Vodiaca doska na jedlo

Ak sa budete riadiť potravinovým sprievodcom ministerstva poľnohospodárstva USA s názvom MyPlate, môžete si vyberať zdravšie potraviny. Najnovší sprievodca vás vyzýva, aby ste konzumovali viac ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov. Pomocou sprievodcu sa dozviete, aký druh jedla by ste mali jesť a koľko by ste mali jesť. Dozviete sa tiež, prečo a koľko by ste mali cvičiť.

POUŽÍVANIE MyPlate

Existuje 5 hlavných skupín potravín, ktoré tvoria zdravú výživu:

• Zrná
• Zelenina
• Ovocie
• Mliečne výrobky
• Bielkovinové jedlá

Mali by ste jesť jedlá z každej skupiny každý deň. Koľko jedla by ste mali zjesť z každej skupiny, závisí od vášho veku, pohlavia a aktivity.

MyPlate poskytuje konkrétne odporúčania pre každý druh skupiny potravín.

ZRNA: VYROBTE SI NAJMENEJ POLOVICU ZRNÍ CELÝCH ZRNÍN

• Celé zrná obsahujú celé zrno. Rafinované zrná majú odstránené otruby a klíčky. Určite si prečítajte štítok so zoznamom zložiek a na zozname najskôr vyhľadajte celé zrná.
• Potraviny s celozrnnými výrobkami majú viac vlákniny a bielkovín ako potraviny vyrobené z rafinovaných zŕn.
• Príkladom celých zŕn sú chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnnej múky, ovsených vločiek, bulguru, cesta a kukuričnej múky.
• Príklady rafinovaných zŕn sú biela múka, biely chlieb a biela ryža.

Väčšina detí a dospelých by mala jesť asi 5 až 8 porcií obilnín denne (tiež sa tomu hovorí „unce ekvivalenty“). Deti vo veku 8 rokov a mladšie potrebujú asi 3 až 5 porcií. Minimálne polovica týchto porcií by mala byť celozrnná. Príklad jednej porcie zŕn zahŕňa:

• 1 krajec chleba
• 1 šálka (30 gramov) vločkových obilnín
• 1/2 šálky (165 gramov) varenej ryže
• 5 celozrnných krekrov
• 1/2 šálky (75 gramov) varených cestovín

Konzumácia celých zŕn môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie tým, že:

• Znižovanie rizika mnohých dlhodobých (chronických) chorôb.
• Celé zrná vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale veľkosť porcie je stále dôležitá. Pretože celozrnné výrobky majú viac vlákniny a bielkovín, sú viac plniace ako rafinované zrná, takže môžete jesť menej, aby ste dosiahli rovnaký pocit sýtosti. Ale ak nahradíte zeleninu škrobmi, priberiete, aj keď budete jesť celozrnné.
• Celé zrná vám môžu pomôcť pri pravidelnom vyprázdňovaní.

Spôsoby stravovania viac celozrnných výrobkov:

• Jedzte hnedú ryžu namiesto bielej ryže.
• Namiesto bežných cestovín používajte celozrnné cestoviny.
• V receptoch nahraďte časť bielej múky pšeničnou.
• Biely chlieb nahraďte celozrnným.
• Namiesto strúhanky používajte v receptoch ovsené vločky.
• Snažte sa o popcorn popukaný na vzduchu namiesto čipsov alebo sušienok.

ZELENINA: ZPOŽIARTE OCELIE Z OVOCIA A ZELENINY

• Zelenina môže byť surová, čerstvá, varená, konzervovaná, mrazená, sušená alebo dehydrovaná.
• Zelenina je rozdelená do 5 podskupín na základe obsahu živín. Skupiny sú tmavozelená zelenina, škrobová zelenina, červená a oranžová zelenina, fazuľa a hrášok a iná zelenina.
• Pokúste sa zahrnúť zeleninu z každej skupiny. Skúste sa uistiť, že nevyberáte iba možnosti zo „škrobovej“ skupiny.

Väčšina detí a dospelých by mala jesť 2 až 3 šálky (200 až 300 gramov) zeleniny denne. Deti vo veku 8 rokov potrebujú asi 1 až 1 1/2 šálky (100 až 150 gramov). Príklady pohára:

• Veľké klas
• Tri 5-palcové (13 centimetrov) brokolicové oštepy
• 1 šálka (100 gramov) varenej zeleniny
• 2 šálky (250 gramov) surovej listovej zeleniny
• 2 stredné mrkvy
• 1 šálka (240 mililitrov) varenej pinto fazule alebo čiernookého hrášku

Konzumácia zeleniny môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie nasledujúcimi spôsobmi:

• Znižuje riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu
• Pomáha vás chrániť pred niektorými druhmi rakoviny
• Pomáha znižovať krvný tlak
• Znižuje riziko obličkových kameňov
• Pomáha znižovať úbytok kostnej hmoty

Spôsoby, ako jesť viac zeleniny:

• V mrazničke majte po ruke dostatok mrazenej zeleniny.
• Kúpte si vopred umytý šalát a nakrájanú zeleninu, aby ste znížili čas prípravy.
• Pridajte zeleninu do polievok a dusených pokrmov.
• Pridajte zeleninu do omáčok na špagety.
• Vyskúšajte vegetariánske praženice.
• Ako občerstvenie si dajte surovú mrkvu, brokolicu alebo pásiky papriky namočené v humusovom alebo rančovom dresingu.

OVOCIE: ZPOŽIADAJTE POLOVICU OVOCIA A ZELENINY

• Ovocie môže byť čerstvé, zavárané, mrazené alebo sušené.

Väčšina dospelých potrebuje 1 1/2 až 2 šálky (200 až 250 gramov) ovocia denne. Deti vo veku 8 rokov a mladšie potrebujú asi 1 až 1 1/2 šálky (120 až 200 gramov). Príklady pohára:

• 1 malý kúsok ovocia, napríklad jablko alebo hruška
• 8 veľkých jahôd
• 1/2 šálky (130 gramov) sušených marhúľ alebo iného sušeného ovocia
• 1 šálka (240 mililitrov) 100% ovocného džúsu (pomaranč, jablko, grapefruit)
• 1 šálka (100 gramov) vareného alebo konzervovaného ovocia
• 1 šálka (250 gramov) nasekaného ovocia

Konzumácia ovocia môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie, môže pomôcť:

• Znížte riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu
• Chráňte vás pred niektorými druhmi rakoviny
• Znížte krvný tlak
• Znížte riziko obličkových kameňov
• Znížte úbytok kostnej hmoty

Spôsoby, ako jesť viac ovocia:

• Rozložte misu s ovocím a udržujte ju plnú ovocia.
• Zásobte sa sušeným, mrazeným alebo konzervovaným ovocím, aby ste ho mali vždy k dispozícii. Vyberte ovocie, ktoré je konzervované vo vode alebo džúse namiesto sirupu.
• Nakúpte vopred nakrájané ovocie v balíkoch, aby ste znížili čas prípravy.
• Vyskúšajte mäsové jedlá s ovocím, napríklad bravčové s marhuľami, jahňacie s figami alebo kuracie mäso s mangom.
• Grilujte broskyne, jablká alebo iné pevné ovocie, aby ste získali zdravý a chutný dezert.
• Vyskúšajte na raňajky smoothie pripravené z mrazeného ovocia a obyčajného jogurtu.
• Použite sušené ovocie na pridanie textúry do trailových zmesí.

PROTEÍNOVÉ POTRAVINY: VYBERTE SI LEAN proteíny

Medzi bielkovinové jedlá patrí mäso, hydina, morské plody, fazuľa a hrášok, vajcia, spracované sójové výrobky, orechy a orechové maslá a semená. Fazuľa a hrášok sú tiež súčasťou zeleninovej skupiny.

• Vyberte si mäso s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, napríklad chudé hovädzie a kuracie a morčacie mäso bez kože.
• Väčšina dospelých potrebuje 5 až 6 1/2 porcií bielkovín denne (tiež sa im hovorí „unce ekvivalenty“). Deti vo veku 8 rokov a mladšie potrebujú asi 2 až 4 porcie.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 unca (28 gramov) chudého mäsa; ako hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso
• 1 unca (28 gramov) hydiny; napríklad morčacie alebo kuracie mäso
• 1 veľké vajce
• 1/4 šálky (50 gramov) tofu
• 1/4 šálky (50 gramov) varenej fazule alebo šošovice
• 1 polievková lyžica (15 gramov) arašidového masla
• 1/2 unce (14 gramov) orechov alebo semien; 12 mandlí

Konzumácia chudého proteínu môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie:

• Morské plody s vysokým obsahom omega-3 tukov, ako sú losos, sardinky alebo pstruhy, môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
• Arašidy a iné orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a pistácie, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej výživy, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
• Chudé mäso a vajcia sú dobrým zdrojom železa.

Spôsoby, ako zahrnúť do stravy viac chudých bielkovín:

• Vyberte si chudé kusy hovädzieho mäsa, ktoré zahŕňajú sviečkovicu, sviečkovicu, guľku, hovädzie mäso, pečienku a steaky.
• Vyberte si chudé bravčové mäso, ktoré obsahuje sviečkovú, karé, šunku a kanadskú slaninu.
• Vyberte si chudé jahňacie mäso, ktoré obsahuje sviečkovú, kotlety a stehno.
• Kúpte si kuracie alebo morčacie mäso bez kože alebo pred varením pokožku zbavte.
• Namiesto vyprážania grilujte, pečte, vykysnite alebo grilovajte mäso, hydinu a morské plody.
• Odstráňte všetok viditeľný tuk a pri varení všetok tuk vypustite.
• Miesto mäsa nahraďte hrášok, šošovicu, fazuľu alebo sóju aspoň raz týždenne. Vyskúšajte fazuľové chilli, hráškovú alebo fazuľovú polievku, orestované tofu, ryžu a fazuľu alebo vegetariánske hamburgery.
• Zahrňte 8 uncí (225 gramov) varených morských plodov týždenne.

MLIEČNE VÝROBKY: VYBERTE SI MLIEČNE POTRAVINY S NÍZKOU TUKOM ALEBO TUKOM BEZ TUKU

Väčšina detí a dospelých by mala dostať asi 3 šálky (720 mililitrov) mliečnych výrobkov denne. Deti vo veku od 2 do 8 rokov potrebujú asi 2 až 2 1/2 šálky (480 až 600 mililitrov). Príklady pohára:

• 1 šálka (240 mililitrov) mlieka
• 1 bežná nádoba s jogurtom
• 1 1/2 unce (45 gramov) tvrdého syra (napríklad čedar, mozzarella, švajčiarsky, parmezán)
• 1/3 šálky (40 gramov) nastrúhaného syra
• 2 šálky (450 gramov) tvarohu
• 1 šálka (250 gramov) pudingu pripraveného z mlieka alebo mrazeného jogurtu
• 1 šálka (240 mililitrov) sójového mlieka obohateného o vápnik

Konzumácia mliečnych jedál môže zlepšiť vaše zdravie:

• Konzumácia mliečnych potravín je dôležitá pre zlepšenie zdravia kostí, najmä počas detstva a dospievania, keď sa vytvára kostná hmota.
• Mliečne výrobky obsahujú dôležité živiny vrátane vápnika, draslíka, vitamínu D a bielkovín.
• Príjem mliečnych výrobkov súvisí so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a znížením krvného tlaku u dospelých.
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku poskytujú málo alebo žiadny nasýtený tuk.

Spôsoby, ako do vašej stravy zahrnúť nízkotučné jedlá z mliečnej skupiny:

• K jedlám zahrňte mlieko alebo sóju obohatenú o vápnik. Vyberte si odtučnené alebo nízkotučné mlieko.
• Pridajte do ovsených vločiek a horúcich obilnín namiesto vody mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
• Do smoothies zaraďte obyčajný jogurt alebo tvaroh.
• Najlepšie kastróly, polievky, dusené jedlá alebo zelenina s nastrúhaným syrom so zníženým alebo nízkym obsahom tuku.
• Ak máte problémy s trávením mliečnych výrobkov, používajte výrobky bez laktózy alebo s nižším obsahom laktózy. Vápnik môžete získať aj z iných ako mliečnych zdrojov, ako sú obohatené džúsy, konzervované ryby, sójové jedlá a zelená listová zelenina.

OLEJE: JETE MALÉ SUMY ZDRAVOTNÝCH OLEJOV

• Oleje nie sú skupinou potravín. Poskytujú však dôležité živiny a mali by byť súčasťou zdravej výživy.
• Nasýtené tuky, ako je maslo a tuk, sú tuhé pri izbovej teplote. Maslo, margarín a oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé (napríklad kokosový olej), obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov alebo trans-tukov. Konzumácia veľkého množstva týchto tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
• Oleje sú kvapalné pri izbovej teplote. Obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tieto druhy tukov sú všeobecne prospešné pre vaše srdce.
• Deti a dospelí by mali dostať asi 5 až 7 čajových lyžičiek (25 až 35 mililitrov) oleja denne. Deti vo veku 8 rokov a mladšie potrebujú asi 3 až 4 čajové lyžičky (15 až 20 mililitrov) denne.
• Vyberte si oleje, ako sú olivový, repkový, slnečnicový, svetlicový, sójový a kukuričný olej.
• Niektoré potraviny majú vysoký obsah aj zdravých olejov. Zahŕňajú avokádo, niektoré ryby, olivy a orechy.

RIADENIE HMOTNOSTI A FYZICKÁ ČINNOSŤ

MyPlate tiež poskytuje informácie o tom, ako schudnúť:

• Denný stravovací plán môžete využiť na to, aby ste sa naučili, čo jesť a piť. Stačí zadať svoju výšku, váhu a vek, aby ste získali osobný stravovací plán.
• Ak máte nejaké konkrétne zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka, nezabudnite najskôr prekonzultovať akékoľvek zmeny v stravovaní so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom.

Môžete sa tiež naučiť, ako robiť lepšie rozhodnutia, ako napríklad:

• Jesť správne množstvo kalórií, aby ste mali zdravú váhu.
• Neprejedať sa a vyhnúť sa veľkým porciám.
• Jesť menej jedál s prázdnymi kalóriami. Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tukov s nízkym obsahom vitamínov alebo minerálov.
• Jesť rovnováhu zdravých potravín zo všetkých 5 skupín potravín.
• Lepší výber pri stravovaní v reštauráciách.
• Častejšie varenie doma, kde môžete kontrolovať, čo ide do jedál, ktoré konzumujete.
• Cvičenie 150 minút týždenne.
• Zníženie času na obrazovke pred televízorom alebo počítačom.
• Získanie tipov na zvýšenie úrovne aktivity.

MyPlate

• myPlate

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a americké ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020. 8. vydanie. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizované v decembri 2015. Prístup k 7. októbru 2019.