Športový ilustrovaný plán vylepšenia Kate Upton

Obsah

• Skontrolovať pre

Kate Upton na obálke vyzerá úplne úžasne Sports Illustrated, ale ako získala svoj odvážny bod v podobe pripravenej na bikiny pre neslávne známy problém? Jedna vec je istá; vyžadovalo to veľa odhodlania! Blonďavá bomba trénovala s mimoriadnym odborníkom na fitness Davidom Kirschom a povedzme si, tréningy boli intenzívne.

„Kate je profesionálna a disciplinovaná a urobila všetko, čo som od nej požadoval,“ hovorí Kirsch. „Je to najlepšia klientka, v akú by tréner mohol dúfať.“

Dostali sme radu od samotného osobného tréningového veľmoci, aby sme porozprávali o Uptonovom pláne prípravy na krytie. Prečítajte si viac!

TVAR: Kate Upton vyzerá na SI kryt! Dajte nám naberať ohľad na svoje cvičenia.

David Kirsch (DK): Kate a ja sme začali spolupracovať v auguste. Na začiatku sme robili dva dni sedem dní v týždni. Potom sme urobili jeden a pol alebo dve hodiny päť až šesť dní v týždni. Myšlienkou bolo vytvoriť prísny kardio a sochársky výcvikový tábor, ktorý by zahŕňal činky a odporové pásy, šprint a kalisthenicu, tieňový a kick box. Tréningy boli veľmi intenzívne obvody kardio sochárenia zamerané na jadro, nohy, zadok a ruky.

TVAR: Zvýšili ste intenzitu ešte viac, keď sa natáčanie približovalo, v priebehu jedného až dvoch týždňov?

DK: Na úvod sme zvýšili intenzitu a pridali ďalších 45 minút kardio-veslovania, šprintov a elipsu. Diétu obmedzila aj na kokteily, zeleninu a jeden snack bar denne.

TVAR: Mala Kate nejaké konkrétne ciele v oblasti fitness pre edíciu plaviek?

DK: Kate má naozaj krásne krivky a bol som rozhodnutý, nech sme trénovali akokoľvek tvrdo, že nechcem, aby šialene schudla. Cieľom bolo predĺžiť a spevniť jej stehná a vnútornú stranu stehien a udržať jej energický zadok. Nešlo o dramatickú zmenu jej tela, to som nechcel urobiť. Stačí utiahnuť, tónovať a predĺžiť. Povedal by som, že sa s nimi stretla; Je na obálke Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Či už máte pred sebou veľkú udalosť, alebo si len chcete spevniť a spevniť telo pred jarou, pozrite sa na nasledujúcej strane na superúčinné cvičenia, ktoré Kirsch používal s Uptonom!

Športová ilustrovaná cvičebná rutina Kate Uptonovej

Najdôležitejšie časti, na ktoré sa treba zamerať pred Uptonom SI krycím výhonkom boli nohy, vnútorné stehná, boky, zadok, brucho a ruky. Aby sme sa skutočne zamerali na tieto oblasti, urobili sme kruhový tréning obsahujúci každý z nižšie uvedených pohybov s kardio (eliptický, šprint, veslovanie) rozptýleným počas dvoch týždňov pred natáčaním.

Budete potrebovať: Lekárska lopta, stabilizačná lopta, činky, telesná tyč, podložka na cvičenie.

Sumo Lunge s bočnými kopmi (ťah DK)

A. Postavte sa do polohy „sumo“ s chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov, pokrčenými kolenami a váhou tela v pätách.

B. Urobte veľký krok do strany pravou nohou, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom doprava jedným súvislým pohybom.

C. Akonáhle sa pravá noha dotkne zeme, vráťte koleno späť do hrude a vykonajte bočný kop, pričom pravú pätu vykopnete nabok do žalúdka imaginárneho súpera (alebo čeľuste, ak je táto imaginárna osoba ohrozená výškou) ).

D. Spustite pravú nohu na podlahu do polohy sumo. Pri vystrčení zadku sa podrepnite. Udržujte kolená tesne nad (nie pred) prstami na nohách.

E. Odpružte a tlačte rukami nad hlavu. Pristajte na pätách a vyvaľujte sa dopredu na prsty na nohách. Opakujte s výpadom sumo a bočným kopom ľavou nohou a ďalším skokom žaby. Pokračujte v striedaní sprava doľava, kým nedokončíte 10 výpadov na každú stranu a 20 žabích skokov.

Platypus chodí (ťah podpisu DK)

A. Uchopte medicinbal oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu. Drepujte v sede s kolenami zarovnanými s prstami na nohách a zadkom vzad tak ďaleko, ako sa len dá.

B. Pri chôdzi vpred držte svoje jadro pevne a tlačte cez každú pätu.Ak vykonáte zhyb správne, váš zadok a vnútorné stehná budú v plameňoch. Prejdite miestnosťou jedným smerom a potom cúvajte a choďte dozadu. Ak je vaša izba malá, opakujte prechod cez miestnosť ešte raz.

Kliky/zaťahovania kolien na stabilizačnej lopte

A. Začnite v polohe na štyroch s trupom na lopte a rukami a nohami na podlahe. Predĺžte nohy a natiahnite päty do zadnej časti miestnosti. Vaše ruky by mali byť pod ramenami.

B. Akonáhle ste dosiahli svoje brušné zapojenie, pomaly kráčajte rukami dopredu, kým sa vaše nohy nedostanú z podlahy. Pokračujte v chôdzi, kým sa predné časti stehien alebo kolien neopierajú o vrch lopty v polohe na planku.

C. Vydýchnite a pomaly ohnite kolená smerom k hrudníku. Lopta sa bude kotúľať dopredu, keď sa vám kolená stiahnu pod trup a boky sa zdvihnú k stropu.

D. Vdýchnite a narovnajte nohy a vráťte loptičku späť do polohy na doske.

Stabilné nožnice

A. Začnite tým, že si sadnete na podlahu s nohami rovno pred sebou, chrbát budete mať vystretý a brucho zapojené.

B. Položte chodidlá na obidve strany stabilizačnej gule v najširšom mieste, potom pokrčte prsty na nohách a stlačením loptičky členkami urobte číslo 10. Uvoľnite a opakujte.

C. Na vytvorenie variácií urobte pulzné nožnice, ktoré stláčajte jednu alebo dve sekundy v rýchlom slede.

Rotácie planku na stabilizačnej lopte

A. Kľaknite si na hrudi alebo v páse na cvičebnú loptu. Ponorte sa cez vrchol a položte ruky na podlahu s rukami natiahnutými nadol, podopierajúc hornú časť tela.

B. Pri udržiavaní tela v horizontálnej polohe kráčajte rukami ďalej od lopty, kým sa stehná nedostanú na vrchol lopty. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá hore nad kolenami. Otočte boky tak, aby sa stehná prevrátili cez vrchol lopty na jednu stranu.

C. Otočte na opačnú stranu a opakujte.

Odovzdávanie lopty stability

A. Ľahnite si na chrbát. Umiestnite stabilizačnú loptu medzi kolená a holene. Natiahnite nohy smerom k stropu a zvierajte s trupom 90-stupňový uhol. Roztiahnite ruky nad hlavou.

B. Chrbtovú kosť otočte smerom k pupku, keď zdvíhate loptu nahor, ruky a ramená zdvihnite, aby ste sa stretli s loptou.

C. Uchopte loptu medzi ruky. Odovzdajte loptu do svojich rúk. Spustite ruky a loptu na zem nad hlavou a nohy na podlahu.

D. Opakujte s použitím rúk na zdvihnutie lopty a podanie späť na nohy. Pokračujte v prepínaní podávania z nôh do rúk a rúk do nôh celkovo 10 až 15 krát.

Reverzné krížené výpady do bočného výpadu

A. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti ramien. Uchopte činku do každej ruky. Roztiahnite ruky po stranách.

B. Pravou nohou urobte veľký krok šikmo dopredu, pričom nohu vysaďte v pozícii jedenástej hodiny. Ponorte sa, kým stehná nebudú zvierať pravý uhol. Keď ohýbate kolená, stočte činky smerom k horným ramenám.

C. Predĺžte nohy, potom zdvihnite pravé koleno a spustite ruky smerom k hrudníku. Ustúpte pravou nohou, tentoraz sa vráťte za trup a ustúpte späť do pozície ôsmej hodiny. Keď sa ponoríte do reverzného výpadu, dokončite ďalšie zvinutie bicepsu.

D. Opakujte 15 až 20-krát s pravou nohou a potom prejdite na výpady ľavou nohou, vykročte dopredu do pozície jednej hodiny a späť do pozície piatej hodiny.

Reverzné kraby

A. Tú si možno pamätáte z hodín telocviku na základnej škole. Sadnite si na zem a podoprite sa rukami a nohami tvárou k stropu. Kráčajte dozadu, poháňajte sa rukami a nohami.

B. Akonáhle sa dostanete k stene alebo k miestu, kde sa zastavujete, otočte sa a cúvajte krabom späť do východiskového bodu.

Mŕtvy ťah jednou nohou

A. Držiac za telo tyč, činky, medicinbal alebo dokonca metlu, postavte sa nohami na šírku ramien.

B. Predkloňte sa, pánty v páse. Udržujte kolená mäkké a chrbát plochý. Vráťte sa do východiskovej polohy. (Uľahčite to: Ak sa cítite roztrasení, podržte operadlo stoličky alebo okraj stola, aby ste dosiahli rovnováhu. Uľahčite to: Ak sa cítite skvele, skúste pri klesaní zdvihnúť alternatívnu nohu.)

Obrovská vďaka Davidovi Kirschovi za zdieľanie s Kate Upton Sports Illustrated posilovať! Viac informácií o spoločnosti Kirsch nájdete na jeho webovej stránke.

Skontrolovať pre