Lakto-vegetariánska strava: Výhody, Stravovanie a Stravovanie

Obsah

• Čo je to lakto-vegetariánska strava?
• výhody
• Zlepšuje zdravie srdca
• Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi
• Podporuje chudnutie
• Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorka jedálnička
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• Lakto-vegetariánske desiatu nápady
• Spodný riadok

Mnohí ľudia dodržiavajú lakto-vegetariánsku stravu pre jej flexibilitu a výhody pre zdravie.

Podobne ako iné variácie vegetariánstva, aj lakto-vegetariánska strava môže pomôcť znížiť váš vplyv na životné prostredie (1).

Mali by ste však vziať do úvahy niekoľko faktorov, aby ste sa uistili, že vaša strava je zdravá a vyvážená.

Tento článok sa zameriava na výhody a nevýhody lakto-vegetariánskej stravy a poskytuje zoznam jedál, ktoré je potrebné jesť, a vzorka jedál.

Čo je to lakto-vegetariánska strava?

Dieto-vegetariánska strava je variáciou vegetariánstva, ktorá vylučuje mäso, hydinu, morské plody a vajcia.

Na rozdiel od niektorých iných vegetariánskych jedál to zahŕňa určité mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, syr a mlieko.

Ľudia si často osvojujú lakto-vegetariánsku stravu z environmentálnych alebo etických dôvodov.

Niektorí sa tiež rozhodli sledovať stravu zo zdravotných dôvodov. V skutočnosti môže byť zníženie príjmu mäsa a iných živočíšnych výrobkov spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami (2).

Medzi ďalšie bežné formy vegetariánstva patrí lakto-ovo-vegetariánska strava, ovo-vegetariánska strava a vegánska strava.

zhrnutie Dieto-vegetariánska strava je typ vegetariánstva, ktorý vylučuje mäso, hydinu, morské plody a vajcia, ale zahŕňa aj mliečne výrobky. Ľudia sa môžu rozhodnúť pre prijatie lakto-vegetariánskej stravy z environmentálnych, etických alebo zdravotných dôvodov.

výhody

Po výživnej, dobre zaoblenej lakto-vegetariánskej strave môže mať pôsobivý vplyv na zdravie.

Nižšie sú uvedené niektoré z možných zdravotných výhod spojených s týmto stravovacím návykom.

Zlepšuje zdravie srdca

Viaceré štúdie zistili, že lakto-vegetariánska strava môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť niekoľko bežných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Z prehľadu 11 štúdií vyplynulo, že vegetariánska strava, ako je lakto-vegetariánska strava, môže pomôcť znížiť celkový cholesterol a LDL (zlý) cholesterol, ktoré môžu prispieť k ochoreniu srdca (3).

Niekoľko ďalších štúdií zistilo, že vegetariánska strava môže súvisieť so zníženým krvným tlakom. Je to prospešné, pretože vysoký krvný tlak je kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb a mozgovej príhody (4).

Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Niektoré výskumy naznačujú, že prijatie lakto-vegetariánskej stravy by mohlo pomôcť zvýšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Prehľad 6 štúdií zahŕňajúcich 255 ľudí spájal vegetariánsku stravu s významným znížením hemoglobínu A1c (HbA1c), ukazovateľa dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (5).

Ďalší prehľad uvádza, že po vegetariánskej strave bolo spojené s nižším rizikom vzniku diabetu 2. typu (6).

Štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 156 000 dospelých, okrem toho zistila, že u tých, ktorí nasledovali lakto-vegetariánsku stravu, bola o 33% menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie cukrovka 2. typu, v porovnaní s tými, ktorí sa riadili ne vegetariánskou stravou (7).

Podporuje chudnutie

Prijatie lakto-vegetariánskej stravy môže byť prospešné nielen pre vaše zdravie, ale aj pre pás.

V skutočnosti niekoľko štúdií ukázalo, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedia mäso (8, 9).

Vegetariáni tiež konzumujú menej kalórií a viac vlákniny ako jedáci mäsa. Obidva tieto faktory môžu byť zvlášť užitočné pri chudnutí (10, 11).

Z rozsiahleho prehľadu 12 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorí sledovali vegetariánsku stravu po dobu 18 týždňov, stratili v priemere o 4,5 libry (2 kg) viac ako vegetariáni (12).

Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Početné pozorovacie štúdie zistili, že po lakto-vegetariánskej strave môže byť spojené so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny.

Vegetariánska strava je spojená najmä s 10–12% nižším rizikom vzniku rakoviny celkovo. Podobne sú spojené so zníženým rizikom konkrétnych typov vrátane kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka (13, 14, 15).

Majte na pamäti, že tieto štúdie ukazujú spojenie, nie vzťah príčina-následok.

Potrebný je ďalší výskum, aby sa vyhodnotilo, či po lakto-vegetariánskej strave môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že po vyváženej lakto-vegetariánskej strave môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca, podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi, chudnúť a znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Potenciálne nevýhody

Vyvážená lakto-vegetariánska strava vám môže dodať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Bez riadneho plánovania však môže zvýšiť riziko nedostatkov výživy.

Mäso, hydina a morské plody dodávajú celý rad dôležitých živín vrátane bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín (16, 17).

Vajcia sú tiež bohaté na mnoho mikroživín, ako sú vitamíny A a D (18).

Nedostatok týchto dôležitých živín môže spôsobiť príznaky, ako je zakrpatený rast, anémia, narušená imunitná funkcia a zmeny nálady (19, 20, 21, 22).

Ak dodržiavate lakto-vegetariánsku stravu, uistite sa, že tieto živiny získavate z iných zdrojov potravy alebo doplnkov, aby vyhovovali vašim každodenným potrebám.

Naplnenie stravy jedlom, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, zdravé tuky, mliečne výrobky a potraviny bohaté na bielkoviny založené na rastlinách, vám pomôže zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny.

V niektorých prípadoch môže byť na doplnenie medzier vo vašej strave potrebný aj doplnok multivitamín alebo omega-3.

zhrnutie Po lakto-vegetariánskej strave je potrebné venovať osobitnú pozornosť príjmu živín. Používanie doplnkov a dodržiavanie stravy bohatej na celé jedlo vám môže pomôcť splniť vaše každodenné potreby a zabrániť nedostatku živín.

Potraviny na jedenie

Zdravá lakto-vegetariánska strava by mala zahŕňať celý rad rastlinných potravín a mliečnych výrobkov.

Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť lakto-vegetariánskej stravy:

• ovocie: jablká, pomaranče, bobule, melóny, broskyne, hrušky, banány
• zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, špenát, paprika, rukola
• strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej
• Celé zrniečka: jačmeň, pohánka, quinoa, ovos, ryža, amarant
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, maslo
• Bielkovinové potraviny: tofu, tempeh, výživné droždie, srvátka, vegetariánsky bielkovinový prášok
• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, para orechy, lieskové orechy, maslové orechy
• semená: semená chia, ľanu, konope, tekvice a slnečnice
• Bylinky a korenia: rasca, bazalka, oregáno, rozmarín, korenie, tymián

zhrnutie Dieto-vegetariánska strava môže zahŕňať celý rad rôznych potravín, vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, zdravých tukov, mliečnych výrobkov a potravín bohatých na bielkoviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Dieto-vegetariánska strava nezahŕňa mäso, hydinu, morské plody a vajcia.

Tu sú niektoré z potravín, ktorým by ste sa v rámci lakto-vegetariánskej stravy mali vyhnúť:

• mäso: hovädzie, bravčové, teľacie, jahňacie a spracované mäsové výrobky ako slanina, klobása, deli mäso a trhané hovädzie mäso
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie, prepeličné
• morské plody: losos, krevety, sardely, sardinky, makrely, tuniak
• vajcia: zahŕňa celé vajcia, vaječné bielky a vaječné žĺtky
• Prísady na báze mäsa: želatína, sádlo, loj, karmín

zhrnutie Dieto-vegetariánska strava obmedzuje spotrebu mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a mäsových prísad.

Vzorka jedálnička

Tu je päťdňový vzorový plán stravovania, ktorý môžete použiť na začatie lakto-vegetariánskej stravy.

pondelok

• raňajky: ovsené vločky so škoricou a nakrájané banány
• obed: vegetariánsky burger so sladkými zemiakovými klinmi a bočným šalátom
• večera: papriky plnené quinoa, fazuľami a zmiešanou zeleninou

utorok

• raňajky: jogurt preliaty vlašskými orechmi a zmiešanými bobuľami
• obed: šošovica s hnedou ryžou, zázvorom, cesnakom a paradajkami
• večera: osmažte s paprikou, zelenými fazuľami, mrkvou a sezamovým zázvorom

streda

• raňajky: smoothie so srvátkovou bielkovinou, zeleninou, ovocím a orechovým maslom
• obed: cícerový koláč so stranou praženej mrkvy
• večera: teriyaki tempeh s brokolicou a kuskusom

štvrtok

• raňajky: ovos cez noc so semienkami chia, mliekom a čerstvým ovocím
• obed: Burrito misa s čiernymi fazuľami, ryžou, syrom, guacamole, salsou a zeleninou
• večera: Vegetariánska chilli s kyslou smotanou a prílohou

piatok

• raňajky: avokádový toast s paradajkami a syrom feta
• obed: šošovicovo pečené ziti s pečenou špargľou
• večera: falafel zábal s tahini, paradajkami, petržlenovou vňaťou, cibuľou a šalátom

Lakto-vegetariánske desiatu nápady

Tu je niekoľko zdravých občerstvení, ktoré môžete zahrnúť do lakto-vegetariánskej stravy:

• mrkva a homos
• nakrájané jablká s orechovým maslom
• kale chips
• syr a sušienky
• miešané ovocie s tvarohom
• pečený edamam
• jogurt s bobuľami
• chodník zmiešajte s horkou čokoládou, orechmi a sušeným ovocím

zhrnutie Päťdňové výberové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na jedlo a občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť lakto-vegetariánskej stravy. Ktorúkoľvek z nich môžete upraviť podľa svojho osobného vkusu a preferencií.

Spodný riadok

Dieto-vegetariánska strava nezahŕňa mäso, hydinu, morské plody a vajcia, ale zahŕňa aj mliečne výrobky.

Môže to byť spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika rakoviny, zvýšeného chudnutia a zlepšenej kontroly cukru v krvi a zdravia srdca.

Napriek tomu nezabudnite naplniť celé výživné látky plné potravín, aby vyhovovali vašim nutričným potrebám.