Táto 75-ročná Fitfluencer odhalila svoj trik, ako doma zefektívniť cvičenia v posilňovni

Obsah

• Skontrolovať pre

Stačí sa pozrieť na Instagram Joana MacDonalda a je celkom zrejmé, že 75-ročná ikona fitness miluje dobré cvičenie s vlastnou váhou. Od drepov na bezpečnostnej tyči až po mŕtve ťahy s činkami, MacDonaldova fitness cesta zahŕňala zdanlivo každý vážený cvičebný pohyb v knihách. MacDonald má však aj stratégiu na efektívne a náročné cvičenie, keď nemá prístup k strojom, a zdieľa svoju filozofiu so svojimi nasledovníkmi. (Súvisiace: Tento 74-ročný fitness fanatik vzdoruje očakávaniam na všetkých úrovniach)

V novom príspevku na Instagrame fitfluencerka (aka @trainwithjoan) zdieľala dve videá, na ktorých robila riadky, cvičenie, ktoré sa zameriava najmä na veľké chrbtové svaly (ako sú laty a kosoštvorce), pričom zasahuje aj ramená, bicepsy a tricepsy. V prvom videu MacDonald vykonáva cvičenie na veslovacom stroji s podporou hrudníka, čo je možnosť, ku ktorej by priemerný človek doma pravdepodobne nemal prístup. V druhom klipe MacDonald predvádza domácu verziu cvičenia. Tentoraz si sadne na zem, pričom sa drží za jeden koniec odporovej gumy omotanej okolo jej nôh a stiahne pásku späť, aby predviedla rady. (Súvisiace: Sledujte 74-ročnú Joan MacDonaldovú mŕtvy ťah 175 libier a zasiahnite nový osobný rekord)

MacDonald vo svojom titulku vysvetľuje, že robenie radov so stredným pásmovým odporovým pásmom je stále „ťažké“ a že zvyčajne upraví svoju schému opakovania, keď používa pásmo na odpor a nie na zaťaženie. (Pre informáciu - môžete použiť aj jeden dlhší pás s dvoma koncami, napríklad TheraBand, a pocítite rovnaké pálenie.)

„Kľúčom k tomu, aby boli domáce tréningy efektívne, je zabezpečiť, aby ste urobili toľko opakovaní, koľko je potrebné na to, aby ste svaly skutočne vyčerpali,“ píše MacDonald. „V posilňovni by som mohol urobiť iba 10 opakovaní s ťažkou váhou, ale s pásmi a obmedzenými činkami by som mohol urobiť 16 alebo 20 opakovaní. V zásade urobím toľko opakovaní, koľko je potrebné na poriadne popálenie.“ (Súvisiace: Výhody odporových pásov vás prinútia prehodnotiť, či vôbec potrebujete závažia)

A jej stratégia sa overuje. Áno, použitie ťažkej váhy na nízky počet opakovaní je ideálne na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Ale to je možné budovať svalovú silu a výdrž len s ľahkým odporom alebo s vlastnou hmotnosťou. Kľúčom je neustále napínanie svalov, ale zvyšovanie hmotnosti nie je jediný spôsob, ako to urobiť. Keď používate ľahšiu váhu alebo vôbec žiadnu, môžete zvýšiť počet vykonávaných opakovaní – a/alebo skrátiť čas odpočinku medzi sériami – aby ste dosiahli podobné výsledky ako v telocvični s veľkým vybavením. MacDonald uviedol, že urobí toľko opakovaní, koľko bude potrebné, kým sa necíti „dobrá popálenina“, čo je v súlade s populárnym tréningovým pravidlom: Ak sa vám nezdá, že by posledných pár opakovaní bolo náročných, je načase, aby ste zvýšte počet opakovaní alebo pridajte väčšiu váhu.

Pohyb ťažkých vecí v posilňovni sa môže cítiť úžasne a môže byť nepochybne užitočný pri dosahovaní mnohých fitness cieľov. Ale ako ukazuje MacDonald, je tiež možné, aby ste sa zmestili do náročného cvičenia pomocou jednoduchých a malých nástrojov priamo doma.

Skontrolovať pre