Palivovo dobrý zoznam Keto-Happy pre začiatočníkov

Obsah

• Váš nákupný zoznam
• Základné informácie o keto koši
• Ako by mal vyzerať váš keto-priateľský kôš v obchode
• Produce
• prísady
• bielkoviny
• prísady
• Vajcia a mliečne výrobky
• prísady
• Spížové spony
• prísady
• Korenie a oleje
• 5 ľahkých, cenovo dostupných keto receptov
• 1. Krémové šampiňóny s krémovým cesnakom
• 2. Vajce v miske
• 3. Šalát z kuracieho klasu s avokádovým limetkovým dresingom
• 4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
• 5. Bomby z čokoládového tuku
• Boj proti skorým vedľajším účinkom keto
• Všetko o výhodách keto
• Q:
• A:
• Pripravte si svoju vlastnú cestu keto

Váš nákupný zoznam

Pri začatí novej stravy je ľahké sa zastrašiť. Bežný náraz na ceste často nevie, kde začať. Ale ak ste tu, máte prvý krok dole: počúvanie tela a začatie hľadania, ako zlepšiť svoje zdravie a pohodu!

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť pohodlne vo svojej novej rutine, je nákupný zoznam v dobrej viere, ktorý je ľahšie vyvolať ako vaše vlastné telefónne číslo. Jedná sa o základ pre každého začiatočníka, ktorý potrebuje základ lahodného občerstvenia a spoľahlivých receptov. Najmä pri keto strave.

Základné informácie o keto koši

Pravdepodobne ste počuli veľa bzučania okolo diéty keto. Ale stojí za to zmena prechodu na túto novú stravu? Rovnako ako každá iná strava, keto vyžaduje disciplínu a obetavosť, ale aj veľmi špecifické požiadavky na nízku hladinu sacharidov, stredne bielkoviny a vysoký obsah tukov.

Štandardná ketogénna strava Existujú rôzne verzie ketogénnej stravy a naša verzia bude zameraná na štandardnú ketogénnu stravu (SKD): veľmi nízka hladina sacharidov, stredne bielkoviny a tuky. Typicky obsahuje 70 - 80 percent tuku, 10 - 20 percent bielkovín a iba 5 - 10 percent sacharidov. Pre 2 000 kalórií je to 167 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 25 gramov sacharidov. Upozorňujeme, že ak sa snažíte schudnúť, možno budete musieť jesť menej ako 2 000 kalórií denne. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.

Nová strava je narušením vášho bežného každodenného života - ale ak si stále myslíte, že vaša nová rutina je „nepríjemná“, potom sa váš nový životný štýl bude tiež cítiť ako jeden. A kde je v tom zábava?

Náš jednoduchý nákupný zoznam vychádza z chutných receptov, ktoré spustia vašu cestu keto po prvom týždni. Dodržiava základné princípy, takže sa budete cítiť sebaisto a inšpirovaní, aby ste pokračovali - podľa svojich vlastných predstáv. Akonáhle získate impulz a usadíte sa v rutine, zistíte, že prechod je oveľa jednoduchší, ako si myslíte.

Ako by mal vyzerať váš keto-priateľský kôš v obchode

Predtým, ako začnete nakupovať, vymažte v chladničke a špajzi akékoľvek lákavé predmety, ako je cukor, spracované potraviny, pečivo a obilniny, škrobová zelenina a kalorické sladidlá ako med, džemy, želé, agarový nektár atď. ,

Nižšie sú uvedené ingrediencie, ktoré tvoria náš košík s potravinami pre začiatočníkov keto pre recepty go-to keto. Odporúčame zdvojnásobiť produkciu a bielkoviny, takže si môžete bičovať svoje vlastné výtvory doma!

Produce

prísady

• huby
• cesnak
• zelená kapusta
• zelené cibule
• biela cibuľa
• červená paprika
• špenát
• rímsky alebo listový šalát
• Cherry paradajky
• avokádo
• vápno

bielkoviny

prísady

• kuracie prsia bez kostí, bez kože
• mleté ​​hovädzie mäso
• raňajková klobása
• slanina

Vajcia a mliečne výrobky

prísady

• krémový syr
• vajíčka
• hladký, plnotučný jogurt
• bleu syr
• solené maslo

Spížové spony

prísady

• kurací vývar
• kokosový krém
• mandľová múka
• sójová omáčka
• vanilkový extrakt
• kakaový prášok
• výťažok z mníchového ovocia
• mandľové maslo

Korenie a oleje

• cesnakový prášok
• soľ
• korenie
• mletý zázvor
• škorica
• kokosový olej
• sezamový olej
• sezamové semienka
• avokádový olej

5 ľahkých, cenovo dostupných keto receptov

Týchto päť receptov je jednoduché, ľahko sa pripravujú a sú plné chuti - takže budete po každom jedle úplne spokojní. Niektoré z nich môžete tiež spoznať ako tie, ktoré už jete doma (len s menším počtom sacharidov).

Chceli sme sa ubezpečiť, že tieto recepty sú známe, nákladovo efektívne a hladký prechod do životného štýlu keto. Pokračujte v čítaní a prezrite si recepty a ako chutia! Úplné recepty si stiahnite nášho sprievodcu.

Tip pre profesionálov: Každý recept je pripravený na dve porcie, okrem tukových bômb, ktoré tvoria štyri. Pre tých z vás, ktorí milujú prípravu jedla, sme vás dostali na prikrytie. Jednoducho zdvojnásobte alebo ztrojnásobte recepty, pripravte ich na víkend a nikdy sa nepozerajte späť.

1. Krémové šampiňóny s krémovým cesnakom

Toto jedlo robí vynikajúcu večeru! Môžete ho bičovať za 30 minút alebo ho pripraviť vopred a zmraziť ho až jeden mesiac pred použitím.

Toto chutné jedlo je tak krémové a univerzálne - pripravte sa na príchute cesnaku a húb, aby ste vyplnili každé sústo! Tiež som musel ušetriť čas a peniaze tým, že som to spároval s cuketovými rezancami, namiesto toho, aby som pripravil ďalšie jedlo vhodné pre keto. Moja rodina nie je keto alebo low carb, ale páčilo sa im to, najmä môj dvojročný vyberavý jedlík. Dá sa ľahko povedať, že tento ľahko vyrobiteľný, nízkokarbový zásah bude určite v mojej rotácii pri plánovaní jedla!
- Lele Jaro, keto dva roky pri cukrovke typu 2 (Sledujte ju na Instagrame)

kalórie: 365,4 na porciu (porcia 2)

makra	na jednu porciu
sacharidy	7,66 g
tuk	25,56 g
proteín	28,23 g
vlákno	1,54 g

2. Vajce v miske

Na nočnú noc v klube je víťazom táto vaječná rolka v miske. Najlepšie na tom je, že si ho môžete vopred pripraviť a pokaziť naň celý týždeň! Udrží sa až jeden týždeň v chladničke alebo jeden mesiac v mrazničke.

Vajce v miske chutia úžasne. Sú to všetky tradičné príchute pikantnej vaječnej rolky, ale bez všetkých pridaných sacharidov a prísad. Na druhý deň to chutí ešte lepšie! Tento jednoduchý recept je rýchly (jeden hrniec), ľahký (bez špeciálnych prísad) a rodinný dav-potešiteľ. Radi by sme ju z času na čas prepracovali brúsenou brokolicou namiesto kapusty - dôrazne odporúčame vložiť ju do striedania stravovacieho plánu!
- Kyndra Holley, zakladateľka Mieru, lásky a Low Carb (Sledujte ju na Instagrame)

kalórie: 386,95 na porciu (porcia 2)

makra	na jednu porciu
sacharidy	16,89 g
tuk	29,19 g
proteín	16,23 g
vlákno	6 g

3. Šalát z kuracieho klasu s avokádovým limetkovým dresingom

Tento šalát je vynikajúci a chutný, určite sa stane hlavnou súčasťou vašej domácnosti. Môže byť spolu zvrhnutý rýchlejšie, než aby sa vytiahol za roh, a dobre sa udržiava v chladničke, ak si ho chcete pripraviť na týždenné obedy.

kalórie: 448,44 za porciu (porcia 2)

makra	na jednu porciu
sacharidy	13,72 g
tuk	25,39 g
proteín	41,74 g
vlákno	4,83 g

4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou

Raňajky pre každého, kto žije na cestách alebo pre kohokoľvek, kto chce do stredy ráno zabaliť nejaké ďalšie živiny. Tieto vaječné muffiny určite urobia trik. Môžu byť vyrobené vopred o víkendu, takže všetko, čo musíte urobiť, je chytiť sa a ísť a v chladničke sa budú udržiavať až jeden týždeň.

kalórie: 460,68 na porciu (porcia 2)

makra	na jednu porciu
sacharidy	7,82 g
tuk	37,63 g
proteín	22,34 g
vlákno	1,8 g

5. Bomby z čokoládového tuku

Získanie dostatočného množstva tukov počas keto môže byť výzvou - tu hrajú tukové bomby. Môžete ich pripraviť rýchlo ako desiatu po celý týždeň. Tento recept zdvojnásobte alebo ztrojnásobte a zmrazte, až kým nebudete pripravení na použitie - alebo pripravte malú dávku na potlačenie túžby po cukre.

kalórie: 429,6 na porciu (4 porcie)

makra	na jednu porciu
sacharidy	8,7 g
tuk	43,14 g
proteín	7,39 g
vlákno	4,82 g

Boj proti skorým vedľajším účinkom keto

Aj keď táto strava môže byť pre niektorých ľudí prospešná, existujú vedľajšie účinky, s ktorými sa môžete stretnúť počas niekoľkých dní pri konzumácii keto. Jedným z nich je „keto chrípka“.

Pre mnoho ľudí tieto príznaky trvajú iba niekoľko dní, nie ako skutočná chrípka. Ak však budú pokračovať ďalej alebo sa nebudete cítiť dobre, počúvajte svoje telo a zastavte stravu.

Niektoré z príznakov, ktoré ľudia majú tendenciu trpieť, sú:

• nízka energia a mentálna funkcia
• bolesti hlavy
• zvýšený hlad
• nespavosť
• nevoľnosť
• zažívacie ťažkosti
• znížený výkon
• nízke libido

Tieto príznaky sú znakom toho, že vaše telo prechádza a zvykne si byť na ketóze.

Ak chcete bojovať proti týmto príznakom (alebo ich minimalizovať), môže byť dobrým miestom začať zmierňovanie v strave.

Mohli by ste vyskúšať jazdu na bicykli dva až tri dni v týždni, kým nie ste úplne pripravení na prístup k diéte keto. Niektorí ľudia sa nakoniec držia carb na bicykli, pretože majú pocit, že je to pre nich výhodné. Ale každý je iný - nezabudnite teda na svoje telo a na to, čo pre vás najlepšie funguje.

Keto chrípka a elektrolyty Keď zvyšujete príjem vody a znižujete hmotnosť vody, vaše elektrolyty sa môžu vyvažovať z rovnováhy a zvyšovať intenzitu príznakov. Aby ste tomu čelili, pite kostný vývar na sodík, jesť nakrájané sušené marhule s jogurtom na draslík alebo kúsok tmavej čokolády na horčík.

Všetko o výhodách keto

Vedeli ste, že ketogénna strava existuje už takmer 100 rokov a bola pôvodne vytvorená pre ľudí s epilepsiou vedcami z Medical Center Johns Hopkins?

Popri pomoci ľuďom s epilepsiou existuje mnoho ďalších výhod stravy Keto. Je známe, že znižuje riziko cukrovky 2. typu znižovaním hormónov, ako je inzulín. Inzulín hrá kľúčovú úlohu pri vývoji nielen cukrovky, ale aj množstva ďalších zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby a mozgová príhoda.

Pri sledovaní tohto konkrétneho spôsobu stravovania môžete vidieť zlepšenie krvného tlaku, sekréciu inzulínu a postprandiálnu glykémiu. Samozrejme, stále je potrebné urobiť viac výskumov týkajúcich sa dlhodobých účinkov keto stravy na zdravie.

Ďalšou výhodou diéty keto je chudnutie - ktoré sa môže vyskytnúť rýchlejšie, ako by ste očakávali, ak máte problémy so správou hmotnosti. A táto strava vás nenechá viackrát otvorením chladničky pri hľadaní potravín, ktoré obsahujú prázdne kalórie alebo spracované prísady.

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s dietológom, aby ste zistili, či je pre vás keto strava vhodná.

Q:

Kto by nemal byť na keto strave?

A:

Vždy je dôležité sa poradiť so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek extrémnej stravy. Nasledujúci ľudia by mali nie choďte na keto stravu:

• tehotná žena
• ženy, ktoré dojčia
• ľudia užívajúci lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi), ako sú inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
• deti
• ľudia s problémami so žlčníkom
• vytrvalostní športovci

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.

Pripravte si svoju vlastnú cestu keto

Teraz, keď ste pochopili výhody stravy keto a čo môžete očakávať, stiahnite si nášho sprievodcu (vrátane kompletných receptov a nákupného zoznamu) a pomocou našich chutných receptov naštartujte nový životný štýl.

Tieto ingrediencie boli vybrané pre flexibilitu, cenovú dostupnosť a ľahkosť - čo znamená, že ak si chcete vybičovať svoje vlastné výživné recepty priateľské keto, môžete! Pokiaľ sa budete držať tohto nákupného zoznamu, vaše jedlo môže byť keto priateľské.

Alternatívy receptov Vymiešajte pár vajíčok a opečte pár kúskov slaniny, aby ste si mohli dať rýchle raňajky. Alebo, ak máte trochu viac času, pripravte omeletu plnú zeleniny a bielkovín! Na obed vyskúšajte vlastnú verziu pečených kuracích prsia so syrovou kapustou. Môžete tiež vyskúšať niektorý z týchto 10 keto-priateľských receptov, z ktorých mnohé používajú prísady z nášho nákupného zoznamu!

Akonáhle sa dostanete na kĺb jesť keto, odporúčame vám vytvoriť si vlastné recepty. Najlepším spôsobom, ako sa držať diéty, je urobiť ju príjemnou, ale čo je dôležitejšie, úplne vy. Možnosti sú nekonečné teraz, keď máte nástroje. Veľa šťastia a šťastný keto-ing!

Stiahnite si elektronickú knihu

Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojárka receptov a spisovateľka, ktorá pracovala s mnohými poprednými spoločnosťami v oblasti zdravia a wellness. V súčasnosti žije so svojím manželom a synom v Nashville v štáte Tennessee. Keď nie je v kuchyni alebo za kamerou, pravdepodobne ju nájdete s jej malým chlapcom po meste. Viac jej práce nájdete tu.