skontrolovať pre