7-krokový plán, ako stratiť 10 libier za jeden týždeň

Obsah

• Je možné stratiť 10 libier za týždeň
• 1. Jedzte menej sacharidov a viac chudých proteínov
• 2. Jedzte celé potraviny a vyhnite sa väčšine spracovaných nezdravých potravín
• 3. Znížte príjem kalórií podľa týchto tipov (pozri zoznam)
• 4. Zdvíhajte závažia a vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
• 5. Buďte aktívny mimo telocvične
• 6. Prerušovaný pôst je ďalším jednoduchým spôsobom, ako rýchlo schudnúť
• 7. Tieto tipy použite na zníženie retencie vody
• Vezmite si správu z domu

Ak chcete stratiť 10 libier (4,5 kg) za týždeň, musíte postupovať podľa efektívneho plánu.

Testoval som tento plán na klientoch, ktorí sa snažili schudnúť rýchlo pred udalosťou, ako je dovolenka alebo fotenie, a funguje to zázraky.

V skutočnosti niektorí z mojich klientov, ktorí používajú tento vzhľad, vyzerajú, ako keby jedli po troch alebo štyroch týždňoch už po jednom týždni.

Aj keď nejde o dlhodobú opravu, môže to naštartovať vašu cestu chudnutia a motivovať vás k udržateľnejším dlhodobým zmenám.

Tento plán sa neodporúča, ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy, ako je anorexia.

Je možné stratiť 10 libier za týždeň

Aj keď je určite možné stratiť 10 libier za týždeň, nebude to čistý telesný tuk.

Kvôli nedostatku kalórií potrebných na spálenie každej libry tuku nie je možné jednoducho spáliť 10 libier čistého telesného tuku za jeden týždeň.

To však neznamená, že nemôžete schudnúť tak veľkú váhu a stále vyzerať štíhlejšie.

Zatiaľ čo veľa chudnutia bude určite pochádzať z telesného tuku, budete tiež klesať libier stratou nadmernej hmotnosti vody (1).

Je to čiastočne preto, že tento plán znižuje hladinu inzulínu a spôsobuje, že sa vaše telo zbavuje uložených sacharidov, ktoré viažu vodu.

Aj keď vaše telo môže uchovávať iba asi 300 - 500 gramov cukrov vo forme známej ako glykogén, uložený glykogén má vo vode asi trikrát väčšiu váhu (1, 2).

Znížené hladiny inzulínu tiež spôsobia, že vaše obličky vypustia prebytočný sodík, čo vedie k zníženiu zadržiavania vody (3, 4).

Spolu so znížením telesného tuku a hmotnosti vody môžete stratiť aj určitú hmotnosť v dôsledku menej črevného odpadu a nestráveného jedla a vlákniny v zažívacom systéme.

Tu je 7 krokov, ktoré by ste mali dodržať, aby ste stratili 10 libier za týždeň.

1. Jedzte menej sacharidov a viac chudých proteínov

Môžete nasledovať nízkokarbovú diétu za pár dní.

Mnohé výskumy v skutočnosti ukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť zdravie (5, 6, 7).

Krátkodobé zníženie príjmu sacharidov môže tiež znížiť hmotnosť vody a nadúvanie.

To je dôvod, prečo ľudia, ktorí idú s nízkym obsahom sacharidov, často vidia rozdiel na stupnici už skoro ráno po začatí diéty.

Navyše, uistite sa, že jete veľa bielkovín, vám môže pomôcť ešte viac znížiť vašu chuť do jedla a zároveň zvýšiť váš metabolizmus (8, 9).

Skúste odstrániť alebo drasticky znížiť všetky škrobové sacharidy a cukry za týždeň. Nahraďte ich nízkouhlíkovou zeleninou a zároveň zvyšujte príjem vajíčok, chudého mäsa a rýb.

V tomto článku nájdete ďalšie informácie o tom, ako nastaviť diétu s nízkym obsahom sacharidov a ktoré potraviny zahrnúť.

Spodná čiara: Zníženie príjmu sacharidov môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti, a to z telesného tuku aj z nadmernej hmotnosti vody. Pomáha tiež jesť viac bielkovín.

2. Jedzte celé potraviny a vyhnite sa väčšine spracovaných nezdravých potravín

Ak sa snažíte schudnúť rýchlo, potom môže byť užitočné jesť jednoduchú stravu založenú na celých potravinách.

Tieto potraviny majú tendenciu sa veľmi napĺňať a uľahčujú jesť menej kalórií bez toho, aby príliš hladovali.

Počas týždňa by ste sa mali uistiť, že budete jesť prevažne celé jednozložkové potraviny. Vyhnite sa väčšine potravín, ktoré sú vysoko spracované.

Jesť väčšinou chudé bielkoviny a vegetariáni s nízkym obsahom sacharidov môže byť neuveriteľne uspokojujúce, aj keď nemáte toľko kalórií.

Spodná čiara: Aby ste vám pomohli dosiahnuť cieľ 10 libier, mali by ste sa počas tohto týždňa pokúsiť jesť iba celé jedlo. Založte väčšinu svojej stravy na chudých bielkovinách a nízko sacharidových zeleninách.

3. Znížte príjem kalórií podľa týchto tipov (pozri zoznam)

Zníženie príjmu kalórií môže byť najdôležitejším faktorom pri chudnutí.

Ak nejete menej kalórií, ako vynakladáte, nestratíte tuk (10).

Tu je kalkulačka, ktorá ukazuje, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli (otvorí sa na novej karte).

Tu je niekoľko jednoduchých rád, ako znížiť príjem kalórií:

• Spočítajte kalórie: Odvážte a logujte potraviny, ktoré jete. Pomocou nástroja na počítanie kalórií môžete sledovať množstvo kalórií a živín, ktoré prijímate.
• Jedzte iba pri jedle: Znížte všetky občerstvenie a po večere nejedzte nič.
• Nakrájajte korenie: Eliminujte kalorické korenie a omáčky.
• Doplňte vegetariánov: Naplňte tanier zeleninou a obmedzte škrobové sacharidy a pridané tuky za týždeň.
• Vyberte chudé proteíny: Vyberte si bielkoviny s nízkym obsahom tuku, ako napríklad kuracie mäso a ryby.
• Nepite kalórie: Namiesto toho sa rozhodnite pre vodu, nealkoholické nápoje, čaj alebo kávu. Bielkovinové kokteily sú v poriadku, ak ich počítate ako jedlo.

Spodná čiara: Zníženie príjmu kalórií je zásadným faktorom na chudnutie. Možno to budete musieť urobiť agresívne, aby ste za týždeň schudli.

4. Zdvíhajte závažia a vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať tuk a zlepšovať vzhľad.

Odporový tréning, ako je vzpieranie, môže viesť k podobnému úbytku hmotnosti ako pri pravidelnom aeróbnom tréningu. Pomáha tiež pridávať alebo udržiavať svalovú hmotu a silu (11, 12).

Cvičenie s celotelovým odporom je tiež vynikajúcou metódou na zníženie ukladania sacharidov v tele a hmotnosti vody, čo môže viesť k prudkému poklesu hmotnosti (13, 14).

Zdvíhacie závažia môžu tiež chrániť váš metabolizmus a hladiny hormónov, ktoré sa často znižujú počas diéty (15, 16).

Intervalný tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je ďalšou veľmi účinnou metódou tréningu.

Výskum naznačuje, že 5 - 10 minút HIIT môže viesť k podobným alebo väčším výhodám pre zdravie a chudnutie, ako päťnásobok množstva pravidelného cvičenia (17, 18, 19).

Rovnako ako vzpieranie, to môže rýchlo znížiť zásoby svalov carb a tiež zvýšiť ďalšie dôležité aspekty chudnutie, ako je váš metabolizmus a spaľovanie tukov hormóny (20, 21).

HIIT môžete vykonávať trikrát až štyrikrát týždenne po tréningu alebo ako súčasť vášho normálneho tréningového režimu. Je veľmi dôležité to urobiť so 100% úsilím alebo intenzitou. Väčšina šprintov by nemala trvať dlhšie ako 30 sekúnd.

Tu je niekoľko protokolov, ktoré môžete vyskúšať. Môžu sa prevádzať na mieste alebo vonku, alebo ich možno aplikovať na kardio stroj, ako je bicykel, rower alebo bežecký pás:

• Relácia 1: 10 x 20-sekundový šprint so 40 sekundami odpočinku
• Relácia 2: 15 x 15 sekundový šprint s odpočinkom 30 sekúnd
• Relácia 3: 7 x 30-sekundový šprint so 60 sekundovou prestávkou
• Relácia 4: 20 x 10-sekundový šprint s 20-sekundovou prestávkou

Spodná čiara: Zdvíhanie závaží a intervaly s vysokou intenzitou patria medzi najlepšie spôsoby, ako schudnúť a vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch. Môžu tiež zvýšiť váš metabolizmus a poskytnúť ďalšie výhody.

5. Buďte aktívny mimo telocvične

Ak chcete spáliť viac kalórií a schudnúť, môžete tiež zvýšiť svoju dennú aktivitu.

V skutočnosti, ako ste aktívny počas celého dňa, keď nevykonávate cvičenie, tiež hrá veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí a obezite (22, 23).

Napríklad rozdiel medzi prácou na stole a manuálnou prácou môže predstavovať až 1 000 kalórií za deň. To je to isté ako 90 až 120 minút cvičenia s vysokou intenzitou (24).

Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je chôdza alebo bicyklovanie do práce, chodenie po schodoch, chodenie na prechádzky vonku, státie alebo čistenie domu, vám môžu pomôcť spáliť veľa kalórií.

Spodná čiara: Zvýšenie každodennej aktivity je skvelý spôsob, ako spáliť ďalšie kalórie a schudnúť.

6. Prerušovaný pôst je ďalším jednoduchým spôsobom, ako rýchlo schudnúť

Prerušovaný pôst je ďalším účinným a osvedčeným nástrojom na chudnutie (25, 26).

Núti vás znižovať príjem kalórií, pretože obmedzujete stravovanie na krátke časové obdobie.

Existuje mnoho rôznych protokolov, ako napríklad 16-hodinový pôst s 8-hodinovým kŕmením alebo 20-hodinový pôst so 4-hodinovým kŕmením.

Ak kombinujete pôst s cvičením, môže byť rozumné robiť pôst v inom čase, ako je váš tréning.

Spodná čiara: Prerušovaný pôst je vynikajúcou metódou na zníženie príjmu kalórií a na chudnutie.

7. Tieto tipy použite na zníženie retencie vody

Niekoľko ďalších metód vám môže pomôcť znížiť hmotnosť vody a vyzerať štíhlejšie a ľahšie. Tie obsahujú:

• Vezmite extrakt z púpavy: Doplnok nazývaný extrakt z púpavy môže pomôcť znížiť zadržiavanie vody (27).
• Piť kávu: Káva je zdravým zdrojom kofeínu. Štúdie naznačujú, že kofeín vám môže pomôcť spáliť viac tukov a stratiť nadbytočnú vodu (28).
• Nezabudnite na svoju neznášanlivosť: Jedenie vecí, na ktoré neznášate, ako napríklad lepok alebo laktóza, môže viesť k nadmernému zadržiavaniu vody a nadúvaniu. Vyvarujte sa potravín, o ktorých si myslíte, že môžu byť neznášanlivé.

Tu je 13 ďalších spôsobov, ako schudnúť nadváhu.

Spodná čiara: Medzi ďalšie spôsoby, ako schudnúť, patrí doplnenie extraktu z púpavy, pitie kávy a vyhýbanie sa potravinám, ktorým netolerujete.

Vezmite si správu z domu

Optimalizáciou diéty a tréningového režimu môžete stratiť veľké množstvo hmotnosti už za jeden týždeň.

Aj keď to nebude čistá strata tuku, môže vám to naštartovať a motivovať sa k udržateľnejšej strave.

Nemusíte dodržiavať všetky tieto kroky, ale čím viac aplikujete, tým väčšiu váhu stratíte.

Majte na pamäti, že ľudia, ktorí pokračujú v „strate stravy“, často skončia, keď získajú späť celú váhu.

Po skončení týždňa by ste mali prejsť na udržateľnejší plán, aby ste mohli schudnúť a udržiavať ho mimo dosahu.