Ako tekutý cukor poškodzuje vaše telo?

Obsah

• Čo je to tekutý cukor?
• Kvapalný cukor je iný ako tuhý cukor
• Pitie sladkých nápojov a priberanie na váhe
• Hladiny tekutého cukru a cukru v krvi
• Tekutý cukor zvyšuje riziko srdcových chorôb
• Koľko je priveľa?
• Čo namiesto toho piť
• Spodný riadok

Pridaný cukor je nezdravý, ak sa konzumuje v nadmernom množstve.

Kvapalný cukor však môže byť obzvlášť škodlivý.

Výskum ukazuje, že získavanie cukru v tekutej forme je omnoho horšie ako získavanie z tuhého jedla. To je dôvod, prečo nápoje s vysokým obsahom cukru ako sóda patria medzi najhoršie veci, ktoré si môžete do tela vložiť.

Tento článok vysvetľuje, ako tekutý cukor ovplyvňuje vašu hmotnosť, hladinu cukru v krvi a riziko srdcových chorôb - a povie vám, čo namiesto toho konzumovať.

Čo je to tekutý cukor?

Kvapalný cukor je cukor, ktorý konzumujete v tekutej forme z nápojov, ako je napríklad sladovka soda.

Cukor v nápojoch je často vysoko koncentrovaný a ľahko sa konzumuje vo veľkých množstvách bez toho, aby sa cítil plný.

Niektoré príklady týchto nápojov sú celkom zrejmé, napríklad sódy a ovocné údery. Mnoho iných nápojov má však tiež vysoký obsah cukru.

Napríklad, hoci sa ovocná šťava zvyčajne považuje za zdravšiu alternatívu, aj odrody bez pridaného cukru môžu mať rovnako vysoký obsah cukru a kalórií ako sladené nápoje - niekedy dokonca vyššie.

Okrem toho vysoký príjem ovocnej šťavy môže viesť k rovnakým zdravotným problémom ako pri pití sladidiel sladených (1).

Tu je obsah kalórií a cukru v 12 unciach (355 ml) niektorých populárnych nápojov s vysokým obsahom cukru:

• Soda: 151 kalórií a 39 gramov cukru (2)
• Sladený ľadový čaj: 144 kalórií a 35 gramov cukru (3)
• Nesladená pomarančová šťava: 175 kalórií a 33 gramov cukru (4)
• Nesladená hroznová šťava: 228 kalórií a 54 gramov cukru (5)
• Ovocný punč: 175 kalórií a 42 gramov cukru (6)
• Limonáda: 149 kalórií a 37 gramov cukru (7)
• Športový nápoj: 118 kalórií a 22 gramov cukru (8)

zhrnutie Sladké nápoje vrátane nesladenej ovocnej šťavy majú vysoký obsah kalórií z cukru. Časté konzumovanie kalórií z tekutého cukru môže zvýšiť riziko zdravotných problémov.

Kvapalný cukor je iný ako tuhý cukor

Hlavným problémom tekutých kalórií cukru je to, že ich mozog neregistruje ako kalórie z tuhého jedla.

Štúdie ukazujú, že kalórie na pitie nevyvolávajú rovnaké signály plnosti ako ich konzumácia. Výsledkom je, že nebudete kompenzovať tým, že neskôr budete jesť menej iných potravín (9, 10).

V jednej štúdii skonzumovali ľudia, ktorí jedli 450 kalórií vo forme želé, menej neskôr. Keď vypili 450 kalórií sódy, neskôr počas dňa skonzumovali omnoho viac kalórií (9).

Pevné a tekuté formy ovocia ovplyvňujú hlad aj inak.

V 6-dňovej štúdii ľudia konzumovali celé jablko, jablkovú šťavu alebo jablkovú šťavu. Či už sa pije ako jedlo alebo desiata, jablková šťava sa ukázala ako najmenej naplnená, zatiaľ čo chuť celého jedla bola najviac uspokojená (10).

zhrnutie Výskumy ukazujú, že vaše telo neregistruje tekutý cukor rovnakým spôsobom ako pevný cukor. To môže neskôr spôsobiť vyššiu chuť do jedla a príjem kalórií.

Pitie sladkých nápojov a priberanie na váhe

Cukor, ktorý často konzumuje, môže podporovať nadmerný príjem kalórií a prírastok na hmotnosti.

Dôvodom môže byť skutočnosť, že zvyčajne obsahuje vysoké množstvo fruktózy, ktorá je pri konzumácii vo veľkých množstvách nezdravá.

Napríklad stolový cukor obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje asi 45% glukózy a 55% fruktózy. Výskumy dokazujú, že rovnako ovplyvňujú príjem potravy, ako aj príjem kalórií (11).

Výskumník v nedávnom prehľade tiež zdôraznil, že všetky cukry obsahujúce fruktózu - vrátane medu, agávového nektáru a ovocnej šťavy - majú rovnaký potenciál na zvýšenie telesnej hmotnosti (12).

Niekoľko štúdií navyše spája nadbytok fruktózy s prírastkom hmotnosti. Zdá sa, že vysoký príjem podporuje brušný tuk, ktorý zvyšuje riziko ochorenia (13, 14, 15, 16).

Sódy a iné sladké nápoje uľahčujú konzumáciu veľkých dávok cukru a fruktózy vo veľmi krátkom čase. Ako je uvedené vyššie, tieto kalórie nie sú primerane kompenzované neskôr v deň.

Avšak aj keď je príjem kalórií kontrolovaný, vysoký príjem tekutých cukrov môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.

V 10-týždňovej štúdii konzumovali ľudia s nadváhou a obezitou 25% kalórií ako nápoje sladené fruktózou na úrovni kalórií, ktorá si mala udržiavať svoju hmotnosť. Namiesto toho sa znížila citlivosť na inzulín a zvýšila sa brušný tuk (15).

Aj keď by tieto výsledky mohli vysvetliť nedostatky, niektoré dôkazy naznačujú, že vysoký príjem fruktózy znižuje energetické výdavky. Osobitná analýza zistila, že spaľovanie tukov a rýchlosť metabolizmu sa znížili u tých, ktorí nasledovali túto diétu bohatú na fruktózu po dobu 10 týždňov (16).

zhrnutie Niekoľko štúdií spájalo kalórie tekutého cukru s prírastkom hmotnosti, čo môže byť spôsobené účinkami cukru a fruktózy na chuť do jedla a ukladanie tukov.

Hladiny tekutého cukru a cukru v krvi

Okrem podpory prírastku hmotnosti môžu kalórie tekutého cukru viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.

Niekoľko štúdií spája vysoký príjem fruktózy so znížením citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu (17, 18, 19).

Zdá sa, že sladké nápoje toto riziko ďalej zvyšujú dodávaním veľkého množstva fruktózy v krátkom čase.

V podrobnej analýze 11 štúdií s viac ako 300 000 ľuďmi mali ľudia, ktorí konzumujú 1–2 sladidlami denne, o 26% vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 ako tí, ktorí pili 1 alebo menej sladených nápojov mesačne (19).

Okrem inzulínovej rezistencie a cukrovky je častý príjem sladkých nápojov spojený s nealkoholickým mastným ochorením pečene (NAFLD).

Ak konzumujete viac fruktózy, ako je možné v pečeni uložiť ako glykogén, extra fruktóza sa premení na tuk. Časť tohto tuku sa ukladá v pečeni, čo môže spôsobiť zápal, inzulínovú rezistenciu a mastné ochorenie pečene (20, 21).

Nanešťastie rezistencia na inzulín a ďalšie zdravotné problémy spojené s vysokým príjmom tekutých cukrov často začínajú už v detstve a dospievaní (22, 23).

zhrnutie Pitie veľkého množstva tekutého cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, cukrovke typu 2 a mastnému ochoreniu pečene.

Tekutý cukor zvyšuje riziko srdcových chorôb

Kvapalné cukry majú tiež negatívne účinky na zdravie srdca.

Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridov a ďalších tukových molekúl v krvi. Vysoké množstvo týchto tukov v krvi zvyšuje riziko srdcových chorôb (13, 15, 24, 25).

Navyše k tomu nedochádza výlučne u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín, majú obezitu alebo majú cukrovku.

Jedna dvojtýždňová štúdia uvádza, že u dvoch mužov s nadváhou a miernou hmotnosťou sa zhoršilo niekoľko ukazovateľov zdravia srdca, ktorí pili veľké množstvo nápojov sladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy (25).

Ďalšia štúdia na zdravých dospelých zistila, že dokonca aj malé až stredné dávky nápojov sladených cukrom viedli k nezdravým zmenám vo veľkosti častíc LDL (zlého) cholesterolu a zvýšeniu zápalového markera CRP (26).

Kvapalné cukry môžu byť obzvlášť škodlivé pre ľudí, ktorí už sú inzulínovo rezistentní alebo ktorí majú nadváhu.

V 10-týždňovej štúdii, ktorá poskytla 25% kalórií ako nápoje s vysokým obsahom fruktózy, došlo u ľudí s nadváhou a obezitou k zvýšeniu malých hustých častíc LDL a oxidovaného cholesterolu. Tieto faktory sa považujú za hlavné rizikové faktory srdcového ochorenia (15).

Štúdie o účinkoch fruktózy na triglyceridy a krvné tuky však priniesli nejednotné výsledky a sú predmetom diskusie (27, 28).

zhrnutie Konzumácia kalórií z tekutého cukru môže viesť k zápalu, vysokým triglyceridom v krvi a zmenám LDL (zlého) cholesterolu, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Koľko je priveľa?

Čím viac sladených nápojov pijete, tým väčšie je riziko zdravotných problémov.

V štúdii, ktorá obsahovala 0–25% kalórií z nápojov sladených cukrom, došlo u tých v skupine 25% k väčšiemu nárastu rizikových faktorov ochorenia ako v skupine s 10% (25).

Iba 0% skupina nevykazuje žiadne negatívne účinky (25).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 6,5% kalórií ako nápojov sladených cukrom počas 3 týždňov nepriaznivo ovplyvnila zdravotné znaky a zloženie tela zdravých mužov (26).

Pri 2 200 kalóriách to bude asi 143 kalórií - alebo 1 sóda denne.

Množstvo tekutého cukru, ktoré je možné konzumovať bez toho, aby spôsobovalo zdravotné problémy, sa medzi jednotlivými osobami líši. Vaša najlepšia voľba je však obmedziť množstvo ovocnej šťavy na 2 unce (60 ml) za deň a úplne sa vyhnúť iným nápojom s pridaným cukrom.

zhrnutie Vysoký príjem tekutého cukru je zlý pre vaše zdravie. Obmedzte svoju spotrebu ovocnej šťavy na 2 unce (60 ml) za deň a vyhýbajte sa nápojom s pridaným cukrom.

Čo namiesto toho piť

Obyčajná voda je najzdravší nápoj, ktorý môžete piť. Avšak striedanie čistej vody s nápojmi, ktoré poskytujú trochu chuti, je pre mnohých ľudí realistickejšie.

Tu je niekoľko zdravých alternatív k cukrom sladeným nápojom a ovocným džúsom:

• obyčajná alebo perlivá voda s plátkom citróna alebo limetky
• ľadový čierny alebo zelený čaj s citrónom
• ľadový bylinný čaj
• horúca alebo ľadová káva s mliekom alebo smotanou

Väčšina z týchto nápojov je vynikajúca bez pridania sladidla.

Ak však prechádzate z nápojov sladených cukrom, môže byť užitočné použiť niektoré z týchto prírodných sladidiel.

Celkovo existuje veľa sladkých a zdravých alternatív sladkých nápojov.

zhrnutie Čistá voda je najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Medzi ďalšie náhrady za sódy a sladké nápoje patrí káva a čaj.

Spodný riadok

Kvapalný cukor je cukor obsiahnutý v akýchkoľvek sladkých nápojoch, ako napríklad sóda, džús alebo energetické nápoje.

Pretože vás to nenaplní, je náchylné mať veľa negatívnych účinkov na vaše telo.

V skutočnosti to úzko súvisí s prírastkom hmotnosti, vysokým obsahom cukru v krvi a rizikom srdcových chorôb. Preto je najlepšie obmedziť príjem a namiesto toho piť nápoje, ako je čistá voda, káva alebo čaj.