Bezlaktózová strava: Potraviny, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Obsah

• Kto by mal dodržiavať diétu bez laktózy
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Mliečne výrobky
• Pripravené potraviny
• Ako identifikovať laktózu v potravinách
• Spodný riadok

Bezlaktózová strava je bežný spôsob stravovania, ktorý vylučuje alebo obmedzuje laktózu, druh cukru v mlieku.

Hoci väčšina ľudí vie, že mlieko a mliečne výrobky zvyčajne obsahujú laktózu, existuje veľa ďalších skrytých zdrojov tohto cukru v zásobovaní potravinami.

V skutočnosti veľa pečiva, cukroviniek, koláčových zmesí a uzenín obsahuje aj laktózu.

Tento článok sa podrobnejšie venuje tomu, ktorým potravinám by ste sa mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhnúť v rámci diéty bez laktózy.

Kto by mal dodržiavať diétu bez laktózy

Laktóza je druh jednoduchého cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Zvyčajne sa štiepi laktázou, enzýmom v tenkom čreve.

Mnoho ľudí však nedokáže produkovať laktázu, čo vedie k neschopnosti tráviť laktózu v mlieku.

Odhaduje sa, že približne 65% svetovej populácie trpí neznášanlivosťou laktózy, čo znamená, že nie sú schopné tráviť laktózu (1).

Pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy môžu konzumovať výrobky, ktoré obsahujú laktózu, nepriaznivé vedľajšie účinky, ako je bolesť žalúdka, nadúvanie a hnačka (2).

Našťastie, po strave bez laktózy môže minimalizovať príznaky pre tých, ktorí s týmto stavom.

Niektorí ľudia môžu tiež prijať stravu bez laktózy, aby znížili svoju spotrebu mliečnych výrobkov, ktoré môžu chcieť urobiť z osobných, náboženských alebo zdravotných dôvodov, ako aj z environmentálnych alebo etických dôvodov (3).

Iní sa môžu rozhodnúť vylúčiť laktózu ako súčasť bezmliečnej stravy, ktorá sa odporúča osobám s alergiou na bielkoviny v mlieku vrátane kazeínu alebo srvátky (4).

Osoby s intoleranciou laktózy sa môžu rozhodnúť zmierniť príznaky bez laktózy. Niektorí ľudia sa môžu tiež rozhodnúť, že budú dodržiavať diétu bez laktózy, aby znížili svoju spotrebu mliečnych výrobkov.

Potraviny na jedenie

Mnoho potravín si môžete vychutnať ako súčasť zdravej stravy bez laktózy, vrátane:

• ovocie: jablká, pomaranče, bobule, broskyne, slivky, hrozno, ananásy, mango
• zelenina: cibuľa, cesnak, brokolica, kapusta, špenát, rukola, zeleninová hľuzovka, cuketa, mrkva
• mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
• morské plody: tuniak, makrela, losos, sardely, homáre, sardinky, mušle
• vajcia: vaječné žĺtky a vaječné bielky
• Sójové jedlá: tofu, tempeh, natto, miso
• strukoviny: fazuľa čierna, fazuľa oblička, šošovica, fazuľa pinto, cícer
• Celé zrniečka: jačmeň, pohánka, quinoa, kuskus, pšenica, farro, ovos
• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu sviečky, para orechy, lieskové orechy
• semená: semená chia, ľanu, slnečnicové semienka, tekvicové semená
• Mliečne alternatívy: mlieko bez laktózy, ryžové mlieko, mandľové mlieko, ovosové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko, konopné mlieko
• Jogurt bez laktózy: kokosový jogurt, mandľový jogurt, sójový jogurt, kešu jogurt
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, sezamový olej, kokosový olej
• Bylinky a korenia: kurkuma, oregano, rozmarín, bazalka, kôpor, mäta
• nápoje: voda, čaj, varená káva, kokosová voda, džús

Majte na pamäti, že výrobky bez laktózy vyrobené z mlieka by sa mali vyhnúť tým, ktorí majú alergiu na mlieko, pretože môžu obsahovať mliečne bielkoviny, ako je kazeín alebo srvátka.

Mnoho zdravých potravín sa ľahko zmestí do bez laktózovej stravy vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, semien a strukovín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Laktóza sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch vrátane jogurtu, syrov a masla. Nachádza sa však aj v mnohých ďalších hotových potravinách.

Mliečne výrobky

Niektoré mliečne výrobky obsahujú malé množstvo laktózy a mnohí ich môžu tolerovať s intoleranciou laktózy.

Napríklad maslo obsahuje iba stopové množstvá a je nepravdepodobné, že spôsobí príznaky u osôb s intoleranciou laktózy, pokiaľ sa nespotrebujú veľmi vysoké množstvá. Najmä vyčírené maslo neobsahuje takmer žiadnu laktózu (5, 6).

Medzitým niektoré druhy jogurtov obsahujú prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť pri trávení laktózy (7).

K ďalším mliečnym výrobkom, ktoré často obsahujú malé množstvo laktózy, patrí kefír, skyr, syry starecké alebo tvrdé a silná smotana (5, 6, 8).

Aj keď tieto potraviny môžu byť dobre tolerované osobami s miernou intoleranciou na laktózu, ľudia s alergiou na mlieko alebo ľudia, ktorí sa vyhýbajú laktóze z iných dôvodov, môžu chcieť tieto zložky z ich stravovania vylúčiť.

Tu je niekoľko mliečnych výrobkov, ktorým by ste sa možno mali vyhnúť v rámci diéty bez laktózy:

• mlieko - všetky druhy kravského mlieka, kozieho mlieka a byvolieho mlieka
• syr - najmä mäkké syry, napríklad smotanový syr, tvaroh, mozzarella a ricotta
• maslo
• jogurt
• zmrzlina, mrazený jogurt a zmrzlina na báze mlieka
• cmar
• kyslá smotana
• šľahačka

Pripravené potraviny

Okrem toho, že je laktóza prítomná v mliečnych výrobkoch, je možné nájsť v mnohých ďalších hotových potravinách.

Kontrola etikety na pridanie mliečnych výrobkov môže pomôcť zistiť, či výrobok obsahuje laktózu.

Tu je niekoľko potravín, ktoré môžu obsahovať laktózu:

• ľahké jedlá
• instantné zemiakové zmesi
• krémové alebo syrové omáčky, polievky a omáčky
• chlieb, tortilly, sušienky a sušienky
• pečivo a dezerty
• smotanová zelenina
• cukríky vrátane čokolády a cukroviniek
• oplatky, palacinky, muffiny a koláčové zmesi
• raňajkové cereálie
• spracované mäso vrátane párkov v rožku, slaniny, párkov a uzenín
• instantná káva
• šalátové dresingy
• ochutené zemiakové lupienky

Laktóza sa bežne vyskytuje v mliečnych výrobkoch vrátane mlieka, syrov a masla. Môže byť tiež prítomný v mnohých hotových potravinách, ako sú pečivo, omáčky na báze smotany a spracované mäso.

Ako identifikovať laktózu v potravinách

Ak si nie ste istí, či určité jedlo obsahuje laktózu, kontrola etikety môže byť veľmi užitočná.

Vyhľadajte pridané mlieko alebo mliečne výrobky, ktoré môžu byť uvedené ako sušina mlieka, srvátka alebo mliečny cukor.

Medzi ďalšie zložky, ktoré naznačujú, že výrobok môže obsahovať laktózu, patria:

• maslo
• cmar
• syr
• kondenzované mlieko
• krém
• tvaroh
• odparené mlieko
• kozie mlieko
• laktóza
• sladové mlieko
• mlieko
• mliečne vedľajšie produkty
• mliečny kazeín
• mlieko v prášku
• mliečny cukor
• sušené mlieko
• kyslá smotana
• srvátka
• srvátkový proteínový koncentrát

Majte na pamäti, že napriek tomu, že majú podobný názov, zložky ako laktát, kyselina mliečna a laktalbumín nesúvisia s laktózou.

Kontrola, či na etikete nie je pridané mlieko alebo mliečne výrobky, môže pomôcť určiť, či výrobok môže obsahovať laktózu.

Spodný riadok

Laktóza je druh mliečneho cukru, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách vrátane mliečnych výrobkov a mnohých spracovaných alebo upravených potravín, ako sú polievky, omáčky a raňajkové cereálie.

Našťastie si mnoho potravín môžete vychutnať ako súčasť bezlaktózovej stravy vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín a bielkovín.

Kontrola štítkov vašich obľúbených potravín je navyše jednoduchou stratégiou na určenie, či výrobok obsahuje laktózu.