Cvičenie pre smrteľné nohy

Obsah

• Skontrolovať pre

Tieto kardio kickboxové pohyby predstavujú jeden vážny tréning na spaľovanie kalórií a formovanie dolnej časti tela. Vykonajte tieto pohyby chrbtom k sebe bez odpočinku, pričom si medzi jednotlivými kolami krátko oddýchnite. Pokúste sa urobiť dve až tri kolá týchto ťahov celkom.

Pri jednom z týchto vŕtačov sa možno budete chcieť držať na stene alebo na stoličke a na prácu na podlahe budete možno potrebovať podložku.

SLEDUJTE VIDEO na ukážkach pohybov a tipov na formu.

Cvičenie:

Vŕtačka č. 1: Kombinácia Jab & Knee

Začnite v „bojovom postoji“ (pravá noha dopredu, ľavá zadná časť, lakte pokrčené pred telom, ruky v päsť tesne mimo líca). Udierajte do ľavej ruky, otočte ľavý bok dopredu a pri údere zdvihnite ľavú pätu z podlahy. Rýchlo ohnite lakeť dozadu a bodnite z pravej ruky a otočte pravý bok do úderu. Opakujte úder doľava a doprava. Otočte ľavé rameno dopredu a vytiahnite pravé koleno nahor a dvakrát do tela. To je jedna sada. Túto sadu urobte celkom 10 -krát. Pohybujte sa rýchlym tempom a zvyšujte svoju rýchlosť tým, ako svojimi pohybmi získate presnosť.

Opakujte série na druhú stranu.

Drill #2: Side Kick Series

(Počas tohto pohybu sa možno budete chcieť držať operadla stoličky alebo steny, aby ste udržali rovnováhu)

Komorové koleno (osemkrát)

Pravú ruku držte v rovnováhe, otočte pravú pätu dopredu a potom pokrčte ľavé koleno pred hrudníkom a ohnite ľavú nohu smerom k boku tela, pričom ľavú ruku máte pokrčenú, ruku v päsť pri tvári. . Spustite ľavú nohu až na podlahu. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Bočný kop (osemkrát)

Natiahnite koleno do komorovej polohy a potom vytiahnite ľavú nohu na stranu tela a vytlačte ju cez pätu ohnutého chodidla. Držte ruku natiahnutú a potom vráťte koleno do komory. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Bočný kop (osemkrát)

Z polohy komory rýchlo zatlačte ľavú nohu na stranu, koleno vtiahnite späť do komory a potom spustite ľavú nohu späť na podlahu. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Opakujte série na druhú stranu.

Cvičenie č. 3: Roundhouse

Držanie postoja koňa (30 sekúnd)

Začnite stáť s nohami širšími než na šírku bokov, s mierne vytočenými kolenami a prstami na nohách. Pokrčte kolená nad prstami asi o 90 stupňov a ohnite lakte, pričom ruky ťahajte v päste von z hrudného koša. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Hold komory (osemkrát)

Presuňte váhu na pravú nohu a ľavú nohu vytiahnite nahor, pokrčte koleno v súlade s bokom, otvorte ju nabok a ľavou rukou zatiahnite ľavú pätu k telu. Uvoľnite a spustite ľavú nohu na zem. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Roundhouse Kick (osemkrát)

Z komorovej polohy (bez držania ruky) roztiahnite ľavú nohu do strany, pričom prsty na nohách dajte „bičovaním“ von (myslite na to, aby ste udreli do predmetu holennou časťou alebo hornou časťou tenisky) a potom pokrčte koleno dozadu. rýchlo a spustite nohu na zem. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Opakujte série (vrátane postoja koňa) na druhú stranu.

Cvičenie #4: Back kick

Zadný kop (osemkrát)

Možno budete chcieť pri tomto pohybe uterák alebo podložku, na ktorej si kľaknete. Začnite na všetkých štyroch a skrčte pravú pätu smerom k telu a pokrčte pravú nohu. Zatlačte pravú nohu dozadu za rameno, pravú nohu tlačte od seba a úplne ju natiahnite. Ohnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby sa pravé koleno dotklo podlahy. To je jeden zástupca. Opakujte osemkrát.

Rýchly spätný kop (16 -krát)

Opakujte zadný kop, ale zrýchlite tempo, 16-krát. Uistite sa, že máte vtiahnuté brucho a hornú časť tela pevnú a stabilnú, keď budete pohybovať nohou rýchlejšie.

Predĺženie chrbta (16-krát)

Pravú nohu držte natiahnutú vo výške bokov, chodidlo pokrčte a tlačte nohu vyššie za bedro, pričom pri zdvíhaní nohy tlačte cez pravý bok. Dolná časť chrbta k úrovni bokov. To je jeden zástupca. Opakujte 16-krát rýchlo.

1 držanie planku nôh (30 sekúnd)

Pravú nohu držte vystretú, pravú dolnú časť chodidla položte na zem a prsty dajte dole. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite ľavé koleno z podlahy, držte ho pokrčené a ľavú nohu zatlačte do vnútorného stehna pravej nohy. Podržte 30 sekúnd.

Opakujte sériu na druhej strane.

Natiahnite sa:

Sedíte so skríženými nohami, siahate po ľavej ruke cez pravé koleno a hrudník preberáte cez pravé vnútorné stehno. Držte tri hlboké nádychy. Opakujte na druhej strane.

Skontrolovať pre