15-minútový cvičebný plán Lacey Stone na celé telo

Obsah

• Skontrolovať pre

Nemáte čas na cvičenie? Tam, kde vám toto rýchle cvičenie bez cvičenia od trénerky LA Lacey Stone príde vhod! Tento plán vám rozbúcha srdce a napne celé telo za pouhých 15 minút-nie je potrebný dlhý výlet do posilňovne.

Lacey navrhuje začať rýchlym zahriatím joggingu na mieste v kombinácii s skákacími zdvihákmi, potom tento päťťahový okruh zopakujte trikrát. Prvýkrát budete vykonávať každé cvičenie jednu minútu, druhýkrát budete vykonávať každé cvičenie 30 sekúnd a tretíkrát budete vykonávať každé cvičenie ešte jednu minútu.

Cvičenie 1: Výpady okolo sveta

Tvorba: Zadok a nohy

A. Začnite nohami spolu. Vykročte pravou nohou dopredu do výpadu vpred, potom vykročte pravou nohou na bočný výpad a zakončite spätným výpadom s pravou nohou za vami. Vráťte sa do stredu, aby boli nohy spolu.

B. Potom ustúpte ľavou nohou do spätného výpadu, vykročte ľavou nohou na bočný výpad a dokončite ľavou nohou vpred vo výpade vpred. Tým sa dokončí jedna cesta „okolo sveta“.

C. Pokračujte v pohybe „po celom svete“ a dokončite toľko opakovaní, koľko je možné v stanovenom čase (buď 30 sekúnd alebo 1 minúta).

Cvičenie 2: Doskové kohútiky

Tvorba: Hrudník, chrbát a brušné svaly

A. Začnite v hornej časti pozície dosky. Ľavou rukou poklepte na pravé rameno a potom sa ľavou rukou vráťte na zem. Potom poklepte pravou rukou na ľavé rameno a vráťte pravú ruku na zem.

B. Striedajte strany na určený čas (buď 30 sekúnd alebo 1 minútu).

Cvičenie 3: Boční korčuliari

Tvorba: Celá noha-vrátane vnútorných a vonkajších stehien

A. Začnite v malom drepe. Skočte bokom doľava a pristaňte na ľavú nohu. Prineste pravú nohu za ľavý členok, ale nedovoľte, aby sa dotýkala podlahy.

B. Obráťte smer skokom doprava pravou nohou. Tým sa dokončí jedno opakovanie.

C. Predveďte čo najviac rýchlokorčuliarov v stanovenom čase (buď 30 sekúnd alebo 1 minútu).

Cvičenie 4: Zdvíhače koristi

Tvorba: Glutes

A. Ľahnite si na chrbát a ruky položte na podlahu, aby ste získali stabilitu, keď pokrčíte ľavú nohu a zdvihnete pravú nohu zo zeme.

B. Zatlačte ľavú pätu na podlahu, zdvihnite panvu a držte telo v pevnej polohe.

C. Pomaly spustite telo na podlahu. Tým sa dokončí jedno opakovanie.

D. V stanovenom čase (30 sekúnd alebo 1 minútu) striedajte strany (ktorá noha sa dvíha).

Cvičenie 5: Jack Knives

Tvorba:Abs

A. Ľahnite si na zem alebo na lavicu s vystretými nohami, ruky natiahnuté nad hlavou, prsty smerujúce k stropu.

B. Zdvihnite ruky k prstom a zároveň zdvihnite nohy do 45- až 90-stupňového uhla, pričom ramená držte nad podlahou. Zdvihnite ruky nad pupok, aby telo vyzeralo ako zdvihák.

C. Otočte sa späť na podlahu alebo lavicu s natiahnutými nohami a rukami.

D. Vykonajte čo najviac v stanovenom čase (buď 30 sekúnd alebo 1 minútu).

Keď okruh zopakujete trikrát, nezabudnite sa ochladiť a natiahnuť ďalšie dve až tri minúty. Potom sa môžete vrátiť do prázdninového režimu o niečo úspešnejší s cvičením pod pásom!

Skontrolovať pre