Naštartujte svoju diétu

Obsah

• Skontrolovať pre

Po schudnutí je lákavé vziať si dovolenku od zdravého stravovania. „Mnoho ľudí, ktorí diétujú, začne skĺznuť späť do svojho starého správania krátko po zhodení kilogramov,“ hovorí Naomi Fukagawa, MD, hovorkyňa Americkej spoločnosti pre výživu. Existujú však spôsoby, ako zostať na správnej ceste bez toho, aby ste sa pripravili. Ako ukazuje niekoľko nových štúdií, vykonaním niekoľkých menších úprav vo svojej pravidelnej rutine môžete tieto ťažko zarobené straty navždy vydržať.

Odvážte pravidelne

„Poskakovanie na stupnici neustále poskytuje pozitívne posilnenie vašich zdravých návykov,“ hovorí Meghan Butryn, Ph.D., odborná asistentka psychológie na Drexel University. „Môže vám tiež pomôcť chytiť malé zisky skôr, ako sa stupňujú.“

Keď Butryn a jej výskumný tím študovali návyky dospelých, ktorí schudli 30 libier alebo viac a udržali si to niekoľko rokov, zistili, že tí, ktorí sa dostali na váhu, neustále naberali iba 4 kilá za rok. Diéty, ktorých frekvencia váženia klesala, však získali späť dvojnásobok tejto sumy.

Ako presne by ste sa teda mali odbavovať so svojou kúpeľňovou váhou? Ak je to možné, raz denne. Ľudia s diétou, ktorí tak urobili, mali o 82 percent vyššiu pravdepodobnosť, že si udržia stratu počas 18 mesiacov, než tí, ktorí sledovali svoj pokrok menej často, ukazuje ďalší výskum.Butryn varuje, že ak sa číslo na stupnici zvýši o viac ako 1 alebo 2 libry (množstvo, ktoré môže byť jednoducho spôsobené hmotnosťou vody alebo veľkým jedlom), považujte to za červenú vlajku na vyladenie diéty a cvičebných návykov.

Napumpujte bielkoviny

Štúdia z American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ženy, ktoré vo svojej strave prijímali najvyššie hladiny bielkovín (okolo 110 gramov denne alebo 26 percent kalórií), udržiavali chudnutie 14 kíl viac ako rok. Tí, ktorí prijímali menej ako 72 gramov bielkovín denne alebo menej ako 19 percent ich príjmu z bielkovín, utrpeli v rovnakom období iba úbytok 7 1/2 libry.

„Vyššie množstvo bielkovín môže vyvolať uvoľnenie hormónov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto,“ hovorí Peter Clifton, Ph.D., vedúci autor štúdie a spoluautor diéty The Total Wellbeing Diet.

Namiesto získavania ďalšej energie z jedla nabitého sacharidmi alebo tukmi pridajte bielkoviny do väčšiny jedál a občerstvenia. Posypte si šalát z fazule alebo cíceru, prejdite na jogurt gréckeho typu bohatý na bielkoviny z bežnej odrody a popoludňajšie vrecúško praclíkov vymeňte za mini roládu so syrom a morkou.

Usilujte sa o päť ...

... ovocné a zeleninové porcie. Balenie zeleného taniera (ako aj pomarančov, červených a modrých) vás nielen ochráni pred rôznymi chorobami, ale tiež zabráni tomu, aby sa prebytočné kilá priplížili. Štúdia z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zistila, že ženy, ktoré skonzumovali najvyšší počet porcií ovocia a zeleniny (najmenej päť denne, bez zemiakov), mali o 60 percent väčšiu pravdepodobnosť, že si znova priberú na váhe, než tie, ktoré dostal menej porcií. Odborníci tvrdia, že keď naložíte na produkty, ktoré majú vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny a vody, znamená to, že máte menší priestor na iné, kalorickejšie potraviny.

Naučte sa milovať cvičenie

Keď ľudia, ktorí často jedia ovocie a zeleninu zo štúdie CDC, skombinovali svoj návyk na produkciu s miernym až intenzívnym cvičením – aspoň 30 minút aktivity počas väčšiny dní v týždni – mali viac ako dvojnásobnú šancu udržať si váhu ako tí, ktorí vypracoval menej. „Pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť udržať si svalovú hmotu, čo znamená, že spálite energiu aj v pokoji,“ hovorí Scott Going, Ph.D., profesor výživových vied na Arizonskej univerzite. Cvičenie vám navyše poskytne banku ďalších kalórií, s ktorými sa môžete hrať, takže si budete môcť vychutnať príležitostný plátok narodeninovej torty alebo malé vrecúško filmového pukanca bez priberania.

Jedzte menej často

Keďže veľkosti porcií exponenciálne rastú a niektoré jedlá obsahujú viac ako 1 000 kalórií, nie je prekvapením, že reštauračné jedlá môžu sabotovať váš úspech pri chudnutí. Zdravým výberom môžete určite minimalizovať škody spôsobené stravou. "Ale príprava vlastných jedál môže byť oveľa efektívnejší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste jedli potraviny s nízkym obsahom tuku a kalórií," hovorí Judy Kruger, Ph.D., epidemiologička z CDC. Vynechanie prejazdu autom môže byť obzvlášť užitočné: V porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli rýchle občerstvenie aspoň dvakrát týždenne, tí, ktorí ho úplne vynechali, zvýšili svoje šance na udržanie si hmotnosti o 62 percent.

Pretože je dosť nereálne očakávať, že si už nikdy nesadnete do reštaurácie, Kruger navrhuje rozdeliť si predjedlo s priateľom, dať si polovičnú porciu (ak je k dispozícii) alebo si ako jedlo objednať predjedlo. Ľudia, ktorí používali tieto stratégie, mali o 28 percent väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú pri svojej novšej a štíhlejšej veľkosti, ako tí, ktorí tak neurobili.

Skontrolovať pre