Squat Therapy je geniálny trik, ako sa naučiť správnu formu drepu

Obsah

• Prečo by ste mali drepovať
• Čo je squat terapia?
• Ako robiť drepovú terapiu
• Ak nemáte trénera alebo trénera
• Ako používať drepovú terapiu vo svojej rutine
• Skontrolovať pre

Okrem dlhotrvajúcej broskyňovej pumpy aj drep-a drep ťažký-prichádza so všetkými druhmi zdravotných výhod. Takže kedykoľvek sa žena dostane dole s činkou, sme (ehm) napumpovaní. Ale s toľkými ženami, ktoré sa zaujímajú o zdvíhanie ťažkých (ako * skutočne * ťažkých), máme priateľský PSA: Je dôležitejšie drepovať v správnej forme, ako drepovať ťažko. Bodka.

"Zadný drep vyžaduje a buduje silu, flexibilitu, mobilitu a koordináciu. Ak však nedrepujete dobre, máte prístup len k zlomku svojich atletických schopností," hovorí Dave Lipson, CSCS, tréner CrossFit Level 4 a zakladateľ Thundr Bro, vzdelávacej platformy pre fitness. (Súvisiace: Ako urobiť správny drep na chrbte)

Mohlo by vás zaujímať: Ako sa môžem naučiť správnu formu drepu? Dve slová: drepová terapia. Nižšie nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.

Prečo by ste mali drepovať

Prvá vec na začiatku: Pred ponorením sa do drepovej terapie si uvedomme, aké dôležité je drepovanie v každodennom živote.Alan Shaw, certifikovaný tréner, CrossFit Level 2 Coach a majiteľ Rhapsody CrossFit v Charlestone, SC, rád hovorí: „ak si dnes ráno išiel na záchod, urobil si drep.“

Aj keď svojmu drepu nikdy nepridáte na váhe-aj keď vôbec necvičíte, drep je zásadný predpoklad pre bezpečný pohyb po celý život. (Ale možno budete chcieť naložiť činku, keď sa dozviete viac o tom, ako zdvíhanie ťažkých predmetov môže zmeniť vaše telo.) „Každý človek musí byť schopný pohybovať sa týmto rozsahom pohybov,“ hovorí Shaw. Tu prichádza na rad drepová terapia.

Čo je squat terapia?

Vylúčenie zodpovednosti: Toto nemá nič spoločné s kanceláriou psychológa alebo psychiatra. „Terapia drepu je len roztomilý názov pre nácvik zdokonaľovania pozícií drepu, aby to bolo mechanicky výhodnejšie,“ hovorí Lipson. „Je to niečo, čo pomáha poukázať na slabé stránky vášho drepu a zlepšiť ich.“ (Jasné, úplne iné, ako keď navštívite odborníka na duševné zdravie. Ale chodenie na terapiu má veľa výhod, takže sme aj za to).

Na vyskúšanie drepovej terapie v skutočnosti ani nepotrebujete stojan alebo kompletnú zostavu telocvične. Potrebujete len 1) niečo, na čo si môžete sadnúť, napríklad stoličku, medicinbal, plyo box, lavičku alebo hromadu záťažových tanierov, 2) stenu a 3) zrkadlo, trénera alebo telefón, aby ste môžete nahrávať na videokazetu sami.

Poznámka: Výška platformy, na ktorej drepujete zadok, bude závisieť od vašej pohyblivosti a sily bedra, členku a hrudníka, ale výška 18 až 24 palcov je dobrým východiskovým bodom.

„Na začiatok si vezmem medicinbal a niekoľko 10-kilových tanierov, ktoré môžem naukladať pod loptičku, aby bola v prípade potreby vyššia,“ vysvetľuje Shaw. „Potom nechám športovca stáť 12 až 24 palcov od steny, ale tvárou k nej. Potom im prikážem, aby sa pomaly hrbili do hĺbky.“

Navrhuje drep do cieľa na tri až päť sekúnd a rýchlo sa postaviť na počet 1. Je to preto, že pomalé znižovanie vám umožní nabrať a posilniť všetky svaly zahrnuté v plnom rozsahu pohybu drepu. "Ak cvičíte pohyb pomaly, trénujete svoje telo, aby si udržalo správnu formu, keď zrýchlite drep, ako pri skutočnom tréningu," hovorí Shaw. Ak pôjdete dole príliš rýchlo, počas drepu pravdepodobne neaktivujete všetky svaly, ktoré by mali byť v hre, čo porazí účel. (To je celá veda za týmto silovým tréningom s pomalým pohybom.)

Odtiaľto Shaw hovorí, že dá pokyn pokročilejším športovcom, aby natiahli ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi k stene a palcami sa dotýkali a vykonali drep bez toho, aby sa rukami dotkli steny.

Drep v tejto polohe vám pomôže udržať vzpriamený trup (myslite na hrdý hrudník), keď drepujete. Jedna námietka: drep s rukami nad hlavou je pokročilá pozícia a niektorí ľudia prídu na to, že ich hrudná chrbtica je v skutočnosti príliš tesná, aby to urobili. Ako väčšina fitness aktivít, ak vás niečo bolí, prestaňte.

Postupom času (čo znamená týždne alebo dokonca mesiace) si vyviniete väčšiu kontrolu v drepe. "Nikdy neabsolvujete terapiu drepu," hovorí Shaw. Namiesto toho môžete postupne skracovať cieľ, ku ktorému drepujete, priblížiť sa k stene a zúžiť svoj postoj. Dokonca aj vtedy, keď dosiahnete vrchol znižovania terapie drepmi pod rovnobežkou, v dobrej forme, postaviť sa proti terapii stena-drep je dobré zahriatie, hovorí.

Ako robiť drepovú terapiu

A. Buď položte dva taniere s hmotnosťou 10 libier s ťažkou medicinbalou na vrch, alebo umiestnite lavičku alebo škatuľu alebo stoličku (18 až 24 palcov na výšku) asi 2 až 3 stopy od steny.

B. Postavte sa čelom k stene, asi dve dĺžky topánky od steny-aby ste sa pri drepe dotýkali zadkom lopty alebo okraja škatule. Stojte s nohami rozkročenými na šírku bokov, prsty vytočené o 15 až 30 stupňov von.

C. Udržujte hrudník vysoký, zhlboka sa nadýchnite, zapojte jadro a dívajte sa priamo pred seba. (Ak ste pokročilí, tu by ste si mali narovnať ruky nad hlavou.) Zatlačte boky dozadu, pokrčte v kolenách a spustite do podrepu, aby vaše kolená smerovali v súlade s členkami a prstami na nohách, ale nechoďte dopredu za prsty na nohách. . Pokračujte v klesaní pomaly na tri až päť sekúnd do drepu, až kým sa vaša chrbtica nezačne zaobľovať a hrudník nebude klesať dopredu, alebo vaša korisť spása loptu-podľa toho, čo nastane skôr.

D. Udržujte jadro pevne, rýchlo sa vráťte do stoja tak, že pohnete bokmi dopredu a vydýchnete pri ceste hore. (Horná časť drepu by mala byť asi o jeden počet v porovnaní s nižším o tri až päť.)

E. Príliš ľahké? Ak je to tak, znížte svoj cieľ znížením jedného z váh. Stále príliš ľahké? Odstráňte ďalší. Akonáhle je medicinbal príliš vysoký, presuňte sa bližšie k stene.

Skúste robiť drepovú terapiu ako päťminútový EMOM, to znamená, že každú minútu na vrchole minúty urobíte päť až sedem pomalých vzduchových drepov, navrhuje Shaw. (Tu je viac o cvičeniach EMOM-a o tom, čo je super ťažké.)

Ak nemáte trénera alebo trénera

V ideálnom prípade, keď prvýkrát vyskúšate drepovú terapiu, budete mať k dispozícii profesionálneho trénera alebo trénera, ktorý vám poskytne spätnú väzbu. Ak to nie je možné, budete chcieť urobiť drepovú terapiu, aby ste pri drepe videli v zrkadle bočný profil svojho tela, hovorí Shaw. Bude to vyžadovať trochu sebakontroly, ale tiež vám to pomôže vybudovať povedomie v rámci drepového pohybu.

Bez zrkadla? Nahrávanie na video zo strany môže slúžiť podobnej funkcii, hovorí Camille Leblanc-Bazinet, trénerka CrossFit Level 3 a autorka Skokový štart k zdraviu. (Psst: Tiež nám povedala, čo si dáva na raňajky pred CrossFit hrami.)

Tu je to, čo treba hľadať: Keď robíte drep, čo robí vaša chrbtica? Zostane neutrálny alebo sa začne zaokrúhľovať? Ak sa zaokrúhli, upravte plošinu, na ktorú sedíte, aby vás zastavila tesne predtým, ako sa tam dostanete. Cestujú vaše boky späť? Sú kolená v súlade s prstami na nohách? Je váš hrudník zvislý?

Bez odbornej spätnej väzby môže byť nepochybne ťažké zistiť, či je váš formulár správny. Preto Leblanc-Bazinet navrhuje pozrieť si čo najviac videí ľudí, ktorí si drepnú, a potom porovnať vaše video s ich.

Na Instagrame existuje množstvo miest, kde nájdete solídny squatový obsah. Ale oficiálny CrossFit Instagram, powerlifter a 20-násobný držiteľ svetového rekordu Stefi Cohen a hashtag #powerlifting sú dobré miesta, kde začať.

Ako používať drepovú terapiu vo svojej rutine

Terapiu v drepe nemôžete * naozaj * preháňať-a v skutočnosti je to niečo, čo Leblanc-Bazinet hovorí, že by ste mali robiť každý deň. „Je to ekvivalent čistenia zubov. Robíš to každý deň. Neublíži ti to, ak toho budeš veľa robiť.“ To platí pre drepy s činkou v posilňovni a vstávanie a sedenie na kancelárskej stoličke.

Potrebujete dôkaz? Leblanc-Bazinet to robí každý deň už 10 rokov a vyhrala CrossFit Games v roku 2014. Dosť bolo rečí.

Skontrolovať pre