8 prínosov Jicamy pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Balené s výživnými látkami
• 2. Vysoký obsah antioxidantov
• 3. Môže zvýšiť zdravie srdca
• 4. Podporuje trávenie
• 5. Dobré pre vaše črevné baktérie
• 6. Môže znížiť riziko rakoviny
• 7. Môže pomôcť pri chudnutí
• 8. Mimoriadne všestranný
• Spodný riadok

Jicama je koreňová zelenina v tvare zemegule s papierovou, zlatohnedou šupkou a škrobovo bielym vnútrom.

Je to koreň rastliny, ktorá produkuje fazuľu podobnú fazule lima. Fazuľa rastliny jicama je však toxická (,).

Jicama, ktorá sa pôvodne pestovala v Mexiku, sa nakoniec rozšírila na Filipíny a do Ázie. Vyžaduje dlhé vegetačné obdobie bez mrazu, takže sa mu darí v lokalitách, ktoré sú teplé po celý rok.

Jeho dužina je šťavnatá a chrumkavá, s mierne sladkou a orechovou príchuťou. Niektorí si myslia, že chutí ako kríženec zemiakov a hrušiek. Iní to porovnávajú s vodným gaštanom.

Medzi ďalšie názvy jicamy patrí yam bean, mexický zemiak, mexický vodný gaštan a čínska repa.

Tu je 8 prínosov jicamy pre zdravie a výživu.

1. Balené s výživnými látkami

Jicama má pôsobivý výživový profil.

Väčšina jeho kalórií pochádza zo sacharidov. Zvyšok je z veľmi malého množstva bielkovín a tukov. Jicama obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj významné množstvo vlákniny.

Jedna šálka (130 gramov) obsahuje tieto živiny (3):

• Kalórie: 49
• Sacharidy: 12 gramov
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 0,1 gramu
• Vláknina: 6,4 gramov
• Vitamín C: 44% RDI
• Folát: 4% z RDI
• Žehlička: 4% z RDI
• Horčík: 4% z RDI
• Draslík: 6% z RDI
• Mangán: 4% z RDI

Jicama tiež obsahuje malé množstvo vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, kyseliny pantoténovej, vápnika, fosforu, zinku a medi (3).

Táto koreňová zelenina má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vody, čo z nej robí potravinu vhodnú na chudnutie. Iba jedna šálka (130 gramov) obsahuje 17% RDI pre vlákninu pre mužov a 23% RDI pre ženy.

Jicama je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, čo je nevyhnutný vo vode rozpustný vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant vo vašom tele a je nevyhnutný pri mnohých enzýmových reakciách (4).

Jicama obsahuje mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a horčíka. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a vody. Obsahuje tiež antioxidanty vrátane vitamínov C a E a betakaroténu.

2. Vysoký obsah antioxidantov

Jicama obsahuje niekoľko antioxidantov, ktoré sú prospešnými rastlinnými zlúčeninami a pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek.

Jedna šálka (130 gramov) jicamy obsahuje takmer polovicu RDI pre antioxidačný vitamín C. Ďalej obsahuje antioxidanty vitamín E, selén a betakarotén (3).

Antioxidanty pomáhajú chrániť pred poškodením buniek pôsobením voľných radikálov, škodlivých molekúl, ktoré spôsobujú oxidačný stres.

Oxidačný stres súvisí s chronickými chorobami vrátane rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a kognitívnych funkcií ().

Našťastie diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na antioxidanty, ako je jicama, môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a môžu znížiť riziko vzniku chronických chorôb.

Štúdie v skutočnosti spájali antioxidanty v ovocí a zelenine s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, obezity a Alzheimerovej choroby (,,).

Jicama je dobrým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C. Diéty s vysokým obsahom týchto zlúčenín súvisia s nižším rizikom určitých chronických chorôb.

3. Môže zvýšiť zdravie srdca

Jicama má množstvo výživných látok, vďaka ktorým je vynikajúcou voľbou pre zlepšenie zdravia srdca.

Obsahuje významné množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že zabráni spätnej absorpcii žlče v črevách a zabráni tvorbe viac cholesterolu v pečeni ().

Prehľad 23 štúdií ukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny významne znížilo celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol ().

Jicama tiež obsahuje draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak relaxáciou krvných ciev.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že draslík znižoval krvný tlak a chránil pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou ().

Jicama navyše môže zlepšiť cirkuláciu, pretože obsahuje železo a meď, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé červené krvinky. Jedna šálka obsahuje 0,78 mg železa a 0,62 mg medi (3).

Jicama je tiež prírodným zdrojom dusičnanov. Štúdie spájajú konzumáciu dusičnanov zo zeleniny so zvýšeným obehom a lepšou výkonnosťou pri cvičení ().

Jedna štúdia u zdravých dospelých ďalej ukázala, že konzumácia 16,6 unce (500 ml) džúsu jicama znížila riziko vzniku krvných zrazenín ().

Jicama obsahuje vlákninu, draslík, železo, meď a dusičnany, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca tým, že znižujú hladinu cholesterolu, znižujú krvný tlak a zlepšujú krvný obeh.

4. Podporuje trávenie

Vláknina pomáha zvyšovať objem stolice. To mu pomáha plynulejšie prechádzať tráviacim traktom ().

Jedna šálka (130 gramov) jicamy obsahuje 6,4 gramov vlákniny, čo vám môže pomôcť splniť vaše denné ciele (3).

Jicama navyše obsahuje druh vlákniny nazývaný inulín. Štúdie ukazujú, že inulín môže u ľudí so zápchou zvýšiť frekvenciu stolice až o 31% ().

Jicama má tiež vysoký obsah vody, čo môže pomôcť zmierniť zápchu. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako je jicama, vám môžu pomôcť splniť denné potreby tekutín ().

Jicama obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vody, ktoré obidve podporujú zdravé vyprázdňovanie.

5. Dobré pre vaše črevné baktérie

Jicama má vysoký obsah inulínu, čo je prebiotická vláknina.

Prebiotikum je látka, ktorú môžu používať baktérie vo vašom tele, čo vedie k zdravotným výhodám ().

Zatiaľ čo váš tráviaci systém nie je schopný stráviť alebo absorbovať prebiotiká, ako je inulín, baktérie vo vašom čreve ich môžu fermentovať.

Strava s vysokým obsahom prebiotík zvyšuje populáciu „dobrých“ baktérií vo vašom čreve a znižuje počet nezdravých baktérií (,).

Štúdie preukázali, že typy baktérií vo vašom čreve môžu mať vplyv na vašu váhu, imunitný systém a dokonca aj náladu ().

Konzumácia prebiotických potravín podporuje rast druhov baktérií, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita a obličky ().

Jicama obsahuje druh prebiotickej vlákniny, ktorá živí prospešné črevné baktérie. Zdravé črevné baktérie znižujú riziko vzniku obezity, srdcových chorôb a cukrovky.

6. Môže znížiť riziko rakoviny

Jicama obsahuje antioxidačné vitamíny C a E, selén a betakarotén. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu viesť k poškodeniu buniek a rakovine (3).

Jicama je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Jedna šálka (130 gramov) obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny (3).

Vláknina je dobre známa pre svoje ochranné účinky pred rakovinou hrubého čreva ().

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali viac ako 27 gramov vlákniny denne, mali o 50% nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej ako 11 gramov ().

Jicama navyše obsahuje prebiotickú vlákninu zvanú inulín.

Prebiotiká môžu znížiť riziko rakoviny zvýšením počtu zdravých baktérií v čreve, zvýšením produkcie ochranných mastných kyselín s krátkym reťazcom a posilnením imunitnej odpovede ().

Štúdie na myšiach v skutočnosti preukázali, že konzumácia inulínovej vlákniny môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva (,).

Okrem toho, že je inulín prospešným typom vlákniny, preukázateľne pôsobí aj ako antioxidant, ktorý chráni črevnú výstelku ().

Jicama obsahuje antioxidanty, vlákninu a prebiotiká, o ktorých sa preukázalo, že chránia pred určitými druhmi rakoviny.

7. Môže pomôcť pri chudnutí

Jicama je jedlo bohaté na živiny. Obsahuje vysoké množstvo výživných látok, ale relatívne nízky počet kalórií (3).

Jicama obsahuje vysoké množstvo vody a vlákniny, čo pomáha nasýtiť vás.

Vláknina v jicame navyše môže pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi stabilnú. Vláknina spomaľuje trávenie, čo pomáha zabrániť príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle ().

Inzulínová rezistencia je hlavným prispievateľom k obezite. Stáva sa to, keď sa vaše bunky stanú menej citlivými na inzulín, čo sťažuje vstup glukózy do buniek, kde sa dá použiť na energiu.

Namiesto toho zostáva glukóza v krvi, čím zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Štúdie na myšiach naznačujú, že konzumácia jicamy môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi (,).

Jicama tiež obsahuje prebiotickú vlákninu inulín, ktorá súvisí s chudnutím a preukázateľne ovplyvňuje hormóny ovplyvňujúce hlad a sýtosť ().

Konzumácia jicamy preto môže nielen zvýšiť typ črevných baktérií, ktoré pomáhajú pri chudnutí, ale tiež vám môže pomôcť pocítiť väčšiu spokojnosť po jedle.

Jicama je potravina s vysokým obsahom živín, ktorá má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vody. Štúdie ukazujú, že konzumácia jicamy môže znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť vám cítiť sa dlhšie sýty.

8. Mimoriadne všestranný

Jicama sa môže jesť surová alebo varená a môže sa použiť do najrôznejších jedál.

Po odstránení húževnatej hnedastej šupky možno bielu dužinu nakrájať na plátky alebo kocky.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať jicamu do vašej stravy:

• Pridajte ho do zeleninového šalátu pre extra chrumkanie
• Kombinujte s mangom, ananásom alebo papájou a pripravte si šalát z tropického ovocia
• Nakrájajte ho na hrubé plátky a podávajte s dipom ako guacamole alebo hummus
• Pridajte ju na zeleninový tanier
• Za stáleho miešania ho orestujte so sezamovým olejom a ryžovým octom
• Na pikantné občerstvenie ho posypte limetkovou šťavou a čili práškom

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako jesť jicamu. Môže sa jesť obyčajný, s dipom alebo ako súčasť šalátov a hranolčekov.

Spodný riadok

Jicama je zdravé jedlo, ktoré môžete zaradiť do svojej stravy.

Má vysoký obsah niekoľkých výživných látok, vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie, vrátane zlepšeného trávenia, chudnutia a zníženého rizika chorôb.

Jicama je navyše chutná a chrumkavá a dá sa zjesť sama alebo v kombinácii s mnohými inými potravinami.

Vzhľadom na všetky výhody, ktoré jicama ponúka, by ste mali zvážiť jej začlenenie do vašej stravy.