Leg Presses vs Squats: Klady a zápory

Obsah

• Ako sa lisy na nohu a drepy navzájom líšia?
• Lisy na nohy
• drepy
• Výhody a nevýhody lisov na nohy
• Profesionáli v oblasti lisovania nôh
• Leg press nevýhody
• Klady a zápory drepov
• Squat profesionáli
• Squat zápory
• Ktoré cvičenie je pre vás najvhodnejšie?
• Varianty lisovania nôh
• Lis na nohy s jednou nohou
• Vyššie umiestnenie chodidiel
• Umiestnenie dolnej časti chodidla
• Squat variácie
• Zadné drepy
• Hack drepy
• Predné drepy
• Bezpečnostné tipy
• Spodný riadok

Je to deň nôh a vy chcete pracovať so svojimi štvorhlavými svalmi, veľkými svalmi v prednej časti stehien. Takže premýšľate nad lisovaním nôh proti drepovým dilemám. Je jeden bezpečnejší alebo účinnejší ako druhý?

Pravda je, že obe cvičenia majú svoje výhody, pokiaľ ide o budovanie sily a svalovej hmoty. Rovnako majú aj svoje obmedzenia a riziká. Správne cvičenie pre vás môže mať viac spoločného s tým, čo chcete z tréningu dostať.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na obe cvičenia v snahe pomôcť vám rozhodnúť sa, kedy a prečo vám môže byť lepšie vyhovovať.

Ako sa lisy na nohu a drepy navzájom líšia?

Lisy nôh a drepy predovšetkým pracujú s vašimi štvorkolmi alebo štvorkolkami. Ale tiež pracujú na vašich hamstringoch (svaly naproti vašim štvorkolkám na zadnej strane stehien) a glutes (svaly na zadku).

Pretože väčšina vášho tela sa pohybuje, aby vykonávala drepy, má tendenciu zapojiť ďalšie svalové skupiny, ako sú vaše brucho a boky, zatiaľ čo lisy na nohy iba zahŕňajú pohyb nôh.

Lisy na nohy

Lisy na nohy sú cvičenia na sedenie vykonávané na stroji na lisovanie nôh.

Ak chcete začať, sadnite si chrbtom o čalúnené operadlo a vaše nohy na dve veľké stupačky. Vaše kolená sú ohnuté na začatie cvičenia. Ak chcete presunúť váhu, musíte si narovnať nohy a potom ich vrátiť do ohnutej polohy.

drepy

Naopak, drepy sa robia s nohami na zemi, aj keď existuje niekoľko variácií tohto cvičenia.

U niektorých drepov začnete s rovnými nohami a váhou za krkom. V iných variantoch je hmotnosť - napríklad činka alebo činky - pred vami. Výzvou je ohnúť kolená a potom narovnať váhu, ktorá poskytuje odpor.

Niektoré druhy drepov sa robia s hmotnosťou začínajúcou na zemi a kolená sa ohýbajú. Tam sú tiež squat stroje.

Výhody a nevýhody lisov na nohy

Lisy na nohy sú účinné pri budovaní sily nôh, ale môžu byť riskantné, ak sa pokúsite pohnúť príliš veľkou váhou alebo zablokovať kolená.

Profesionáli v oblasti lisovania nôh

• Môžete sa sústrediť iba na svaly na nohách, pretože je opora chrbta a opierky rúk.
• Svaly nôh, ktoré získajú extra dôraz, môžete nastaviť jednoducho nastavením polohy chodidla na labkách.
• Toto cvičenie funguje štvorkolky viac, pretože je tu menší rozsah pohybu - a menší dôraz na glute a hamstringy - ako pri drepe.
• Nepotrebujete pozorovateľa.

Leg press nevýhody

• Na cvičenie potrebujete stroj na stlačenie nôh.
• Riskujete, že jedna noha bude pracovať tvrdšie ako druhá. Stroj sa bude pohybovať rovnakým spôsobom, či už obidve nohy tlačia rovnomerne alebo ak jedna robí viac práce.
• Ak sa pokúsite tlačiť na príliš veľkú váhu, existuje riziko zaokrúhlenia chrbta.
• Ak sa pokúsite pri natiahnutí nôh stlačiť príliš veľkú váhu alebo uzamknúť kolená, riskujete zranenie kolien.
• Môžete byť v pokušení hromadiť s väčšou hmotnosťou, ako dokážete zvládnuť.

Klady a zápory drepov

Drepy tiež dávajú vašim štvorkolkám skvelé cvičenie a vaše klzáky a hamstringy pracujú vo väčšej miere ako lisy na nohy. Ale ak robíte drepy s voľnými váhami, riskujete zranenie tým, že sa pokúsite preplávať príliš veľa alebo stratiť kontrolu nad činkou.

Squat profesionáli

• Existuje celý rad squat cvičení, ktoré môžete urobiť, čo vám umožní pracovať so svaly z rôznych uhlov a udržať vaše cvičenie pestré.
• Robiť drepy môžu pomôcť posilniť vaše základné a chrbtové svaly.
• Drepy môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu v kolenách.
• Pretože udržiavanie chrbta je kľúčom, toto cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Squat zápory

• Existuje riziko poranenia chrbta, naklonenia sa príliš hlboko dopredu v drepe alebo zaokrúhlenia chrbta.
• Ak podporujete ťažkú ​​činku, môžete si namáhať ramená.
• Existuje riziko, že sa uviaznu na spodnej časti drepu a nebudú sa môcť dostať späť hore.
• Ak sa vaše kolená počas cvičenia pohybujú príliš ďaleko dovnútra alebo von, riskujete zranenie kolien.
• Možno budete potrebovať pozorovateľa.

Ktoré cvičenie je pre vás najvhodnejšie?

Ak hľadáte celoplošné cvičenie tela, drepy majú výhodu oproti lisovaniu nôh. Ak je však rovnováha problémom alebo ak máte bolesti ramena alebo chrbta, lepšou voľbou môžu byť lisy na nohy.

Aj keď lisy na nohy a drepy pracujú v rovnakých svalových skupinách, robia to z mierne odlišných uhlov as väčším dôrazom na jednu alebo druhú skupinu. To znamená, že najlepším prístupom môže byť vyváženie tréningu nôh s oboma cvičeniami.

Štúdia z roku 2018 sa zamerala na silu, zloženie tela a funkčný výsledok účastníkov, ktorí robili zadné drepy, stlačenie nôh alebo kombináciu týchto dvoch cvičení.

Štúdia trvala 10 týždňov a účastníci robili dva cvičenia s nižšou telesnou hmotnosťou týždenne. Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že obidve cvičenia boli prospešné v rámci cvičebného programu pre dolnú časť tela.

Varianty lisovania nôh

Lisy na nohy neumožňujú mnoho variácií, ale existuje niekoľko spôsobov, ako veci zmiešať.

Lis na nohy s jednou nohou

Namiesto použitia obidvoch nôh súčasne používajte vždy jednu nohu, aby ste sa ubezpečili, že každá noha dostane dôkladné cvičenie. Len sa uistite, že hmotnosť nie je príliš veľká na to, aby jedna noha mohla bezpečne manipulovať.

Vyššie umiestnenie chodidiel

Umiestnením nôh vyššie na chodidlo zvýšite roztiahnutie a kontrakciu vašich hamstringov a klzákov a znížite rozsah pohybu kolien počas cvičenia.

Umiestnenie dolnej časti chodidla

Umiestnenie nôh nižšie na chodidlo zvyšuje dosah pohybu kolien. Vyžaduje to viac úsilia od vašich štvorkoliek a menej od vašich glutes a hamstringov.

Squat variácie

Drepy ponúkajú viac variácií ako lisy na nohy, a každý druh drepu pôsobí na vaše svaly trochu inak. Drevené drepy sa dajú robiť aj bez hmotností.

Zadné drepy

Zadné drepy môžu byť pre občasných vzpieračov najznámejšie. Závažie je umiestnené na vašich pleciach, za krkom. Potom si ohnite kolená a narovajte sa späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Pri zadných drepoch môžete byť v pokušení trochu sa pokloniť, aby ste si pomohli spravovať váhu na svojich pleciach. Pokúste sa tomu vyhnúť, pretože to môže namáhať vaše chrbtové svaly.

Hack drepy

Rovnako ako zadné drepy, aj hackerské drepy sa dajú robiť pomocou strojov alebo činiek. Barbell hack squat sa vykonáva tým, že stojí pred činka, ohýbanie kolien siahať dole za vami chytiť barbell, a potom sa postaví s barbell cez zadok alebo hornej hamstrings.

Hack drepy majú tendenciu klásť menšie namáhanie na spodnú časť chrbta, ako chrbát drepy, pretože hmotnosť je pod vaším ťažiskom, nie nad alebo pred ňou.

Predné drepy

Predné drep sa robí pomocou činky alebo dvoch činiek držaných vo výške ramien pri vykonávaní štandardného drepu. Predné drepy bývajú na kolenách ľahšie ako zadné drepy a môžu byť pre vaše chrbty tiež bezpečnejšie.

Bezpečnostné tipy

Najdôležitejšou bezpečnostnou špičkou pre lisy na nohy a pre drepy je zabrániť preťaženiu hmotnosti. Používanie váhy, ktorú nemôžete ovládať, môže spôsobiť zranenia kolena, problémy s chrbtom a ďalšie problémy. Začnite s hmotnosťou, ktorú ľahko zvládnete a odtiaľ pomaly budujte.

Ak robíte obe cvičenia ako súčasť komplexného režimu nôh, buďte opatrní, aby ste pri záťaži nepreťažili váhu. Používajte nižšiu hmotnosť, ako by ste normálne robili, ak by ste robili iba lisy na nohy alebo drepy samostatne.

Pri drepoch je užitočné mať k dispozícii pomocníka, ktorý vám pomôže.

Pri stlačení nôh nezablokujte kolená, keď predlžujete nohy.

Spodný riadok

Vzhľadom na to, že v oboch cvikoch existujú výhody a nevýhody, môže sa otázka, ktorú venujete nohám v porovnaní s drepmi, musieť vyriešiť podľa toho, čo máte k dispozícii a aký je váš cieľ v daný deň.

S výskumom poukazujúcim na to, že existujú výhody pre voľné závažia aj stroje na nohy, môže byť kombinácia týchto dvoch cvičení práve tým, čo potrebujete, aby ste si nohu postavili na svoje kondičné ciele.