Citróny 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Zdravotné prínosy citrónov
• Zdravie srdca
• Prevencia obličkových kameňov
• Prevencia anémie
• rakovina
• Citrónová voda
• Nepriaznivé účinky
• Spodný riadok

Citróny (Citrusový limón) patria medzi najobľúbenejšie citrusové plody na svete.

Rastú na citrónových stromoch a sú hybridom pôvodného citrónu a vápna.

Existuje veľa spôsobov, ako si pochutnať na citrónoch, ale chutia veľmi kyslo a zvyčajne sa nejedia samostatne alebo ako celé ovocie.

Namiesto toho sú často ozdobou jedlom a ich šťava sa často používa na zabezpečenie kyslej chuti. Sú kľúčovou zložkou limonády.

Vynikajúci zdroj vitamínu C a vlákniny, citróny obsahujú veľa rastlinných zlúčenín, minerálov a éterických olejov.

Tieto žlté plody majú tiež mnoho potenciálnych zdravotných výhod. Jesť citróny môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a obličkových kameňov.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o citrónoch.

Nutričné ​​hodnoty

Citróny obsahujú veľmi málo tuku a bielkovín. Skladajú sa hlavne z cukrov (10%) a vody (88–89%).

Stredne citrón poskytuje iba asi 20 kalórií.

Živiny v 1/2 šálky (100 gramov) surového olúpaného citróna sú (1):

• kalórie: 29
• voda: 89%
• proteín: 1,1 gramu
• sacharidy: 9,3 g
• cukor: 2,5 gramu
• vlákno: 2,8 g
• tuk: 0,3 gramu

sacharidy

Sacharidy v citrónoch sa skladajú predovšetkým z vlákien a jednoduchých cukrov, ako je glukóza, fruktóza a sacharóza (2).

vlákno

Hlavnou vlákninou v citrónoch je pektín.

Rozpustné vlákna ako pektín môžu znižovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia cukru a škrobu (3).

Vlákniny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy a súvisia s mnohými zdravotnými výhodami (3, 4).

PREHĽAD Citróny obsahujú približne 10% sacharidov, ktoré sú väčšinou rozpustnými vláknami a jednoduchými cukrami. Ich hlavnou vlákninou je pektín, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Citróny poskytujú niekoľko vitamínov a minerálov.

• Vitamín C. Esenciálny vitamín a antioxidant, vitamín C, je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky (5, 6).
• Draselný. Strava s vysokým obsahom draslíka môže znižovať hladinu krvného tlaku a mať pozitívny vplyv na zdravie srdca (7).
• Vitamín B6. Skupina príbuzných vitamínov, B6, sa podieľa na premene jedla na energiu.

PREHĽAD Citróny sú veľmi bohaté na vitamín C. Okrem toho sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu B6.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Rastlinné zlúčeniny sú prírodné bioaktívne látky nachádzajúce sa v rastlinách, z ktorých niektoré majú výrazný zdravotný prínos.

Rastlinné zlúčeniny v citrónoch a iných citrusových plodoch môžu mať priaznivé účinky na rakovinu, kardiovaskulárne choroby a zápaly (8, 9, 10).

Toto sú hlavné rastlinné zlúčeniny citrónov:

• Kyselina citrónová. Kyselina citrónová, ktorá je najčastejšou organickou kyselinou v citrónoch, môže pomôcť zabrániť tvorbe obličkových kameňov.
• Hesperidín. Tento antioxidant môže zosilniť krvné cievy a zabrániť ateroskleróze - hromadeniu tukových usadenín (plakov) vo vašich artériách (11, 12).
• Diosmín. Antioxidant používaný v niektorých liekoch ovplyvňujúcich obehový systém, diosmin, zlepšuje svalový tonus a znižuje chronický zápal v krvných cievach (13).
• Eriocitrin. Tento antioxidant sa nachádza v citrónovej kôre a šťave (13, 14).
• D-limonén. D-limonén, ktorý sa vyskytuje predovšetkým v šupke, je hlavnou zložkou éterických olejov citrónu a zodpovednej vône citrónov. Samostatne môže zmierniť pálenie záhy a podráždenie žalúdka (15).

Mnoho rastlinných zlúčenín v citrónoch sa nenachádza vo veľkých množstvách v citrónovej šťave, preto sa odporúča jesť celé ovocie - okrem šupky - pre maximálny úžitok (16, 17).

PREHĽAD Citróny obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré poskytujú rôzne zdravotné výhody. Tieto zlúčeniny zahŕňajú kyselinu citrónovú, hesperidín, diosmín, eriocitrín a d-limonén.

Zdravotné prínosy citrónov

Citrusové plody vrátane citrónov sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Pravdepodobne sú za ne zodpovedné ich vitamíny a vláknina, ako aj ich silné rastlinné zlúčeniny (18).

Zdravie srdca

Srdcové choroby vrátane infarktov a mozgových príhod sú najčastejšou príčinou smrti na svete.

Príjem ovocia s vysokým obsahom vitamínu C je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (19, 20).

Nízke hladiny vitamínu C v krvi sú tiež spojené so zvýšeným rizikom mozgovej príhody, najmä u osôb s nadváhou alebo s vysokým krvným tlakom (21, 22).

Ukázalo sa, že príjem izolovaných vlákien z citrusových plodov znižuje hladinu cholesterolu v krvi a éterické oleje v citrónoch môžu chrániť častice LDL (zlého) cholesterolu pred oxidáciou (23, 24).

Posledné štúdie na potkanoch ukazujú, že rastlinné zlúčeniny hesperidín a diosmin môžu mať priaznivé účinky na niektoré kľúčové rizikové faktory srdcového ochorenia (25, 26, 27).

Prevencia obličkových kameňov

Kyselina citrónová v citrónoch môže znížiť riziko obličkových kameňov (28, 29).

Niektoré štúdie ukázali, že citrónová šťava a limonáda môžu byť účinné pri prevencii obličkových kameňov, ale iné štúdie nezistili žiadny účinok (30, 31, 32).

Prevencia anémie

Anémia je často spôsobená nedostatkom železa a najbežnejšia je u žien pred menopauzou.

Citróny obsahujú malé množstvo železa, ale sú skvelým zdrojom vitamínu C a kyseliny citrónovej, ktoré môžu zvýšiť absorpciu železa z iných potravín (33, 34).

Pretože citróny môžu zvýšiť absorpciu železa z potravín, môžu pomôcť predchádzať anémii.

rakovina

Citróny môžu pomôcť znížiť riziko mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka. Predpokladá sa, že je to spôsobené rastlinnými zlúčeninami, ako je hesperidín a d-limonén (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

PREHĽAD Citróny môžu pomôcť chrániť pred anémiou, zabrániť tvorbe obličkových kameňov a znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Citrónová voda

Mnoho ľudí pije citrónovú vodu - buď horúcu alebo studenú - niekoľkokrát denne.

Receptúra ​​je zvyčajne čerstvo vylisovaná šťava z 1/2 citrónu v šálke (240 ml) vody.

Pitná voda s čerstvo vylisovaným citrónom môže mať určité zdravotné výhody.

Citrónová voda je bohatým zdrojom vitamínu C a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu zlepšiť imunitné funkcie, chrániť pred rôznymi chorobami a zvýšiť absorpciu železa (5, 20, 34, 35).

Kyselina citrónová v citrónoch znižuje riziko obličkových kameňov riedením moču a zvyšovaním jeho obsahu citrátu (28).

Vzhľadom na to, že časť buničiny prechádza do zmesi, môžu pektíny v buničine podporovať plnosť a živiť priateľské baktérie vo vašom čreve, čím podporujú dobré zdravie a znižujú riziko ochorenia (3).

Okrem toho citrónová aróma získaná z éterických olejov môže znížiť stres a zlepšiť náladu (43).

Limonáda by mala mať podobné zdravotné výhody - s výnimkou často pridaného cukru, ktorý je nezdravý pri nadmernej konzumácii.

PREHĽAD Pitie citrónovej vody môže znížiť stres, zvýšiť imunitné funkcie, pomôcť predchádzať anémii, znížiť riziko obličkových kameňov a chrániť pred niekoľkými chorobami.

Nepriaznivé účinky

Citróny sú vo všeobecnosti dobre tolerované, ale citrusové plody môžu u malých ľudí vyvolať alergické reakcie (44).

Môžu tiež spôsobiť kontaktnú alergiu a podráždenie pokožky u ľudí s dermatitídou (45).

Citróny sú dosť kyslé, takže ich jedenie môže byť často škodlivé pre zdravie zubov, ak dôjde k poškodeniu zubnej skloviny (46).

PREHĽAD Citróny sú zvyčajne dobre tolerované, ale u niektorých ľudí môžu spôsobiť alergiu alebo podráždenie pokožky. Veľké množstvá môžu byť škodlivé pre zdravie zubov.

Spodný riadok

Citróny sú osviežujúce ovocie, ktoré sa obvykle nekonzumuje celé, ale skôr ako ozdoba alebo aróma.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, rozpustných vlákien a rastlinných zlúčenín - ktoré môžu byť prospešné pre zdravie.

Ak ich chcete vyskúšať, citróny určite posilnia vaše zdravie.