Autor: John Pratt
Dátum Stvorenia: 12 Február 2021
Dátum Aktualizácie: 21 November 2024
Anonim
Weight Loss Drink | Helps To Reduce 10 Kg In One Month | Recipes are Simple
Video: Weight Loss Drink | Helps To Reduce 10 Kg In One Month | Recipes are Simple

Obsah

Stravovanie náročné na živiny

Aj keď je počítanie kalórií a cvičenie stále najlepší spôsob, ako schudnúť, pri dlhodobom vykonávaní môže byť vyčerpávajúce. Pokiaľ ide o stratu 10 a viac kíl, zameriavam sa na koncept stravovania bohatého na živiny. To vám môže pomôcť schudnúť bez pocitu deprivácie.

Výživovo náročné stravovanie, alebo ako by som rád hovoril, „najväčší tresk pre vaše kalórie,“ porovnáva množstvo a kvalitu živín s počtom kalórií v jednej položke.

Jednoducho povedané, to znamená zdôrazniť potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty - a tiež nízkokalorické. Príklady zahŕňajú čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.

Ako to funguje?

Hustota živín funguje ako nástroj na chudnutie a riadenie hmotnosti, pretože sa nezdá byť tak obmedzujúca, ako sa môžu cítiť iné prístupy. Stále si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá tým, že si ich pripravíte z prísad bohatých na živiny.

To pomáha zvyšovať množstvo jedla, ktoré môžete jesť, a zároveň udržiavať svoje kalórie v poriadku. Keď sa cítite plní, môžete lepšie dodržiavať akýkoľvek plán stravovania.


Objem a plnosť sú dôležité faktory sýtosti. Keď začneme tráviť jedlo, náš žalúdok sa postupne rozširuje. Toto vysiela do mozgu správu o plnosti, a preto znižuje našu chuť jesť.

Tento signál je výraznejší, keď jeme plnkové jedlá, zvyčajne také, ktoré obsahujú vlákninu, bielkoviny a tuky. Preto je tento stravovací program ťažký na sacharidy aj bielkoviny bohaté na vlákninu.

Diéta a cvičenie

Nasledujúci stravovací plán je zameraný na to, aby ste schudli 10 kíl za jeden až dva mesiace. Toto okno je poskytované, pretože každý človek chudnutie prežíva inak. Niektorí z nás sú schopní urobiť niekoľko zmien a schudnúť hneď od pálky, zatiaľ čo iní potrebujú viac času, kým sa váha začne odbúravať.

Myslím si, že je dôležité znovu zdôrazniť, že na časovej osi nezáleží tak veľmi ako na procese.

Uskutočňovanie zmien zdravého životného štýlu môže trvať dlhšie ako populárnejšie rýchle riešenia. Snažte sa preto nebyť frustrovaný, ak to trvá dlhšie, ako sa očakávalo. Pokiaľ budete robiť zmeny v stravovaní a budete aktívni, nakoniec dosiahnete svoj cieľ.


Aby ste sa uistili, že to robíte, musíte svoj nový plán stravovania spojiť s dobrou rutinou cvičenia. Čo to presne znamená?

Zvýšte kardio výkon a niekoľkokrát týždenne pridajte tréning s vysokým intervalom. Táto rovnováha sa zameriava na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a zvýšenie metabolizmu. Vyberte si činnosti, ktoré vám najlepšie vyhovujú, pretože ak sa vám to páči, je pravdepodobnejšie, že niečo zostanete.

Pre začiatočníkov sa zamerajte na zhruba 30 minút kardia trikrát týždenne.Pre tých, ktorí už dôsledne cvičia, sa zamerajte na 50 až 60 minút kardia, trikrát až štyrikrát týždenne.

Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne. Aj keď sa vám toto číslo nedarí dosiahnuť, bude vám každé cvičenie, ktoré cvičíte, prínosom.

Ak chcete naštartovať chudnutie a zvýšiť spálenie kalórií, dajte si za cieľ pridať intervalový tréning o ďalší jeden až dva dni v týždni. „Intervalový tréning“ znamená jednoduché striedanie dávok intenzívnej aktivity s intervalmi ľahšej aktivity.


Existuje veľa skupinových cvičení, ktoré sa riadia týmto formátom (napríklad spinning, boot camp a určené intervalové triedy). Ak nemáte prístup k hodine, vytvorte si vlastné intervalové cvičenie zmiešaním 30 sekúnd až 2 minút intenzívnej aktivity, po ktorom nasleduje mierne zotavenie; tento cyklus opakujte 20 až 40 minút.

Ako je uvedené vyššie, tento stravovací plán sa zameriava na stravu s vysokým obsahom vlákniny a bohatú na živiny.

Pokojne použite náhrady a podľa potreby urobte zmeny. Napríklad, ak odporúčame 1 šálku špenátu, môžete ho nahradiť 1 šálkou kelu, šalátu alebo inej zeleniny.

Deň 1

Raňajky: Cereálie a ovocie

  • 1 šálka celozrnných obilnín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, s 1 až 2 šálkami ovocia podľa výberu. Podávajte s 1 šálkou nesladeného, ​​nízkotučného alebo beztučného mlieka alebo bezmliečneho mlieka podľa vášho výberu. Medzi ďalšie obilniny s vysokým obsahom vlákniny patria strúhaná pšenica a obilniny na báze otrúb. Zahrňte trochu bielkovín alebo zdravých tukov na udržanie sýtosti a zvoľte možnosti s obsahom obilnín s nižším obsahom cukru.

Obed: Quinoa tabbouleh

  • 1 šálka plus jedno jablko a jeden kúsok tvarohového syra. Tabbouleh si môžete pripraviť v predstihu a pripraviť sa dosť na zajtra opäť na obed!

Večera: Thajská podložka bez rezancov

  • Jedna porcia thajských Padov bez rezancov. Získajte recept!

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • 1/4 šálky trail mixu alebo mandlí

2. deň

Raňajky: Veggie-egg scramble

  • Dve celé vajcia zmiešané s 1 šálkou nakrájaného špenátu, jednou veľkou paradajkou nakrájanou na kocky a 1/2 šálkou húb. Vmiešajte do 1/4 šálky nastrúhaného syra mozzarella tesne pred podávaním.

Obed: Quinoa tabbouleh

  • 1 šálka tabbyleh z quinoa (zvyšky zo včera) s 3 oz. vareného kocky na kocky (alebo bielkoviny podľa výberu)

Večera: paradajkovo-špenátová polenta

  • Jedna porcia polenty s opekanými paradajkami a špenátom. (Zarobte si niečo, čo budete mať zajtra na obed.)

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • 1/2 šálky detskej mrkvy s 1 polievkovou lyžičkou. hummus

3. deň

Raňajky: Zelené smoothie

  • Zmiešajte dohromady 1 šálku mandľového mlieka alebo iného mlieka, 1 šálku odlistených listov kelu alebo baby špenátu, jeden veľký zrelý mrazený banán nakrájaný na kúsky, 1 polievkovú lyžičku. mandľové maslo alebo arašidové maslo, 1 polievková lyžica. chia semiačka alebo mleté ​​ľanové semienko, štipka mletej škorice a dve až tri kocky ľadu.

Obed: paradajkovo-špenátová polenta

  • Jedna servírovaná polenta s praženými paradajkami a špenátom (zvyšky po večeri)

Večera: Chudé lasagne

  • Jedna slúži chudým lasagnam

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • Jedno jablko s 1 polievkovou lyžičkou. mandľové maslo

4. deň

Raňajky: Cereálie a ovocie

  • 1 šálka celozrnných obilnín s vysokým obsahom vlákniny a 2 šálky ovocia podľa výberu. Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo beztučného mlieka alebo bezmliečneho mlieka podľa vášho výberu. Medzi obilniny s vysokým obsahom vlákniny patria ovsené vločky, nastrúhaná pšenica, obilniny na báze otrúb.

Obed: Vegetariánsky Cobb šalát

  • Najlepšie 21/2 šálky šalátu podľa výberu s 1/3 šálky garbanzo fazule, polovica nakrájanej uhorky, jedna malá nakrájaná paradajka, štvrtina avokáda, jedno tvrdé vajce a 11/2 polievkové lyžice. vinaigrette.

Večera: Bielkoviny, zelenina, obilniny

  • 3 oz. vareného proteínu podľa výberu, 1 až 2 šálky varenej zeleniny podľa výberu a 1/2 šálky vareného zrna podľa výberu

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • Jeden veľký grapefruit, rozpolený a poliaty 1 polievkovou lyžičkou. med a 1/8 šálky orechov alebo semien

5. deň

Raňajky: ovsené vločky

  • Pripravte si 1 šálku varených ovsených vločiek s 2 šálkami ovocia podľa vlastného výberu (vyskúšajte mrazené ovocie, aby ste znížili náklady; pridajte pri varení ovsených vločiek). Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo odtučneného mlieka alebo bezmliečneho mlieka podľa vášho výberu.

ALEBO

Raňajky: Zelené smoothie

  • Zmiešajte dohromady 1 šálku mandľového mlieka alebo iného mlieka, 1 šálku odlistených listov kelu alebo baby špenátu, jeden veľký zrelý mrazený banán nakrájaný na kúsky, 1 polievkovú lyžičku. mandľové maslo alebo arašidové maslo, 1 polievková lyžica. chia semiačka alebo mleté ​​ľanové semienko, štipka mletej škorice a dve až tri kocky ľadu.

Obed: Humusový zábal

  • Jeden lavash (alebo celozrnný obal podľa výberu) poliaty 1/4 šálky hummusu, 1 šálku špenátových listov, 1/2 šálky pásikov červenej papriky, 1/2 šálky pásikov uhorky a 1/4 šálky mrkvy. Zrolujte a užívajte si!

Večera: Bielkoviny, zelenina, obilniny

  • 3 oz. varený proteín podľa výberu, 1 až 2 šálky varenej zeleniny podľa výberu, 1/2 šálky vareného zrna podľa výberu

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • Jedna celá tyčinka na báze potravín, ako je Larabar alebo RXBar.

6. deň

Raňajky: Veggie-egg scramble

  • Dve celé vajcia rozmiešané s 1 šálkou nakrájaného špenátu, jedným veľkým, na kocky nakrájanou paradajkou a 1/2 šálky húb. Vmiešajte do 1/4 šálky nastrúhaného syra mozzarella tesne pred podávaním.

Obed: údený moriak a šalát z bielej fazule

  • Najlepšie 21/2 šálky šalátu podľa výberu s 3 oz. z údených morčacích pŕs, polovica nakrájanej uhorky, 1/4 šálky konzervy, scedená biela fazuľa, jedna malá nakrájaná hruška, 10 bezsemenných červených hroznových bobúľ, 11/2 lyžice. nasekané pražené vlašské orechy a 11/2 lyžice. vinaigrette.

Večera: Rainbow soba nudle

  • Jedna dávka (asi 2 šálky), ktorá obsahuje rezance soba (pohánka), tofu a veľa zeleniny

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • 1/2 šálky pareného edamame v strukoch

7. deň

Raňajky: ovsené vločky

  • Pripravte si 1 šálku varených ovsených vločiek s 1 až 2 šálkami ovocia podľa vlastného výberu (vyskúšajte mrazené ovocie, aby ste znížili náklady a pridali ich pri príprave ovsených vločiek). Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo odtučneného mlieka alebo bezmliečneho mlieka podľa výberu a 1/8 šálky orechov alebo semien alebo bielkovín / zdravého tuku podľa výberu.

Obed: Obed!

  • Ak chcete získať možnosť chytiť a ísť, choďte do Chipotle. Objednajte si šalátovú misu burrito s čiernymi fazuľami, zeleninou v štýle fajita, guacamole, praženou salsou z kukurice a paradajkami.

Večera: krémové steaky z vodky

  • Jedna porcia týchto štvorzložkových krémových cestovín z vodky

Občerstvenie (kedykoľvek):

  • Jedna nádoba (asi 6 oz.) Čistého jogurtu s 1/2 až 1 šálkou bobúľ zmiešaná s 1/2 lyžice. medu

Alex Caspero, MA, RD, je autorom Delish Knowledge. Je tiež učiteľkou jogy a špecialistkou na reguláciu hmotnosti. Zameriava sa na to, aby vám pomohla vytvoriť si zdravý vzťah k jedlu a nájsť svoju „šťastnú váhu“. Sledujte ju na Twitteri @delishknowledge!

Nové Publikácie

Pochopenie psychoneuroimunologie
Zdravie

Pochopenie psychoneuroimunologie

Pychoneuroimmunology (PNI) je relatívne nový študijný odbor, ktorý kúma interakcie medzi centrálnym nervovým ytémom (CN) a imunitným ytémom. Vedci ved...
Všetko, čo potrebujete vedieť o pásovom oparení
Zdravie

Všetko, čo potrebujete vedieť o pásovom oparení

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete protredníctvom odkazov na tejto tránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je ...