Bočná flexia

Obsah

• Čo je to laterálna flexia?
• Mobilita chrbtice a bočné prehnutie
• Ako sa meria bočné prehnutie chrbtice
• Cvičenie na zlepšenie laterálnej flexie
• Bočný a bedrový strečing
• Nízky úsek chrbta
• Rolky na krk
• Zobrať

Čo je to laterálna flexia?

Ohyb je pohyb kĺbu, ktorý zväčšuje uhol medzi kĺbom a časťou tela. Pohyb časti tela do strany sa nazýva laterálna flexia.

Tento typ pohybu je bežne spájaný s krkom a chrbticou. Napríklad, keď posuniete hlavu k jednému z vašich ramien alebo ohnete telo do strán, robíte bočné prehnutie.

Mobilita chrbtice a bočné prehnutie

Chrbtica predstavuje strednú oporu pre vaše telo. Chráni vašu miechu a dáva vám flexibilitu pri voľnom ohýbaní a pohybe.

Chrbtica je zložená z 24 pohyblivých kostí (stavcov) v troch primárnych segmentoch:

• Krčná chrbtica pozostáva z prvých siedmich stavcov umiestnených na krku.
• Hrudná chrbtica zahŕňa 12 stavcov v hornej časti chrbta.
• Zvyšných päť stavcov v krížoch tvorí driekovú chrbticu.

Problém s chrbticou, stavcom alebo nervom môže mať vplyv na pohyblivosť chrbtice a schopnosť človeka pohybovať sa bočne.

Pohyblivosť chrbtice môže byť ovplyvnená ľubovoľným počtom stavov alebo zranení, vrátane:

• vyvrtnutia
• kmene
• Vek
• herniované disky
• zlomené stavce

Naučte sa cvičenia na zlepšenie mobility a flexibility.

Ako sa meria bočné prehnutie chrbtice

Na určenie rozsahu bočnej flexie sa bežne používa nástroj nazývaný goniometer. Tento nástroj presne meria uhly.

Na meranie bočného ohybu chrbtice vám poskytovateľ zdravotnej starostlivosti umiestni goniometer nad krížovú kosť, čo je trojuholníková kosť v spodnej časti chrbtice, ktorá sa nachádza medzi bedrovými kosťami panvy.

Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti umiestni stacionárne rameno goniometra kolmo na podlahu a pohyblivé rameno do jednej roviny s vašou chrbticou.

Ďalej vás ohnú na jednu stranu bez toho, aby ste sa ohli dopredu alebo dozadu. Podľa toho nastavia pohyblivé rameno a zaznamenajú výsledky v stupňoch.

Potom meranie opakujú na druhej strane.

Normálny rozsah pohybu pre laterálnu flexiu bedrovej oblasti je 40 až 60 stupňov.

Cvičenie na zlepšenie laterálnej flexie

Kombinácia strečingu a cvičenia môže zlepšiť rozsah pohybu a flexibilitu bočných pohybov. Začlenenie bočného ohybu do správnych cvikov môže pomôcť zlepšiť silu kufra prepracovaním šikmých a bočných svalov.

Bočný a bedrový strečing

Na zlepšenie bočnej pružnosti vyskúšajte toto cvičenie.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
2. Pomocou kontrolovaných pohybov zdvihnite pravú ruku nad hlavu.
3. Pomaly sa nakláňajte doľava. Majte pevne stiahnuté brucho. Pri nakláňaní by ste mali cítiť stiahnuté bedrové a brušné svaly.
4. Opakujte s druhou stranou.

Nízky úsek chrbta

Rozpätie dolnej časti chrbta vám môže pomôcť zmierniť napätie v krížoch.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si rovno na chrbát.
2. Ľavé koleno si položte čo najviac k hrudníku, ľavú ruku si položte na vonkajšiu stranu kolena a hlavu otočte doľava.
3. Ľavou rukou tlačte ľavým kolenom doprava na hrudník. Hlavu majte otočenú doľava. Pri krútení by ste mali cítiť natiahnutý chrbát.
4. Opakujte s opačnou stranou.

Tieto jogové pózy sú skvelé aj na natiahnutie krížov.

Rolky na krk

Ak chcete zlepšiť bočné prehnutie krku, vyskúšajte zákruty krku.

Ako na to:

1. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly krku.
2. Položte si bradu na hruď.
3. Krk pomaly vyvaľkajte na každú stranu do kruhu.

Zobrať

Bočná flexia spočíva v ohýbaní časti tela, hlavne trupu a krku, do strán. Tento typ pohybu môžu ovplyvniť úrazy chrbta a iné podmienky.

Bočnú pohyblivosť si môžete vylepšiť strečingmi a cvikmi zameranými na zvýšenie flexibility chrbta.

Pred vstupom do nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.