Čo je to syndróm IT kapely a ako ho liečite?

Obsah

• Čo je syndróm IT kapely?
• Príčiny syndrómu IT Band
• Ako predchádzať a liečiť syndróm pásma IT
• Skontrolovať pre

Počúvať slová „syndróm IT pásma“ pre bežcov, cyklistov alebo iných vytrvalcov je ako počúvať rekordný škrabanec a stáť na bode mrazu. Bohužiaľ, tento stav často znamená bolesť, voľno od tréningu a veľa zotavenia.

Tu je dobrá správa: Každý športovec môže zaujať proaktívny postoj proti syndrómu IT pásma (niekedy známy ako ITBS). Nižšie sa dozviete, čo spôsobuje syndróm IT band, ako ho liečiť, a čo je najdôležitejšie, ako tomu môžete zabrániť v budúcnosti. (Pozri: 5 tipov, ktoré pomôžu každému bežcovi predchádzať bolestiam kolien)

Čo je syndróm IT kapely?

IT pásik (alebo iliotibiálny pás) je najhrubšia časť spojivového tkaniva, ktorá sa tiahne po vonkajšej dĺžke vašich stehenných svalov, od bedra po koleno, hovorí Cameron Yuen, DPT, CSCS, hlavný fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New York City. (Predstavte si niekoho, kto je super štíhly a svalnatý: Poznáte ten pokles medzi jeho štvorkolkou a hamstringom na boku nohy? To je všetko.)

Zaujíma vás, či bolesť, ktorú cítite, je výsledkom syndrómu IT kapely? Hlavným znakom je, že bolesť sa zhoršuje, keď je koleno ohnuté pod uhlom 20 až 30 stupňov - približne v uhle, ktorý sa ohýba pri chôdzi alebo behu v ustálenom stave, hovorí Yuen. Bolesť sa zhoršuje aj vtedy, keď robíte činnosti, ako je beh, drep a chodenie po schodoch. Ak cítite bolesť niekde mimo vonkajšej strany kolena, znamená to, že pravdepodobne nejde o ITBS. (Ak napríklad cítite bolesť okolo kolena, je to pravdepodobne koleno bežca.)

Aj keď nie je potrebná okamžitá návšteva zdravotníckeho pracovníka, je vhodné navštíviť fyzického terapeuta aspoň raz, aby si mohli overiť, že skutočne trpíte syndrómom IT pásma a nie niečím iným, hovorí Alex Harrison, Ph.D., CSCS, tréner športových výkonov pre renesančnú periodizáciu. „Môžu tiež dohliadať na cvičenia, aby sa ubezpečili, že z nich získate maximum pre rehabilitačné účely,“ poznamenáva.

Príčiny syndrómu IT Band

Zjednodušene povedané, syndróm IT pásma je dôsledkom preťaženia kolena prílišným cvičením, hovorí Yuen. Aj keď sa stále diskutuje o presných príčinách, je pravdepodobné, že na vine je nárast počtu najazdených kilometrov alebo intenzita v kombinácii s dodatočnou kompresiou umiestnenou na pásme IT pri ohýbaní kolena, poznamenáva. (Svalová nerovnováha môže tiež spôsobiť najrôznejšie problémy.)

Niektoré faktory môžu tiež spôsobiť, že ľudia budú viac ohrození syndrómom IT pásma, hovorí Harrison. Pred dlhými cvičeniami sa uistite, že dodržiavate správny postup zahrievania a ochladzovania, a medzi cvičeniami si nájdite čas na regeneráciu. (Aby sme boli spravodliví, ak tieto veci nerobíte, vystavujete sa riziku mnohých ďalších zranení.) Niektoré bežecké povrchy, ako sú zjazdové cesty alebo svahové cesty, môžu zvýšiť tlak na koleno a vytvárať nerovnováhy v tele, poznamenáva Harrison. (Ak teda uvažujete o tom, že by ste vyskúšali trailový beh, uvoľnite sa pomaly.) Nosenie opotrebovaných topánok môže tiež prispieť k riziku syndrómu IT kapely. (Vidíte? Hovoril som vám, že behať v starých teniskách bolo nebezpečné.)

To nie je všetko: slabé bedrové svaly (ktoré môžu spôsobiť aj iné bolesti pri behu), nekontrolovaná pronácia pri pristávaní a pristátie s nohou cez stredovú stredovú čiaru vášho kroku, to všetko môže spôsobiť dodatočný tlak na bočnú stranu kolena, hovorí Yuen. Samotné tieto faktory zriedka stačia na to, aby spôsobili bolesť IT pásma. Ale v kombinácii s veľkým zvýšením frekvencie, objemu alebo intenzity tréningu môžu vytvoriť dokonalý koktail bolesti, ktorý vás prenesie cez okraj.

Ako predchádzať a liečiť syndróm pásma IT

„Voľno“ môžu byť dve z najobávanejších slov pre nadšencov fitness-ale to je regeneračná liečba, ktorou sa budete musieť riadiť, ak sa chcete zlepšiť, hovorí Harrison.

1. Odpočinok a ľad. Najprv musíte na niekoľko dní obmedziť priťažujúce činnosti, ako je beh a cvičenia ako drepy a výpady, hovorí Yuen. Na bolesť počas toho môžete použiť aj ľad. (Nie, svoju IT pásku by ste nemali valiť penou.)

2. Natiahnite sa. Mali by ste zahrnúť aj ľahké úseky, poznamenáva Harrison, ako napríklad bežný strečový úsek v stoji IT: V stoji vzpriamene prekrížte pravú nohu pred ľavou nohou. Mierne zatlačte boky dopredu a natiahnite ruky nad hlavu a doprava, pričom boky posúvajte doľava. Obráťte nohy a smery. (Vyskúšajte aj tieto ďalšie úseky IT pásiem.)

3. Uvoľnite sa späť. Potom, keď bolesť ustúpi, znížte tréningový objem o 50 percent, aby ste sa mohli pomaly nechať oblasť opäť prispôsobiť tréningu, hovorí Yuen.

4. Vykonajte preventívne opatrenia. Keď však znova začnete trénovať, budete chcieť pridať cvičenia, ktoré posilnia vaše gluteálne svaly a zlepšia vašu koordináciu v postoji na jednej nohe. „Posilnenie bedrových a jadrových svalov pomáha pri behu kontrolovať pohyb kolien a chodidiel zo strany na stranu,“ hovorí Yuen, čo môže v budúcnosti pomôcť predchádzať zhoršeniu IT pásma. Skúste:

• Postavenie nohy v ľahu: Ľahnite si na pravú stranu tela na lavičku (alebo na posteľ doma) s bokmi pri okraji a nohami predĺženými, takže visia z okraja a chodidlá spočívajú na zemi. Držte chrbát rovno a panvu zastrčenú. Zdvihnite ľavú nohu, kým nebude 30 až 45 stupňov nad horizontálou, potom pomaly spustite chrbát. Vykonajte 15 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.
• Cvičenie bedrového kĺbu: Postavte sa na jednu nohu, „vytiahnite“ protiľahlý bok a pomaly ho spúšťajte pomocou vonkajších bedrových svalov stojacej nohy. „Postavenie nabok na schodisku je skvelým miestom na cvičenie bokov,“ hovorí Harrison. Vykonajte 15 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.

Aby vás ITBS v budúcnosti už znova neohrozilo, zamerajte sa na svoju bežeckú formu, keď sa dostanete späť do tréningu. „Dávajte si pozor na tendencie sklopiť boky na jednu stranu, nechať chodidlá prechádzať strednou čiarou alebo prehnane pronovať pri pristávaní,“ hovorí Yuen.

A keď zvyšujete počet najazdených kilometrov, nerobte to viac ako o 10 percent týždenne. (Napríklad: Ak tento týždeň bežíte 10 míľ, na budúci týždeň by ste si mali naplánovať len 11.) „Toto zvýšenie stačí na prispôsobenie sa, ale vo všeobecnosti sa považuje za množstvo, ktoré nespôsobí pretrénovanie,“ vysvetľuje. -alebo, čo je dôležitejšie, znova naštvete svoju IT skupinu.

Skontrolovať pre