Odšťavovanie: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo je to odšťavovanie?
• Metódy odšťavovania
• Účel odšťavovania
• Šťava je jednoduchý spôsob, ako získať veľa živín
• Chráni ovocná šťava pred chorobami
• Najlepšie je konzumovať celé ovocie a zeleninu
• Možné zdravotné prínosy vlákniny
• Mali by ste do svojich štiav pridať vlákninu?
• Odšťavovanie na chudnutie môže byť zlý nápad
• Džúsy by nemali nahrádzať jedlo
• Čistenie štiav je zbytočné a potenciálne škodlivé
• Ovocná šťava obsahuje vysoké množstvo cukru
• Spodný riadok

Ovocie a zelenina sú dobré pre vaše zdravie.

Niektoré z nich dokonca znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (1).

Odšťavovanie, proces, ktorý spočíva v extrakcii výživných štiav z čerstvého ovocia a zeleniny, sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším.

Mnoho ľudí ho používa na detoxizáciu alebo na pridávanie ďalších živín do svojej stravy.

Podporovatelia tvrdia, že odšťavovanie môže zlepšiť vstrebávanie živín z ovocia a zeleniny, zatiaľ čo iní tvrdia, že odstraňuje ich dôležité živiny, ako je vláknina.

Toto je podrobný prehľad odšťavovania a jeho účinkov na zdravie - dobrých aj zlých.

Čo je to odšťavovanie?

Odšťavovanie je proces, ktorý extrahuje šťavu z čerstvého ovocia a zeleniny.

Zvyčajne oddeľuje väčšinu tuhej hmoty vrátane semien a dužiny z celého ovocia a zeleniny.

Výsledná tekutina obsahuje väčšinu vitamínov, minerálov a antioxidantov prirodzene prítomných v celom ovocí alebo zelenine.

Metódy odšťavovania

Metódy odšťavovania sa líšia od stláčania ovocia ručne po odšťavovače poháňané motorom.

Dva bežné typy odšťavovačov zahŕňajú:

• Odstredivé. Tieto odšťavovače rozomelú ovocie a zeleninu na dužinu pomocou vysokorýchlostného spriadania s reznou čepeľou. Odstredenie tiež oddeľuje šťavu od pevných látok.
• Cold-press. Nazývajú sa aj žuvacie odšťavovače, ktoré drvia a lisujú ovocie a zeleninu oveľa pomalšie, aby získali čo najviac šťavy.

Nutričná kvalita šťavy získanej z odstredivých a chladiacich lisov je podobná (2).

Účel odšťavovania

Odšťavovanie sa zvyčajne používa na dva účely:

• Čistenie alebo detoxikácia: Tuhé jedlo sa vylučuje a iba šťava sa konzumuje 3 dni až niekoľko týždňov. Niektorí ľudia sa domnievajú, že pitie šťavy čistí ich toxíny. Jeho účinnosť však nie je dokázaná.
• Doplnenie bežnej stravy: Čerstvá šťava sa môže používať ako praktický doplnok vašej každodennej stravy, čím sa zvyšuje príjem živín z ovocia a zeleniny, ktoré by ste inak nekonzumovali.

zhrnutie Odšťavovanie zahŕňa extrakciu a pitie šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny. Niektorí ľudia to robia na detox, zatiaľ čo iní na doplnenie svojej súčasnej stravy.

Šťava je jednoduchý spôsob, ako získať veľa živín

Mnoho ľudí nezískava dostatok živín zo svojej stravy (3).

Hladina výživných látok v potravinách, ktoré jete, je tiež omnoho nižšia ako predtým.

Je to do značnej miery spôsobené metódami spracovania a časom potrebným na získanie produkcie z poľa do supermarketu (4, 5).

Znečistené prostredie a vysoká úroveň stresu môžu tiež zvýšiť vaše požiadavky na určité živiny.

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu chrániť pred chorobami (6, 7).

Ak je pre vás ťažké dostať do svojho jedla odporúčané množstvo ovocia a zeleniny každý deň, odšťavovanie môže byť pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem.

Jedna štúdia zistila, že doplnením zmiešanej ovocnej a zeleninovej šťavy v priebehu 14 týždňov sa zlepšili hladiny živín účastníkov v betakaroténe, vitamíne C, vitamíne E, seléne a foláte (8).

Z prehľadu 22 štúdií ďalej vyplýva, že pitie šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny alebo zo zmesi práškových koncentrátov zlepšilo hladinu folátov a antioxidantov vrátane beta karoténu, vitamínu C a vitamínu E (9).

zhrnutie Ak sa snažíte jesť každý deň dostatok ovocia a zeleniny, odšťavovanie je pohodlný spôsob, ako získať širokú škálu dôležitých živín.

Chráni ovocná šťava pred chorobami

Dostatok dôkazov spája celé ovocie a zeleninu so zníženým rizikom choroby, ale štúdie o ovocných a zeleninových šťavách sa ťažšie nachádzajú.

Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie sú čiastočne dôsledkom vysokého obsahu antioxidantov, dôležitú úlohu však zohráva aj vláknina. Mnoho antioxidantov sa viaže na vlákninu a uvoľňuje sa vo vašom zažívacom systéme (10).

Vysoký príjem ovocia a zeleniny ukazuje sľub v mnohých oblastiach zdravia. Šťavy môžu napríklad znížiť riziko srdcových chorôb. Šťavy z jabĺk a granátového jablka sú spojené so zníženým krvným tlakom a hladinou cholesterolu (11, 12).

Okrem toho konzumácia ovocných a zeleninových štiav v tekutej forme (alebo v zmiešaných koncentráciách) môže znížiť hladiny homocysteínu a ukazovatele oxidačného stresu, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca (9).

Jedna veľká štúdia zaznamenala znížené riziko Alzheimerovej choroby u tých, ktorí pili ovocné a zeleninové šťavy trikrát alebo viackrát týždenne, v porovnaní s tými, ktorí ich pili menej ako raz týždenne (13).

Zníženie rizika Alzheimerovej choroby môže byť spôsobené vysokou hladinou polyfenolov v džúsoch. Sú to antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinných potravinách a predpokladá sa, že chránia mozgové bunky.

Napriek týmto výsledkom sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa lepšie pochopili účinky ovocných a zeleninových štiav na zdravie (9).

zhrnutie Obmedzené dôkazy spájajú ovocné a zeleninové šťavy so zníženým rizikom chorôb, ako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdcové choroby.

Najlepšie je konzumovať celé ovocie a zeleninu

Advokáti na odšťavovanie často tvrdia, že pitie šťavy je lepšie ako jesť celé ovocie a zeleninu.

Tvrdia, že odstránenie vlákniny uľahčuje vstrebávanie živín.

Neexistuje však žiadny vedecký výskum, ktorý by to podporoval.

V skutočnosti možno budete potrebovať obsah vlákniny v ovocí alebo zelenine, aby ste mali plný prínos pre zdravie rastlín (14).

Napríklad antioxidanty, ktoré sa prirodzene viažu na rastlinné vlákna, sa počas procesu odšťavovania strácajú. Môžu hrať dôležitú úlohu pri zdravotnom prínose celého ovocia a zeleniny (15, 16).

V závislosti od odšťavovača sa v priebehu procesu odšťavovania odstraňuje najmä až 90% vlákniny. Niektoré rozpustné vlákna zostanú, ale väčšina nerozpustných vlákien sa odstráni.

Možné zdravotné prínosy vlákniny

Vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu (17, 18).

Štúdie preukázali, že najmä zvýšenie rozpustnej vlákniny môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu (19, 20).

Jedna štúdia porovnávala konzumáciu celých jabĺk s pitím jablkovej šťavy. Zistilo sa, že pitie čírej jablčnej šťavy zvýšilo hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 6,9% v porovnaní s konzumáciou celých jabĺk. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený obsahom vlákniny celých jabĺk (14).

Observačná štúdia navyše ukázala zvýšené riziko cukrovky 2. typu u ľudí, ktorí konzumovali ovocné šťavy, zatiaľ čo celé ovocie bolo spojené so zníženým rizikom (21).

Ľudia sa tiež cítia plnší, keď jedia celé ovocie, v porovnaní s obdobím, keď pijú ekvivalent šťavy (20, 22, 23).

Jedna štúdia porovnávala účinky miešania a odšťavovania na obsah živín v grepoch. Výsledky ukázali, že miešanie, ktoré si zachováva viac vlákniny, je lepšou technikou na získanie vyšších hladín prospešných rastlinných zlúčenín (24).

Mali by ste do svojich štiav pridať vlákninu?

Hladina vlákniny vo vašich šťavách bude závisieť od typu odšťavovača, ktorý používate, ale niektoré zdroje navrhujú pridať zvyškovú dužinu do iných potravín alebo nápojov na zvýšenie príjmu vlákniny.

Aj keď je to lepšie ako vyhodiť vlákno, dôkazy naznačujú, že opätovné pridanie vlákniny do šťavy vám neprináša rovnaké zdravotné výhody, ako keby ste konzumovali celé ovocie a zeleninu (25).

Štúdia ďalej zistila, že pridanie prirodzene sa vyskytujúcich hladín vlákniny do šťavy nezlepšilo pocity plnosti (26).

zhrnutie Jesť celé ovocie a zeleninu je pre vaše zdravie lepšie. Odšťavovanie spôsobuje, že vám chýbajú prospešné vlákna a antioxidanty.

Odšťavovanie na chudnutie môže byť zlý nápad

Mnoho ľudí používa odšťavovanie ako stratégiu na chudnutie.

Väčšina diétnych štiav spočíva v konzumácii 600 až 1 000 kalórií denne iba zo štiav, čo vedie k vážnemu nedostatku kalórií a rýchlemu chudnutiu.

To je však veľmi ťažké udržať na viac ako niekoľko dní.

Aj keď diéta zo šťavy vám môže v krátkom čase pomôcť schudnúť, takéto prísne obmedzenie kalórií môže z dlhodobého hľadiska spomaliť váš metabolizmus (27).

Džúsové diéty pravdepodobne tiež vedú z dlhodobého hľadiska k nedostatkom živín, pretože v šťavách chýba veľa dôležitých živín.

zhrnutie Väčšina odšťavovacích jedál spočíva v prísnom obmedzení kalórií, ktoré je vo všeobecnosti z dlhodobého hľadiska neudržateľné a môže viesť k pomalšiemu metabolizmu.

Džúsy by nemali nahrádzať jedlo

Používanie štiav ako náhrada jedla môže byť pre vaše telo zlé.

Dôvodom je skutočnosť, že samotná šťava nie je nutrične vyvážená, pretože neobsahuje dostatok bielkovín alebo tukov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín počas dňa je nevyhnutná pre udržanie svalov a dlhodobé zdravie (28).

Okrem toho sú zdravé tuky dôležité pre trvalú energiu, rovnováhu hormónov a bunkové membrány. Môžu tiež poskytovať vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E a K.

Je však nepravdepodobné, že nahradenie jedla denne šťavou nespôsobí ujmu, pokiaľ bude zvyšok vašej stravy vyváženejší.

Pridaním bielkovín a zdravých tukov môžete zvýšiť svoju výživovú rovnováhu. Dobrými zdrojmi sú srvátkový proteín, mandľové mlieko, avokádo, grécky jogurt a arašidové maslo.

zhrnutie Šťavy sú nutrične nevyvážené, pretože neobsahujú dostatočné množstvo bielkovín alebo tukov. Pomáha to s pridaním zdrojov bielkovín a tukov do vašich štiav.

Čistenie štiav je zbytočné a potenciálne škodlivé

Pravidelná konzumácia veľkého množstva ovocnej šťavy je spojená so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu a obezity (25).

Okrem toho neexistuje dôkaz, že by sa vaše telo malo detoxikovať odstránením tuhého jedla.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby samo odstraňovalo toxíny pomocou pečene a obličiek.

Ak navyše odšťavujete neekologickú zeleninu, môžete skončiť konzumáciou iných toxínov, ktoré sa dodávajú spolu s nimi, napríklad pesticídov.

U ľudí s problémami s obličkami je veľká konzumácia štiav bohatých na oxalát spojená so zlyhaním obličiek (29).

Extrémnejšie čistenie šťavy je spojené s negatívnymi vedľajšími účinkami vrátane hnačky, nevoľnosti, závratov a únavy.

zhrnutie Neexistuje dôkaz, že na detoxikáciu organizmu sú potrebné džúsy. Odšťavovanie tiež môže poškodiť ľudí, ktorí majú problémy s obličkami alebo užívajú určité lieky.

Ovocná šťava obsahuje vysoké množstvo cukru

Čo sa rozhodnete pre šťavu, záleží a ovocie obsahuje oveľa viac cukru ako zelenina.

Konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy, jedného z prirodzene sa vyskytujúcich cukrov v ovocí, je spojená s vysokým obsahom cukru v krvi, prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu (25, 32, 33).

Približne 3,9 unca (114 ml) 100% jablkovej šťavy obsahuje takmer 0 gramov vlákniny, ale obsahuje 13 gramov cukru a 60 kalórií (25).

Podobne má 100% hroznovej šťavy 20 gramov cukru v 3,9-unci (114 ml).

Aby ste udržali nízky obsah cukru vo svojich šťavách, skúste odšťavovať zeleninu a potom pridať malý kúsok ovocia, ak chcete viac sladkosti.

zhrnutie Šťavy založené predovšetkým na ovocí sú v cukre oveľa vyššie ako šťavy na báze zeleniny.

Spodný riadok

Čerstvé šťavy obsahujú dôležité vitamíny a antioxidanty, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.

Avšak ovocie a zelenina sú stále najzdravšie a najživnejšie, keď sa konzumujú celé.