9 výživných plodov vhodných pre keto

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Melón
• Ako rezať: Melón
• 3. Jahody
• 4. Citróny
• 5. Paradajky
• 6. Maliny
• 7. Broskyne
• 8. Cantaloupe
• 9. Hviezdne ovocie
• Spodný riadok

Ketogénna alebo keto strava je jedálnička s nízkym obsahom sacharidov a tukov, pri ktorej je príjem sacharidov často obmedzený na menej ako 20–50 gramov denne.

Preto sa veľa potravín s vysokým obsahom sacharidov považuje za nepodmienené pre túto stravu vrátane určitých druhov obilia, škrobovej zeleniny, strukovín a ovocia.

Niektoré druhy ovocia však majú nízky obsah sacharidov a môžu zapadnúť do dobre zaokrúhlenej diéty keto.

Niektoré majú tiež vysoký obsah vlákniny, nestráviteľný druh sacharidov, ktorý sa do celkového denného množstva sacharidov nezapočítava. To znamená, že obsahujú menej čistých alebo stráviteľných sacharidov. Vypočíta sa odpočítaním gramov vlákna z celkových gramov sacharidov.

Tu je 9 výživných, chutných a keto priateľských plodov.

1. Avokádo

Hoci sa avokáda často označujú a používajú ako zelenina, považujú sa za ovocie.

Avokáda vďaka svojmu vysokému obsahu tukov, ktoré sú zdravé pre srdce, sú skvelým doplnkom ketogénnej stravy.

Majú tiež nízky obsah sacharidov, s približne 8,5 gramami sacharidov a takmer 7 gramami vlákniny v porcii s hmotnosťou 3,5 gramov (1).

Avokádo tiež poskytuje celý rad ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíka (1).

3,5 gramová (100 g) porcia avokáda obsahuje asi 1,5 gramu čistých sacharidov. Majú tiež vysoký obsah vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíka.

2. Melón

Melón je ovocie s chuťou a hydratáciou, ktoré sa ľahko pridáva do ketogénnej stravy.

V porovnaní s ostatným ovocím je vodný melón relatívne nízky v čistých sacharidoch, s približne 11,5 gramami sacharidov a 0,5 gramom vlákniny v 1 šálke (152 gramov) (2).

To znamená, že v závislosti od vášho denného pridelenia sacharidov bude možno potrebné upraviť veľkosť porcií tak, aby sa do vašej stravy zmestili melón.

Melón je tiež bohatý na množstvo ďalších vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, draslíka a medi (2).

Okrem toho obsahuje lykopén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá pôsobí ako antioxidant na zníženie poškodenia buniek a boj proti chorobe (3).

V melóne je relatívne nízky obsah čistých sacharidov, ktorý obsahuje 11 gramov čistých sacharidov v 1 šálke (152 g). Obsahuje tiež niekoľko ďalších živín a je dobrým zdrojom antioxidačného lykopénu.

Ako rezať: Melón

3. Jahody

Jahody sú výživné, chutné a prekypujú zdravotným prínosom.

Jahody s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny sa bez problémov zmestia do stravy s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov.

V skutočnosti 1 šálka (152 gramov) jahôd poskytuje iba 11,7 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny (4).

Jahody sú vynikajúcim zdrojom iných mikroživín, vrátane vitamínu C, mangánu a kyseliny listovej (4).

Navyše, rovnako ako iné druhy bobúľ, jahody sú plné antioxidantov, ako sú antokyány, kyselina ellagová a prokyanidíny (5).

Každá šálka (152 gramov) jahôd poskytuje 8,7 gramov čistých sacharidov. Obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ako aj vitamín C, mangán a folát.

4. Citróny

Citróny sú populárne citrusové plody, ktoré sa používajú na ochutenie nápojov, jedál a dezertov.

Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej stravy s približne 5,5 gramami sacharidov a 1,5 gramom vlákniny v každom ovocí (6).

Sú zvlášť bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorý môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti zápalom a spomaliť rast rakovinových buniek (7).

Citróny majú tiež vysoký obsah niektorých ďalších živín, vrátane vitamínu C, draslíka a vitamínu B6 (6).

Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej stravy so 4 grammi sacharidov v každom ovocí. Obsahujú tiež pektín, druh vlákniny spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami.

5. Paradajky

Napriek tomu, že sa paradajky používajú ako zelenina v mnohých jedlách a receptoch, sú botanicky klasifikované ako ovocie.

S výrazne nižším počtom sacharidov ako mnoho iných druhov ovocia sa paradajky ľahko zmestia do vyváženej ketogénnej stravy.

Jedna šálka (180 gramov) surových paradajok obsahuje asi 7 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny (8).

Paradajky navyše obsahujú nízky obsah kalórií a vysoko prospešné rastlinné zlúčeniny vrátane lykopénu, beta karoténu a naringenínu (9, 10, 11).

Paradajky poskytujú iba 5 gramov čistých sacharidov na 1 šálku (180 gramov). Obsahujú tiež antioxidanty ako lykopén, beta karotén a naringenín.

6. Maliny

Okrem toho, že sú jedným z najzdravších bobúľ, sú maliny skvelým doplnkom k jedlu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénom.

V skutočnosti 1 šálka (123 gramov) malín poskytuje iba 7 gramov sacharidov zo siete, pretože táto porcia má asi 15 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny (12).

Každá porcia tiež ponúka dobré množstvo vitamínu C, mangánu, vitamínu K a medi (12).

Maliny sú navyše bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znížiť zápal a znížiť riziko chronických chorôb (13).

1 šálka (123 gramov) porcií malín obsahuje iba 7 gramov čistých sacharidov. Tieto bobule sú bohaté na vitamín C, mangán, vitamín K, meď a antioxidanty.

7. Broskyne

Broskyne sú typom kôstkového ovocia známeho svojou fuzzy pokožkou a sladkým, šťavnatým mäsom.

V čistých sacharidoch sú relatívne nízke, so 14,7 g sacharidov a 2,5 g vlákniny na šálku (154 g) (14).

Moderovaním veľkosti porcie a spárovaním broskýň s inými potravinami s nízkym obsahom sacharidov môžete toto chutné ovocie zaradiť do zdravej stravy keto.

Okrem toho sú bohaté na ďalšie dôležité mikroživiny vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu (14).

Podľa štúdie u 1 393 ľudí môže byť pravidelná konzumácia broskýň spolu s iným ovocím a zeleninou s vysokým obsahom flavonoidov a stilbénu spojená so zlepšením hladín triglyceridov a cholesterolu, ktoré sú rizikovými faktormi srdcového ochorenia (15).

Jedna šálka (154 gramov) broskýň poskytuje 12,2 gramov čistých sacharidov. Toto kôstkové ovocie tiež ponúka množstvo ďalších živín, vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu.

8. Cantaloupe

Ananásový melón je druh muštového melónu, ktorý úzko súvisí s inými odrodami melónu, ako je napríklad vodný melón a medovice.

Každá porcia cantaloupe je relatívne nízka v čistých sacharidoch, iba 12,7 gramov sacharidov a 1,5 gramov vlákniny na šálku (156 gramov) (16).

Navyše iba jedna porcia poskytuje vydatnú dávku folátu, draslíka a vitamínu K (16).

Je to tiež jeden z najlepších zdrojov beta karoténu, typu rastlinného pigmentu, ktorý hrá ústrednú úlohu v imunitných funkciách a zdraví očí (17).

Napriek tomu v závislosti od vášho denného príspevku na carb si možno budete chcieť zvoliť menšiu veľkosť porcie, aby sa do vášho jedla zmestil cantaloupe.

S 11,2 grammi čistých sacharidov v každej šálke (156 gramov) sa môže cantaloupe začleniť do dobre naplánovanej ketogénnej stravy. Cantaloupe tiež obsahuje folát, draslík, vitamín K a beta karotén.

9. Hviezdne ovocie

Hviezdové ovocie, známe tiež ako karambola, je živé tropické ovocie v tvare hviezdy pochádzajúce z juhovýchodnej Ázie.

Hoci hviezdové ovocie nie je také bežné ako mnoho iných druhov ovocia, je to populárna voľba pre tých, ktorí majú ketogénnu stravu, pretože obsahuje nízky obsah sacharidov.

V skutočnosti 1 šálka (108 gramov) porcií hviezdneho ovocia obsahuje iba 7,3 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny (18).

Hviezdové ovocie je tiež balené s vitamínom C, meďou, draslíkom a kyselinou pantoténovou (18).

1 šálka (108 gramov) porcií hviezdneho ovocia obsahuje iba 4,3 gramov čistých sacharidov. Hviezdové ovocie je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, medi, draslíka a kyseliny pantoténovej.

Spodný riadok

Aj keď sa ovocie často považuje za nekonečné množstvo ketogénnej stravy, do stravy sa môže začleniť veľa ovocia s nízkym obsahom sacharidov.

Mnohé z týchto plodov majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny a ponúkajú množstvo ďalších dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie.

Vychutnajte si tieto ovocie s mierou spolu s celým radom ďalších potravín s nízkym obsahom sacharidov ako súčasť dobre zaoblenej ketogénnej stravy.