Presne ako znížiť kalórie, aby ste schudli bezpečne

Obsah

• Slovo o sledovaní potravín
• Predtým, než budete rezať
• Tvorba rezu
• Kedy získať pomoc O tom, ako znížiť kalórie
• Ako znížiť kalórie a schudnúť 10 libier ročne
• Inteligentné stratégie, ako redukovať kalórie
• Skontrolovať pre

Ak chcete schudnúť, musíte zistiť, ako znížiť množstvo kalórií. Znie to jednoducho, ale táto starodávna múdrosť na chudnutie je viac, ako sa zdá. Koniec koncov, ak nie ste chytrí vo svojich metódach znižovania kalórií, skončíte hladom (čítaj: hladní) a nebudete schopní udržať svoju diétu dostatočne dlho na to, aby ste sa pohli. A ak ste do svojho plánu na chudnutie pridali aj cvičenie, musíte vedieť, ako jesť dostatočne na to, aby ste si dopriali tréning, bez toho, aby ste to museli preháňať. (Hltavý po tréningu? Tu je návod, ako sa s tým vysporiadať.)

Cvičenie môžete samozrejme použiť ako hlavnú stratégiu na chudnutie, ale je zvyčajne jednoduchšie spotrebovať menej energie, ako sa ho snažiť spáliť. „Myšlienka, že strava je dôležitejším prvkom pri chudnutí, nie je nevyhnutne dôsledkom toho, že kalórie z vašej stravy sú významnejšie, ide len o to, že je ľahšie zacieliť,“ hovorí Rachele Pojednic, Ph.D., odborná asistentka výživy na Simmons College a bývalý vedecký pracovník Inštitútu medicíny životného štýlu na Harvardskej lekárskej fakulte.

Povedzme to takto: Môžete bežať solídnu hodinu, aby ste vytvorili 600-kalorický deficit, alebo môžete v prvom rade vyradiť tento jumbo muffin zo stravy. Každý prístup môže viesť k chudnutiu; ide len o to, čo je jednoduchšie zvládnuť fyzicky aj psychicky. "Na konci dňa je [chudnutie] matematická rovnica, " hovorí Pojednic.

Aby sme prekonali zmätok, klepli sme na odborníkov, aby vám ukázali, ako presne obmedziť kalórie, aby ste schudli.

Slovo o sledovaní potravín

Pri znižovaní kalórií budete oveľa úspešnejší, ak ich budete počítať za pochodu. Ale zatiaľ čo počítanie kalórií má často zlý rap, je kľúčom k chudnutiu z niekoľkých dôvodov. (Predtým, ako pôjdeme ďalej, skontrolujte, či nesprávne počítate kaly.)

Na začiatok, počítanie kalórií vás robí zodpovednými. „Ak si potrebujete zapísať a potvrdiť 400-kalóriíový koláč, ktorý máte s popoludňajším chai latte, je väčšia pravdepodobnosť, že sa rozhodnete zdravšie,“ hovorí Pojednic.

Okrem toho je pravdepodobné, že podceňujete, koľko kalórií máte vo svojom burrite, ktoré sa chystáte na raňajky, v smoothie po tréningu alebo v popoludňajšom koláčiku (nebojte sa, robíme to všetci). Zaznamenávanie jedla vám pomôže lepšie porozumieť tomu, koľko kalórií spotrebujete, čo je rozhodujúce, ak je vašim cieľom chudnutie, hovorí Kristen F. Gradney, RDN, riaditeľka nutričných a metabolických služieb Panny Márie z jazera. Medical Center a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. (Súvisiace: Tento trik v jedení vás udržuje mladými)

Pri používaní aplikácií na sledovanie jedla (tu sme zhrnuli niektoré z najlepších!), ak je to možné, ručne zadajte svoje potraviny, aby ste zaistili presnosť, hovorí Gradney. Mnoho aplikácií vám dokonca umožňuje skenovať čiarové kódy, takže zistiť, ako znížiť kalórie, je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Pojednic odporúča MyFitnessPal.

Predtým, než budete rezať

Ale skôr, ako začnete obmedzovať kalórie vľavo a vpravo, musíte zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste si udržali hmotnosť. Môžete to urobiť tak, že zistíte svoj bazálny metabolizmus (BMR) alebo počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli. Váš BMR je určený radom rôznych premenných, vrátane pohlavia, veku, výšky, svalovej hmoty, genetiky a dokonca hmotnosti vašich orgánov. A podľa recenzie v Medicína a veda v športe a cvičení„Vaša BMR je zodpovedná za neuveriteľných 60 až 75 percent z celkového denného kalorického výdaja, zatiaľ čo za fyzickú aktivitu a trávenie patrí zvyšok. (Bonus: Je ťažšie schudnúť, keď ste nízky?)

Najpresnejší spôsob, ako získať presné číslo BMR, je navštíviť lekára, odborníka na výživu alebo fitnescentrum a vykonať nepriamy kalorimetrický test na meranie spotreby kyslíka. Ale FYI, tieto testy môžu stáť 100 dolárov a viac, podľa Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., športovej výživy pre Atlanta Hawks NBA. Pre ženu s obmedzeným rozpočtom je vašou najrýchlejšou a najľahšou možnosťou zapojiť výšku, váhu a aktuálnu úroveň aktivity do interaktívnej kalkulačky online.

Akonáhle budete mať svoj denný kalorický odhad a pokúsite sa zistiť, ako obmedziť kalórie - a koľko ich znížiť - Spano odporúča odpočítať maximálne 500 kalórií, aby ste získali nový denný príjem. Majte na pamäti, že tento súčet je východiskovým bodom. Nebojte sa prispôsobiť, ak zistíte, že potrebujete menej alebo viac kalórií, ako máte v súčasnej dobe. Ak znížite kalórie príliš nízko, môžete spočiatku schudnúť, ale riskujete nepríjemné vedľajšie účinky: bolesti hlavy, náladovosť a nízku energiu, hovorí Pojednic. Nehovoriac o tom, že kalórie sú palivom pre vaše cvičenia (tie sacharidy sú zásadné!) A regeneráciu. Takže, ak zistíte, že máte problémy so svojím súčasným prídelom kalórií, nebojte sa s tým vŕtať, kým nenájdete udržateľný súčet. V opačnom prípade budete neskoršie sabotovať svoje chudnutie. "Zvyčajne skončíte s nadmernou korekciou potom, čo ste schudli, a všetko nasadíte späť. Alebo ešte viac," hovorí Pojednic.

Majte na pamäti, že akonáhle začnete zhodiť kilá, klesnú aj vaše denné potreby kalórií, hovorí Spano. Je to preto, že jednoducho povedané, menšie veci vyžadujú menej energie na ich napájanie. Zamyslite sa nad tým takto: Váš smartphone pravdepodobne spotrebuje menej šťavy ako prenosný počítač alebo tablet. Ak teda používate kalkulačku USDA alebo iný online nástroj, prepočítajte si svoje denné kalorické potreby, keď schudnete 10 kíl. Takto nezjete viac kalórií, ako potrebujete. Ak ste sa vykašľali na hotovosť na test v kancelárii, počkajte, kým nestratíte 20 libier a viac, aby ste sa nechali znova otestovať, a dovtedy vás bude kontrolovať online kalkulačka. (Súvisiace: 6 trikov, ako zabrániť priberaniu a udržať si svoju „šťastnú“ váhu)

Tvorba rezu

Akonáhle ste pripravení obmedziť kalórie, začnite zoštíhľovaním sád, hovorí Gradney. Aby ste sa necítili ochudobnení, vyberte si verzie svojich obľúbených bez kalórií a cukru. Odtiaľ nakrájajte vysokokalorické koreniny ako majonéza a namiesto krémových omáčok svoje šaláty zalejte dresingmi na báze octu. Kalórie môžete tiež obmedziť ponorením ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu do popoludňajšieho občerstvenia, ktoré ponúka dodatočnú výhodu, že vás zasýti dlhšie. Medzi vaše najlepšie možnosti patria jablká, banány, maliny, tmavé zelené ako špenát, mrkva a repa.

Spano tiež odporúča obmedziť tuk pred sacharidmi, obzvlášť ak ste bežec alebo milovník HIIT. „Na cvičenie s vysokou intenzitou potrebujete určité množstvo uhľohydrátov,“ hovorí, ale dodáva, že sacharidy môžete obmedziť, ak máte naplánované ľahké cvičenie alebo deň voľna. Budete sa chcieť držať všeobecných diétnych odporúčaní, ktoré navrhujú približne 130 gramov uhľohydrátov denne. Obmedzte nasýtené tuky na menej ako 10 percent denných kalórií.

A (žiadne prekvapenie), dopĺňanie paliva malým množstvom nezdravého jedla nie je najchytrejší spôsob, ako znížiť kalórie. Vymeňte potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru, ako sú muffiny, hranolky a spracované mäso, za výživovo hodnotnejšie, ako sú listová zelenina, celozrnné pečivo a chudé bielkoviny. To vám prinesie najviac výživných trblietok za vaše peniaze a pomôže vám zasýtiť sa, kým schudnete. (Súvisiace články: Táto 30-dňová výzva na čisté stravovanie obnoví vašu diétu)

Kedy získať pomoc O tom, ako znížiť kalórie

Dobre, vypočítali ste svoje denné kalorické potreby a poslušne sledovali svoj príjem potravy, aby ste sa udržali v rámci 500 kalórií. Čo keď sa po týždňoch-alebo dokonca mesiacoch-snaženia váha nepohne? (Fuj!) Podľa Pojednicu, ak sa držíte deficitu 500 kalórií za deň, mali by ste byť na dobrej ceste schudnúť asi 2 kilá za týždeň. Ak teda po 30 dňoch nevidíte žiadny pokrok, možno je načase požiadať o pomoc lekára alebo registrovaného dietológa, hovorí Pojednic. (P.S.: Týchto 6 záludných faktorov môže byť dôvodom, prečo nechudnete)

Podľa Spana nie je nezvyčajné, že si ľudia nesprávne vypočítavajú svoje kalorické potreby, preceňujú, koľko kalórií spália cvičením, alebo podceňujú, koľko kalórií zjedia. Lekár alebo registrovaný dietológ vám môže pomôcť určiť váš problém a odporučiť nové stratégie, ktoré vám pomôžu dostať sa na správnu cestu (myslite na zvýšenie frekvencie cvičenia alebo jedla alebo na prehodnotenie metódy počítania kalórií).

Ako znížiť kalórie a schudnúť 10 libier ročne

Vedci z Harvardu a Louisianskej štátnej univerzity v Baton Rouge zistili, že ľudia, ktorí znížili príjem kalórií, zhodili v priemere 13 kíl za šesť mesiacov bez ohľadu na to, akú diétu držali. „Toto je najlepšia správa o chudnutí za dlhú dobu,“ hovorí Frank Sacks, MD, profesor výživy na Harvardskej škole verejného zdravia a hlavný autor štúdie. "Ak vám nechutí to, čo jete, nebudete sa toho držať. Tieto zistenia vám poskytnú flexibilitu, ak chcete sem tam trochu orezať a napriek tomu si svoje obľúbené pochutnať." (Súvisiace: Koľko podvádzaných jedál by ste mali mať týždenne?)

V skutočnosti, ak nixujete iba 100 kalórií denne, stratíte viac ako 10 kíl za rok. Zvýšte svoje škrty na 250 a schudnete o 26 kíl. Chcete rýchlejšie prehrať? Vynechajte 500 kalórií denne a tieto kilá zhodíte za polovicu času. Požiadali sme nasledujúcich profesionálov, aby sa podelili o svoje najlepšie tipy, ako znížiť kalórie, aby ste mohli trochu skrátiť, ale veľa ušetriť.

• Sari Greaves, R.D., hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie
• Jayne Hurley, R.D., senior odborník na výživu Centra pre vedu vo verejnom záujme
• Barbara Rolls, Ph.D., autorka Objemový stravovací plán
• Brian Wansink, Ph.D., autor knihy Bezduché jedenie
• Hope Warshaw, RD, autor knihy Jedzte vonku, jedzte správne a Čo jesť, keď jete

Inteligentné stratégie, ako redukovať kalórie

Ako znížiť kalórie: 100-250 na raňajky

• Namiesto ochuteného Coffee-mate do ranného hrnčeka použite nesladené mandľové mlieko.
• Jedzte misku obilnín s vysokým obsahom vlákniny a spotrebujete celý deň menej kalórií. (A nezabudnite odmerať svoje raňajkové cereálie; nadhodnotenie iba o 1/3 šálky môže pridať 100 kalórií.)
• S vajíčkami si objednajte slaninu, nie klobásu.
• Vyberte si kváskový donut namiesto hustejšieho koláča.
• Vymieňajte čučoriedkový muffin so zníženým obsahom tuku za instantné ovsené vločky preliate 1/4 šálkou čerstvých čučoriedok. Bonus: Budete spokojní celé ráno.

Ako znížiť kalórie: 100-250 na obed

• Na prípravu tuniakového šalátu použite 1 polievkovú lyžicu majonézy a 1 polievkovú lyžicu nízkotučného tvarohu.
• Grilovaciu omáčku vymeňte za medovú horčicu.
• Burger doplňte cibuľou, šalátom a paradajkami a vynechajte syr.
• Požiadajte o 12-uncovú sódu pre deti namiesto 21-uncovej strednej.
• Zoštíhnite svoj sendvič používaním celozrnného sendvičového riedidla namiesto celozrnného chleba.
• Šalát premiešajte s 1 polievkovou lyžicou dresingu, kým nebude každý list šalátu obalený. S polovicou obvyklej veľkosti porcie sa vám bude dariť. Vyskúšajte tento trik aj pri večeri.
• V šalátovom bare siahnite po čedare na strúhaný parmezán a vynechajte chlieb.

Ako znížiť kalórie: 100-250 na večeru

• Na chlieb použite o 1 polievkovú lyžicu menej masla alebo oleja.
• Výroba mäsových guličiek? Polovičné množstvo mletého hovädzieho mäsa, ktoré si recept vyžaduje, zmiešajte s polovicou uvarenej hnedej ryže.
• Namiesto panvovej pizze zvoľte tenkú kôrku.
• Keď papáte kuracie krídelká, nevyhadzujte kosti uprostred. Štúdie ukazujú, že dôkazy o vašej hostine vám môžu pomôcť jesť menej.
• Vytvorte si vlastný šalátový dresing z 3 polievkových lyžíc hummusu a 3 polievkových lyžíc oleja.
• Máte fajitas? Naplňte jednu tortillu namiesto troch, potom zjedzte zvyšky svojich fixiek vidličkou.
• Čierna fazuľa na vyprážanie a držte stranu mexickej ryže.
• Objednajte si filet mignon namiesto newyorského strip steaku.
• Rozhodnite sa pre brokolicové kura nad sladkokyslou a pre dusenú hnedú ryžu, nie vyprážanú.

Ako znížiť kalórie: 100-250 na občerstvenie

• Objednávate si zmrzlinový kornútok? Urobte z toho cukor, nie oblátku. (Spárujte kužeľ s jednou z týchto chutných vegánskych zmrzlín!)
• Munch on Pirate's Booty. V štúdii sa prechodom na syrový snack nafúknutý vzduchom dvakrát denne ušetrilo asi 70 kalórií.
• Dajte si nízkotučný čistý jogurt, nie nízkotučnú ovocnú zmes.
• Polovicu masla v koláčoch, muffinoch a koláčoch nahraďte rovnakým množstvom jablkovej omáčky alebo roztlačených banánov. Za každú lyžicu, ktorú vymeníte, ušetríte asi 100 kalórií.
• Namiesto troch sušienok si doprajte kúsok anjelského koláča poliateho čokoládovým sirupom
• Skus do jahody obalenej v čokoláde, a nie do sušienky s čokoládou.
• Vynechajte malý popcorn z kina a prineste si vlastnú 1-uncovú tašku Lay's.
• V obchodnom centre potlačte túžbu po mäkkom praclíku porciou obyčajných mini praclíkov.

Ako znížiť kalórie: 500 na výmenu

• Ovocie jedzte pred každým jedlom. Výskum spojil požitie jablka 15 minút pred obedom s zjedením asi o 187 kalórií menej na jedlo.
• Pri výrobe maku a syra odolajte pokušeniu a pripravte si len polovicu škatule. Zvyšok si uložte do vrecka na zips na nabudúce.
• Použite svoje babičky Radosť z varenia a počas troch jedál ušetríte v priemere 506 kalórií. Tajomstvo: Vtedy sa požadovali menšie porcie a menej kalorické prísady.
• Namiesto kávového nápoja s vysokým obsahom cukru (ako mokka z bielej čokolády) si na popoludňajší odber objednajte kávu s trochou mlieka a čokoládou.
• Na šťastnú hodinu vypite dve vodkové sódy a vycúvajte z misky zastaranej zmesi občerstvenia.

Skontrolovať pre