Ako získať solídne silové cvičenie bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni

Obsah

• Ako zacielite vzpieranie na rôzne partie tela a včas vyjdete z posilňovne?
• Skontrolovať pre

Poradenstvo Tvar Riaditeľka fitness Jen Widerstrom je vaša motivátorka, fitness profesionálka, životná trénerka a autorka Strava správna pre váš typ osobnosti.

Ako zacielite vzpieranie na rôzne partie tela a včas vyjdete z posilňovne?

-@iron_mind_set cez Instagram

Keď ma môj rozvrh robí veľa na cestách a mám menej času na tréning, urobím každý týždeň štyri alebo päť 25-minútových tréningov, pričom sa zameriam iba na jednu časť tela na sedenie, takže pre každú časť sú zabudované štyri dni odpočinku. Napríklad pre svoje nohy urobím tri kolá z troch supersetov. (Ste zmätení? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o supersetoch.)

• Nadmnožina 1: Striedajte 25 predĺžení nôh s 25 zvlnenými kučerami
• Superset 2: Striedajte 15 boxových skokov s 15 drepmi s činkami
• Nadmnožina 3: Striedajte 30-sekundový drep na stene s 10 až 12 delenými výpadmi (zadná noha na lavičke) na jednu nohu

Nasledujúci deň urobím hrudník, potom deň nato chrbát a nakoniec jadro. Tu by som odporučil odpočinok a potom reštart. (Tu je viac o tom, ako vytvoriť dokonale vyvážený týždeň cvičenia.)

Ak som schopný oddať sa dlhšiemu času v posilňovni, robím každý tretí deň asi 90 minút celotelového zdvihu. Zameriavam sa na zložené pohyby – chvaty s činkami, skoky na box, čisté a trhanie – a robím tri série, tri rôzne cviky chrbtom k sebe bez prestávky. Môže to znieť zdĺhavo, ale pri týchto zdvíhaniach sa zbavíte doplnkového základného tréningu a vaša srdcová frekvencia zostane vysoká, takže kardio si môžete odškrtnúť zo svojho zoznamu.

Ale bez ohľadu na to, aký zdvíhací systém používate, dni odpočinku medzi nimi sú kľúčové pre to, aby sa svaly obnovili a vrátili sa silnejšie. (Stále vás trápi čas? Tu je perfektné 25-minútové cvičenie s kardio činkami, ktoré dokazuje, že silový tréning nemusí byť pomalý.)

Skontrolovať pre