Cvičenie štvorkolky a hamstringy na posilnenie zlých kolien

Obsah

• Prehľad
• 1. Stojací bedrový záves
• Posuňte ju na ďalšiu úroveň
• 2. Predĺženie nohy v sede
• 3. Drepy stoličky otočené k stene
• Posuňte ju na ďalšiu úroveň
• 4. Nízke držanie dosky s ohybom kolena
• Jedlo so sebou
• 3 HIIT sa pohybuje k posilneniu hamstringov

Prehľad

Schopnosť ľahkého pohybu je skvelým darom, ale často sa ocení, až keď je stratená.

Ak si urobíte čas na posilnenie okolitých svalov kolena, môžete sa vyhnúť mnohým malým bolestiam, ktoré sa môžu časom vyvinúť. To vám umožní vychutnať si každodenné činnosti, ktoré máte radi, bez bolesti a nepohodlia.

Tieto cvičenia sa zameriavajú na posilnenie hlavných svalových skupín, ktoré ovplyvňujú kvalitu pohybu kolena. Posilnenie hamstringov a štvorhlavého svalstva by sa malo považovať za dvojité úsilie namiesto samostatných samostatných pohybov.

Niekoľko jednoduchých cvičení absolvovaných každý deň zabezpečí, že budete mať silu a flexibilitu potrebnú na voľný pohyb bez bolesti.

1. Stojací bedrový záves

Schopnosť ohýbať sa v páse a zapojiť glutety a hamstringy, aby ste sa stiahli späť, zohráva obrovskú úlohu v tom, ako energia prechádza kolenom. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť chrániť kolenný kĺb.

Potrebné vybavenie: nízka hmotnosť (voliteľné)

Svaly fungovali: jadro, hamstringy a glutes

1. Stojte vzpriamene s chodidlami rovnobežnými. Mali by byť vzdialené asi na šírku bokov. Ruky si položte na boky.
2. S mäkkým ohybom za kolenami sa pomaly kĺžte od pása. Váhu v chodidlách posuňte dozadu na päty, keď sa zadným koncom „dostanete“ dozadu.
3. Akonáhle dosiahnete bod, ktorý napína hamstringy bez úplného prehnutia v páse, zastavte a vráťte sa na vrchol.
4. Uistite sa, že ste stláčali glutety a hamstringy, kým nedosiahnete vrchol.
5. Vykonajte 2 až 3 série po 12 až 15 opakovaní.

Posuňte ju na ďalšiu úroveň

Ak je pre vás dokončenie štandardného bedrového pántu ľahké (a už ste sa ho pokúšali vykonať so závažím), skúste to urobiť na jednej nohe.

1. Postavte sa na jednu nohu. Ruky držte v bok.
2. S mäkkým ohybom za kolenom sa sklopte na jednu nohu dopredu, keď sa opačná noha tiahne dozadu za vás. Robte to dovtedy, kým nepocítite úplné pretiahnutie podkolenia nohy, na ktorej stojíte.
3. S bokmi vyrovnanými k podlahe stojte vzpriamene pomocou jednoručiek a hamstringov.
4. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, absolvujte na každej nohe 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami.

2. Predĺženie nohy v sede

Posledných pár stupňov potrebných na úplné predĺženie nohy pochádza zo svalu štvorkoliek nazývaného vastus medialis. Toto cvičenie pomôže posilniť vaše štvorkolky.

Potrebné vybavenie: Hmotnosť členku 1 až 3 libry (voliteľné)

Svaly fungovali: štvorhlavý sval

1. Začnite sedieť na stoličke vo zvislej polohe. Váš chrbát by mal byť plochý.
2. Predĺžte jednu nohu dopredu, kým nebude úplne rovná, ale nebude uzamknutá.
3. Aby ste dosiahli dokonalú pozíciu, uistite sa, že noha je úplne rovnobežná so zemou a členky sú ohnuté smerom nahor ku kolenu, prsty k stropu.
4. Pomaly spúšťajte chodidlo späť dole na podlahu a opakujte.
5. Dokončite 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami na každej nohe.

3. Drepy stoličky otočené k stene

Aby ste sa uistili, že máte správnu formu a používate pri tomto cviku správne svaly, musíte najskôr otočiť čelom k otvorenej stene alebo dverám.

Potrebné vybavenie: štandardná stolná stolička

Svaly fungovali: všetky svaly v dolnej časti tela

1. Postavte sa asi 1 stopu od steny, ku ktorej ste otočení. Umiestnite stoličku tesne za seba. Mal by byť v dostatočne pohodlnej výške, aby ste si mohli sadnúť.
2. Smerom dopredu s chodidlami rovnobežnými a od seba vzdialenými na šírku bokov sa pomaly položte (neklopte), aby ste si sadli na stoličku. Urobte to bez toho, aby ste otočili hlavu, tvár, ruky alebo kolená k stene.
3. Počas celého pohybu podopierajte svoje jadro. Zrazte nohami do podlahy a postavte sa úplne hore. Mali by ste uzamknúť boky hore pomocou dobrého držania tela.
4. Dokončite 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami.

Posuňte ju na ďalšiu úroveň

Ak si môžete ľahko sadnúť k stoličke, je čas ju zosilniť a absolvovať niekoľko kôl na jednej nohe.

1. Postavte sa na 1 nohu a opačnú nohu zdvihnite zo zeme. Ruky majte pre vyrovnanie vyvážené iba okolo vonkajšej strany bokov.
2. Na jednej nohe si pomaly začnite sadnúť na stoličku bez toho, aby ste sa posadili.
3. Držte opačnú nohu nad zemou a bez použitia rúk alebo straty rovnováhy sa pripravte na svoje jadro a vstaňte.
4. Dokončite 2 až 3 série po 5 až 8 opakovaní na každej nohe.

4. Nízke držanie dosky s ohybom kolena

Chôdza, jogging a mnoho ďalších cvičení vyžaduje, aby vaše telo zapojilo štvorkolky jednej nohy a pritom zapojilo hamstringy opačnej nohy. Toto cvičenie vám umožní pracovať súčasne.

Potrebné vybavenie: žiadny

Svaly fungovali: kvadriceps, jadro a hamstringy

1. Ľahnite si na zem v nízkej plankovej polohe v lakťoch.
2. 1 nohu mierne zdvihnite z podlahy. Ohnite koleno, aby ste mali pätu smerom k vašej glutei, a stiahnite si tak hamstring.
3. Bez toho, aby ste spadli na nohu alebo na boky, vystrčte nohu a opakujte.
4. Dokončite 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami na každej nohe.

Jedlo so sebou

Každý by mal mať schopnosť pohybovať sa bez bolesti kolien. To platí bez ohľadu na váš vek alebo fyzické schopnosti. Tieto cviky je ideálne absolvovať v pohodlí domova, v kancelárii počas krátkej obednej prestávky alebo v miestnom fitnescentre.

Uvedomte si, ako sa cítite pri cvičení týchto pohybov. Ak bolesť alebo nepríjemné pocity pretrvávajú alebo sa zväčšujú, kontaktujte svojho lekára.

3 HIIT sa pohybuje k posilneniu hamstringov